L'olio di arachidi è sano? La verità sorprendente

Contenuto

• Cos'è l'olio di arachidi?
• Composizione Nutriente
• Potenziali benefici dell'olio di arachidi
• L'olio di arachidi è ricco di vitamina E
• Può ridurre il rischio di malattie cardiache
• L'olio di arachidi può migliorare la sensibilità all'insulina
• Potenziali rischi per la salute
• L'olio di arachidi è ricco di grassi Omega-6
• L'olio di arachidi può essere soggetto a ossidazione
• La linea di fondo

Con così tanti oli da cucina disponibili sul mercato, è difficile sapere quali sono i migliori per la tua salute.

L'olio di arachidi è un olio popolare che viene comunemente usato in cucina, soprattutto quando si friggono gli alimenti.

Mentre l'olio di arachidi può avere alcuni benefici per la salute, ha anche alcuni svantaggi significativi.

Questo articolo esamina in dettaglio l'olio di arachidi per scoprire se è una scelta salutare o malsana.

Cos'è l'olio di arachidi?

L'olio di arachidi, noto anche come olio di arachidi o di arachide, è un olio di origine vegetale ottenuto dai semi commestibili della pianta di arachidi.

Sebbene la pianta di arachidi fiorisca fuori terra, i semi o le arachidi si sviluppano effettivamente sottoterra. Ecco perché le arachidi sono anche conosciute come arachidi.

Le arachidi sono spesso raggruppate con noci come noci e mandorle, ma in realtà sono un tipo di legume che appartiene alla famiglia dei piselli e dei fagioli.

A seconda della lavorazione, l'olio di arachidi può avere una vasta gamma di sapori che variano da lieve e dolce a forte e ricco di noci.

Esistono diversi tipi di olio di arachidi. Ognuno è realizzato con tecniche diverse:

• Olio di arachidi raffinato: Questo tipo è raffinato, sbiancato e deodorato, che rimuove le parti allergeniche dell'olio. In genere è sicuro per coloro che soffrono di allergie alle arachidi. È comunemente usato dai ristoranti per friggere cibi come pollo e patatine fritte.
• Olio di arachidi spremuto a freddo: In questo metodo, le arachidi vengono schiacciate per espellere l'olio. Questo processo a basso calore mantiene gran parte del sapore naturale di arachidi e più nutrienti rispetto alla raffinazione.
• Olio di arachidi gourmet: Considerato un olio speciale, questo tipo non è raffinato e solitamente tostato, conferendo all'olio un sapore più profondo e intenso rispetto all'olio raffinato. È usato per dare un sapore forte e ricco di noci a piatti come le patatine fritte.
• Miscele di olio di arachidi: L'olio di arachidi è spesso miscelato con un sapore simile ma meno costoso come l'olio di soia. Questo tipo è più conveniente per i consumatori e di solito viene venduto sfuso per friggere gli alimenti.

L'olio di arachidi è ampiamente usato in tutto il mondo, ma è più comune nella cucina cinese, del sud-est asiatico e del sud-est asiatico. È diventato più popolare negli Stati Uniti durante la seconda guerra mondiale quando altri oli erano scarsi a causa della carenza di cibo.

Ha un alto punto di fumo di 437 ℉ (225 ℃) ed è comunemente usato per friggere gli alimenti.

Sommario L'olio di arachidi è un popolare olio vegetale comunemente usato in tutto il mondo. Questo olio ha un alto punto di fumo, rendendolo una scelta popolare per friggere i cibi.

Composizione Nutriente

Ecco la ripartizione nutrizionale per un cucchiaio di olio di arachidi (1):

• calorie: 119
• Grasso: 14 grammi
• Grassi saturi: 2,3 grammi
• Grasso monoinsaturo: 6,2 grammi
• Grassi polinsaturi: 4,3 grammi
• Vitamina E: 11% della RDI
• I fitosteroli: 27,9 mg

La ripartizione degli acidi grassi dell'olio di arachidi è composta da 20% di grassi saturi, 50% di grassi monoinsaturi (MUFA) e 30% di grassi polinsaturi (PUFA).

Il principale tipo di grasso monoinsaturo trovato nell'olio di arachidi si chiama acido oleico o omega-9. Contiene anche elevate quantità di acido linoleico, un tipo di acido grasso omega-6 e piccole quantità di acido palmitico, un grasso saturo.

L'elevata quantità di grassi omega-6 contenuti nell'olio di arachidi potrebbe non essere una buona cosa. Questi grassi tendono a causare infiammazione e sono stati collegati a vari problemi di salute.

La considerevole quantità di grasso monoinsaturo presente in questo olio lo rende ideale per friggere e altri metodi di cottura a calore elevato. Tuttavia, contiene una buona quantità di grasso polinsaturo, che è meno stabile alle alte temperature.

D'altra parte, l'olio di arachidi è una buona fonte di vitamina E, un antiossidante che ha molti benefici per la salute come la protezione del corpo dai danni dei radicali liberi e la riduzione del rischio di malattie cardiache (2, 3).

