16 modi per motivarti a perdere peso

Contenuto

• 1. Determina perché vuoi perdere peso
• 2. Avere aspettative realistiche
• 3. Concentrarsi sugli obiettivi del processo
• 4. Scegli un piano che si adatta al tuo stile di vita
• 5. Tenere un diario di perdita di peso
• 6. Celebrate i vostri successi
• 7. Trova supporto sociale
• 8. Assumere un impegno
• 9. Pensa e parla positivamente
• 10. Pianificare le sfide e le battute d'arresto
• 11. Non mirare alla perfezione e perdona te stesso
• 12. Impara ad amare e ad apprezzare il tuo corpo
• 13. Trova un esercizio che ti piace
• 14. Trova un modello di comportamento
• 15. Prendi un cane
• 16. Ottieni assistenza professionale quando necessario
• La linea di fondo

Iniziare e attenersi a un piano di dimagrimento sano a volte può sembrare impossibile.

Spesso le persone semplicemente non hanno la motivazione per iniziare o perdono la motivazione per andare avanti. Fortunatamente, la motivazione è qualcosa su cui puoi lavorare per aumentare.

Questo articolo discute 16 modi per motivarti a perdere peso.

1. Determina perché vuoi perdere peso

Definisci chiaramente tutti i motivi per cui vuoi perdere peso e annotali. Questo ti aiuterà a rimanere impegnato e motivato a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Cerca di leggerli ogni giorno e usali come promemoria quando sei tentato di allontanarti dai tuoi programmi di perdita di peso.

Le tue ragioni potrebbero includere la prevenzione del diabete, stare al passo con i nipoti, apparire al meglio per un evento, migliorare la tua autostima o indossare un certo paio di jeans.

Molte persone iniziano a perdere peso perché il loro medico lo ha suggerito, ma la ricerca mostra che le persone hanno più successo se la loro motivazione alla perdita di peso proviene dall'interno ().

Definisci chiaramente i tuoi obiettivi di perdita di peso e scrivili. Assicurati che la tua motivazione sia guidata dall'interno per il successo a lungo termine.

2. Avere aspettative realistiche

Molte diete e prodotti dietetici richiedono una perdita di peso facile e veloce. Tuttavia, la maggior parte dei professionisti consiglia di perdere solo 0,5-1 kg a settimana ().

Stabilire obiettivi irraggiungibili può portare a sentimenti di frustrazione e farti arrendere. Al contrario, stabilire e raggiungere obiettivi raggiungibili porta a sentimenti di realizzazione.

Inoltre, le persone che raggiungono i loro obiettivi di perdita di peso autodeterminati hanno maggiori probabilità di mantenere la loro perdita di peso a lungo termine (,).

Uno studio che utilizza i dati di diversi centri per la perdita di peso ha rilevato che le donne che si aspettavano di perdere più peso avevano maggiori probabilità di abbandonare il programma ().

La buona notizia è che solo una piccola perdita di peso del 5-10% del tuo peso corporeo può avere un grande impatto sulla tua salute. Se sei 180 libbre (82 kg), significa solo 9-18 libbre (4-8 kg). Se pesa 250 libbre (113 kg), è 13–25 libbre (6-11 kg) ().

In effetti, perdere il 5-10% del peso corporeo può ():

• Migliora il controllo della glicemia
• Riduci il rischio di malattie cardiache
• Abbassa i livelli di colesterolo
• Riduci il dolore alle articolazioni
• Riduci il rischio di alcuni tipi di cancro

Stabilisci aspettative realistiche di perdita di peso per aumentare la sensazione di successo e prevenire il burn out. Solo una quantità moderata di perdita di peso del 5-10% può avere un impatto importante sulla salute.

3. Concentrarsi sugli obiettivi del processo

Molte persone che cercano di perdere peso stabiliscono solo obiettivi di risultato o obiettivi che vogliono raggiungere alla fine.

In genere, un obiettivo di risultato sarà il peso target finale.

Tuttavia, concentrarsi solo sugli obiettivi di risultato può far deragliare la tua motivazione. Spesso possono sentirsi troppo distanti e lasciarti sopraffatto ().

