La tua guida passo passo per concederti un massaggio a casa

Contenuto

• Prepara il tuo spazio
• Tieni a mente alcune cose
• Sei pronto per strofinare
• Automassaggio per il collo
• Automassaggio per le spalle
• Automassaggio per la parte superiore della schiena
• Automassaggio per la parte bassa della schiena
• Automassaggio per i muscoli posteriori della coscia
• Automassaggio per i piedi
• Cosa fare dopo un automassaggio
• Recensione per

Sia che tu abbia cercato di mantenere il tuo mondo in funzione dal tuo soggiorno o che tu abbia lavorato senza sosta come lavoratore in prima linea negli ultimi cinque mesi o più, è probabile che il tuo corpo ancora non si è completamente adattato al cambio di passo. Il tuo collo potrebbe costantemente farti male a causa della tua configurazione WFH non così ergonomica, o i tuoi archi potrebbero irradiarsi con dolore da quelle scarpe da casa che hai indossato tutto il giorno ogni giorno.

Un modo per fornire sollievo a breve termine dal dolore e dalla tensione rosicchiati? Fai un piccolo automassaggio al tuo corpo. "Una volta che riconosci la tensione, la rigidità, il dolore al collo, alle spalle e oltre, vorrai sapere che puoi auto-massaggio per alleviare la tensione nel tuo corpo", afferma Brenda Austin, un massaggiatore autorizzato e il fondatore di Now and Zen Bodyworks ad Addison, in Texas. (Correlato: i benefici mente-corpo di ottenere un massaggio)

E l'occasionale dolore sordo alla spalla non è l'unico segno che potresti trarne beneficio. Alcuni dei tuoi muscoli potrebbero sentirsi temporaneamente corti e tesi, causando rigidità e difficoltà a muovere il corpo in determinate direzioni, spiega Austin. Ma quando dai al tuo corpo un po' di TLC, non solo rilascerai endorfine di benessere come la serotonina, ma allenterai anche momentaneamente qualsiasi tensione e tensione nell'area interessata, dice Austin. "Se massaggi un'area per circa 30 secondi a un minuto, inizierai a sentire il rilascio della tensione e sentirai come se la pelle e i tessuti fossero più flessibili", dice.

Mentre potresti sentirti ringiovanito dopo un automassaggio, poiché aumenta il flusso sanguigno nelle aree lavorate, sappi che gli effetti probabilmente non sono permanenti. "L'automassaggio può alleviare il dolore e la tensione... e il tuo corpo non può davvero rilassarsi mentre lavori su te stesso", afferma Alex Lippard, massaggiatore autorizzato e personal trainer certificato a New York City. "Come massaggiatore, l'automassaggio è l'ultima risorsa perché provoca solo un fugace sollievo dai sintomi, ignorando la fonte della maggior parte dei problemi".

La vera fonte dei nodi stretti nella schiena e nel collo: muscoli troppo tesi o deboli, dice Lippard. In generale, la maggior parte delle persone ha la parte superiore della schiena e i muscoli posteriori del collo eccessivamente allungati a causa del rimanere parcheggiati davanti a una scrivania giorno dopo giorno; i loro colli anteriori, i muscoli laterali del collo e i pettorali sono corti e tesi a causa di un computer curvo; e i loro flessori dell'anca sono corti e bloccati in posizione da seduti tutto il giorno, spiega. E ognuno di questi problemi è meglio aiutato con allungamenti mirati, esercizi di allenamento della forza e attività come lo yoga e il pilates che con l'automassaggio, afferma Lippard. (Affrontare il mal di schiena? Prova questi esercizi e allungamenti approvati dagli esperti.)

"Il tuo corpo è come un pianoforte", spiega Lippard. “Alcune corde suonano la loro nota troppo piatta e devono essere strette (cioè toniche). Altre corde sono troppo tese e suonano la loro nota in modo troppo acuto. Devono essere allungati in modo che non siano così stretti. Il problema dell'automassaggio, o [un tipico massaggio che faresti in una spa], è che stai solo cercando di ammorbidire tutto. Questo non accorda il tuo 'piano'”.

