I nuovi cibi che combattono le malattie

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Ecco una confessione: scrivo di nutrizione da anni, quindi sono ben consapevole di quanto sia buono il salmone per te, ma non ne vado matto. In effetti, non lo mangio mai né altri pesci. Mentre sto svelando i miei segreti sulla dieta, potrei anche ammettere che una certa bevanda verde preparata non è, beh, la mia tazza di tè. Ma mi preoccupo: saltando il salmone, uno degli alimenti più ricchi di acidi grassi omega-3 protettivi per il cuore, e il tè verde, con i suoi antiossidanti che combattono il cancro, sto seriamente compromettendo la mia salute?

Si scopre che non sono l'unico con questa preoccupazione. Ecco perché le aziende alimentari hanno pompato nuovi prodotti pieni di composti che combattono le malattie identici a quelli che si trovano in alcune delle pietanze più salutari del mondo. La fortificazione, l'aggiunta di sostanze nutritive agli alimenti in cui non sono naturalmente presenti, non è certo un'idea nuova. È iniziato nel 1924 quando il sale ha ricevuto una spinta di iodio; non molto tempo dopo, la vitamina D fu aggiunta al latte e il ferro alla farina bianca. Ma oggi i produttori vanno oltre l'aggiunta di vitamine e minerali. Stanno migliorando i loro prodotti con supernutrienti il ​​cui scopo non è semplicemente proteggere dalle carenze nutrizionali, ma prevenire attivamente le malattie. Ad esempio, le colture vive e attive, o batteri buoni, nello yogurt si trovano ora in scatole di cereali e barrette energetiche. E la stessa forma di omega-3 salutari per il cuore nei frutti di mare viene aggiunta a formaggio, yogurt e succo d'arancia (meno il sapore di pesce). "Solo nell'ultimo anno sono stati lanciati oltre 200 alimenti fortificati, con molti altri in cantiere", afferma Diane Toops, l'editore di notizie e tendenze delle pubblicazioni di settore Cibi Benessere e Trasformazione dei prodotti alimentari. "Non puoi perderti di vederli al supermercato, sono in quasi tutte le corsie".

Ma se dovrebbero essere nel tuo carrello è un'altra questione. "In molti casi saresti intelligente ad acquistare questi prodotti", afferma Roberta Anding, R.D., portavoce dell'American Dietetic Association con sede a Houston. "Ma non sono per tutti e devi stare attento a non essere così influenzato dall'aggiunta del supernutriente da dimenticarti di chiederti se dovresti mangiare molto di quel tipo di cibo in primo luogo ." Abbiamo lavorato con Anding e altri esperti per aiutare a determinare quale dei nuovi alimenti fortificati portare alla cassa e quale lasciare sullo scaffale.

Alimenti con acidi grassi Omega-3

Esistono tre tipi principali di questo grasso polinsaturo: EPA, DHA e ALA. I primi due si trovano naturalmente nel pesce e negli oli di pesce. Soia, olio di colza, noci e semi di lino contengono ALA.

Ora in

Margarina, uova, latte, formaggio, yogurt, waffle, cereali, cracker e tortilla chips.

Cosa fanno

Potenti armi contro le malattie cardiache, gli acidi grassi omega-3 aiutano ad abbassare la pressione sanguigna, controllano l'infiammazione all'interno delle pareti delle arterie che può portare all'ostruzione e regolano il battito cardiaco. Inoltre, sono importanti per la funzione cerebrale, aiutando a prevenire la depressione. Se stai cercando di scongiurare le malattie cardiache, l'American Heart Association consiglia di consumare due o più porzioni da 4 once di pesce grasso a settimana (che sono circa 2.800-3.500 milligrammi di DHA ed EPA a settimana, l'equivalente di 400-500 milligrammi quotidiano). Suggerisce anche di mangiare cibi ricchi di ALA ma non ha determinato una quantità specifica.

Dovresti mordere?

