I migliori esercizi per mirare al gluteo medio

Contenuto

• Dead lift ponderato
• Applicalo alla vita quotidiana
  
• Opzioni avanzate
• Estensione dell'anca ponderata
• Opzioni avanzate
• Affondo
• Opzioni avanzate
• ponte
• Opzioni avanzate
• Squat ponderati
• Opzioni avanzate
• Il cibo da asporto
• 3 movimenti per rafforzare i glutei

Il gluteo medio

Il gluteo, noto anche come il tuo bottino, è il più grande gruppo muscolare del corpo. Ci sono tre muscoli glutei che compongono la tua schiena, incluso il gluteo medio.

A nessuno importa un bel posteriore, ma un bottino forte vale molto di più per la tua salute generale che solo per l'estetica: i tuoi glutei sono i muscoli più potenti del tuo corpo e responsabili di tutti i movimenti dell'anca e delle cosce. Questi includono sedersi, camminare, correre e altro ancora.

Sfortunatamente, a volte potresti dimenticarti di usare correttamente i glutei e invece fare affidamento sulla schiena.

Tu o qualcuno che conosci ti sei mai fatto male alla schiena sollevando qualcosa di pesante? È probabile che l'infortunio sia stato causato perché i glutei non erano impegnati. I tuoi glutei dovrebbero fare il sollevamento pesante, non la colonna vertebrale!

Rafforzare quest'area richiede una buona forma e concentrazione. Devi "dire" ai tuoi glutei di lavorare, possono essere pigri.

Dead lift ponderato

1. Stai con i piedi paralleli e alla larghezza dei fianchi. Se ti senti a tuo agio, puoi tenere manubri leggeri.
2. Tieni la colonna vertebrale lunga e lo sguardo in avanti. Le tue spalle dovrebbero essere indietro e in basso.
3. Schiaccia i glutei mentre ti pieghi dai fianchi, piegando le ginocchia in modo che il sedile raggiunga i talloni. Resisti all'impulso di arrotondare la colonna vertebrale per "cedere al peso".
4. Consenti ai glutei e alla pancia di controllare la discesa e la risalita.

Puoi aumentare il peso gradualmente man mano che inizi a sentirti più forte e più a tuo agio.

Mancia: Per evitare che la colonna vertebrale si fletta, immagina di avere un palo legato intorno al busto.

Applicalo alla vita quotidiana

1. Il dead lift è incredibilmente funzionale e dovrebbe essere applicato alla vita quotidiana. Ecco come raccogliere qualcosa di pesante dal pavimento. Esercitati a utilizzare i glutei, il core e i quadricipiti ogni giorno per assicurarti una colonna vertebrale sana.

Opzioni avanzate

Prova una versione a gamba singola:

1. Allunga la schiena con una gamba, fletti il ​​piede e usa i glutei per sollevare la gamba mentre ti pieghi in avanti dai fianchi.
2. Guarda i tuoi fianchi. Tienili a livello ed evita che il tuo peso corporeo si depositi sull'anca in piedi.

Estensione dell'anca ponderata

1. Inizia a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
2. Tieni la pancia tirata, le spalle indietro e in basso e la colonna vertebrale in una linea lunga. Posiziona un manubrio leggero (da 3 a 8 libbre) nell'incavo del ginocchio sinistro.
3. Usa la potenza del gluteo destro per bilanciare e la potenza del gluteo sinistro per sollevare la gamba.
4. Fletti il ​​piede e solleva il ginocchio un po 'più in alto dei fianchi. Mantieni l'equilibrio distribuendo il peso del corpo equamente su entrambe le mani e sul ginocchio abbassato.
5. Ripeti 10 volte e cambia lato. Ripeti 2-3 serie.

Mancia: Espira mentre sollevi la gamba. Tieni il collo lungo. Per evitare che le costole si abbassino verso il pavimento, immagina di tenere in equilibrio una tazza da tè sulla schiena.

Opzioni avanzate

Aggiungi da 10 a 15 impulsi al sollevamento delle gambe. Inoltre, puoi usare una fascia di resistenza. Ancoralo con le mani e avvolgilo attorno all'arco del piede. Ripeti gli stessi movimenti con questa resistenza aggiuntiva.

