Dal bulgaro alla quinoa: quale grano è giusto per la tua dieta?

Contenuto

• Perché i cereali fanno bene?
• Come si misura la nutrizione dei diversi cereali?
• Ispirazione per ricette di cereali sani
• amaranto
• Prova queste ricette:
• Orzo
• Prova queste ricette:
• riso integrale
• Prova queste ricette:
• Bulgur
• Prova queste ricette:
• couscous
• Prova queste ricette:
• Freekeh
• Prova queste ricette:
• quinoa
• Prova queste ricette:
• Bacche di grano
• Prova queste ricette:
• Pasta integrale
• Prova queste ricette:
• Una descrizione dettagliata di ogni cereale e come cucinarlo

Scopri 9 grani comuni (e non così comuni) con questo grafico.

Si potrebbe dire che l'America del 21 ° secolo sta vivendo una rinascita del grano.

Dieci anni fa, la maggior parte di noi non aveva mai sentito parlare di più di una manciata di cereali, come grano, riso e cuscus. Ora, gli scaffali della drogheria sono allineati con cereali nuovi (o, più precisamente, antichi).

L'interesse per gli ingredienti speciali e l'aumento del consumo di glutine hanno determinato la popolarità dei cereali unici.

Dal bulgur alla quinoa al freekeh, ci sono innumerevoli opzioni tra cui scegliere quando fai brainstorming sulle ricette per la cena.

Se ti senti un po 'alla deriva in un mare di così tanti cereali, ti abbiamo coperto con questa guida alla nutrizione e ai metodi di cottura dei cereali comuni e non comuni.

Ma prima, ecco un rapido aggiornamento su cosa esattamente i grani siamoe cosa offrono per la salute.

Perché i cereali fanno bene?

Un grano è un piccolo seme commestibile raccolto da una pianta della famiglia delle graminacee. Le fonti di questi semi includono grano, riso e orzo.

Molti cereali che hanno nomi diversi sono semplicemente derivati ​​di queste piante originali più conosciute. Il bulgur, ad esempio, è grano intero, spezzato e parzialmente cotto.

A volte, gli alimenti che consideriamo cereali non appartengono veramente a questa categoria, poiché tecnicamente non provengono da erbe e sono meglio definiti "pseudocereali". Tuttavia, per scopi pratici, gli psuedocereali come la quinoa e l'amaranto sono tipicamente considerati cereali in termini di nutrizione.

Per ottenere i massimi vantaggi, l'USDA consiglia di produrre metà dei cereali integrali.

Come si misura la nutrizione dei diversi cereali?

Ecco uno sguardo a come i vari cereali si accumulano, dai vecchi standard ai neofiti meno familiari, al mercato principale.

Ispirazione per ricette di cereali sani

Se non sai come diavolo servire cereali come bulgur o freekeh, potresti aver bisogno di un po 'di ispirazione. Cosa mangi amaranto o bacche di grano con?

Ecco alcuni gustosi esempi per iniziare:

amaranto

Sebbene tecnicamente un seme, l'amaranto contiene fondamentalmente le stesse sostanze nutritive di un grano intero. Inoltre, è ricco di magnesio e fosforo, minerali che supportano la salute delle ossa.

Prova queste ricette:

Colazione Amaranto con noci e miele via Epicurious

Tortini di amaranto con zucchine al forno via Veggie Inspired

Orzo

Quando acquisti l'orzo, assicurati che sia orzo mondato (che abbia ancora la buccia esterna), invece dell'orzo perlato, che è raffinato.

Prova queste ricette:

Zuppa di funghi allo zenzero con orzo decorticato via Food52

Risotto d'orzo viola con cavolfiore via New York Times

riso integrale

Un ottimo piatto senza glutine quando hai voglia di riso, ricorda che il riso integrale richiede molto più tempo per essere preparato sul fornello o in una risottiera rispetto al riso bianco. Conta 40-45 minuti.

Prova queste ricette:

Riso fritto di verdure con riso integrale e uova via Culinary Hill

Zuppa di tacchino, cavolo nero e riso integrale tramite Food Network

Bulgur

Il grano bulgur è popolare in molti piatti mediorientali ed è simile nella consistenza al couscous o alla quinoa.

Prova queste ricette:

Costolette di maiale con ripieno di bulgur via Martha Stewart

Insalata di tabulé tramite il piatto mediterraneo

couscous

Controlla le marche e le etichette nutrizionali per assicurarti che il couscous sia integrale per ottenere il massimo nutrimento. Il cuscus può anche essere raffinato, piuttosto che integrale.

Prova queste ricette:

Torte di couscous di broccoli e cavolfiore tramite Uproot Kitchen

Salmone veloce e cuscus con vinaigrette al coriandolo tramite The Kitchn

Freekeh

Anche un alimento base nel cibo mediorientale, è ricco di fibre e altri benefici nutrizionali, come proteine, ferro e calcio.

Prova queste ricette:

Cavolfiore arrosto, Freekeh e Salsa Tahini all'aglio con Cookie e Kate

Freekeh Pilaf con Sumac tramite Saveur

quinoa

Sebbene la quinoa sia naturalmente priva di glutine, contiene composti che alcuni studi ritengono possano essere irritanti per alcune persone affette da celiachia. Altri studi dimostrano che non influisce sulle persone allergiche al glutine.

Se soffri di celiachia, parla con il tuo medico per capire meglio se aggiungere gradualmente la quinoa alla tua dieta potrebbe essere utile per te.

Prova queste ricette:

Quinoa Enchilada a cottura lenta con due piselli e il loro baccello

Insalata di quinoa greca caricata tramite vendemmia al forno

Bacche di grano

Questi chicchi integrali sono gommosi e ricchi di noci, aggiungendo una bella consistenza e sapore ai pasti.

Prova queste ricette:

Insalata di bacche di grano con mele e mirtilli rossi tramite Chew Out Loud

Pollo, asparagi, pomodori secchi e bacche di grano tramite Mom Foodie

Pasta integrale

A basso contenuto di calorie e carboidrati e più ricco di fibre rispetto alla sua raffinata controparte di pasta bianca, prova a sostituirlo con un sostituto facile e più sano.

Prova queste ricette:

Pasta agli asparagi al limone via Mangiare bene

Spaghetti integrali e polpette di carne attraverso 100 giorni di vero cibo

Una descrizione dettagliata di ogni cereale e come cucinarlo

Se vuoi andare avanti e sperimentare senza seguire una ricetta, puoi trovare le informazioni su come preparare ogni cereale qui sotto. Tutte le informazioni nutrizionali si basano su una tazza di grano cotto.

Quindi, datti da fare! (O bollire, cuocere a fuoco lento o cuocere a vapore.) Non puoi sbagliare a inserire più cereali integrali nella tua dieta.

Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute freelance e blogger alimentare. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e (soprattutto) ricette salutari su Una lettera d'amore al cibo.