I benefici per la salute delle prugne che non hai mai visto arrivare

Contenuto

• Che cos'è una prugna?
• Informazioni nutrizionali sulla prugna
• I benefici per la salute delle prugne
• Allevia la stitichezza
• Può ridurre il rischio di cancro al colon
• Aiuta la gestione e la perdita di peso
• Supporta la salute delle ossa
• Promuovere la salute del cuore
• Potenziali rischi delle prugne
• Come comprare e mangiare le prugne
• Recensione per

TBH, le prugne non sono esattamente glamour. Sono rugose, morbide e spesso associate al sollievo dalla stitichezza, ma nel regno della nutrizione, le prugne sono delle vere superstar. In anticipo, scopri i benefici per la salute delle prugne, oltre a gustosi modi per mangiare le prugne a casa.

Che cos'è una prugna?

Le prugne sono prugne secche, note anche come drupacee legate a ciliegie, pesche, nettarine e albicocche. E mentre tutte le prugne sono disidratate, non tutte le prugne fresche possono diventare prugne. Secondo il giornale Nutrienti, le prugne sono forme essiccate di una specifica varietà di prugne chiamate Prunus domestica L. cv d'Agen, o prugna europea. Questo tipo di prugna ha un contenuto zuccherino naturalmente elevato, che permette al frutto di essiccare (nocciolo e tutto) senza fermentare.

Informazioni nutrizionali sulla prugna

L'umile prugna potrebbe non sembrare molto, ma racchiude un pugno nutrizionale. Le prugne pullulano di fibre e vitamine A, C e K, oltre a un cocktail di minerali, tra cui calcio, zinco, magnesio e potassio, secondo Medicina e terapie complementari BMC. "Mentre le banane di solito rubano i riflettori come frutto ad alto contenuto di potassio, 1/3 di tazza di prugne ha circa lo stesso contenuto di potassio di una banana media", afferma Jamie Miller, un dietista registrato presso Village Health Clubs & Spas in Arizona. Il potassio è essenziale per una vasta gamma di funzioni nel corpo, dal flusso sanguigno alle contrazioni muscolari, dice.

Le prugne sono anche ricche di antiossidanti. (Rinfresco rapido: gli antiossidanti prevengono il danno cellulare e l'infiammazione rimuovendo i radicali liberi, che proteggono i tessuti del corpo dallo stress ossidativo, dice Miller.) Aggiunge che le prugne sono particolarmente ricche di antociani, un antiossidante e pigmento vegetale che conferisce alle prugne il loro rosso blu-violaceo colore.

Ecco il profilo nutrizionale per una porzione di cinque prugne, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA):

• 96 calorie
• 1 grammo di proteine
• 1 grammo di grasso
• 26 grammi di carboidrati
• 3 grammi di fibra
• 15 grammi di zucchero

I benefici per la salute delle prugne

Allevia la stitichezza

Essendo un alimento ricco di fibre, le prugne sono ampiamente conosciute per il loro effetto lassativo. "Le prugne contengono sia fibre solubili che insolubili, che possono aiutare a prevenire la stitichezza", afferma Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, fondatore di Nutrition Rewired. La fibra aumenta il peso delle feci assorbendo l'acqua. Il risultato è uno sgabello più voluminoso e morbido, che è più facile da superare. Infatti, uno studio del 2019 pubblicato su Nutrizione clinica ha scoperto che le prugne sono eccellenti per aumentare il peso e la frequenza delle feci nelle persone con movimenti intestinali irregolari.

Ma la fibra non funziona da sola. Le prugne sono anche ricche di sorbitolo e acido clorogenico, che possono aumentare la frequenza delle feci, spiega Kenney. Il sorbitolo è un alcol zuccherino che si trova naturalmente nelle prugne e nelle prugne, mentre l'acido clorogenico è un acido fenolico, un tipo di composto vegetale. Entrambe le sostanze ammorbidiscono le feci, secondo Nutrizione clinica, alleviare ulteriormente i problemi di stitichezza.

