9 modi naturali per aumentare i livelli di energia

Contenuto

• 1. Dormi di più
• 2. Ridurre lo stress
• 3. Sposta altro
• 4. Evitare di fumare
• 5. Limitare l'alcool
• 6. Mangiare una dieta nutriente
• 7. Evita lo zucchero aggiunto
• 8. Resta idratato
• 9. Sii sociale
• La linea di fondo
• Correzione alimentare: alimenti per combattere la fatica

Con vite sempre più impegnate, molte persone si trovano regolarmente stanche e sfinite.

Tuttavia, se la stanchezza che stai vivendo è legata allo stile di vita, ci sono molte cose che puoi fare per aumentare i livelli di energia.

Questo articolo esamina 9 modi in cui puoi cambiare il tuo stile di vita e aumentare i livelli di energia in modo naturale.

1. Dormi di più

Il sonno è qualcosa che viene facilmente messo sul bruciatore posteriore quando sei occupato.

Dal respingere l'ora di andare a letto per rispettare una scadenza a perdere qualche ora di sonno a causa dei turni di lavoro, molte persone riducono le ore che dovrebbero essere trascorse a letto.

Inoltre, è stato stimato che il 20-30% della popolazione generale potrebbe sperimentare un sonno insufficiente, perdendo quindi tempo di riposo vitale (1, 2).

Questa mancanza di sonno può farti sentire letargico, scontroso e stanco. Se ti senti spesso in questo modo, potresti voler considerare se stai dormendo abbastanza (3, 4).

Si consiglia di puntare a circa 7 ore di sonno a notte, anche se alcune persone richiedono un po 'di più e altre hanno bisogno di un po' meno.

Se non dormi quanto devi, puoi provare a rilassarti dalla giornata con comportamenti rilassanti prima di andare a letto. Questo potrebbe richiedere del tempo per fare il bagno, leggere un libro o andare a letto mezz'ora prima del solito.

Dovresti anche cercare di evitare l'uso di telefoni e altri schermi prima di coricarti. L'uso degli schermi prima di coricarsi è stato collegato alla scarsa qualità del sonno, alla mancanza di sonno e all'aumento della sonnolenza durante il giorno (5).

Se stai cercando di dormire di più ma stai lottando a causa delle preoccupazioni e dello stress che ti tengono sveglio la notte, potresti provare pratiche di meditazione o consapevolezza per calmare la tua mente impegnata (6, 7, 8).

Leggi questo articolo per conoscere 17 suggerimenti basati sull'evidenza che possono aiutarti a dormire meglio.

Sommario Se ti senti spesso stanco durante il giorno, potresti aver bisogno di un sonno di qualità. Prova ad andare a letto prima e a ridurre il tempo di schermatura prima di coricarti.

2. Ridurre lo stress

Non è raro che le persone con una vita frenetica si sentano stressate, ansiose o sopraffatte.

I sentimenti di stress possono significare che fai fatica a concentrarti, a sperimentare pensieri di corsa e ad avere difficoltà a spegnerti.

Ciò può influire negativamente sulla tua salute fisica e mentale. La sensazione di stress è stata strettamente collegata alla stanchezza (9, 10).

In molti casi, potrebbe non essere possibile rimuovere completamente le fonti di stress dalla tua vita. Tuttavia, se si minimizza lo stress legato allo stile di vita, si potrebbero aumentare i livelli di energia.

Le strategie per migliorare i livelli di energia includono prendersi del tempo per rilassarsi, leggere o fare una passeggiata (11).

Potresti anche provare la consapevolezza o le tecniche di meditazione, che possono ridurre l'ansia (12, 13).

Tuttavia, è importante notare che se ti senti molto stressato e l'ansia è grave, potrebbe essere necessario cercare supporto medico e psicologico (14).

Sommario Alti livelli di stress possono farti sentire stanco e svuotato. Trovare modi per ridurre al minimo lo stress legato allo stile di vita può aiutare a mantenere i livelli di energia.

3. Sposta altro

L'esercizio fisico regolare è importante per ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come malattie cardiache, diabete e obesità.

Se vivi uno stile di vita sedentario, potrebbe anche aumentare i livelli di energia (15, 16).

Questo può sembrare controintuitivo, come quando ti senti stanco, alzarti e muovere il tuo corpo può sembrare l'ultima cosa che vuoi fare.

Fortunatamente, non è necessario prendere parte ad allenamenti killer per sperimentare questi benefici.

In effetti, uno studio ha scoperto che le persone sedentarie con affaticamento persistente e inspiegabile hanno diminuito la loro stanchezza di circa il 65% solo partecipando regolarmente al ciclismo a bassa intensità (17).