Sommario L'olio di arachidi è ricco di grassi monoinsaturi, rendendolo una scelta popolare per la cottura a calore elevato. È una buona fonte di vitamina E, che ha molti benefici per la salute.

Potenziali benefici dell'olio di arachidi

L'olio di arachidi è un'ottima fonte di vitamina E.

È stato anche collegato ad alcuni benefici per la salute, tra cui la riduzione di alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache e l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.

L'olio di arachidi è ricco di vitamina E

Solo un cucchiaio di olio di arachidi contiene l'11% dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina E (1).

La vitamina E è in realtà il nome di un gruppo di composti liposolubili che hanno molte importanti funzioni nel corpo.

Il ruolo principale della vitamina E è quello di funzionare come antiossidante, proteggendo il corpo dalle sostanze nocive chiamate radicali liberi.

I radicali liberi possono causare danni alle cellule se il loro numero cresce troppo in alto nel corpo. Sono stati collegati a malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache (2).

Inoltre, la vitamina E aiuta a mantenere forte il sistema immunitario, proteggendo il corpo da batteri e virus. È anche essenziale per la formazione dei globuli rossi, la segnalazione cellulare e la prevenzione di coaguli di sangue.

Questo potente antiossidante può ridurre il rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, cataratta e può anche prevenire il declino mentale correlato all'età (3, 4).

In effetti, un'analisi di otto studi che hanno incluso 15.021 persone ha riscontrato una riduzione del 17% del rischio di cataratta correlata all'età in quelli con il più alto apporto dietetico di vitamina E rispetto a quelli con il più basso apporto (5).

Può ridurre il rischio di malattie cardiache

L'olio di arachidi è ricco di grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA), entrambi i quali sono stati ampiamente studiati per il loro ruolo nel ridurre le malattie cardiache.

È stato dimostrato che il consumo di grassi insaturi può ridurre alcuni fattori di rischio associati alle malattie cardiache.

Ad esempio, alti livelli di colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue sono stati collegati a un maggior rischio di malattie cardiache. Molti studi hanno dimostrato che la sostituzione di grassi saturi con MUFA o PUFA può ridurre sia i livelli di colesterolo LDL che i livelli di trigliceridi (6, 7, 8).

Un'ampia recensione dell'American Heart Association suggerisce che ridurre l'assunzione di grassi saturi e aumentare l'assunzione di grassi monoinsaturi e polinsaturi potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 30% (6).

Un'altra recensione di 15 studi controllati ha avuto risultati simili, concludendo che la riduzione dei grassi saturi nella dieta non ha avuto effetti sul rischio di malattie cardiache, sebbene la sostituzione di alcuni grassi saturi con grassi polinsaturi possa ridurre il rischio di eventi cardiaci (9).

Tuttavia, questi benefici sono stati osservati solo quando si sostituiscono i grassi saturi con grassi monoinsaturi e polinsaturi. Non è chiaro se l'aggiunta di più di questi grassi alla dieta senza modificare altri componenti dietetici avrà un effetto positivo sulla salute del cuore.

Inoltre, è importante notare che altri importanti studi hanno dimostrato un effetto scarso o nullo sul rischio di malattie cardiache quando si riduce il grasso saturo o lo si sostituisce con questi altri grassi.

Ad esempio, una recente revisione di 76 studi tra cui oltre 750.000 persone non ha trovato alcun legame tra l'assunzione di grassi saturi e il rischio di malattie cardiache, anche per quelli con l'assunzione più alta (10).

Mentre l'olio di arachidi ha una buona quantità di grassi polinsaturi, ci sono molte altre opzioni nutrienti che sono più alte in questo tipo di grassi come noci, semi di girasole e semi di lino.

L'olio di arachidi può migliorare la sensibilità all'insulina

Gli studi hanno dimostrato che i grassi monoinsaturi e polinsaturi possono migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete.

Il consumo di grassi con carboidrati aiuta a rallentare l'assorbimento degli zuccheri nel tratto digestivo e porta ad un aumento più lento della glicemia. Tuttavia, i grassi monoinsaturi e polinsaturi, in particolare, possono svolgere un ruolo maggiore nel controllo della glicemia (11).

In una revisione di 102 studi clinici che hanno coinvolto 4.220 adulti, i ricercatori hanno scoperto che sostituire solo il 5% dell'assunzione di grassi saturi con grassi polinsaturi ha portato a una significativa riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e HbA1c, un indicatore del controllo a lungo termine dello zucchero nel sangue.

Inoltre, la sostituzione di grassi saturi con grassi polinsaturi ha migliorato significativamente la secrezione di insulina in questi soggetti. L'insulina aiuta le cellule ad assorbire il glucosio e impedisce che il livello di zucchero nel sangue diventi troppo alto (12).