Invece, dovresti impostare gli obiettivi del processo o le azioni che intendi intraprendere per raggiungere il risultato desiderato. Un esempio di obiettivo del processo è l'esercizio quattro volte a settimana.

Uno studio su 126 donne in sovrappeso che partecipavano a un programma di perdita di peso ha rilevato che coloro che erano focalizzati sul processo avevano maggiori probabilità di perdere peso e meno probabilità di deviare dalla loro dieta, rispetto a coloro che si concentravano solo sui risultati della perdita di peso ().

Considera la possibilità di stabilire obiettivi SMART per fissare obiettivi forti. SMART sta per ():

• Specifica
• Misurabile
• Realizzabile
• Realistico
• Basato sul tempo

Alcuni esempi di obiettivi SMART includono:

• Camminerò velocemente per 30 minuti cinque giorni la prossima settimana.
• Mangerò quattro porzioni di verdura ogni giorno questa settimana.
• Berrò solo una soda questa settimana.

L'impostazione degli obiettivi del processo SMART ti aiuterà a rimanere motivato, mentre concentrarti solo sugli obiettivi di risultato può portare alla delusione e diminuire la tua motivazione.

4. Scegli un piano che si adatta al tuo stile di vita

Trova un piano di dimagrimento a cui puoi attenersi ed evita piani che sarebbero quasi impossibili da seguire a lungo termine.

Sebbene esistano centinaia di diete diverse, la maggior parte si basa sul taglio delle calorie ().

Ridurre l'apporto calorico porterà alla perdita di peso, ma la dieta, in particolare la dieta yo-yo frequente, è risultata essere un predittore del futuro aumento di peso ().

Pertanto, evita diete rigide che eliminano completamente determinati alimenti. La ricerca ha scoperto che chi ha una mentalità "tutto o niente" ha meno probabilità di perdere peso ().

Invece, considera la possibilità di creare il tuo piano personalizzato. È stato dimostrato che le seguenti abitudini alimentari ti aiutano a perdere peso ():

• Diminuzione dell'apporto calorico
• Ridurre le dimensioni delle porzioni
• Ridurre la frequenza degli spuntini
• Ridurre cibi fritti e dolci
• Compresi frutta e verdura

Scegli un piano alimentare che puoi seguire a lungo termine ed evita diete estreme o rapide.

5. Tenere un diario di perdita di peso

L'auto-monitoraggio è fondamentale per la motivazione e il successo della perdita di peso.

La ricerca ha scoperto che le persone che monitorano l'assunzione di cibo hanno maggiori probabilità di perdere peso e mantenere la loro perdita di peso ().

Tuttavia, per tenere correttamente un diario alimentare, devi annotare tutto ciò che mangi. Ciò include pasti, spuntini e il pezzo di caramella che hai mangiato dalla scrivania del tuo collega.

Puoi anche registrare le tue emozioni nel tuo diario alimentare. Questo può aiutarti a identificare alcuni fattori scatenanti per l'eccesso di cibo e aiutarti a trovare modi più sani per far fronte.

Puoi tenere diari di cibo su carta e penna o utilizzare un sito Web o un'app. Si sono tutti dimostrati efficaci ().

Tenere un diario alimentare può aiutarti a misurare i progressi, identificare i fattori scatenanti e ritenerti responsabile. Puoi anche utilizzare un sito Web o un'app come strumento per il monitoraggio.

6. Celebrate i vostri successi

Perdere peso è difficile, quindi celebra tutti i tuoi successi per mantenerti motivato.

Concediti un po 'di credito quando raggiungi un obiettivo. I social media oi siti per la perdita di peso con pagine della community sono ottimi posti per condividere i tuoi successi e ottenere supporto. Quando ti senti orgoglioso di te stesso, aumenterai la tua motivazione ().

Inoltre, ricorda di celebrare i cambiamenti di comportamento e non solo il raggiungimento di un certo numero sulla scala.

Ad esempio, se hai raggiunto il tuo obiettivo di fare esercizio quattro giorni a settimana, fai un bagnoschiuma o organizza una serata divertente con gli amici.

Inoltre, puoi migliorare ulteriormente la tua motivazione ricompensando te stesso ().

