9 Sostituti naturali per lo zucchero

Contenuto

• Perché mangiare troppo zucchero fa male
• 1. Stevia
• 2. Xilitolo
• 3. Eritritolo
• 4. Dolcificante alla frutta del monaco
• 5. Sciroppo di Yacon
• 6-9. Dolcificanti naturali
• 6. Zucchero di cocco
• 7. Miele
• 8. Sciroppo d'acero
• 9. Melassa
• pentolarischi iniziali associati a alternative dolci
• Evita di sostituire lo zucchero con questi dolcificanti
• Nettare di agave
• Sciroppo di mais ad alto fruttosio
• La linea di fondo
• Tisana fai-da-te per ridurre il desiderio di zucchero

Lo zucchero aggiunto è uno degli ingredienti più controversi nella dieta moderna.

È stato associato a molte malattie gravi, tra cui obesità, malattie cardiache, diabete e cancro.

Parte del problema è che la maggior parte delle persone consuma troppo zucchero senza saperlo.

Fortunatamente, ci sono molti modi per addolcire i cibi senza aggiungere zucchero.

Questo articolo esplora 9 alternative salutari supportate dalla ricerca che puoi usare invece.

Perché mangiare troppo zucchero fa male

Le prove suggeriscono che coloro che seguono una dieta ricca di zuccheri aggiunti hanno maggiori probabilità di sviluppare obesità (1).

Lo zucchero può interferire con gli ormoni nel corpo che regolano la fame e la sazietà, portando ad un aumento dell'apporto calorico e dell'aumento di peso (2).

Un consumo eccessivo di zucchero può anche danneggiare il metabolismo, con conseguente aumento dell'insulina e della conservazione dei grassi (3).

Un elevato apporto di zucchero è associato a una cattiva salute orale e ad alcune delle malattie più mortali, tra cui malattie cardiache, diabete e cancro (4, 5, 6, 7).

Oltre a causare problemi di salute, lo zucchero crea dipendenza. Provoca il rilascio di dopamina nel centro di ricompensa del cervello, che è la stessa risposta attivata da droghe che creano dipendenza.

Questo porta a voglie e può guidare l'eccesso di cibo, specialmente negli individui stressati (8).

Considera le seguenti alternative per soddisfare il tuo palato.

1. Stevia

La stevia è un dolcificante naturale estratto dalle foglie di un arbusto sudamericano scientificamente noto come Stevia rebaudiana.

Questo dolcificante a base vegetale può essere estratto da uno dei due composti: stevioside e rebaudioside A. Ciascuno contiene zero calorie, può essere fino a 350 volte più dolce dello zucchero e può avere un sapore leggermente diverso dallo zucchero (9).

Le foglie di Stevia rebaudiana sono ricchi di sostanze nutritive e sostanze fitochimiche, quindi non sorprende che il dolcificante sia legato ad alcuni benefici per la salute (9).

Stevioside, un composto dolce della stevia, ha dimostrato di abbassare i livelli di pressione sanguigna, glicemia e insulina (9, 10).

Mentre la Stevia è considerata generalmente sicura, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se il dolcificante naturale apporta benefici sostenuti per la salute umana.

La stevia è naturale al 100%, non contiene calorie e non ha effetti negativi sulla salute noti. È stato dimostrato che riduce la glicemia e i livelli di pressione sanguigna.

2. Xilitolo

Lo xilitolo è un alcool di zucchero con una dolcezza simile a quella dello zucchero. È estratto dal legno di mais o betulla e si trova in molti frutti e verdure.

Lo xilitolo contiene 2,4 calorie per grammo, che è il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero.

Ciò che rende lo xilitolo un'alternativa promettente allo zucchero è la sua mancanza di fruttosio, che è l'ingrediente principale responsabile della maggior parte degli effetti dannosi dello zucchero.

A differenza dello zucchero, lo xilitolo non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina (11).

In effetti, è associato a molteplici benefici per la salute, tra cui una migliore salute dentale e delle ossa (11, 12).

Tuttavia, molti studi sul xilitolo sono controversi, obsoleti o coinvolgono roditori. Sono necessari ulteriori studi sull'uomo per determinarne la piena funzionalità.

Se consumato con moderazione, lo xilitolo è generalmente ben tollerato dall'uomo, ma può essere altamente tossico per i cani (13).

Se possiedi un cane, potresti voler tenere il xilitolo fuori dalla portata o evitare di averlo del tutto in casa.

Lo xilitolo è un alcool di zucchero che contiene il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero. Mangiarlo con moderazione è generalmente sicuro, ma lo xilitolo può essere altamente tossico per i cani.

3. Eritritolo

Come lo xilitolo, l'eritritolo è un alcool di zucchero, ma contiene ancora meno calorie.