Può ridurre il rischio di cancro al colon

I benefici della prugna per la salute dell'apparato digerente non si fermano alla stitichezza. Gli antociani nelle prugne possono anche ridurre il rischio di cancro al colon (noto anche come cancro del colon-retto). Secondo un articolo del 2018 in Giornale dell'American College of Nutrition, l'effetto antiossidante degli antociani combatte lo stress ossidativo, lo stato biologico che consente alle cellule tumorali di crescere e diffondersi. Gli antociani interrompono anche la divisione delle cellule del cancro del colon mentre iniziano l'apoptosi o la morte cellulare. Inoltre, le prugne contengono manganese e rame, che hanno proprietà antiossidanti e proteggono ulteriormente le cellule sane dai danni, secondo Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., portavoce del California Prune Board.

Aiuta la gestione e la perdita di peso

La frutta secca di solito non è raccomandata per la perdita o la gestione del peso perché è ricca di calorie, secondo Kenney. (Vedi: la frutta secca è salutare?) Tuttavia, ci sono alcune prove che la fibra nelle prugne può aiutare a controllare il peso aumentando la pienezza, come mostrato nella ricerca pubblicata sulla rivista Comportamenti alimentari. Ricerca nel Journal of Nutrition and Metabolism riporta anche che la fibra sopprime l'appetito riducendo l'ormone della fame grelina. Fondamentalmente, le prugne possono aiutarti a sentirti più sazio più a lungo tra i pasti, rendendole alcuni dei migliori alimenti per prevenire la dipendenza, afferma Bonci.

Supporta la salute delle ossa

Le prugne contengono vitamina K e boro, due nutrienti chiave per la salute delle ossa, afferma Miller. "La vitamina K svolge un ruolo importante nella formazione dell'osteocalcina, una proteina che aiuta il calcio a legarsi alle ossa", osserva. Nel frattempo, il boro aumenta la biodisponibilità della vitamina D, un nutriente necessario per l'assorbimento della vitamina K, secondo un articolo pubblicato su Medicina Integrativa. Anche il potassio delle prugne dà una mano. "Il potassio può ridurre la perdita ossea [diminuendo] gli acidi che riducono le ossa nel tuo corpo", afferma Megan Byrd, R.D., fondatore di The Oregon Dietitian. (Questi acidi sono associati a diete ricche di proteine ​​animali e aumentano l'escrezione di calcio nelle urine, secondo la rivista Pratica endocrina.) In definitiva, la vitamina K, il boro e il potassio nelle prugne aiutano il calcio a proteggere le ossa.

Detto questo, in un piccolo studio del 2019, le prugne hanno ridotto il riassorbimento osseo (ovvero la rottura dell'osso) nelle donne sane in postmenopausa. Ciò è degno di nota perché il riassorbimento osseo aumenta naturalmente con l'età, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture, secondo Rapporti attuali sull'osteoporosi. Uno studio del 2016 ha trovato risultati simili nelle donne anziane che hanno già l'osteoporosi, suggerendo che non è mai troppo tardi per raccogliere i benefici delle prugne sulla salute delle ossa.

Promuovere la salute del cuore

L'ipertensione e il colesterolo alto sono due dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache, secondo i Centers for Disease Control. E a quanto pare, i nutrienti nelle prugne possono aiutare a gestire entrambi. In termini di pressione sanguigna, il potassio in frutta come le prugne può aiutare a mantenere la pressione sanguigna in un intervallo sano riducendo la tensione e la pressione nelle pareti arteriose, spiega Byrd. Allo stesso modo, gli antociani trovati nelle prugne rilassano le arterie e abbassano la pressione alta, secondo il giornale Nutrienti.

Per quanto riguarda il colesterolo alto nel sangue, le fibre e gli antociani delle prugne ti danno le spalle. "La fibra solubile si lega alle particelle di colesterolo [nell'intestino] e impedisce loro di entrare nel flusso sanguigno", condivide Miller. Il colesterolo poi lascia il tuo corpo attraverso le feci. La fibra abbassa anche il colesterolo LDL, o colesterolo "cattivo", aggiunge Byrd. Nel frattempo, gli antociani aumentano il colesterolo HDL (colesterolo "buono") proteggendo le cellule del cuore dallo stress ossidativo, secondo un articolo pubblicato sulla rivista cellula proteica.

Potenziali rischi delle prugne

Sebbene le prugne siano super salutari, è possibile esagerare. Secondo Kenney, mangiare troppe prugne può causare gas, gonfiore e diarrea a causa del loro effetto lassativo. Miller consiglia di iniziare con 1 o 2 prugne al giorno e di notare come si sente il tuo corpo prima di aggiungerne altre alla tua dieta. (Vedi: Cosa succede se mangi troppa fibra?)

