Tutto quello che devi sapere sulle rape

Contenuto

• Nutrizione della rapa
• Benefici per la salute delle rape
• Può avere proprietà antitumorali
• Può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue
• Può fornire effetti anti-infiammatori
• Può proteggere da batteri nocivi
• Altri potenziali benefici per la salute
• Come aggiungere le rape alla tua dieta
• La linea di fondo

Rape (Brassicarapa) sono un ortaggio a radice e un membro della famiglia delle crocifere, insieme ad altre verdure come il cavolo cinese, i cavoletti di Bruxelles e il cavolo.

Sono una delle colture orticole più importanti del mondo, poiché sono utilizzate per nutrire sia gli esseri umani che i bovini (1).

I tipi più comuni di rapa sono viola, rossi o verdastri all'esterno e hanno un bulbo a polpa bianca - chiamato anche radice o organo di conservazione - che cresce sopra il terreno e ha una pelle liscia senza cicatrici o radici laterali (2) .

Sia le loro radici che le foglie, note anche come cime di rapa, sono sicure da mangiare e, come la maggior parte delle verdure crocifere, sono elogiate per i loro effetti sulla salute.

Questo articolo esamina le rape, incluso il loro contenuto nutrizionale e benefici per la salute.

Nutrizione della rapa

Le rape hanno un profilo nutrizionale eccellente.

Come altre verdure crocifere, hanno poche calorie ma contengono molte vitamine e minerali.

Una porzione da 1 tazza (130 grammi) di rape crude a cubetti contiene (3):

• calorie: 36
• Carboidrati: 8 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Proteina: 1 grammo
• Vitamina C: 30% del valore giornaliero (DV)
• Folato: 5% del DV
• Fosforo: 3% del DV
• Calcio: 3% del DV

Tuttavia, le foglie contengono quantità di nutrienti ancora più elevate, con 1 tazza (55 grammi) di cime di rapa tritate che forniscono (4):

• calorie: 18
• Carboidrati: 4 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Vitamina K: 115% del DV
• Vitamina C: 37% del DV
• Provitamina A: 35% del DV
• Folato: 27% del DV
• Calcio: 8% del DV

Sia le radici che le foglie sono grandi fonti di vitamina C, che protegge il tuo corpo dai danni dei radicali liberi quando i livelli di queste molecole diventano troppo alti nel corpo.

Questo nutriente migliora anche l'assorbimento del ferro e aiuta a regolare il colesterolo nel sangue, tra molti altri benefici per la salute (5).

Inoltre, le cime di rapa sono ricche di vitamine liposolubili K e A, il tipo che il tuo corpo assorbe meglio se consumato con grassi.

La vitamina K svolge un ruolo essenziale come agente coagulante, nel senso che aiuta a prevenire sanguinamenti eccessivi. Inoltre, la vitamina A è vitale per la salute di occhi, pelle e polmoni (6, 7, 8, 9, 10).

Inoltre, le foglie contengono elevate quantità di folati, che aiutano la produzione di globuli rossi e aiutano a prevenire le irregolarità dello sviluppo nei feti (11, 12).

Sia le rape che le cime di rapa forniscono oltre il 30% del DV per la vitamina C. Inoltre, le verdure sono un'ottima fonte di acido folico, vitamina K e provitamina A.

Benefici per la salute delle rape

A causa della loro composizione nutrizionale, le rape - e le cime di rapa - offrono molti effetti benefici per la salute.

Può avere proprietà antitumorali

Le rape contengono diversi composti vegetali benefici associati alle proprietà antitumorali.

Oltre al loro alto contenuto di vitamina C, che può aiutare a prevenire la crescita e la diffusione delle cellule tumorali, le rape sono ricche di glucosinolati (5).

I glucosinolati sono un gruppo di composti vegetali bioattivi che forniscono anche attività antiossidante, il che significa che mitigano gli effetti cancerogeni dello stress ossidativo (13, 14).

Numerosi studi hanno collegato assunzioni più elevate di glucosinolati con un rischio ridotto di diversi tipi di cancro, inclusi tumori polmonari, del colon e del retto (15, 16, 17, 18).

Inoltre, le rape contengono elevate quantità di flavonoidi - principalmente antociani - un altro tipo di antiossidante con comprovati effetti antitumorali (13, 19).

Gli antociani sono presenti in frutta e verdura blu e viola, come le rape, e il loro consumo è legato a tassi più bassi di malattie croniche e degenerative (20, 21).

Può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue

La gestione della glicemia è fondamentale per la salute, in particolare per coloro che hanno il diabete, e studi su animali suggeriscono che le rape possono avere effetti antidiabetici.

Uno studio di 9 mesi su ratti con una dieta ricca di zuccheri ha rilevato che il trattamento con 45 mg di estratto di rapa per libbra (100 mg per kg) di peso corporeo ha abbassato i livelli di zucchero nel sangue e aumentato i livelli di insulina, rispetto al gruppo di controllo (22) .

Lo studio ha anche determinato che l'estratto ha aiutato a correggere altri disturbi metabolici associati al diabete, come colesterolo alto e livelli di trigliceridi.