Con solo 0,24 calorie per grammo, l'eritritolo contiene il 6% delle calorie dello zucchero normale.

Ha anche un sapore quasi esattamente come lo zucchero, rendendolo un passaggio facile.

Il tuo corpo non ha gli enzimi per abbattere la maggior parte dell'eritritolo, quindi la maggior parte viene assorbita direttamente nel flusso sanguigno ed escreta immodificata nelle urine (14).

Pertanto, non sembra avere gli effetti dannosi dello zucchero normale.

Inoltre, l'eritritolo non aumenta i livelli di zucchero nel sangue, insulina, colesterolo o trigliceridi (14).

Nonostante il suo basso contenuto calorico, uno studio condotto su studenti universitari senza obesità ha collegato i livelli ematici di eritritolo all'aumento della massa grassa e all'aumento di peso (15).

Lo studio ha anche scoperto che l'eritritolo svolge un ruolo nel metabolismo, poiché alcune persone creano geneticamente più eritritolo dal glucosio rispetto ad altri.

Tuttavia, non è chiaro come il consumo di eritritolo influenzi la composizione corporea. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se contribuisce all'aumento di peso.

L'eritritolo è considerato generalmente sicuro come sostituto dello zucchero per il consumo umano, ma la produzione commerciale di eritritolo richiede tempo e denaro, rendendolo un'opzione meno disponibile (14).

L'eritritolo è un alcool di zucchero che ha quasi lo stesso sapore dello zucchero, ma contiene solo il 6% delle calorie. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se ciò contribuisce all'aumento di peso in alcune persone.

4. Dolcificante alla frutta del monaco

Il dolcificante della frutta del monaco viene estratto dalla frutta del monaco, un piccolo frutto rotondo coltivato nel sud-est asiatico.

Questa alternativa naturale contiene zero calorie ed è 100-250 volte più dolce dello zucchero.

La frutta del monaco contiene zuccheri naturali come fruttosio e glucosio, ma ottiene la sua dolcezza dagli antiossidanti chiamati mogrosidi.

Durante la lavorazione, i mogrosidi vengono separati dal succo appena spremuto, rimuovendo il fruttosio e il glucosio dal dolcificante della frutta del monaco.

I mogrosidi forniscono al succo di frutta di monaco proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, mentre studi su animali e provette hanno dimostrato che la frutta di monaco può inibire la crescita del cancro (16, 17).

Detto questo, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno questi meccanismi.

Inoltre, gli studi hanno scoperto che le bevande dolcificate alla frutta di monaco hanno un'influenza minima sull'apporto calorico giornaliero, sui livelli di glucosio nel sangue e sui livelli di insulina, rispetto alle bevande dolcificate con saccarosio (18, 19).

Tuttavia, l'estratto di frutto di monaco viene spesso miscelato con altri dolcificanti, quindi assicurati di leggere l'etichetta prima di consumarlo.

Il dolcificante alla frutta del monaco è un'alternativa allo zucchero sana e sicura, ma sono necessari ulteriori studi per comprendere appieno i suoi benefici per la salute.

5. Sciroppo di Yacon

Lo sciroppo di Yacon viene estratto dalla pianta di Yacón, originaria del Sud America e conosciuta scientificamente come Smallanthus sonchifolius.

Ha un sapore dolce, è di colore scuro e ha una consistenza densa simile a quella della melassa.

Lo sciroppo di Yacon contiene il 40-50% di fruttoligosaccaridi, che sono un tipo speciale di molecola di zucchero che il corpo umano non può digerire.

Poiché queste molecole di zucchero non vengono digerite, lo sciroppo di yacon contiene un terzo delle calorie dello zucchero normale o circa 1,3 calorie al grammo.

L'alto contenuto di fruttoligosaccaridi nello sciroppo di yacon offre una varietà di benefici per la salute. La ricerca mostra che può ridurre l'indice glicemico, il peso corporeo e il rischio di cancro al colon (20).

Inoltre, uno studio ha scoperto che i fruttoligosaccaridi possono aumentare la sensazione di sazietà, che può aiutarti a sentirti sazio più velocemente e a mangiare di meno (21).

Nutrono anche i batteri amici nell'intestino, che sono incredibilmente importanti per la tua salute generale (20).

Avere batteri intestinali sani è stato collegato a un ridotto rischio di diabete e obesità, nonché a una migliore immunità e funzione cerebrale (22, 23, 24).

Lo sciroppo di Yacon è generalmente considerato sicuro, ma mangiarne grandi quantità può portare a gas eccessivo, diarrea o disagio digestivo generale.