Tuttavia, è importante scegliere ricompense appropriate. Evita di ricompensarti con il cibo. Inoltre, evita i premi che sono così costosi che non lo compreresti mai, o così insignificanti da permetterti comunque di averli.

Di seguito sono riportati alcuni buoni esempi di ricompense:

• Farsi una manicure
• Andare a vedere un film
• Acquisto di un nuovo top da corsa
• Fare un corso di cucina

Festeggia tutti i tuoi successi durante il tuo percorso di perdita di peso. Considera la possibilità di ricompensarti per aumentare ulteriormente la tua motivazione.

7. Trova supporto sociale

Le persone hanno bisogno di supporto regolare e feedback positivo per rimanere motivate ().

Parla ai tuoi parenti stretti e ai tuoi amici dei tuoi obiettivi di perdita di peso in modo che possano aiutarti a supportarti nel tuo viaggio.

Molte persone trovano utile anche trovare un compagno di perdita di peso. Potete lavorare insieme, ritenervi responsabili e incoraggiarvi a vicenda durante tutto il processo.

Inoltre, può essere utile coinvolgere il tuo partner, ma assicurati di ricevere supporto anche da altre persone, come i tuoi amici ().

Inoltre, considera di unirti a un gruppo di supporto. Sia i gruppi di supporto di persona che quelli online hanno dimostrato di essere utili ().

Avere un forte sostegno sociale ti aiuterà a renderti responsabile e ti manterrà motivato a perdere peso. Considera l'idea di unirti a un gruppo di supporto per aumentare la tua motivazione lungo il percorso.

8. Assumere un impegno

La ricerca mostra che coloro che si impegnano pubblicamente hanno maggiori probabilità di portare a termine i loro obiettivi ().

Parlare agli altri dei tuoi obiettivi di perdita di peso ti aiuterà a rimanere responsabile. Dillo alla tua famiglia e agli amici più stretti e valuta anche la possibilità di condividerli sui social media. Più persone condividi i tuoi obiettivi, maggiore sarà la responsabilità.

Inoltre, considera di investire in un abbonamento a una palestra, in un pacchetto di lezioni di ginnastica o di pagare 5K in anticipo. È più probabile che tu continui se hai già fatto un investimento.

Impegnarsi pubblicamente per perdere peso ti aiuterà a rimanere motivato e a renderti responsabile.

9. Pensa e parla positivamente

Le persone che hanno aspettative positive e si sentono fiduciose nella propria capacità di raggiungere i propri obiettivi tendono a perdere più peso (15).

Inoltre, le persone che usano il "discorso sul cambiamento" hanno maggiori probabilità di portare a termine i piani.

Il discorso sul cambiamento consiste nel fare dichiarazioni sull'impegno nei confronti dei cambiamenti comportamentali, sulle ragioni che li stanno dietro e sui passi che intraprenderai o che stai facendo per raggiungere i tuoi obiettivi ().

Pertanto, inizia a parlare positivamente della tua perdita di peso. Inoltre, parla dei passi che stai per intraprendere e impegna i tuoi pensieri ad alta voce.

D'altra parte, la ricerca mostra che le persone che trascorrono molto tempo solo fantasticando sul peso dei loro sogni hanno meno probabilità di raggiungere il loro obiettivo. Questo si chiama indulgere mentalmente.

Invece, dovresti mentalmente contrastare. Per contrastare mentalmente, dedica alcuni minuti a immaginare di raggiungere il tuo obiettivo di peso e poi trascorri altri pochi minuti a immaginare eventuali ostacoli che potrebbero intralciarti.

Uno studio su 134 studenti li ha fatti indulgere mentalmente o contrastare mentalmente i loro obiettivi dietetici. Coloro che si opponevano mentalmente erano più propensi ad agire. Mangiavano meno calorie, facevano più esercizio fisico e mangiavano meno cibi ipercalorici (15).

Come si è visto in questo studio, il contrasto mentale è più motivante e porta a più azione che indulgere mentalmente, il che può indurre il tuo cervello a pensare che hai già avuto successo e farti non intraprendere mai alcuna azione per raggiungere i tuoi obiettivi.

