The Warrior Diet: Review and Beginner's Guide

Contenuto

• Qual è la dieta del guerriero?
• Ha dei benefici?
• Può aiutare a perdere peso
• Il digiuno può migliorare la salute del cervello
• Può ridurre l'infiammazione
• Il digiuno può migliorare il controllo della glicemia
• Potenziali cadute della dieta del guerriero
• Per alcune persone può essere difficile attenersi
• È inappropriato per molte persone
• Potrebbe portare a un'alimentazione disordinata
• Potrebbe portare a effetti collaterali negativi
• Come seguire la dieta del guerriero
• Fase I (prima settimana): "Detox"
• Fase II (seconda settimana): “Alto contenuto di grassi”
• Fase III (terza settimana): "Concluding Fat Loss"
• Cosa mangiare e cosa evitare
• La linea di fondo

Il digiuno, la riduzione o l'astinenza dal consumo di cibo, è una pratica che è stata utilizzata fin dai tempi antichi per vari scopi religiosi e sanitari.

Sebbene il digiuno abbia una ricca storia, ora è diventato popolare come uno strumento di perdita di peso.

La dieta del guerriero è un modo di mangiare che cicla per lunghi periodi di scarsa assunzione di cibo con brevi finestre di eccesso di cibo. È stato promosso come un modo efficace per perdere peso e migliorare i livelli di energia e la chiarezza mentale.

Tuttavia, alcuni esperti di salute sostengono che questo metodo di digiuno è estremo e non necessario.

Questo articolo discute tutto ciò che devi sapere sulla dieta del guerriero per aiutarti a determinare se è un modo sicuro ed efficace per migliorare la tua salute.

Qual è la dieta del guerriero?

La dieta del guerriero è stata creata nel 2001 da Ori Hofmekler, un ex membro delle forze speciali israeliane, che è passato al campo del fitness e della nutrizione.

Questa dieta è considerata un tipo di digiuno intermittente, un termine generico per schemi alimentari che includono periodi di riduzione dell'apporto calorico per un periodo definito.

La dieta del guerriero si basa sui modelli alimentari degli antichi guerrieri, che consumavano poco durante il giorno e poi banchettavano di notte.

Secondo il suo fondatore, è progettato per "migliorare il modo in cui mangiamo, sentiamo, esibiamo e guardiamo", stressando il corpo attraverso una ridotta assunzione di cibo, innescando così "istinti di sopravvivenza".

Va notato che Ori Hofmekler stesso riconosce che la dieta del guerriero si basa sulle sue convinzioni e osservazioni, non strettamente sulla scienza.

Le persone che seguono questa dieta consumano meno di 20 ore al giorno, quindi consumano tutto il cibo desiderato durante la notte.

Durante il periodo di digiuno di 20 ore, le persone a dieta sono incoraggiate a consumare piccole quantità di prodotti lattiero-caseari, uova sode e frutta e verdura crude, nonché molti liquidi non calorici.

Dopo 20 ore, le persone possono essenzialmente abbuffarsi di qualsiasi cibo desiderino entro una finestra eccessiva di quattro ore.

Tuttavia, sono incoraggiate le scelte alimentari non trasformate, sane e biologiche.

Per iniziare, le persone a dieta sono invitate a seguire un piano iniziale di tre settimane suddiviso in fasi che verranno trattate in dettaglio più avanti in questo articolo.

I seguaci della dieta del guerriero sostengono che questo metodo di consumo brucia i grassi, migliora la concentrazione, aumenta i livelli di energia e stimola la riparazione cellulare.

Sommario La dieta del guerriero è un tipo di digiuno intermittente che ruota intorno a periodi di sottoalimentazione di circa 20 ore, seguiti da periodi di eccesso di cibo di quattro ore.

Ha dei benefici?

La dieta del guerriero non ha alcuna ricerca per sostenere i suoi metodi esatti, ma il digiuno intermittente lo fa.

Sebbene la dieta del guerriero sia un po 'più estrema rispetto ad altri, tipi più comuni di digiuno intermittente come il metodo 16: 8 (digiuno per 16 ore e poi mangiare nelle restanti 8 ore), è semplicemente una versione più rigorosa di questo metodo.

Per questo motivo, si potrebbe sostenere che i benefici legati al digiuno intermittente si applicano anche alla dieta del guerriero.

Può aiutare a perdere peso

Vari metodi di digiuno intermittente, inclusi cicli di digiuno di 20 ore, sono stati collegati alla perdita di peso.

Uno studio, che ha imitato da vicino la dieta del guerriero (digiuno per 20 ore), ha scoperto che le persone che consumavano pasti per quattro ore la sera sperimentavano una perdita di peso maggiore rispetto a coloro che consumavano la stessa quantità di calorie durante i pasti durante il giorno.

