Perché la regola 80/20 è il gold standard dell'equilibrio alimentare?

Contenuto

• Qual è la regola 80/20 per mangiare?
• Il buono e il cattivo della regola 80/20
• Come implementare la regola 80/20 nel modo *giusto*?
• Recensione per

Atkins. Paleo. Vegano. cheto. Senza glutine. IIFYM. Al giorno d'oggi, ci sono più diete che gruppi di alimenti, e la maggior parte di esse comporta perdita di peso e benefici per un'alimentazione sana. Ma quanti di questi vorresti mantenere per tutta la vita? (Solo pensare su quanti anni sono passati a contare le macro, evitare la pancetta e tenersi alla larga dalle ciambelle.)

Nel mondo della salute tutto o niente in cui il cavolo riccio è il re, l'HIIT è la regina, e hai bevuto il Kool-Aid o l'hai sputato, sviluppare abitudini per tutta la vita sembra un ripensamento. Si tratta di andare all'estremo per ottenere risultati migliori per il corpo al più presto.

Ma ovviamente, non stai cercando di perdere peso e recuperarlo. Non stai cercando di metterti in forma, per poi perdere la forma. Non stai cercando di sentirti alla grande, poi torna a sentirti di merda. Allora perché ti iscrivi a una dieta dura che sai che alla fine ti farà fallire?

Entra: la regola 80/20 per una sana alimentazione. Non è tanto un dieta poiché è un modo di mangiare per tutta la vita, uno che puoi mantenere felicemente fino a 105 anni.

Qual è la regola 80/20 per mangiare?

Il succo: mangi cibi sani e integrali per circa l'80% delle tue calorie giornaliere e ti #concedi per circa il 20% delle calorie giornaliere. (ICYMI è raccomandato da professionisti della salute come Jillian Michaels e molti dietologi come un modo per insegnare la moderazione.) "La regola 80/20 può essere un modo fantastico per gustare i cibi che ami e tenere sotto controllo il tuo peso", afferma Sarah Berndt, RD per la nutrizione completa e proprietario di Fit Fresh Cuisine.

Il buono e il cattivo della regola 80/20

È qualcosa che puoi fare per sempre. "È uno stile di dieta più vivibile, che ti consente di goderti alcune prelibatezze speciali senza sentirti in colpa", afferma Sharon Palmer, R.D. e autrice di La vita alimentata dalle piante. Quando ti senti in colpa per aver mangiato qualcosa che non rientra nella categoria "sano", può portare a abbuffate e atteggiamenti disordinati riguardo al mangiare e all'immagine del corpo. (Dopo tutto, ti aiuta a evitare il peggior errore di perdita di peso che ci sia.)

Non è ottimo per la perdita di peso. Se stai mangiando grandi porzioni di cibi anche salutari, come cereali integrali, frutta, noci, grassi sani, proteine ​​magre, puoi superare il fabbisogno energetico del tuo corpo (leggi: calorie) e aumentare di peso. Le calorie contano ancora, anche le fonti salutari di esse. "La regola 80/20 è una guida molto libera e potrebbe essere applicata a uno stile di vita dietetico che è già in equilibrio quando si tratta di fabbisogno calorico", afferma Palmer, il che significa che potrebbe essere meglio per il mantenimento del peso piuttosto che per perdere chili.

Come implementare la regola 80/20 nel modo *giusto*?

"È ancora importante praticare la moderazione e il controllo delle porzioni con la regola 80/20", afferma Berndt. "Le tue indulgenze devono essere una porzione ragionevole piuttosto che un tutto per tutti da rimpinzarsi."

Solo perché quel 20 percento è per "dolci" non significa che puoi andare al prosciutto con gli Oreo o un sacchetto di patatine. "Cerca di considerare questa più come una regola generale", dice Palmer, piuttosto che numeri specifici da incontrare ogni giorno.

Ad esempio, se miri a 2.000 calorie al giorno (ecco come capire di quante calorie hai bisogno), la regola indica che ne avresti circa 400 con cui "giocare". Ma solo perché c'è spazio per qualche indulgenza (un bicchiere di vino a cena, una fetta di torta di compleanno di un collega), non significa che quelle siano "calorie usa e getta" da sprecare in cibo senza valore nutritivo - e tu di certo no bisogno per usare tutto il 20 percento. In effetti, probabilmente è meglio sparare a meno del 20 percento, dal momento che "le persone sono davvero pessime nello stimare la quantità di cibo che mangiano e sottovalutano costantemente le calorie e le porzioni", afferma Palmer.

Tieni presente: "Ogni pasto è un'opportunità per nutrire il tuo corpo", afferma Palmer. "Per molti di noi, ogni boccone dovrebbe contare per ricompensarci con fibre, proteine, grassi sani, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche (composti vegetali con composti antiossidanti e antinfiammatori)."

Se impari ad amare l'80 percento, a bramare il burro di arachidi invece della torta e i cavolini di Bruxelles arrostiti invece delle patatine, allora non morirai per il 20 percento. Invece di pensarlo come una ricompensa, pensalo come un po' di spazio di manovra per ~vivere la tua vita.~ (Perché l'#equilibrio è l'essenza della vita e la cosa più importante per la tua routine di salute e fitness.)

Recensione per