Pensa e parla positivamente dei tuoi obiettivi di perdita di peso, ma assicurati di essere realistico e concentrati sui passaggi che devi compiere per raggiungerli.

10. Pianificare le sfide e le battute d'arresto

I fattori di stress quotidiani appariranno sempre. Trovare modi per pianificare per loro e sviluppare adeguate capacità di coping ti aiuterà a rimanere motivato, indipendentemente da ciò che la vita ti riserva.

Ci saranno sempre vacanze, compleanni o feste a cui partecipare. E ci saranno sempre fattori di stress sul lavoro o con la famiglia.

È importante iniziare la risoluzione dei problemi e il brainstorming su queste possibili sfide e battute d'arresto per la perdita di peso. Questo ti impedirà di uscire dai binari e perdere la motivazione ().

Molte persone si rivolgono al cibo per trovare conforto. Questo può portarli rapidamente ad abbandonare i loro obiettivi di perdita di peso. La creazione di adeguate capacità di coping impedirà che ciò accada a te.

In effetti, gli studi hanno dimostrato che le persone che sono più brave a gestire lo stress e hanno strategie di coping migliori perderanno più peso e lo terranno lontano più a lungo ().

Considera l'utilizzo di alcuni di questi metodi per far fronte allo stress:

• Esercizio
• Pratica la respirazione quadrata
• Fai un bagno
• Esci e prendi una boccata d'aria fresca
• Chiama un amico
• Chiedere aiuto

Ricordati di pianificare anche vacanze, eventi sociali e mangiare fuori. Puoi cercare i menu dei ristoranti in anticipo e trovare un'opzione salutare. Alle feste, puoi portare un piatto sano o mangiare porzioni più piccole.

È fondamentale pianificare le battute d'arresto e adottare buone pratiche di coping. Se usi il cibo come meccanismo di coping, inizia a praticare altri modi per farcela.

11. Non mirare alla perfezione e perdona te stesso

Non devi essere perfetto per perdere peso.

Se hai un approccio "tutto o niente", hai meno probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi ().

Quando sei troppo restrittivo, potresti trovarti a dire "Ho mangiato un hamburger e patatine fritte a pranzo, quindi potrei anche mangiare una pizza per cena". Invece, prova a dire: "Ho fatto un pranzo abbondante, quindi dovrei puntare a una cena più sana" ().

Ed evita di picchiarti quando commetti un errore. I pensieri autolesionistici ostacoleranno solo la tua motivazione.

Invece, perdona te stesso. Ricorda che un errore non rovinerà i tuoi progressi.

Quando miri alla perfezione, perderai rapidamente la tua motivazione. Concedendoti flessibilità e perdonandoti, puoi rimanere motivato durante il tuo percorso di perdita di peso.

12. Impara ad amare e ad apprezzare il tuo corpo

La ricerca ha ripetutamente scoperto che le persone a cui non piace il proprio corpo hanno meno probabilità di perdere peso (,).

Prendere provvedimenti per migliorare la tua immagine corporea può aiutarti a perdere più peso e mantenere la tua perdita di peso.

Inoltre, le persone che hanno una migliore immagine corporea hanno maggiori probabilità di scegliere una dieta che possono sostenere e provare nuove attività che le aiuteranno a raggiungere i loro obiettivi ().

Le seguenti attività possono aiutarti a migliorare la tua immagine corporea:

• Esercizio
• Apprezza ciò che può fare il tuo corpo
• Fai qualcosa per te stesso, come un massaggio o una manicure
• Circondati di persone positive
• Smetti di confrontarti con gli altri, soprattutto con i modelli
• Indossa abiti che ti piacciono e che ti stanno bene
• Guardati allo specchio e dì ad alta voce le cose che ti piacciono di te stesso

Migliorare l'immagine del tuo corpo può aiutarti a rimanere motivato a perdere peso. Prova le attività sopra menzionate per migliorare la tua immagine corporea.

13. Trova un esercizio che ti piace

L'attività fisica è una parte importante della perdita di peso. Non solo ti aiuta a bruciare calorie, ma migliora anche il tuo benessere ().