Inoltre, coloro che consumavano un pasto al giorno mostravano una riduzione significativa della massa grassa e una maggiore massa muscolare (1).

Una recente revisione di sei studi ha concluso che vari tipi di digiuno intermittente, che vanno da 3 a 12 mesi, erano più efficaci nel promuovere la perdita di peso rispetto a nessun intervento dietetico.

Tuttavia, la revisione ha rilevato che non c'erano differenze significative nella perdita di peso tra persone a dieta che utilizzavano il digiuno intermittente o la restrizione calorica continua (dieta normale), il che significa che la restrizione calorica senza digiuno era ugualmente efficace (2).

Inoltre, sebbene ridurre l'apporto calorico sia il risultato più comune della dieta del guerriero, alcune persone che seguono questo schema alimentare potrebbero tecnicamente consumare troppe calorie durante il periodo di eccesso di cibo di quattro ore e sperimentare un aumento di peso.

Il digiuno può migliorare la salute del cervello

La dieta del guerriero è promossa come un modo per migliorare la salute del cervello.

Potrebbe esserci del vero in base a studi scientifici sul digiuno intermittente.

È stato riscontrato che il digiuno intermittente favorisce la regolazione delle vie infiammatorie che influenzano la funzione cerebrale.

Ad esempio, studi sugli animali hanno dimostrato che il digiuno intermittente riduceva i marker infiammatori come l'interleuchina 6 (IL-6) e il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-α), che possono influire negativamente sulla memoria e sull'apprendimento (3).

Altri studi sugli animali hanno scoperto che il digiuno intermittente ha un effetto protettivo contro la malattia di Alzheimer (4, 5).

Tuttavia, la ricerca in questo settore è in corso e sono necessari ulteriori studi sull'uomo per determinare i benefici del digiuno intermittente sulla salute del cervello.

Può ridurre l'infiammazione

Si ritiene che l'infiammazione causata dallo stress ossidativo sia la causa di molte malattie, come le malattie cardiache, il diabete e alcuni tumori (6).

Gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può essere un modo efficace per ridurre l'infiammazione nel corpo.

Uno studio condotto su 34 uomini sani ha scoperto che il metodo del digiuno intermittente 16: 8 ha ridotto i livelli di TNF-α e interleuchina 1 beta (IL-1β), sostanze che promuovono l'infiammazione (7).

Un altro studio su 50 persone ha scoperto che quelli a digiuno per la festa musulmana del Ramadan presentavano livelli significativamente più bassi dei marcatori infiammatori IL-6, proteina C-reattiva (CRP) e omocisteina, rispetto agli individui non a digiuno (8).

Il digiuno può migliorare il controllo della glicemia

Alcuni studi hanno scoperto che il digiuno intermittente può migliorare il controllo della glicemia nei soggetti con diabete di tipo 2.

Uno studio su 10 persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che un obiettivo a digiuno di 18-20 ore al giorno porta a una notevole riduzione del peso corporeo e migliora significativamente il controllo della glicemia a digiuno e post-pasto (9).

Tuttavia, un altro recente studio ha dimostrato che il digiuno intermittente aumenta le probabilità di ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue), anche quando si assumono dosi più basse di farmaci che riducono lo zucchero nel sangue (10).

Sebbene abbassare i livelli di zucchero nel sangue in modo sicuro sia benefico, l'ipoglicemia può essere pericolosa e portare a gravi complicazioni (11).

Per questo motivo, le persone con diabete che sono interessate a provare il digiuno intermittente dovrebbero consultare prima il proprio medico.

Sommario Metodi di digiuno intermittente come la dieta del guerriero possono aiutare a ridurre il peso, migliorare la salute del cervello, ridurre la glicemia e ridurre l'infiammazione.

Potenziali cadute della dieta del guerriero

Nonostante i potenziali benefici per la salute della dieta del guerriero, ci sono alcuni aspetti negativi di questo modo di mangiare.

Per alcune persone può essere difficile attenersi

Uno dei limiti più ovvi della dieta del guerriero è che limita il tempo durante il quale puoi mangiare pasti sostanziosi per un periodo di quattro ore.

Questo può essere difficile da rispettare, soprattutto quando si partecipa a normali attività sociali come uscire a colazione o pranzo.

Mentre alcune persone possono sentirsi bene quando consumano quantità molto ridotte di calorie per un periodo di 20 ore, altri potrebbero scoprire che questo modo di mangiare non è l'ideale per il loro stile di vita.

È inappropriato per molte persone

La dieta del guerriero non è un modo di mangiare che tutti dovrebbero seguire.