Lo sciroppo di Yacon contiene un terzo delle calorie dello zucchero normale. È anche molto ricco di fruttoligosaccaridi, che alimentano i batteri buoni nell'intestino e possono aiutare a perdere peso.

6-9. Dolcificanti naturali

Diversi dolcificanti naturali sono spesso usati da persone attente alla salute al posto dello zucchero. Questi includono zucchero di cocco, miele, sciroppo d'acero e melassa.

Queste alternative allo zucchero naturale possono contenere alcuni nutrienti in più rispetto allo zucchero normale, ma il tuo corpo le metabolizza ancora allo stesso modo.

Si noti che i dolcificanti naturali elencati di seguito sono ancora forme di zucchero, rendendoli solo leggermente "meno dannosi" rispetto allo zucchero normale.

6. Zucchero di cocco

Lo zucchero di cocco viene estratto dalla linfa della palma da cocco.

Contiene alcuni nutrienti, tra cui ferro, zinco, calcio e potassio, nonché antiossidanti (25).

Ha anche un indice glicemico inferiore rispetto allo zucchero, che può essere in parte dovuto al suo contenuto di inulina.

L'insulina è un tipo di fibra solubile che ha dimostrato di rallentare la digestione, aumentare la pienezza e nutrire i batteri sani nell'intestino (26).

Tuttavia, lo zucchero di cocco è ancora molto ricco di calorie, contenente lo stesso numero di calorie per porzione rispetto allo zucchero normale.

È anche molto ricco di fruttosio, che è la ragione principale per cui lo zucchero normale è così malsano in primo luogo (25).

Alla fine della giornata, lo zucchero di cocco è molto simile allo zucchero da tavola normale e dovrebbe essere usato con parsimonia.

Lo zucchero di cocco contiene una piccola quantità di fibre e sostanze nutritive, ma è ricco di fruttosio e dovrebbe essere consumato con moderazione.

7. Miele

Il miele è un liquido denso e dorato prodotto dalle api da miele.

Contiene tracce di vitamine e minerali, oltre a un'abbondanza di antiossidanti benefici (27).

Gli acidi fenolici e i flavonoidi nel miele sono responsabili della sua attività antiossidante, che può aiutare a prevenire il diabete, l'infiammazione, le malattie cardiache e il cancro (27).

Molti studi nel corso degli anni hanno tentato di stabilire chiari legami tra miele e perdita di peso, diminuzione dei livelli di glucosio e riduzione dell'iperglicemia (28).

Tuttavia, sono necessari studi più ampi e ricerche più attuali per stabilire schemi chiari.

Mentre il miele ha promettenti benefici per la salute, contiene fruttosio, che può contribuire a una serie di problemi di salute.

In breve, il miele è ancora zucchero e non completamente innocuo.

Il miele contiene antiossidanti e piccole quantità di vitamine e minerali. Può offrire alcuni benefici per la salute, ma è ancora zucchero e non dovrebbe essere consumato eccessivamente.

8. Sciroppo d'acero

Lo sciroppo d'acero è un liquido denso e zuccherino che si ottiene cucinando la linfa degli alberi di acero.

Contiene una discreta quantità di minerali, tra cui calcio, potassio, ferro, zinco e manganese.

Contiene anche più antiossidanti del miele (29).

Uno studio sui roditori ha scoperto che, se assunto per via orale con saccarosio, lo sciroppo d'acero ha ridotto le concentrazioni di glucosio plasmatico in modo significativamente maggiore rispetto all'assunzione di saccarosio da solo (30).

Gli oligosaccaridi - un tipo di carboidrati formati da diversi zuccheri semplici - nello sciroppo d'acero sono probabilmente responsabili delle basse concentrazioni di glucosio nel plasma.

È stato anche riportato che gli oligosaccaridi sono efficaci contro il diabete di tipo 1 nei topi (31).

Studi in provetta hanno indicato che lo sciroppo d'acero può anche avere proprietà anti-cancro, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo (32, 33).

Nonostante alcuni nutrienti e antiossidanti benefici, lo sciroppo d'acero è ancora molto ricco di zucchero. Ha un indice glicemico leggermente inferiore rispetto allo zucchero normale, quindi potrebbe non aumentare i livelli di zucchero nel sangue così rapidamente. Tuttavia, li aumenterà comunque (34).

Proprio come lo zucchero di cocco e il miele, lo sciroppo d'acero è un'opzione leggermente migliore rispetto allo zucchero normale, ma dovrebbe comunque essere consumato con moderazione.

Lo sciroppo d'acero contiene alcuni minerali e oltre 24 diversi antiossidanti. Ha un indice glicemico leggermente inferiore rispetto allo zucchero normale, ma aumenterà comunque in modo significativo i livelli di zucchero nel sangue.