Il tipo migliore è l'esercizio che ti piace e che puoi seguire.

Esistono molti tipi e modi diversi di fare esercizio ed è importante esplorare diverse opzioni per trovarne una che ti piace.

Considera dove vuoi fare esercizio. Preferisci stare dentro o fuori? Preferisci allenarti in palestra o nel comfort di casa tua?

Inoltre, cerca di capire se preferisci fare esercizio da solo o in gruppo. Le lezioni di gruppo sono molto popolari e aiutano molte persone a rimanere motivate. Tuttavia, se non ti piacciono le lezioni di gruppo, allenarti da solo è altrettanto buono.

Infine, ascolta la musica mentre ti alleni, poiché ciò può aumentare la motivazione. Le persone tendono anche a fare esercizio più a lungo durante l'ascolto di musica (19).

L'esercizio fisico non solo ti aiuta a bruciare calorie, ma ti fa anche sentire meglio. Trova un esercizio che ti piace, in modo che possa facilmente diventare parte della tua routine.

14. Trova un modello di comportamento

Avere un modello di comportamento può aiutarti a rimanere motivato a perdere peso. Tuttavia, devi scegliere il giusto tipo di modello per mantenerti motivato.

Appendere la foto di una top model sul tuo frigorifero non ti motiverà nel tempo. Invece, trova un modello di comportamento a cui ti puoi relazionare facilmente.

Avere un modello di comportamento positivo e riconoscibile può aiutarti a mantenerti motivato ().

Forse conosci un amico che ha perso molto peso e può essere la tua ispirazione. Puoi anche cercare blog o storie di ispirazione su persone che hanno perso peso con successo.

Trovare un modello di ruolo ti aiuterà a mantenerti motivato. È importante trovare un modello a cui relazionarsi.

15. Prendi un cane

I cani possono essere i compagni perfetti per perdere peso. In effetti, gli studi dimostrano che possedere un cane può aiutarti a perdere peso (21).

Innanzitutto, i cani possono aumentare la tua attività fisica.

Uno studio canadese sui proprietari di cani ha rilevato che le persone che avevano cani camminavano in media 300 minuti a settimana, mentre le persone che non avevano cani camminavano in media solo 168 minuti a settimana ().

In secondo luogo, i cani sono un ottimo supporto sociale. A differenza del tuo compagno di allenamento umano, i cani sono quasi sempre entusiasti di fare un po 'di attività fisica.

Come bonus aggiuntivo, è stato dimostrato che il possesso di animali domestici migliora la salute e il benessere generale. È stato collegato ad abbassare il colesterolo, abbassare la pressione sanguigna e ridurre i sentimenti di solitudine e depressione (23).

La proprietà dei cani può aiutarti a perdere peso aumentando la tua attività fisica e fornendo un ottimo supporto sociale lungo il percorso.

16. Ottieni assistenza professionale quando necessario

Non esitate a consultare un aiuto professionale per aiutare i vostri sforzi di perdita di peso quando necessario. Le persone che si sentono più sicure delle proprie conoscenze e capacità perderanno più peso.

Ciò può significare trovare un dietista registrato che possa insegnarti determinati alimenti o un fisiologo dell'esercizio per insegnarti come esercitare correttamente ().

Molte persone apprezzano anche la responsabilità che offre loro la visita di un professionista.

Se stai ancora lottando per essere motivato, prendi in considerazione la possibilità di trovare uno psicologo o un dietologo addestrato in colloqui motivazionali, che ha dimostrato di aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi ().

Professionisti come dietisti, fisiologi dell'esercizio fisico e psicologi possono aiutarti ad aumentare la tua motivazione e le tue conoscenze per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

La linea di fondo

Essere motivati ​​a perdere peso è importante per il successo della perdita di peso a lungo termine.

Le persone trovano diversi fattori motivanti, quindi è importante scoprire cosa aiuta a motivarti, in particolare.

Ricordati di darti flessibilità e festeggia i piccoli successi lungo il tuo percorso di perdita di peso. E non aver paura di chiedere aiuto quando necessario.

Con gli strumenti e il supporto adeguati, puoi trovare e rimanere motivato per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.