Esercizi per la parte superiore della schiena per tonificare e stringere le aree difficili da raggiungere

Contenuto

• Deadlift a Row
• Pressa del mulino a vento
• RDL a una gamba + fila
• Buongiorno + stampa orizzontale
• Pressa alternata a file di tavole
• Riga del cane verso il basso
• Peso corporeo I-T-Y
• Super Duper Superman
• Recensione per

Dì addio al grasso della schiena e al rigonfiamento del reggiseno (non odi quella frase?) per sempre. Questi esercizi per la parte superiore della schiena rapidi ed efficaci tonificano e rassodano le aree difficili da raggiungere in soli 10 minuti. Questo allenamento combina movimenti di forza per tutto il corpo ed esercizi mirati per la schiena per tonificare e definire la schiena mentre bruci calorie e fornisci anche al tuo core un allenamento solido. Spara attraverso queste mosse per un allenamento incentrato sulla schiena, o affronta un allenamento con fascia da bottino di 10 minuti e un allenamento per tricipiti per guadagnare un'ustione ancora più grande.

Avrai bisogno: Un set di manubri medi e un tappetino per esercizi

Come funziona: Esegui ciascuna delle mosse nel video. Se vuoi sudare di più, ripeti questo circuito una o due volte in più per un attacco alla schiena di 20-30 minuti.

Deadlift a Row

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, i manubri davanti ai fianchi, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.

B. Cerniera sui fianchi per abbassare i manubri davanti agli stinchi. Assicurati di mantenere il core impegnato e la schiena dritta durante il movimento.

C. Sollevare il busto per tornare in piedi ruotando i palmi verso l'alto. Rimetti i manubri all'indietro, stringendo le scapole verso il basso e indietro.

D. Abbassa i manubri e ruota in avanti per iniziare il prossimo stacco.

Ripetere per 1 minuto.

Pressa del mulino a vento

UN. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, entrambi i piedi ruotati di circa 45 gradi a destra. Tenere un manubrio nella mano sinistra, travasato all'altezza delle spalle. La mano destra è davanti alla coscia destra, con il palmo in avanti, per iniziare.

B. Mentre cerchi di mantenere la gamba sinistra dritta (con una leggera piegatura del ginocchio), spingi in fuori l'anca sinistra. Fissare i fianchi mentre si preme contemporaneamente il manubrio al soffitto. Lascia che la mano destra segua l'interno della gamba destra.

C. Prova a toccare terra con la mano destra con la parte superiore del corpo parallela al pavimento.

D. Movimento inverso per tornare alla posizione di partenza.

Ripeti per 1 minuto, quindi ripeti dal lato opposto.

RDL a una gamba + fila

UN. Mettiti in piedi sul piede sinistro, con la punta del piede destro a contatto con il pavimento e un manubrio nella mano destra davanti all'anca, con il palmo rivolto verso l'interno per iniziare.

B. Incernierati sui fianchi, abbassati in uno stacco da terra rumeno a una gamba, calciando indietro il piede destro mentre abbassi il manubrio all'altezza dello stinco. Mantieni i fianchi e le spalle squadrati durante tutto il movimento.

C. Una volta che il busto è parallelo al pavimento, rema il manubrio fino all'altezza del petto.

D. Abbassare il manubrio, quindi invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.

Ripeti per 1 minuto, quindi ripeti dal lato opposto.

Buongiorno + stampa orizzontale

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, un manubrio in ogni mano, sollevato all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.

B. Incernierati sui fianchi e spingi il sedere indietro per abbassare il busto parallelamente al pavimento. Mantieni il core impegnato e la schiena dritta durante il movimento.

C. Una volta paralleli, premi i manubri in avanti, bicipiti per orecchie.

D. Tirare indietro i pesi, stringendo le scapole, quindi risalire alla posizione di partenza.

Continua per 1 minuto.

Pressa alternata a file di tavole

UN. Inizia in posizione di plank alto con un manubrio in ogni mano, i piedi più larghi della larghezza delle spalle.

B. Tirare indietro il braccio destro in una fila, mentre si ruotano i piedi per puntare le dita dei piedi a destra e si apre il petto verso destra.

C. Premi il manubrio destro al soffitto, con il palmo rivolto a destra.

D. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza, rimettendo con cura il manubrio sul pavimento. Ripetere sul lato opposto.

Continua ad alternare per 1 minuto.

Riga del cane verso il basso

UN. Inizia nella posizione di gattonare dell'orso (una posizione da tavolo a quattro zampe con le ginocchia sollevate). I manubri sono sul pavimento tra le mani.

B. Sposta indietro i fianchi e raddrizza le gambe per spostarti nella posizione del cane verso il basso.

C. Salta i piedi in avanti per atterrare fuori dalle mani in uno squat basso.

D. Con il busto parallelo al suolo e la schiena piatta, prendi i manubri ed esegui una fila piegata.

e. Riposizionare i pesi sul pavimento, quindi riportare le mani a terra. Salta i piedi indietro per portare la posizione di gattonare per tornare alla posizione di partenza.

Ripetere per 1 minuto.

Peso corporeo I-T-Y

UN. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, le ginocchia morbide, i fianchi indietro e le braccia lungo i fianchi. Mantieni la schiena piatta e incernierata in avanti a circa 45 gradi.

B. Alza le braccia in avanti, bicipiti per orecchie, tenendo i pollici in alto, formando una "I" con il busto. Abbassare la schiena alla posizione di partenza.

C. Alza le braccia ai lati, pollici in su, formando una "T" con il busto. Abbassare la schiena alla posizione di partenza.

D. Estendi le braccia indietro in diagonale, pollici in su, formando una "Y" capovolta con il busto. Abbassare la schiena alla posizione di partenza.

Ripetere per 1 minuto.

Super Duper Superman

UN. Sdraiati prono sul pavimento, braccia tese in avanti, bicipiti per orecchie.

B. Esegui un superuomo, sollevando braccia e gambe dal pavimento, testa e collo neutri.

C. Mantenendo questa posizione, abbassa i gomiti e riporta le mani sulle spalle, spingendo le scapole verso il basso e indietro.

D. Mantenendo questa posizione, estendi le braccia in modo che le mani raggiungano i lati, vicino ai fianchi.

e. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.

Ripetere per 1 minuto.

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