9. Melassa

La melassa è un liquido dolce e marrone con una consistenza densa, simile allo sciroppo. È fatto bollendo zucchero di canna o succo di barbabietola da zucchero.

Contiene una manciata di vitamine e minerali, oltre a numerosi antiossidanti (35).

Inoltre, il suo alto contenuto di ferro, potassio e calcio può giovare alla salute delle ossa e del cuore (36, 37, 38).

Nel complesso, la melassa sostituisce bene lo zucchero raffinato, ma il suo consumo dovrebbe essere limitato, poiché è ancora una forma di zucchero.

La melassa contiene sostanze nutritive che supportano la salute delle ossa e del cuore. Tuttavia, è ancora ricco di zucchero e dovrebbe essere consumato con parsimonia.

pentolarischi iniziali associati a alternative dolci

Trovare sostituti dolci che ti piacciono può aiutarti a ridurre il consumo di zucchero. Tuttavia, le alternative di zucchero non sono una risposta magica ai tuoi problemi di salute e dovrebbero essere usate con moderazione.

Sebbene siano stati commercializzati come alternative sane, molti studi non hanno trovato collegamenti tra sostituti dello zucchero e miglioramenti a lungo termine per quanto riguarda l'apporto calorico o il rischio di diabete o obesità (39, 40).

In effetti, i sostituti dello zucchero possono farti desiderare cibi più dolci e zuccherati (41).

Alcuni studi hanno persino collegato i sostituti dello zucchero a un rischio più elevato di intolleranza al glucosio o aumento di peso (42).

Mentre le alternative di zucchero possono essere significativamente più basse in calorie rispetto allo zucchero puro, ricorda di limitare il tuo consumo, poiché possono anche avere conseguenze sulla salute.

Le alternative allo zucchero possono essere più sane in teoria, ma non sono una risposta magica ai tuoi problemi di salute e dovrebbero essere consumate con moderazione.

Evita di sostituire lo zucchero con questi dolcificanti

Alcuni dolcificanti alternativi possono causare più danni che benefici. Alcuni potrebbero persino essere più pericolosi dello zucchero.

Di seguito sono riportati i sostituti dello zucchero che dovresti cercare di evitare.

Nettare di agave

Il nettare di agave è prodotto dalla pianta di agave.

È spesso commercializzato come un'alternativa salutare allo zucchero, ma è probabilmente uno degli edulcoranti più malsani sul mercato.

Il dolcificante liquido è composto per l'85% da fruttosio, che è molto più alto dello zucchero normale (43, 44).

Come accennato in precedenza, elevate quantità di fruttosio sono fortemente associate all'obesità e ad altre malattie gravi.

Nonostante sia commercializzato come un'alternativa salutare allo zucchero, il nettare di agave contiene ancora più fruttosio dello zucchero e dovrebbe essere evitato.

Sciroppo di mais ad alto fruttosio

Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio (HFCS) è un dolcificante a base di sciroppo di mais.

È comunemente usato per addolcire cibi trasformati e bevande analcoliche.

Come suggerisce il nome, è molto ricco di fruttosio.

Il fruttosio può aumentare il rischio di aumento di peso, obesità, diabete e altre gravi malattie come il cancro (45, 46, 47).

Uno studio ha scoperto che l'HFCS ha supportato la crescita tumorale nei topi, mentre un altro studio suggerisce che una dieta ad alto contenuto di fruttosio potrebbe accelerare il progresso del cancro al seno (47, 48).

Può essere altrettanto dannoso dello zucchero e dovrebbe essere evitato a tutti i costi.

Sebbene in genere non utilizzi HFC come ingrediente individuale nelle tue ricette a casa, si trova comunemente in salse, condimenti per insalate e altri condimenti con cui potresti cucinare.

Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è anche ricco di fruttosio nocivo e dovrebbe essere evitato.

La linea di fondo

Mangiare troppo zucchero è stato collegato a diverse malattie mortali, tra cui obesità, diabete, malattie cardiache e cancro.

I dolcificanti in questo articolo sono buone alternative, sebbene la parola chiave qui sia alternative, nel senso che dovrebbero essere usati al posto dello zucchero raffinato - e con moderazione.

La stevia è probabilmente l'opzione più salutare, seguita da xilitolo, eritritolo e sciroppo di yacon.

Gli zuccheri naturali come lo sciroppo d'acero, la melassa e il miele sono meno dannosi dello zucchero normale e hanno anche benefici per la salute. Tuttavia, dovrebbero comunque essere usati con parsimonia.

Come per la maggior parte delle cose nell'alimentazione, la moderazione è la chiave.

Tisana fai-da-te per ridurre il desiderio di zucchero

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