La maggior parte delle diete delle donne contiene un sacco di ALA, ma solo da 60 a 175 milligrammi di DHA ed EPA al giorno, non abbastanza. Il pesce grasso è il modo migliore per aumentare l'assunzione, afferma Anding, perché è la fonte più concentrata di omega-3 oltre ad essere a basso contenuto di calorie, ricco di proteine ​​e ricco di minerali zinco e selenio. "Ma se non lo mangi, i prodotti fortificati sono un ottimo sostituto", afferma Peter Howe, Ph.D., direttore del Nutritional Physiology Research Center presso l'Università del South Australia. In uno studio che ha condotto, 47 uomini e donne in sovrappeso, la maggior parte dei quali non erano normali mangiatori di pesce, hanno consumato cibi con l'aggiunta di omega-3. "Dopo sei mesi i livelli ematici degli omega-3 EPA e DHA sono aumentati abbastanza da avere un effetto protettivo sul cuore", afferma.

Puoi approfittare di questi prodotti fortificati anche in caso di gravidanza o allattamento, soprattutto se la nausea mattutina rende il pesce meno appetibile del solito. "Le future mamme potrebbero voler aumentare l'assunzione di EPA e DHA perché potrebbero aiutare a prevenire complicazioni della gravidanza come il travaglio pretermine e l'ipertensione", afferma Emily Oken, MD, assistente professore presso il Dipartimento di cure ambulatoriali e prevenzione presso Facoltà di Medicina di Harvard. "Gli studi mostrano che questi omega-3 possono anche aumentare il QI dei bambini che lo ottengono dal latte materno".

Cosa comprare

Cerca prodotti con DHA ed EPA aggiunti che puoi sostituire con altri cibi sani nella tua dieta. Le migliori uova omega-3 di Eggland (52 mg di DHA ed EPA combinati per uovo), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg per tazza), yogurt Breyers Smart (32 mg DHA per cartone da 6 once) e Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg di DHA ed EPA combinati per oncia) si adattano perfettamente. Se vedi un prodotto che vanta diverse centinaia di milligrammi di omega-3, controlla attentamente l'etichetta. "Probabilmente è fatto con lino o un'altra fonte di ALA, e il tuo corpo non sarà in grado di utilizzare più dell'1 percento degli omega-3 da esso", afferma William Harris, Ph.D., professore di medicina presso il Università del Sud Dakota. "Quindi, se un prodotto fornisce 400 milligrammi di ALA, è equivalente a ottenere solo 4 milligrammi di EPA".

Alimenti con fitosteroli

Piccole quantità di questi composti vegetali si trovano naturalmente nelle noci, negli oli e nei prodotti.

Ora in

Succo d'arancia, formaggio, latte, margarina, mandorle, biscotti, muffin e yogurt.

Cosa fanno

Bloccano l'assorbimento del colesterolo nell'intestino tenue.

Dovresti mordere?

Se il tuo livello di LDL (colesterolo cattivo) è di 130 milligrammi per decilitro o superiore, il National Cholesterol Education Program del governo degli Stati Uniti raccomanda di aggiungere 2 grammi di fitosteroli alla tua dieta ogni giorno, una quantità praticamente impossibile da ottenere dal cibo. (Ad esempio, ci vorrebbe 1¼ tazze di olio di mais, una delle fonti più ricche.) "Questa quantità dovrebbe aiutare a ridurre il tuo LDL dal 10 al 14 percento entro due settimane", afferma Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD , membro del comitato nutrizionale dell'American Heart Association. Se il tuo colesterolo LDL è compreso tra 100 e 129 mg/dL (leggermente al di sopra di un livello ottimale), parla con il tuo medico, suggerisce Kris-Etherton. Passa del tutto se sei incinta o allatta, poiché i ricercatori non hanno determinato se gli steroli extra sono sicuri durante questi periodi. Per lo stesso motivo, non somministrare prodotti fortificati con steroli ai bambini.

Cosa comprare

Trova uno o due prodotti che puoi facilmente scambiare con cibi che sei abituato a consumare ogni giorno per evitare di assumere calorie extra. Prova il succo d'arancia Minute Maid Heart Wise (1 g di steroli per tazza), la crema spalmabile Benecol (850 mg di steroli per cucchiaio), il Cheddar a basso contenuto di grassi a vita (660 mg per oncia) o Promise Activ Super-Shots (2 g per 3 once) . Per il massimo beneficio, dividi i 2 grammi di cui hai bisogno tra colazione e cena, afferma Cyril Kendall, Ph.D., ricercatore presso l'Università di Toronto. "In questo modo bloccherai l'assorbimento del colesterolo a due pasti invece di uno solo."