Risultati simili sono stati trovati dopo aver testato gli effetti antidiabetici delle cime di rapa.

Uno studio di 28 giorni su ratti con diabete ha osservato che quelli nutriti con una dose giornaliera di 90-180 mg di estratto di foglie di rapa per libbra (200–400 mg per kg) hanno sperimentato una riduzione significativa della glicemia, nonché un totale inferiore e LDL (cattivo ) livelli di colesterolo (23).

Entrambi gli studi concordano sul fatto che gli effetti antidiabetici della rapa e dell'estratto di rapa verde possono essere dovuti a molteplici fattori, tra cui (13, 22, 23):

• aumento della clearance dello zucchero nel sangue
• riduzione della produzione di glucosio (zucchero) da parte del fegato
• ridotto assorbimento di carboidrati

Tuttavia, dato che gli studi hanno testato solo diversi tipi di estratti su ratti, non è chiaro se le rape fresche e le cime di rapa abbiano effetti simili negli esseri umani.

Può fornire effetti anti-infiammatori

L'infiammazione è associata a molte malattie croniche, come l'artrite, il cancro e l'ipertensione causate dall'indurimento delle arterie.

I glucosinolati nelle rape si scompongono in indoli e isotiocianati, che sono entrambi sottoprodotti bioattivi con proprietà antinfiammatorie (13, 24).

Un tipo specifico di indolo nelle rape è l'arvelexina, che gli studi suggeriscono di bloccare i composti pro-infiammatori, come l'ossido nitrico, un tipo di radicale libero coinvolto nel processo di infiammazione (25, 26).

Ad esempio, studi in provetta e su animali hanno scoperto che l'arvelexina ha ridotto significativamente l'infiammazione e le lesioni nelle cellule del colon umano e nei due punti dei topi inattivando una via infiammatoria (27).

Può proteggere da batteri nocivi

I glucosinolati delle rape si scompongono anche in isotiocianati, un gruppo di composti in grado di inibire la crescita microbica e batterica (13, 28).

Gli studi hanno scoperto che gli isotiocianati combattono i comuni batteri patogeni, come E. coli e S. aureus (29).

Uno studio in provetta ha stabilito che gli isotiocianati di verdure crocifere hanno avuto un effetto antibatterico fino all'87% contro ceppi resistenti agli antibiotici di S. aureus (30).

Inoltre, dato il recente aumento dei casi di resistenza batterica, i ricercatori hanno condotto studi in provetta e su animali per valutare il potenziale effetto della combinazione di isotiocianati con antibiotici standard.

I risultati suggeriscono che insieme, possono esercitare un effetto più significativo nel controllo della crescita batterica (29, 31).

Altri potenziali benefici per la salute

Le radici e le verdure di rapa possono fornire ulteriori benefici per la salute, tra cui:

• Può aiutare la gestione del peso. Le rape sono verdure a basso contenuto calorico e non amidacee con un basso indice glicemico, quindi mangiarle ha un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue. Secondo la ricerca, queste caratteristiche supportano un peso sano (32, 33).
• Può promuovere la salute delle ossa. La vitamina K svolge un ruolo chiave nel metabolismo osseo e studi sugli animali suggeriscono che i glucosinolati possono influenzare positivamente la formazione ossea (34, 35, 36).
• Può proteggere il tuo fegato. È stato dimostrato che il contenuto di rape di antociani e composti di zolfo, come i glucosinolati, esercita effetti di protezione del fegato nei ratti con tossicità epatica (13).

Il contenuto di vitamine e antiossidanti delle rape può fornire effetti antinfiammatori, antitumorali e antibatterici, tra gli altri benefici.

Come aggiungere le rape alla tua dieta

Le rape possono essere consumate sia cotte che crude, e le cime di rapa sono un'ottima aggiunta alle insalate.

Ecco alcuni modi per incorporare le rape nella tua dieta:

• Aggiungi alcune rape bollite alla tua ricetta di purè di patate.
• Tagliateli a fette sottili e cuoceteli per preparare croccanti patatine di rapa.
• Mescolate le rape a cubetti con patate e carote quando grigliate o arrostite le verdure.
• Aggiungi delle rape grattugiate all'insalata di cavolo per una versione più saporita.
• Saltare le rape e le cime di rapa per un lato sano delle verdure.

Le rape sono molto facili da cucinare e aggiungerle ad alcuni dei tuoi piatti preferiti aumenterà sicuramente il loro valore nutrizionale.

Le cime di rapa e cime di rapa possono essere consumate in vari modi e si abbinano perfettamente a più ricette quotidiane.

La linea di fondo

Le rape sono una verdura crocifera con molteplici benefici per la salute.

Vantano un profilo nutrizionale impressionante e i loro composti bioattivi, come i glucosinolati, possono supportare il controllo della glicemia, proteggere dai batteri nocivi e fornire effetti antitumorali e antinfiammatori.

Sia le radici che i verdi possono essere consumati e sono abbastanza nutrienti, il che li rende un'ottima aggiunta a una dieta sana.