Dovresti assumere integratori pre-allenamento?

Contenuto

• Quando un integratore pre-allenamento può darti una spinta
• Perché devi stare attento con gli integratori pre-allenamento
• Il miglior pre-allenamento "naturale"? Cibi integrali
• Quindi dovresti prendere un integratore pre-allenamento?
• Recensione per

Potresti aver sentito i tuoi amici di classe CrossFit o HIIT riferirsi di aver buttato giù un po 'di "pre" prima di andare in palestra. O forse hai visto aziende che pubblicizzano prodotti destinati a darti energia durante un duro sudore. Questi integratori pre-allenamento hanno guadagnato popolarità ultimamente, poiché molte persone ne esaltano gli effetti energizzanti.

A causa dell'aumento di popolarità, più scienza ha esaminato i benefici e se questi mix pre-allenamento hanno effettivamente un payoff positivo sulle prestazioni. Con qualsiasi supplemento, tuttavia, potrebbero esserci dei rischi. In anticipo, gli esperti forniscono il ~scoop~ completo su polveri e pillole pre-allenamento.

Quando un integratore pre-allenamento può darti una spinta

La scienza offre ricerche contrastanti sul fatto che gli integratori pre-allenamento migliorino le prestazioni e la maggior parte degli studi (sul lato positivo e negativo) coinvolgono gruppi di test abbastanza piccoli.Uno studio ha scoperto che mentre i partecipanti riportavano maggiore energia e concentrazione, mancavano i benefici fisici. Nel frattempo, un altro studio ha mostrato una migliore energia, insieme a una maggiore resistenza muscolare e capacità anaerobica.

La migliore ricerca si concentra sui singoli ingredienti, piuttosto che sulla combinazione che viene fornita in un tipico integratore pre-allenamento.

Caffeina: "L'ingrediente più comune nei pre-allenamento è la caffeina", afferma Pam Bede, R.D., dietista sportiva di EAS Sports Nutrition. "Questo perché questo familiare aiuto ergogenico è stato utilizzato dagli atleti con la speranza di migliorare la resistenza, ritardare l'affaticamento e persino ridurre il tasso di sforzo percepito (quanto percepisci difficile l'allenamento)." Ad esempio, diversi studi mostrano che ci sono benefici della caffeina sulla forza e sulla potenza. Bede dice che la dose ottimale di caffeina è da 0,9 a 1,4 mg per chilo di peso corporeo. Ad esempio, una persona di 150 libbre richiederebbe da 135 a 200 mg di caffeina circa 20 minuti prima di un allenamento. (Cordiali saluti, è meno di una piccola tazza di caffè nella maggior parte dei caffè.)

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA): Questi popolari ingredienti pre-allenamento sono gli elementi costitutivi delle proteine ​​e hanno lo scopo di proteggere le riserve di glicogeno nei muscoli (così puoi allenarti più a lungo) e possono anche aiutare con il recupero, dice Bede. La scienza lo conferma: uno studio supporta il ruolo dei BCAA nel recupero e nella costruzione della potenza anaerobica muscolare (la capacità del corpo di generare forza). Altre ricerche hanno scoperto che l'integrazione di BCAA aiuta a mantenere le prestazioni muscolari. (La beta-alanina, in particolare, è inclusa in molti prodotti pre-allenamento.)

Booster di ossido nitrico (NO): Potresti anche trovare booster di ossido nitrico in un mix pre-allenamento. (Questi possono essere elencati sotto nomi come L-arginina, L-citrullina o L-norvalina.) Questi aiutano con il flusso sanguigno e l'apporto di nutrienti e ossigeno ai muscoli, dice Bede. Questo può contribuire a dare ai tuoi muscoli un aspetto e una sensazione "pompati". Una revisione della ricerca afferma che il nitrato del succo di barbabietola può migliorare la resistenza cardio e il tempo di esaurimento. Tieni presente che invece di un integratore, tu Potevo vai dritto al pre-allenamento con succo di barbabietola. Sebbene la quantità esatta di cui hai bisogno dipenda dalla tua taglia, Bede suggerisce di puntare a 300-500 ml di succo o circa 400-500 mg di un integratore di nitrati. (Ecco di più sull'ossido nitrico e su come ottenere di più privo di integratori.)

Proteine ​​e Creatina: Infine, le proteine ​​(inclusa la creatina) sono una grande attrazione per molti consumatori di integratori, anche se questa esigenza non viene solitamente affrontata in un prodotto pre-allenamento. È più probabile che trovi proteine ​​negli integratori di "recupero" (o proteine ​​in polvere semplici) che nelle miscele pre-allenamento, sebbene i BCAA negli integratori pre-allenamento forniscano aminoacidi per la costruzione di proteine. Wayne Westcott, Ph.D., professore di scienze motorie al Quincy College, chiama le proteine ​​(da 20 a 25 grammi appena prima o subito dopo una sessione di forza) per aiutare scientificamente le donne a guadagnare massa muscolare magra e perdere grasso corporeo, anche se questo può avvenire tramite un integratore o una fonte di alimenti integrali. La creatina, invece, si trova in alcuni integratori pre-allenamento (o venduti separatamente) e può essere utilizzata per migliorare le prestazioni durante gli allenamenti ad alta intensità, come precedentemente riportato in questa guida al pre-allenamento e integratori post allenamento.