Inoltre, se scavare in questi muscoli deboli e sovraccarichi con uno speciale strumento di massaggio o una pallina da tennis è il soltanto cosa che fai per alleviare i sintomi e non tonifichi anche i muscoli, potresti finire per farli restare teso e debole, dice. Quindi, mentre un automassaggio può aiutarti a sentire la FA fredda e senza dolore nella parte bassa della schiena per circa un'ora, è meglio fare allungamenti di affondo, insieme a esercizi di tonificazione della schiena, addominali e glutei per tornare su il tuo A-game, dice. "Quando il corpo entra in equilibrio, molti sintomi scompaiono", afferma Lippard.

Ma se stai solo cercando un po' di zen e lo sei perfettamente ok con un po' di sollievo temporaneo, ecco come fare un automassaggio a casa.

Prepara il tuo spazio

Proprio come non entreresti in palestra e solleveresti il ​​peso più pesante a vista senza caricare la tua playlist di musica per l'allenamento, devi fare un piccolo lavoro di preparazione prima di iniziare un automassaggio. Imposta l'atmosfera attivando i tuoi brani tranquilli preferiti (prova la playlist "Massaggio rilassante" di Spotify), accendendo qualche candela o collegando il tuo diffusore di oli essenziali. "Devi solo assicurarti [sai] che questo è il tuo posto sicuro, questo è il tuo momento di cura di te stesso", dice Austin, che produce la sua linea di candele e oli.

Una volta stabilito il ~umore~, è il momento di preparare i tuoi strumenti per l'automassaggio. Scegli una lozione calmante o un olio da massaggio (Compralo, $ 10, amazon.com), oppure creane uno tuo mescolando l'olio di semi d'uva o di cocco con il tuo olio essenziale preferito e strofinalo sulle mani, dice Austin. Se utilizzerai un rullo di schiuma (ne parleremo più avanti), Austin ne consiglia uno con maniglie, come l'Atlas, che offre un controllo migliore, ma una versione standard come questo bestseller di Amazon (Compralo, $ 14, amazon.com) farà il trucco. Quando hai a che fare con la tensione nelle trappole superiori e nella schiena, Lippard consiglia di utilizzare un Thera Cane (Compralo, $ 32, amazon.com), uno strumento a forma di bastoncino di zucchero che ti consente di applicare una pressione mirata in luoghi difficili da raggiungere le zone, o una palla da lacrosse (Compralo, $ 8, amazon.com) per superare i nodi. Infine, fai qualche ultimo respiro profondo e rimani fermo per un momento prima di dare al tuo corpo l'automassaggio di cui ha bisogno, dice Austin.

Tieni a mente alcune cose

Prima di tuffarti e iniziare a strofinarti il ​​collo con abbandono spericolato, qualche consiglio. Cerca di massaggiare ogni area per 30 secondi a un minuto, il che ridurrà le probabilità di sentirti dolorante in seguito, dice Austin. Lippard in realtà consiglia di tapparlo a 20 secondi per prevenire l'irritazione del tessuto. E non massaggiare l'area con la forza consentita dai muscoli dell'avambraccio. "Tutto quello che posso dire è che più difficile non è meglio", afferma Lippard. "Puoi scavare troppo forte in un punto dolente e renderlo più infiammato, quindi cammina leggermente se stai cercando di rotolare su una palla da lacrosse, un rullo di schiuma, ecc. Per alleviare il punto di innesco." (Correlato: questo acquisto Amazon da $ 6 è il miglior strumento di recupero che possiedo)

Inoltre, non tutte le aree doloranti possono essere massaggiate. Tieni le dita e gli strumenti lontani da protuberanze ossee e aree di dolore acuto, specialmente nella colonna vertebrale, dice Lippard. "A volte un nervo spinale è intrappolato o irritato e spingerlo può peggiorare le cose", dice. "Potresti stare meglio in terapia fisica se hai un dolore acuto." E se senti il ​​battito cardiaco in qualsiasi area, probabilmente stai interrompendo la circolazione e dovresti immediatamente liberare le mani dall'area, dice Austin.