Questo tipo di digiuno intermittente è inappropriato per molte persone, tra cui:

• Bambini
• Donne in gravidanza o in allattamento
• Le persone con malattie come il diabete di tipo 1, insufficienza cardiaca o alcuni tumori
• Atleti estremi
• Le persone con disturbi alimentari o una storia di disturbi alimentari
• Le persone che sono sottopeso

Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente può influenzare gli ormoni delle donne più degli uomini (12, 13).

Alcune donne possono essere in grado di digiunare in modo intermittente senza effetti negativi. Tuttavia, alcuni possono manifestare spiacevoli effetti collaterali come insonnia, ansia, periodi mancati e disturbi della salute riproduttiva.

Potrebbe portare a un'alimentazione disordinata

La dieta del guerriero pone l'accento sull'eccesso di cibo, che potrebbe essere problematico per molte persone.

Sebbene Ori Hofmekler sostenga che si dovrebbe sapere di smettere di mangiare "quando ci si sente piacevolmente soddisfatti", questo potrebbe non tradursi in pratiche alimentari sane per tutti.

La dieta del guerriero potrebbe portare a comportamenti pungenti e purificanti, specialmente in quelli a rischio di sviluppare un'alimentazione disordinata.

Bing su grandi quantità di cibo può anche portare a sentimenti di rimpianto e vergogna, che possono avere un impatto negativo sulla salute mentale e sull'immagine corporea.

Potrebbe portare a effetti collaterali negativi

La dieta del guerriero può causare effetti collaterali, alcuni dei quali potrebbero essere gravi.

I potenziali effetti collaterali includono (14):

• Fatica
• Vertigini
• Bassa energia
• lightheadedness
• Ansia
• Insonnia
• Fame estrema
• Basso livello di zucchero nel sangue (ipoglicemia)
• Stipsi
• svenimenti
• Irritabilità
• Squilibrio ormonale
• Aumento di peso

Inoltre, molti professionisti della salute sostengono che le persone a dieta non assumeranno abbastanza nutrienti seguendo un piano di digiuno intermittente come la dieta del guerriero.

Tuttavia, fintanto che vengono scelti alimenti sani e ricchi di nutrienti e vengono soddisfatte le esigenze caloriche, i bisogni nutrizionali possono essere coperti pianificando attentamente le scelte alimentari quando si segue la dieta del guerriero.

Sommario La dieta del guerriero è inappropriata per molte persone, può essere difficile attenersi e può portare a effetti collaterali negativi come affaticamento, insonnia e squilibrio ormonale.

Come seguire la dieta del guerriero

Hofmekler suggerisce che chiunque inizi la dieta del guerriero dovrebbe seguire un piano iniziale di tre settimane e trifase per "migliorare la capacità del corpo di utilizzare il grasso per produrre energia".

Fase I (prima settimana): "Detox"

• Sottopancia per 20 ore durante il giorno su succhi di verdura, brodo chiaro, latticini (yogurt, ricotta), uova sode e frutta e verdura cruda.
• Durante il periodo di eccesso di cibo di quattro ore, mangia un'insalata con olio e condimento all'aceto, seguita da uno o più pasti abbondanti di proteine ​​vegetali (fagioli), cereali integrali senza grano, piccole quantità di formaggio e verdure cotte.
• Caffè, tè, acqua e piccole quantità di latte possono essere consumati durante il giorno.

Fase II (seconda settimana): “Alto contenuto di grassi”

• Sottopancia per 20 ore durante il giorno su succhi di verdura, brodo chiaro, latticini (yogurt, ricotta), uova sode e frutta e verdura cruda.
• Durante il periodo di eccesso di cibo di quattro ore la sera, mangia un'insalata con olio e condimento all'aceto, seguita da proteine ​​animali magre, verdure cotte e almeno una manciata di noci.
• Nessun granello o amido viene consumato durante la fase II.

Fase III (terza settimana): "Concluding Fat Loss"

Questa fase scorre ciclicamente tra periodi di alto contenuto di carboidrati e elevato apporto proteico.

• 1–2 giorni di carboidrati
• 1-2 giorni ricchi di proteine ​​e poveri di carboidrati
• 1–2 giorni di carboidrati
• 1-2 giorni ricchi di proteine ​​e poveri di carboidrati

Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati:

• Sottopancia per 20 ore durante il giorno su succhi di verdura, brodo chiaro, latticini (yogurt, ricotta), uova sode e frutta e verdura cruda.
• Durante il periodo di alimentazione eccessiva di quattro ore, mangia un'insalata con olio e condimento all'aceto, seguita da verdure cotte, piccole quantità di proteine ​​animali e un carboidrato principale come mais, patate, pasta, orzo o avena.