Perché devi stare attento con gli integratori pre-allenamento

Ora parliamo di sicurezza. Come con tutti gli integratori sul mercato, i prodotti pre-allenamento non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense. Ciò significa che i produttori non devono testare la sicurezza del prodotto specifico. E la quantità di ciascun ingrediente potrebbe variare da confezione a confezione. (Correlato: perché questa dietista sta cambiando la sua opinione sugli integratori)

Optare per un marchio rispettabile - uno che ha un marchio di approvazione di una terza parte, come il Good Manufacturing Practices o il timbro GMP, che garantisce che un integratore alimentare contenga tutto ciò che dice di fare - è un buon modo per sapere se sei ottenere un prodotto pre-allenamento sicuro, afferma Bede. Tuttavia, questi timbri non sono infallibili al 100% e ti consigliamo comunque di controllare l'elenco degli ingredienti per notare se l'integratore pre-allenamento ha più caffeina di quella che puoi gestire o un lungo elenco di ingredienti che non hai mai visto prima.

Se sei sensibile alla caffeina, dovresti essere particolarmente scettico nei confronti degli integratori pre-allenamento, aggiunge Bede. La maggior parte contiene una variazione dello stimolante per fornire una sferzata di energia. Per alcune persone, questo può causare tremori, battito cardiaco accelerato e altri effetti collaterali che potrebbero effettivamente ostacolare l'allenamento. Dice anche ai suoi clienti di stare lontani dall'arancia amara, dalla sinefrina e da qualsiasi cosa con una composizione chimica simile all'efedra e all'efedrina, un ingrediente vietato dalla FDA per causare gravi effetti collaterali, come le condizioni cardiache. (Per un elenco degli ingredienti a cui prestare attenzione, controlla la pagina della FDA sugli ingredienti degli integratori.)

I consumatori stanno prestando maggiore attenzione a ciò che è contenuto nei loro alimenti e integratori (ciao, mangiare pulito) e alcuni marchi stanno prendendo nota e danno la priorità a ingredienti di alta qualità ed etichette di facile lettura. Prendi The Go Life, un integratore nutrizionale pensato per migliorare le tue prestazioni fisiche e la concentrazione cognitiva, ad esempio: il cofondatore del marchio ed ex ciclista professionista, Alex Cesaria, afferma di prestare particolare attenzione ai loro ingredienti perché i consumatori sono diventati così in sintonia con le etichette dei prodotti . Cesaria e il suo team hanno anche deciso di realizzare il loro integratore sotto forma di pillola per aiutare a regolare la quantità di ciascun ingrediente. "Quando prendi una polvere, è difficile sapere esattamente quanto stai ricevendo", dice Cesaria. "La consegna precisa è qualcosa che riteniamo importante."

Un'altra precauzione di sicurezza quando si considerano gli integratori: "Non seguire i consigli dei venditori nei negozi di integratori; queste persone non sono esperti di nutrizione", afferma Torey Armul, RDN, nutrizionista sportivo e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. "Consulta un dietista registrato per creare un piano di alimentazione sicuro, efficace e su misura per soddisfare le tue esigenze."

Il miglior pre-allenamento "naturale"? Cibi integrali

Puoi trovare molti degli ingredienti negli integratori pre-allenamento - quelli che la ricerca ha dimostrato di migliorare le prestazioni, come la caffeina o l'ossido nitrico - anche nei cibi reali. Inoltre, con quei cibi veri, ottieni anche altri nutrienti buoni per te. (Ecco un sacco di opzioni di snack pre-allenamento.)

"Raccomando un approccio 'food first' sia per gli atleti ricreativi che per quelli d'élite che stanno cercando di alimentare i loro allenamenti", afferma Armul. "I cibi veri, piuttosto che le polveri o gli integratori, sono ideali perché offrono la migliore varietà di macro e micronutrienti, tendono ad essere più facili da digerire e sono più appetibili".

Armul consiglia di mantenerlo semplice con uno spuntino di una o due ore prima dell'allenamento, assicurandosi che gli atleti di resistenza ricevano una porzione pesante di carboidrati e i sollevatori di pesi una combinazione di carboidrati e proteine. Guarda la fibra e il grasso, avverte Armul, poiché li digerirai più lentamente, il che potrebbe portare a disturbi digestivi. (Correlato: 20 cibi che non dovresti mangiare prima di un allenamento)

Quindi dovresti prendere un integratore pre-allenamento?

Se sei un attrezzo ginnico ricreativo, probabilmente non hai bisogno di un integratore pre-allenamento. Succo di barbabietola, fonti proteiche integrali e fonti naturali di caffeina come il matcha o il caffè possono probabilmente fornire i benefici che stai cercando di ottenere quando prendi un integratore pre-allenamento, ma senza il rischio.

Se scegli di prendere un pre-allenamento per tirarti su, fai le tue ricerche. "Non limitarti a visitare il sito Web del prodotto o la pagina Amazon per informazioni", afferma Bede. "Esamina davvero ogni ingrediente per assicurarti che sia sicuro, efficace e migliorerà le tue prestazioni". (E in caso di dubbio, consultare un medico o un dietologo prima di prendere qualsiasi polvere o pillola pre-allenamento.)

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