E se hai un caso di raffreddore o hai una brutta tosse, risparmia il tuo automassaggio (o qualsiasi massaggio, davvero!) per quando ti sarai completamente ripreso. Non solo il tuo massaggio potrebbe essere doloroso poiché il tuo corpo è estremamente sensibile quando è malato, ma la pressione, il calore e il movimento coinvolti in un massaggio possono anche frenare la capacità del tuo corpo di combattere un'infezione e spostare i rifiuti attraverso l'intestino e il sistema linfatico —il sistema di tessuti e organi che aiutano a eliminare le tossine e altri rifiuti e sottoprodotti dal corpo, ha detto in precedenza Maya Heinert, medico di medicina d'urgenza pediatrica e portavoce di RxSaver Forma. Traduzione: il tuo corpo potrebbe non guarire velocemente come farebbe normalmente. Se pensi che *potresti* ammalarti, ti consigliamo di evitare anche l'automassaggio, poiché potrebbe diffondere eventuali agenti patogeni nel tuo corpo attraverso i tuoi linfonodi, rendendo più probabile che ti ammali più velocemente , Kristy Zadrozny, un massaggiatore autorizzato a New York City, ha anche detto in precedenza Forma.

Sei pronto per strofinare

Ecco come fare un automassaggio in sei aree comuni del corpo. Mentre ci sono innumerevoli tecniche di benessere per tutti i tuoi dolori e dolori individuali, ci sono alcune tecniche generali che puoi testare se vuoi andare fuori dal libro. Prova a premere le dita e i palmi come se stessi impastando la pasta, o facendolo mentre muovi le mani avanti e indietro in un'unica lunga scivolata (cioè massaggiando la gamba dalla caviglia fino alla guancia), dice Austin.

Automassaggio per il collo

Tecnica 1

1. Se il dolore è sul lato sinistro del collo, porta la mano sinistra alla base del collo, dove il collo incontra la spalla.
2. Premi l'indice e il medio sul collo. Mantenendo la pressione, fai scivolare le dita fino alla base del cuoio capelluto e poi di nuovo giù.
3. Continua per 20-30 secondi. Ripeti sul lato opposto del collo.

Tecnica 2

1. Porta entrambe le mani dietro la testa, con i palmi rivolti in avanti.
2. Posiziona entrambi i pollici alla base del cranio e strofina i pollici con un movimento circolare.
3. Continua per 30 secondi a 1 minuto.

(A proposito, potresti sentire un po' di dolore al collo eseguendo crunch sbagliati. Ecco come correggere la tua forma.)

Automassaggio per le spalle

1. Se hai dolore al lato sinistro del collo o alla spalla sinistra, metti la mano destra sulla spalla sinistra o viceversa.
2. Afferra delicatamente la spalla con la mano e massaggia con un movimento di impasto, come se stessi impastando il pane.
3. Continua a impastare la parte superiore della spalla e fai risalire il lato del collo.
4. Continua per 20-30 secondi. Ripeti sul lato opposto del collo e della spalla.

Automassaggio per la parte superiore della schiena

Tecnica 1

Equipaggiamento: pallina da tennis e calzino.

1. Inserisci la pallina da tennis nel calzino. Metti il ​​calzino sul pavimento.
2. Sdraiati sul pavimento, con il petto rivolto verso l'alto, con il calzino della pallina da tennis tra le scapole.
3. Usando il movimento del tuo corpo, fai rotolare lentamente la palla nell'area di tensione nella parte superiore della schiena.
4. Tieni la palla nell'area di tensione per tre respiri profondi o fino a quando la tensione non si allenta, a seconda di cosa si verifica per prima.
5. Ripeti su altre aree di tensione.

