Modi supportati dalla scienza per superare la fatica dell'allenamento

Contenuto

• Conosci i tuoi trigger
• 1. Imbrogliare il sistema
• 2. Potenza attraverso l'ustione
• 3. Placa la tua mente
• Recensione per

Cosa fa piangere i tuoi muscoli, zio, quando cerchi di tenere una tavola, percorri una lunga corsa o fai esercizi di velocità? Una nuova ricerca dice che potrebbero non essere effettivamente intercettati, ma invece stanno ricevendo messaggi contrastanti dal tuo cervello.

In altre parole, quando stai dedicando del tempo all'allenamento, è la tua mente che devi condizionare per superare quel momento in cui vuoi smettere. (Perché l'affaticamento mentale può influire seriamente sul tuo allenamento.) Ecco perché: ad ogni passo o ripetizione, i tuoi muscoli inviano segnali al cervello, dicendogli di cosa hanno bisogno per andare avanti, vale a dire ossigeno e altro carburante, e riportando il loro livello di fatica. Il cervello quindi risponde, regolando di conseguenza le richieste di contrazione muscolare, afferma Markus Amann, Ph.D., professore di medicina interna presso l'Università dello Utah."Se possiamo addestrare il nostro cervello a rispondere ai segnali muscolari in un certo modo, possiamo effettivamente spingere più forte e più a lungo", dice Amann.

Conosci i tuoi trigger

Il primo passo è capire i fattori scatenanti della fatica. Il segnale per gettare la spugna durante un allenamento può provenire da uno dei due punti: il sistema nervoso centrale oi muscoli. Ciò che gli esperti chiamano "stanchezza centrale" ha origine dalla prima regione, mentre la "stanchezza periferica" ​​proviene dalla seconda. Probabilmente hai sperimentato gambe pesanti negli ultimi chilometri di una gara o braccia tremanti mentre ti abbassi per una serie finale di flessioni nel campo di addestramento. Questo è l'affaticamento periferico, una diminuzione della capacità dei muscoli di generare energia. Fino a poco tempo fa si presumeva che la fatica periferica determinasse una certa soglia alla quale i muscoli si arrendevano.

Ma nuove ricerche sulla rivista Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico ha scoperto che il cervello può effettivamente sottovalutare la quantità di gas rimasta nel serbatoio e, in risposta, chiedere ai muscoli uno sforzo minore. Nello studio, i ciclisti hanno completato tre corse a intensità variabile fino a raggiungere l'esaurimento: a velocità di sprint, sono durate in media tre minuti; a ritmo di gara, sono durati 11 minuti; e con un ritmo di resistenza impegnativo, sono durati 42 minuti. Utilizzando una sofisticata tecnica di stimolazione elettrica, gli scienziati sono stati in grado di misurare l'affaticamento centrale e periferico dopo ogni corsa per individuare che potrebbe aver innescato l'abbandono dei muscoli. L'affaticamento periferico ha raggiunto il picco durante i periodi brevi e l'affaticamento centrale è stato il più basso, ma l'affaticamento centrale è stato al suo apice nella distanza maggiore, il che significa che il cervello ha ridotto l'azione dei muscoli anche se in realtà non avevano raggiunto il massimo.

Amann ha condotto un altro studio che supporta questa teoria: ha iniettato agli atleti un blocco del nervo spinale che ha inibito i segnali di viaggiare dalle gambe al cervello e li ha fatti pedalare il più velocemente possibile su una cyclette per 3,1 miglia. Alla fine della corsa, ogni ciclista doveva essere aiutato a scendere dalla bici a causa dello sforzo; alcuni non potevano nemmeno camminare. "Poiché il loro sistema di affaticamento centrale era bloccato, i ciclisti sono stati in grado di spingersi ben oltre i loro limiti normali", afferma Amann. "I loro muscoli si sono affaticati quasi il 50 percento in più di quanto avrebbero fatto se il sistema di comunicazione li avesse avvertiti che si stavano avvicinando a questo stato".

Naturalmente, se ti senti mai stordito, nauseato o hai voglia di svenire, premi i freni. Ma molte volte, i tuoi muscoli non sono sempre i padroni del tuo allenamento e spingeranno più a lungo se il tuo cervello glielo chiederà. Questi tre metodi ti aiuteranno a gestire i tuoi sistemi di fatica in modo da poter superare le barriere invisibili nel prossimo livello di fitness. (Fare esercizio da solo? Questi trucchi ti aiuteranno a metterti alla prova quando voli da solo.)

1. Imbrogliare il sistema

All'inizio di una corsa lunga o di una gara, ti senti pieno di energia e pompato. Ma raggiungi il miglio sette, e ogni miglio sembra un freno e inizi a rallentare. Sì, i problemi fisici, come l'esaurimento del glicogeno e l'accumulo di metaboliti che fanno sentire i tuoi muscoli caccati, aggravano questa lotta, ma non abbastanza da spiegare la difficoltà aggiuntiva, secondo Samuele Marcora, Ph.D., direttore della ricerca presso il School of Sport & Exercise Sciences presso l'Università del Kent in Inghilterra. "Le prestazioni non sono direttamente limitate dall'affaticamento muscolare, ma piuttosto dalla percezione dello sforzo", afferma. "Creiamo i nostri limiti in gran parte a causa di ciò che il nostro cervello pensa che stiamo provando piuttosto che di ciò che potrebbe effettivamente succedere nelle trincee dei nostri muscoli".