Affondo

Questa è un'ottima mossa che tonifica gambe e glutei. A volte il solo affondo corretto è difficile, quindi prima di aggiungere pesi, esercitati prima con alcuni affondi.

1. Inizia con i piedi paralleli e un piede a circa 2-3 piedi davanti all'altro. Allinea i fianchi in avanti.
2. Cerca di mantenere lo stinco anteriore verticale e proprio sopra la caviglia.
3. Abbassati circa a metà del pavimento piegando entrambe le gambe allo stesso modo e mantenendo il busto in posizione verticale. Resisti all'impulso di alimentare questi. La lentezza è migliore per la tua forma e richiede più resistenza.
4. Fai 5-10 affondi su ciascun lato.

Mancia: Immagina che la tua schiena stia scivolando lungo un muro e mantieni lo sguardo concentrato su qualcosa di dritto per aiutarti a mantenere l'equilibrio.

Opzioni avanzate

Prova ad alternare gli affondi e ad aumentare le ripetizioni. Sii consapevole del tuo allineamento ginocchio-fianchi e ginocchio-piedi. Tieni il ginocchio anteriore dietro il piede, seguendo le tracce fuori dalla cavità dell'anca.

ponte

Questa mossa è un punto fermo di qualsiasi allenamento per i glutei. Usi il tuo core, le gambe e le braccia. Fornisce anche alla parte superiore della schiena un'estensione tanto necessaria.

1. Inizia sulla schiena con le braccia dritte lungo i fianchi e le ginocchia piegate. Le gambe dovrebbero essere alla larghezza di un pugno.
2. Stacca la colonna vertebrale dal tappetino, iniziando dal coccige e solleva i fianchi finché non senti la maggior parte del tuo peso sulle scapole. Mantieni il tuo core impegnato.
3. Spremi i glutei e mantieni impegnate le cosce interne. Mentre il tuo corpo rimane sollevato e i fianchi rimangono a livello, allunga una gamba verso il soffitto.
4. Inizia con alzate delle gambe alternate, 4 su ciascun lato. Abbassa il corpo e poi ripristina il ponte. Ripeti da 3 a 6 volte.

Opzioni avanzate

Tieni la gamba sollevata e i glutei tonici facendo pulsare 10 volte la punta del piede verso il soffitto. Ripeti da 3 a 5 serie.

Squat ponderati

Questa mossa è un grosso bottino esplosivo. Ha anche il vantaggio di essere dinamico, il che significa che può bruciare calorie importanti.

1. Inizia con le gambe alla larghezza delle spalle. Tieni un kettlebell o un manubrio al centro del busto, con i gomiti che si estendono ai lati. Tieni le spalle basse e coinvolgi il core. Tieni il petto in posizione verticale.
2. Mentre scendi, pensa di allungare le ginocchia. Consenti al tuo sedile di raggiungere leggermente indietro mentre i fianchi si flettono come se stessi per sederti.
3. Inizia con 3 serie da 8 a 10. Man mano che diventa più facile, aumenta il peso.

Opzioni avanzate

Gli squat laterali sono gli stessi squat di base, ma dopo essersi alzati, spostarsi di lato a sinistra e poi accovacciarsi di nuovo. Tornate al centro, spostatevi a destra e accovacciatevi. Sii consapevole dell'allineamento di gambe, ginocchia e piedi. Assicurati di tenere le ginocchia e le dita dei piedi nella stessa direzione.

Il cibo da asporto

È importante iniziare lentamente con qualsiasi routine di esercizi nuova per te. Consenti al tuo corpo di sviluppare la forza e la resistenza appropriate prima di aggiungere ulteriore peso e ripetizioni.

Siamo tutti entusiasti di iniziare un nuovo programma ea volte è difficile non andare "a tutto campo" quando vogliamo risultati immediati. Sii paziente e fatti strada.

Ricorda che gli infortuni si verificano quando il corpo è affaticato. Inoltre, consentire uno o due giorni di recupero prima di ripetere questo allenamento offre le migliori possibilità di risultati.

Mescola gli allenamenti per la parte superiore del corpo e gli allenamenti per il core tra i tuoi allenamenti per i glutei per diventare forte ed equilibrato.

Soprattutto, ama il tuo corpo e ricordati di riposare, mangiare bene e fare stretching. Prenditi cura del tuo corpo e lui si prenderà cura di te.

3 movimenti per rafforzare i glutei