Alimenti con probiotici

Quando sono vivi, le colture attive di batteri benefici vengono aggiunte agli alimenti specificamente per dare loro una spinta alla salute, non solo per fermentare il prodotto (come con lo yogurt), sono chiamati probiotici.

Ora in Yogurt, yogurt gelato, cereali, frullati in bottiglia, formaggio, barrette energetiche, cioccolato e tè.

Cosa fanno

I probiotici aiutano a prevenire le infezioni del tratto urinario e mantengono felice il sistema digestivo, contribuendo a ridurre e prevenire la stitichezza, la diarrea e il gonfiore. In uno studio dell'Università di Oulu in Finlandia, le donne che hanno consumato prodotti lattiero-caseari contenenti batteri probiotici tre o più volte alla settimana avevano circa l'80% in meno di probabilità di ricevere una diagnosi di IVU negli ultimi cinque anni rispetto a quelle che lo hanno fatto meno di una volta una settimana. "I probiotici possono ostacolare la crescita di E. coli nel tratto urinario, riducendo il rischio di infezione", spiega Warren Isakow, MD, assistente professore di medicina presso la Washington University School of Medicine di St. Louis. Altre ricerche suggeriscono che i probiotici rafforzano il sistema immunitario, aiutando a prevenire raffreddori, influenza, e altri virus.

Dovresti mordere?

"La maggior parte delle donne potrebbe trarre beneficio dal consumo di probiotici come misura preventiva", afferma Anding. "Ma se hai problemi di stomaco, questo è ancora più incentivo a consumarli". Avere una o due porzioni al giorno.

Cosa comprare

Cerca una marca di yogurt che contenga colture oltre le due necessarie per il processo di fermentazione- Lactobacillus (L.) bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Quelli che hanno riportato benefici lenitivi per lo stomaco includono Bifidus regolaris (esclusiva di Dannon Activia), L. reuterio (solo negli yogurt Stonyfield Farm), e L. acidofilo (in Yoplait e diversi altri marchi nazionali). La nuova tecnologia significa che i probiotici possono essere aggiunti con successo a prodotti a lunga conservazione come i cereali e le barrette energetiche (i cereali Kashi Vive e le barrette Attune sono due esempi), che sono buone scelte soprattutto se non ti piace lo yogurt, ma fai attenzione alle affermazioni delle colture nello yogurt gelato; i probiotici potrebbero non sopravvivere molto bene al processo di congelamento.

Alimenti con estratti di tè verde

Derivati ​​dal tè verde decaffeinato, questi estratti contengono potenti antiossidanti chiamati catechine.

Ora in

Barrette nutrizionali, bibite, cioccolato, biscotti e gelati.

Cosa fanno

Questi antiossidanti combattono il cancro, le malattie cardiache, l'ictus e altri gravi problemi di salute. In uno studio di 11 anni pubblicato sul Journal of the Associazione medica americana l'anno scorso, i ricercatori giapponesi hanno scoperto che le donne che bevevano da tre a quattro tazze di tè verde al giorno riducevano del 20% il rischio di morire per qualsiasi causa medica. Alcuni primi studi suggeriscono che il tè verde aumenta il metabolismo, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Dovresti mordere?

Nessun prodotto fortificato ti darà più catechine di una tazza di tè verde (da 50 a 100 mg), e ci vuole molto di più per raccogliere i benefici, afferma Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., un assistente professore di medicina alla Harvard Medical School. "Ma se i prodotti fortificati sostituiscono i cibi meno salutari che mangi di solito, vale la pena includerli", dice.

Cosa comprare

Tzu T-Bar (da 75 a 100 mg di catechine) e Luna Berry Melograno Tea Cakes (90 mg di catechine) sono alternative salutari agli snack che potresti già sgranocchiare.

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