Nei giorni ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati:

• Sottopancia per 20 ore durante il giorno su succhi di verdura, brodo chiaro, latticini (yogurt, ricotta), uova sode e frutta e verdura cruda.
• Durante il periodo di eccesso di cibo di quattro ore la sera, mangia un'insalata con olio e condimento all'aceto, seguita da 8-16 once (227-454 grammi) di proteine ​​animali con un contorno di verdure cotte e senza amido.
• Anche se i cereali o gli amidi non devono essere consumati durante la finestra di eccesso di cibo di fase III, una piccola quantità di frutta tropicale fresca può essere consumata per dessert.

Hofmekler raccomanda che una volta che le persone a dieta hanno completato le tre fasi, dovrebbero ricominciare dall'inizio.

Tuttavia, invece di ripetere l'intero ciclo, puoi anche rinunciare alle fasi iniziali e seguire semplicemente le linee guida per sottoalimentare per 20 ore su alimenti a basso contenuto calorico, seguito da mangiare pasti sani e ricchi di proteine ​​per la soddisfazione durante la fase di eccesso di cibo.

Si noti che le porzioni della dieta Warrior sono vaghe e non vi sono limiti di calorie prestabiliti.

Hofmekler raccomanda di assumere un multivitaminico quotidiano insieme ad altri integratori come probiotici e aminoacidi come parte di questo programma di dieta.

Le persone a dieta sono anche incoraggiate a integrare l'esercizio, incluso l'allenamento di forza e velocità, nelle loro routine per promuovere la perdita di grasso e idratarsi con molta acqua durante il giorno.

Sommario Quando si inizia la dieta del guerriero, le persone a dieta sono incoraggiate a seguire tre fasi distinte separate in settimane che includono il digiuno durante il giorno e l'eccesso di cibo durante la notte.

Cosa mangiare e cosa evitare

Sebbene a coloro che seguono una dieta siano autorizzati a consumare qualsiasi cibo a loro piacimento, sono incoraggiati cibi integrali, nutrienti e biologici, mentre dovrebbero essere evitati alimenti trasformati, conservanti, zuccheri aggiunti e dolcificanti artificiali.

Alimenti da mangiare in piccole porzioni durante la fase di sottoalimentazione:

• Frutta: Mele, banane, kiwi, mango, pesca, ananas, ecc.
• Succhi di verdura: Barbabietola, carota, sedano, ecc.
• Brodo: Pollo, manzo, ecc.
• Verdure crude: Verdure, carote, peperoni, funghi, cipolle, ecc.
• condimenti: Piccole quantità di olio d'oliva, aceto di mele, ecc.
• Dairy: Latte, yogurt, ricotta, ecc.
• Proteina: Uova sode o in camicia
• Le bevande: Acqua, seltzer, caffè, tè, ecc.

Alimenti da mangiare durante la fase di eccesso di cibo:

• Verdure cotte: Cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, zucchine, verdure, ecc.
• proteine: Pollo, bistecca, pesce, tacchino, uova, ecc.
• amidi: Fagioli, patate, mais, patate dolci, ecc.
• Grani: Avena, quinoa, pasta, pane, orzo, ecc.
• Dairy: Latte, formaggio, yogurt, ecc.
• grassi: Noci, olio d'oliva, ecc.

Alimenti da evitare:

• caramella
• Biscotti E Dolci
• Patatine fritte
• Fast food
• Cibi fritti
• Carni lavorate (salumi, pancetta)
• Carboidrati Raffinati
• Dolcificanti artificiali
• Bevande zuccherate come succo di frutta e soda

Sommario Quando si segue la dieta del guerriero, vengono incoraggiati cibi nutrienti come verdure, frutta e proteine ​​magre. Gli alimenti trasformati e gli edulcoranti aggiunti dovrebbero essere evitati.

La linea di fondo

La dieta del guerriero è un tipo di programma di digiuno intermittente che cicla per periodi di 20 ore di scarsa assunzione di cibo con periodi di eccesso di cibo di quattro ore.

Sebbene ci siano poche ricerche a sostegno dei benefici di questo particolare tipo di digiuno, il digiuno intermittente in generale è stato collegato a una serie di benefici per la salute derivanti dalla perdita di peso e dal miglioramento della salute del cervello.

Mentre alcune persone possono prosperare con la dieta del guerriero, altre potrebbero trovare le sue regole troppo difficili da seguire.

Inoltre, questo modo di mangiare non è appropriato per molte persone, comprese donne in gravidanza e bambini.

Sebbene la dieta del guerriero possa essere utile a determinati individui, il metodo provato e vero di mangiare sano, aumentare l'attività e limitare le calorie complessive è qualcosa che tutti possono seguire.