Allenamento Tabata di 4 minuti per aumentare la tua potenza e agilità

Contenuto

• Salta a una gamba sola a Warrior III
• Push-up Hold con salto dei piedi dentro/fuori
• Salto in largo con pattinatori all'indietro
• Rotazione della plancia al tocco della punta
• Recensione per

Se il tuo sogno è far sembrare i box jump e i burpees incredibilmente facili o dare il massimo alla tua prossima corsa a ostacoli, devi avere un po' di potenza nei muscoli e un po' di consapevolezza del corpo nel tuo cervello. È qui che entra in gioco questo allenamento Tabata dell'allenatore Kaisa Keranen (@KaisaFit, dalla nostra sfida Tabata di 30 giorni). La prima mossa lavorerà il tuo equilibrio e l'esplosività a una gamba sola. Il secondo metterà alla prova la tua forza di base e ti costringerà ad essere veloce sulle punte dei piedi. Il terzo coltiverà la tua potenza e agilità, e il quarto ottimizzerà la tua forza e coordinazione principali. Complessivamente, è un allenamento per bruciare così bene che ti farà sbuffare e sbuffare (e sentirti come un atleta) in 4 minuti netti. (Domani, prova questo, che è altrettanto difficile.)

Come funziona: Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile (AMRAP) di ogni mossa per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi. Ripetere il circuito da 2 a 4 volte.

Salta a una gamba sola a Warrior III

UN. Mettiti in piedi sulla gamba sinistra.

B. Cerniera sui fianchi per piegarsi in avanti, busto parallelo al suolo. Allunga le braccia in avanti, i palmi rivolti verso l'interno e lascia che la gamba destra si sollevi dietro di te, parallela al suolo (guerriero III).

C. Sollevare il petto e far oscillare la gamba destra in basso e in avanti. Tira la gamba destra in un ginocchio alto mentre salti sulla gamba sinistra e tira le braccia in un movimento di corsa con il braccio sinistro in avanti e il braccio destro indietro.

D. Atterra sulla gamba sinistra e allungati immediatamente verso il guerriero III per iniziare la ripetizione successiva.

Fai AMRAP per 20 secondi; riposa per 10 secondi. Esegui ogni altra serie sul lato opposto.

Push-up Hold con salto dei piedi dentro/fuori

UN. Inizia in posizione di plank alto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le spalle sopra i polsi.

B. Abbassati in un push-up, il petto in bilico appena sollevato da terra. Mantenendo questa posizione, salta fuori i piedi, poi torna insieme.

C. Spingi il petto lontano dal pavimento per tornare all'inizio.

Fai AMRAP per 20 secondi; riposa per 10 secondi.

Salto in largo con pattinatori all'indietro

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.

B. Oscillare le braccia indietro, piegare le ginocchia e saltare in avanti in modo esplosivo il più lontano possibile. Atterra con le ginocchia morbide.

C. Salta leggermente indietro e verso destra, atterrando solo sulla gamba destra. Quindi salta indietro e a sinistra, atterrando solo sulla gamba sinistra.

D. Ripeti fino all'inizio, saltando i piedi insieme per iniziare la ripetizione successiva.

Fai AMRAP per 20 secondi; riposa per 10 secondi.

Rotazione della plancia al tocco della punta

UN. Inizia in posizione di plancia alta. Allunga il braccio destro in avanti, bicipiti vicino all'orecchio.

B. Solleva la gamba destra ed estendila di lato, ruotando l'anca a destra e battendo la punta del piede con la mano destra.

B. Torna all'inizio e ripeti.

Fai AMRAP per 20 secondi; riposa per 10 secondi. Esegui ogni altra serie sul lato opposto.

Recensione per