Altri studi hanno suggerito che fare una passeggiata di 10 minuti quando ti senti stanco è un "pick me up" superiore rispetto a fare uno spuntino (18).

Per integrare l'esercizio nella tua giornata, potresti provare ad allontanarti dalla scrivania e fare una passeggiata durante la pausa pranzo o camminare da e verso il tuo posto di lavoro.

Sommario Se vivi uno stile di vita sedentario e ti senti a corto di energia, partecipare ad esercizi regolari come camminare svelto o andare in bicicletta può aumentare i livelli di energia.

4. Evitare di fumare

Il fumo è una delle peggiori cose che puoi fare per la tua salute.

Il fumo delle sigarette è estremamente dannoso e aumenta il rischio di numerose condizioni di salute come il cancro ai polmoni, le malattie cardiache e l'ictus.

Le tossine e il catrame presenti nel fumo riducono anche l'efficienza dei polmoni. Nel tempo, ciò può ridurre la quantità di ossigeno trasportato nel corpo, facendoti sentire stanco (19, 20).

Se sei un fumatore, la cosa migliore che puoi fare per i tuoi livelli di energia e la tua salute è smettere di fumare (21).

Alcuni trovano utile cambiare le sigarette per un sostituto della nicotina come una gomma o una sigaretta elettronica (22).

Tuttavia, una volta che hai preso la decisione di smettere, rivolgiti al tuo medico che può indicarti la direzione dei servizi di supporto più adatti a te.

Sommario Il fumo può ridurre l'efficienza dei polmoni e farti sentire stanco. Smettere di fumare è ottimo sia per i livelli di energia che per la salute.

5. Limitare l'alcool

Bere alcol è un'altra abitudine di vita che può farti sentire stanco. Questo perché l'alcol può agire da sedativo e farti sentire sonnolento (23).

Per questo motivo, molti credono che una bevanda alcolica (o un "berretto da notte") li manderà a dormire e li aiuterà a dormire più profondamente.

Tuttavia, bere regolarmente alcolici prima di coricarsi può interferire con la qualità del sonno. Questo potrebbe farti sentire più stanco di quanto non altrimenti (24, 25).

L'alcool può anche agire da diuretico, il che significa che se lo bevi prima di dormire può farti alzare la sera per fare pipì, disturbando il sonno.

Se vuoi goderti un drink, assicurati di bere secondo le linee guida consigliate e cerca di evitare di bere alcolici vicino all'ora di coricarti.

Negli Stati Uniti, le linee guida sull'alcol prevedono un massimo di una bevanda al giorno per le donne e due al giorno per gli uomini. Una bevanda standard è una birra (12 once) o un bicchiere di vino (5 once).

Tuttavia, tieni presente che questa è una raccomandazione massima e che quando si tratta di salute, si consiglia di limitare l'alcol il più possibile.

Sommario L'alcol può farti sentire sonnolento, ma può anche interferire con la qualità del tuo sonno. Se bevi regolarmente, limitare la quantità di alcol che consumi potrebbe aiutare a migliorare i livelli di energia.

6. Mangiare una dieta nutriente

Se ti senti sempre stanco, pigro e con poca energia, potrebbe valere la pena dare un'occhiata alle tue abitudini alimentari.

Le buone abitudini alimentari riducono il rischio di sviluppare malattie croniche e possono anche influenzare i livelli di energia e il modo in cui ti senti di giorno in giorno (26, 27, 28).

Il tuo corpo ha bisogno di carburante per farti andare avanti. Scegliere cibi integrali e nutrienti per la maggior parte del tempo fornirà al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare al meglio (29).

Se stai mangiando molti alimenti trasformati ricchi di zuccheri e grassi, potresti scoprire che influenzano i tuoi livelli di energia e la tua salute (30, 31).

Inoltre, se hai un modello di pasto irregolare e salti regolarmente i pasti, potresti perdere i nutrienti necessari, facendoti sentire stanco.

Uno studio ha scoperto che gli studenti che hanno saltato la colazione o hanno avuto un modello alimentare irregolare che comportava regolarmente saltando i pasti avevano molte più probabilità di provare affaticamento (32).

È anche importante mangiare abbastanza cibo per alimentarti durante il giorno.

Restrizioni alimentari estreme possono comportare una mancanza di calorie e nutrienti essenziali, come il ferro, che può influire negativamente sui livelli di energia (33).

Leggi questo articolo per sapere come iniziare a mangiare sano oggi.

Sommario Una dieta basata su cibi integrali e salutari è benefica per la salute e i livelli di energia. Al contrario, una dieta ricca di alimenti trasformati può influire negativamente sui livelli di energia.