Anche mangiare troppo le prugne può aumentare la glicemia, quindi è fondamentale limitare l'assunzione giornaliera se si soffre di insulino-resistenza o diabete, aggiunge Miller. Potresti anche voler saltare le prugne se sei allergico al polline di betulla - un allergene associato ad alcuni alimenti tra cui prugne, ciliegie e mandorle - secondo l'American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Come comprare e mangiare le prugne

Nel negozio di alimentari le prugne (con o senza nocciolo) sono vendute nel reparto frutta secca. A seconda del marchio, possono essere etichettati come "prugne" e/o "prugne secche". Puoi anche acquistare prugne in scatola, a volte chiamate prugne cotte, in succo o acqua. C'è anche marmellata di prugne, burro, concentrato e succo, ad esempio Sunsweet Prune Juice (Compralo, $ 32 per 6 bottiglie, amazon.com). Se sei fortunato, potresti persino trovare polvere di prugne (es: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), che viene spesso utilizzata per cuocere al forno, miscele di bevande e persino condimenti, secondo il California Prune Board.

Quando acquisti prugne secche semplicemente, "controlla l'elenco degli ingredienti e opta per prugne senza zuccheri aggiunti, ingredienti artificiali o conservanti", suggerisce Kenney. "Idealmente, l'etichetta dovrebbe contenere prugne e nient'altro". Prova: prugne denocciolate biologiche Food to Live (Compralo, $ 13 per 8 once, amazon.com). Altre forme di prugne, come marmellata e succo, in genere hanno dolcificanti e conservanti aggiuntivi, quindi cerca un prodotto con ingredienti extra minimi.

Da sole, le prugne sono un solido snack da asporto, ma se vuoi essere più creativo, dai un'occhiata a questi gustosi modi per mangiare le prugne:

In palle di energia. "In un robot da cucina, aggiungi 1 tazza di prugne, 1/3 di tazza di burro di noci, 1/4 di tazza di proteine ​​in polvere e 2 cucchiai di cacao in polvere", condivide Miller. Aggiungere l'acqua, 1/2 cucchiaio alla volta, finché il composto non diventa appiccicoso e gli ingredienti si sono amalgamati. Arrotolare in palline energetiche, conservare in frigorifero e mangiare come spuntino pre-allenamento - o quando la tua voglia di dolci fa schifo!

In pista mista. Migliora il tuo mix di trail aggiungendo prugne tritate, consiglia Byrd. Puoi anche condirli con muesli fatti in casa o farina d'avena.

In un frullato. Le prugne sono perfette per addolcire naturalmente i tuoi frullati, afferma Miller. Prova il suo frullato proteico al burro di arachidi e alla gelatina mescolando due prugne, 1 tazza di frutti di bosco congelati, diverse manciate di spinaci, 1 misurino di proteine ​​in polvere, 1 cucchiaio di burro di noci, 1 tazza di latte e ghiaccio. Frullati noiosi, non di più.

Nelle insalate. Aggiungi le prugne tritate alle insalate per un tocco di dolcezza e masticabilità, suggerisce Bonci. Usali in insalate che richiedono datteri o uvetta. Le insalate con feta, mandorle e verdure a foglia verde scure tendono a funzionare bene con le prugne.Pensa: questo pilaf di quinoa con insalata di spinaci, feta e mandorle.

Come burro di prugne. Sebbene sia possibile acquistare il burro di prugne nei negozi, ad esempio Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Compralo, $ 24 per 3 vasetti, amazon.com), è semplicissimo da preparare a casa. Fai sobbollire le prugne e l'acqua per circa 15 minuti, quindi frulla con l'estratto di vaniglia, un pizzico di sale e un po' di zucchero di canna (se lo desideri) fino a ottenere un composto omogeneo.

Nei prodotti da forno. Dai un tocco di gusto ai tuoi prodotti da forno aggiungendo prugne tritate. Aggiungeranno una deliziosa dose di dolcezza a ricette come pane alla banana, biscotti di farina d'avena e muffin alle zucchine.

Nei primi piatti. La frutta secca come le prugne è l'ideale per aggiungere profondità e sapore a sostanziosi piatti di carne. Prova ad aggiungere prugne tritate allo stufato di agnello o alla tua ricetta preferita per la cena di pollo.

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