La sua ricerca, pubblicata nel Giornale di Fisiologia Applicata, mostra che ciò che conta di più è la battaglia interna tra il tuo senso soggettivo di sforzo e il desiderio crescente di smettere. Nello studio, 16 ciclisti hanno guidato fino allo sfinimento dopo 90 minuti di un impegnativo compito cognitivo o di un compito senza cervello. I ciclisti che avevano stancato il cervello prima dell'allenamento hanno dimostrato tempi significativamente più brevi fino allo sfinimento. Il gruppo mentalmente affaticato ha anche valutato la propria percezione dello sforzo molto più alta durante il test ciclistico, portandoli a fermarsi prima degli altri. Il risultato? Qualsiasi trucco che riduca quella percezione dello sforzo migliorerebbe le tue prestazioni di resistenza. (E, a proposito, avere troppe cose in mente può effettivamente influenzare la tua velocità e resistenza.)

Per prima cosa, mantieni i pensieri ottimisti mentre sudi. "Dì a te stesso affermazioni fortemente positive, come: "Sarai sicuramente su questa collina", dice Marcora. Quindi, fai in modo che il tuo cervello associ l'esercizio con qualcosa che ti fa sentire bene. (L'approccio "fingi finché non ce la fai" si applica totalmente; il pensiero positivo funziona davvero). "I muscoli che si contraggono per fare un cipiglio sono in realtà un riflesso di quanto il tuo corpo sente che sta lavorando", dice. "Cerca di sorridere durante i tratti duri del tuo allenamento in modo che i muscoli che attivano i pensieri di esaurimento sono meno attivi." Proprio come con i muscoli, quando alleggerisci il tuo carico mentale, puoi andare più a lungo e più forte.

2. Potenza attraverso l'ustione

Durante il tuo trambusto quotidiano, e anche il tuo allenamento quotidiano medio, i tuoi muscoli ricevono molto ossigeno dal cuore e dai polmoni per aiutare a potenziare il loro movimento. Ma quando vai duro, questo sistema aerobico non può tenere il passo con le richieste di energia e i tuoi muscoli devono passare alla loro potenza ausiliaria, alla fine soffiando attraverso le loro riserve di carburante e causando un accumulo di quei metaboliti di cui sopra.

Segnale: stanchezza. Ma ricorda, le gambe che bruciano o i muscoli tremanti sono solo un avvertimento che ti stai avvicinando all'esaurimento, non sono necessariamente il tuo vero limite. Secondo Amann, il tuo cervello manterrà sempre i tuoi muscoli dall'azzerarsi per preservare una riserva di energia di emergenza, ma puoi insegnare al tuo cervello a rispondere in modo meno aggressivo all'accumulo di metaboliti. Ad esempio, la pratica ti rende insensibile: più ripeti il ​​ciclismo a velocità sprint, più i tuoi muscoli saranno assuefatti all'ustione e meno probabilità avranno che preghino il tuo cervello di fermarsi. E aumentare la posta in gioco motivazionale del tuo allenamento, scambiando quella lezione di spinning con una corsa in bicicletta, può preoccupare il tuo cervello in modo che non colpisca il pulsante del panico al primo segno di rigidità. (Ma indovina un po'? La competizione stessa potrebbe non essere in realtà una motivazione legittima per l'allenamento.)

3. Placa la tua mente

La bevanda giusta può far girare il cervello per darti più energia durante l'esercizio. Per un cambio di gioco a metà allenamento, agita e sputa una bevanda a base di carboidrati come Gatorade per vedere un aumento delle prestazioni. Secondo uno studio in Il Giornale di Fisiologia, i partecipanti al ciclismo che si sono bagnati la bocca con una bevanda sportiva hanno terminato una prova a cronometro almeno un minuto prima del gruppo di controllo. Le scansioni MRI funzionali hanno mostrato che i centri di ricompensa nel cervello sono stati attivati ​​quando si beve la bevanda ricca di carboidrati, quindi il corpo ha successivamente pensato che stesse ricevendo più carburante e, di conseguenza, ha spinto più forte.

Ma per quelli di voi che preferiscono ingoiare le bevande, la caffeina può anche fare miracoli sulla fuga dei cervelli. "La ricerca mostra che bere due o tre tazze di caffè prima di un allenamento fa salire la testa, richiedendo meno attività cerebrale per produrre contrazioni muscolari", dice Marcora. Il tuo movimento diventa più automatico e sembra meno scoraggiante, e il tuo allenamento e il tuo corpo improvvisamente si sentono senza limiti. (Se hai fame e hai bisogno di energia, prova questi snack a base di caffè che fanno doppio lavoro.)

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