7. Evita lo zucchero aggiunto

Quando ti senti stanco, può essere facile raggiungere uno spuntino dolce e pieno di zucchero.

Tuttavia, sebbene lo zucchero possa darti una sferzata di energia a breve termine, si consumerà rapidamente (18).

Questo perché i cibi ricchi di zuccheri causano un rapido aumento della glicemia, a volte indicato come picco di zucchero nel sangue. Ciò comporta che il tuo corpo rilasci grandi quantità di insulina per ridurre il livello di zucchero nel sangue.

Si ritiene che questo aumento e calo della glicemia sia ciò che provoca una scarica di energia seguita da una crisi (34, 35, 36).

Ad esempio, uno studio ha dimostrato che gli adulti che mangiano cereali per la colazione pieni di zucchero si sono considerati più stanchi di quelli che mangiano cereali per la colazione con carboidrati più complessi. I carboidrati complessi vengono rilasciati più lentamente nel flusso sanguigno (37).

Mangiare grandi quantità di zucchero aggiunto può anche aumentare il rischio di obesità, diabete e malattie cardiache, quindi limitare lo zucchero aggiunto nella dieta non è solo un bene per i livelli di energia ma anche per la salute (38, 39).

Per mantenere i livelli di energia più stabili e ridurre l'affaticamento, cerca di evitare cibi ricchi di zuccheri aggiunti.

Puoi migliorare la qualità della tua dieta mangiando cibi integrali e ricchi di fibre come cereali integrali, verdure e legumi (40, 41).

Sommario Mangiare cibi ricchi di zuccheri può darti una sferzata di energia a breve termine seguita da una crisi. Per evitare ciò, ridurre al minimo l'assunzione e concentrarsi invece sul consumo di cibi integrali.

8. Resta idratato

A seconda dell'età, il tuo corpo è composto per il 55-75% di acqua (42).

Durante il giorno, perdi acqua attraverso l'urina e il sudore. Quindi, per rimanere idratato, devi bere abbastanza acqua per compensare questa perdita.

La disidratazione può influire sulla funzione cerebrale, sull'umore e sui livelli di energia (43).

In uno studio, i giovani che hanno perso l'1,59% del loro fluido avevano una funzione di memoria di lavoro più povera e sperimentavano un aumento dei sentimenti di ansia e affaticamento (43).

Tuttavia, tieni presente che una perdita di oltre l'1% del fluido corporeo si verifica in genere solo nelle persone che sudano molto, di solito a causa dell'alta attività alle alte temperature.

Per rimanere idratato, assicurati di bere quando hai sete. Ricorda inoltre che se sudi molto a causa del caldo o se sei molto attivo, potresti aver bisogno di un po 'più di acqua.

Inoltre, tieni presente che le persone anziane potrebbero non avere sempre sete, anche quando hanno bisogno di bere, e potrebbero dover fare uno sforzo consapevole per bere di più (42).

Nel complesso, se ti senti stanco e non pensi di bere abbastanza acqua, prova a berlo regolarmente durante il giorno per assicurarti di rimanere idratato.

Sommario La disidratazione può farti sentire stanco. Assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno e di rispondere alla tua sete, specialmente durante l'esercizio.

9. Sii sociale

Le connessioni sociali sono incredibilmente importanti per mantenere una buona salute.

Nelle aree del mondo con tassi di malattia insolitamente bassi e un alto numero di centenari (persone che vivono con più di 100 anni), uno dei fattori comuni è una forte rete di supporto sociale.

L'isolamento sociale può causare umore e stanchezza bassi, soprattutto quando si invecchia (44).

In effetti, si pensa che le persone con social network più forti abbiano una migliore salute fisica e mentale con l'età (45).

Se ti senti stanco e di buon umore, può essere utile uscire a socializzare con gli amici, entrare in un social club o iniziare un nuovo hobby che ti fa uscire.

Sommario Uscire di casa e socializzare con altre persone è benefico sia per i livelli di energia che per la salute. Prova a organizzare attività sociali con i tuoi amici o a iniziare una nuova attività iscrivendoti a un club sociale.

La linea di fondo

Molte persone si sentono stanche e non hanno l'energia per funzionare al meglio durante il giorno.

Tuttavia, bere abbastanza acqua, mangiare in modo sano, dormire a sufficienza ed esercitare ed essere socievoli può giovare ai tuoi livelli di energia e alla tua salute.

Se ti senti stanco, vale la pena dare un'occhiata al tuo stile di vita per vedere quali cambiamenti salutari puoi apportare per aumentare i livelli di energia e farti sentire bene.

Correzione alimentare: alimenti per combattere la fatica