Studi sugli animali suggeriscono anche che l'olio di arachidi migliora il controllo della glicemia.

In uno studio, i ratti diabetici nutriti con olio di arachidi hanno subito riduzioni significative sia dei livelli di zucchero nel sangue sia dell'HbA1c. In un altro studio, i topi diabetici sottoposti a diete fortificate con olio di arachidi hanno avuto una significativa riduzione della glicemia (13, 14).

Sommario L'olio di arachidi può ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache. Può anche aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre la glicemia nelle persone con diabete. È anche un'ottima fonte di vitamina E, un potente antiossidante che protegge il corpo dai danni dei radicali liberi.

Potenziali rischi per la salute

Sebbene ci siano alcuni benefici basati sull'evidenza nel consumo di olio di arachidi, ci sono anche alcuni potenziali svantaggi.

L'olio di arachidi è ricco di grassi Omega-6

Gli acidi grassi Omega-6 sono un tipo di grasso polinsaturo. Sono un acido grasso essenziale, il che significa che devi assumerli attraverso la dieta perché il tuo corpo non può farli.

Insieme ai più noti acidi grassi omega-3, gli acidi grassi omega-6 svolgono un ruolo fondamentale nella corretta crescita e sviluppo, nonché nella normale funzione cerebrale.

Mentre gli omega-3 aiutano a combattere l'infiammazione nel corpo che può portare a una serie di malattie croniche, gli omega-6 tendono ad essere più pro-infiammatori.

Sebbene entrambi questi acidi grassi essenziali siano cruciali per la salute, le diete odierne tendono ad essere troppo alte negli acidi grassi omega-6. In effetti, la tipica dieta americana può contenere da 14 a 25 volte più acidi grassi omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3 (15).

Gli esperti suggeriscono che questo rapporto dovrebbe essere più vicino a 1: 1 o 4: 1 per una salute ottimale. L'assunzione di Omega-6 è salita alle stelle negli ultimi decenni, insieme a tassi di malattie infiammatorie come malattie cardiache, obesità, malattie infiammatorie intestinali e cancro (16, 17, 18).

In effetti, numerosi studi collegano l'assunzione elevata di grassi omega-6 ad un aumentato rischio di cancro al seno nelle donne (19, 20).

Le prove a sostegno di un legame tra il pesante consumo di questi grassi pro-infiammatori e alcune malattie sono forti, sebbene si dovrebbe notare che la ricerca è in corso.

L'olio di arachidi è molto ricco di omega-6 e manca di omega-3. Per mangiare un rapporto più equilibrato di questi acidi grassi essenziali, limitare l'assunzione di oli ricchi di omega-6, come l'olio di arachidi.

L'olio di arachidi può essere soggetto a ossidazione

L'ossidazione è una reazione tra una sostanza e ossigeno che provoca la formazione di radicali liberi e altri composti dannosi. Questo processo si verifica comunemente nei grassi insaturi, mentre i grassi saturi sono più resistenti all'ossidazione.

I grassi polinsaturi sono i più suscettibili all'ossidazione a causa della maggiore quantità di doppi legami instabili.

Il semplice riscaldamento o l'esposizione di questi grassi all'aria, alla luce solare o all'umidità può innescare questo processo indesiderato.

L'elevata quantità di grassi polinsaturi nell'olio di arachidi, insieme al suo uso come olio ad alto calore, lo rende più soggetto all'ossidazione.

I radicali liberi che si creano quando l'olio di arachidi si ossida possono causare danni al corpo. Questo danno può anche portare a invecchiamento precoce, alcuni tumori e malattie cardiache (21, 22, 23).

Ci sono altri oli e grassi più stabili disponibili sul mercato per la cottura a calore elevato.

Questi sono molto più resistenti all'ossidazione dell'olio di arachidi.Sebbene l'olio di arachidi sia pubblicizzato per il suo alto punto di fumo, potrebbe non essere la scelta migliore.

Sommario L'olio di arachidi è ricco di acidi grassi omega-6 pro-infiammatori. Le diete occidentali tendono ad essere già troppo alte in questi grassi, il che può aumentare il rischio di alcune malattie. Questo olio può anche essere soggetto a ossidazione, rendendolo una scelta non sicura come olio da cucina.

La linea di fondo

L'olio di arachidi è un olio popolare usato in tutto il mondo.

È una buona fonte di vitamina E antiossidante, che può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache. Può anche aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina e la glicemia nei soggetti con diabete.

Tuttavia, sebbene questo olio possa avere alcuni benefici per la salute, presenta anche alcuni svantaggi.

È molto ricco di acidi grassi pro-infiammatori omega-6 ed è incline all'ossidazione, che può aumentare il rischio di alcune malattie

Con così tante altre scelte salutari di grassi sul mercato, potrebbe essere saggio scegliere un olio con più benefici e meno potenziali rischi per la salute.

Alcune buone alternative includono olio extra vergine di oliva, olio di cocco o olio di avocado.