Tecnica 2

Equipaggiamento: Thera Cane

1. Inizia in posizione eretta, tenendo il Thera Cane con il gancio rivolto verso di te.
2. Se massaggi il lato destro della schiena, avvolgi il Thera Cane sulla spalla sinistra o viceversa. Afferra la maniglia superiore con la mano sinistra e posiziona la mano destra sulla parte inferiore di Thera Cane, sotto la maniglia inferiore.
3. Posiziona la punta del Thera Cane sul tessuto molle vicino alla scapola, tra la scapola e la colonna vertebrale. Spingi la mano sinistra in basso e la mano destra in avanti (lontano dal corpo) per aumentare la pressione.
4. Applicare una pressione costante per 5 o 10 secondi, rilasciare, rilassarsi e ripetere se necessario.

(Correlato: apri della parte superiore della schiena e delle spalle che si sentiranno incredibili per letteralmente ogni corpo)

Automassaggio per la parte bassa della schiena

1. Metti un rullo di gommapiuma sul pavimento.
2. Sdraiati sul foam roller, a faccia in su, con il rullo sotto la parte centrale della schiena.
3. Solleva i fianchi da terra e metti le mani dietro la testa.
4. Rotola lentamente verso la parte bassa della schiena, quindi torna al centro della schiena.
5. Continua per 20-30 secondi.

Automassaggio per i muscoli posteriori della coscia

1. Metti un rullo di gommapiuma sul pavimento.
2. Sdraiati sul foam roller, a faccia in su, con il rullo sotto il sedere. Metti le mani sul pavimento dietro di te.
3. Rotolare lentamente verso il ginocchio, quindi tornare alla posizione di partenza appena sotto il sedere.
4. Continua per 20-30 secondi.

(ICYMI, sicuramente non vorrai commettere questi errori con i rulli di gommapiuma.)

Automassaggio per i piedi

Tecnica 1

1. Immergi i piedi in acqua tiepida con sale Epsom e/o oli essenziali per 15-20 minuti.
2. In posizione seduta, porta il piede fino al ginocchio opposto e posizionalo sopra la gamba.
3. Iniziando dalle dita dei piedi, massaggia la pianta del piede strofinando con un movimento circolare con i pollici.
4. Continua a strofinare con i pollici con un movimento circolare lungo l'arco del piede, fino al tallone.
5. Invertire la direzione e ripetere per 20-30 secondi.
6. Ripetere sul piede opposto.

Tecnica 2

Equipaggiamento: pallina da lacrosse, pallina da tennis, pallina da golf, borraccia ghiacciata.

1. Immergi i piedi in acqua tiepida con sale Epsom e/o oli essenziali per 15-20 minuti.
2. Posiziona il tuo strumento preferito sul pavimento. Se usi una bottiglia d'acqua ghiacciata, posizionala perpendicolarmente al tuo piede.
3. Mentre sei seduto, posiziona l'arco del piede sopra lo strumento. Rotola fino alla parte inferiore del tallone e torna alla parte superiore dell'arco plantare.
4. Continua per 20-30 secondi. Ripetere sul piede opposto.

(Se hai la fascite plantare, questi strumenti di recupero ti aiuteranno ad alleviare il dolore.)

Cosa fare dopo un automassaggio

Una volta che hai finito il tuo automassaggio e sei fresco, calmo e raccolto, Austin consiglia di sorseggiare un bicchiere d'acqua, che aiuterà a trasportare tutti i rifiuti generati al sistema linfatico, dove verrà espulso dal corpo, dice. E dopo che sei uscito dalla trance indotta dall'automassaggio, prenota un appuntamento con un professionista, se puoi. Dopotutto, nessun trattamento di bellezza fai da te che richieda il tuo sforzo e la tua attenzione può mai essere soddisfacente come il vero affare.

Recensione per