L'allenamento di canottaggio HIIT definitivo per la tonificazione di tutto il corpo

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A New York City, gli studi di fitness boutique sembrano fiancheggiare ogni isolato, ma CityRow è quello a cui torno sempre. L'ho scoperto durante un recente viaggio, poco dopo che il mio fisioterapista mi aveva detto che non sarei scappato per almeno sei mesi. Non parole che il mio io assetato di cardio voleva sentire. CityRow ha calmato le mie paure su come sarebbe stata una vita senza correre. L'allenamento combina intervalli di voga con l'allenamento della forza, risultando in un allenamento ad alta intensità e basso impatto.

Il problema: non vivo a New York City. E mentre sono abbastanza fortunato da soddisfare la mia brama di SoulCycle qui a San Francisco, CityRow deve ancora raggiungere la costa occidentale. Per fortuna, Annie Mulgrew, direttore della programmazione di CityRow, ha creato un allenamento personalizzato che sono stato in grado di portare in palestra e, sebbene non sia esattamente lo stesso di utilizzare uno dei bellissimi vogatori ad acqua di CityRow, è un incredibile allenamento cardio che aiuta anche a rafforzare e tonificare tutto il corpo.

Prima di andare in palestra e saltare direttamente su un vogatore, è importante conoscere le basi. "Il canottaggio è un allenamento impegnativo in sé e per sé. Se non conosci il canottaggio, concentrati sulla forma corretta prima di aumentare il livello di intensità", afferma Annie. "L'allenamento sulla macchina è buono solo quanto la tua forma, quindi sii paziente con te stesso finché non diventa più familiare."

Anche questo pratico glossario dei termini di canottaggio da conoscere dovrebbe aiutarti!

• Forza di trazione: Una remata completa focalizzata sulla potenza e non sulla velocità; pensa velocemente, lentamente dentro; scacciare con tutta la potenza e poi recuperare lentamente ad ogni colpo.
• Sprint: Esercitare il massimo sforzo per la massima velocità senza perdere la forma.
• Catturare: Posizione di partenza sul vogatore con le ginocchia piegate e le braccia tese sopra le ginocchia.
• Unità: Gambe estese e inclinate a un angolo di 45 gradi con la schiena dritta.

INTERVALLO UNO: CANOTTA

• Riscaldamento: rema a un ritmo moderato per un minuto.
• Esegui cinque power pull.
• Mantieni la spinta sul colpo finale e isola le braccia tirando il manubrio dentro e fuori cinque volte.
• Ritorna alla presa, esegui 10 power pull, mantenendo la trasmissione sulla corsa finale ed esegui gli isolamenti del manubrio 10 volte.
• Ripetere l'impostazione di cinque power pull seguite da cinque isolamenti del braccio nell'unità.
• Ripetere una serie di 10 power pull seguite da 10 isolamenti del braccio in posizione di guida.
• Per i successivi cinque minuti, alterna sprint di 30 secondi con un minuto di recupero.

Se vuoi ancora più di una sfida, durante l'ultimo round, riduci il tempo di recupero a soli 30 secondi.

INTERVALLO DUE: SCULTURA

• Scioperi al plank
• Sollevamento
• Plank laterale con crunch
• Push-up passeggiate
• Plancia e ruota (per un'opzione più impegnativa, usa i pesi)
• Fila piegata (usa un set di pesi di medie dimensioni)
• Tuffi tricipiti (eseguire sul bordo del vogatore)

Esegui gli esercizi di cui sopra per 30 secondi ciascuno, cercando di non riposare tra le serie. Una volta terminato, riposa per 30 secondi, quindi ripeti un altro giro.

INTERVALLO TRE: COMBINAZIONE DI CANOTTA E SCULTURA

• Fila 100 metri
• 45 secondi di flessioni
• Fila 200 metri
• Mantenimento della plancia di 45 secondi
• Fila 300 metri
• 45 secondi di tuffi per i tricipiti
• Fila 200 metri
• Mantenimento della plancia di 45 secondi
• Fila 100 metri
• 45 secondi di flessioni

Esegui ogni intervallo di canottaggio a un ritmo sostenuto. Una volta terminato l'allenamento, assicurati di fare stretching!

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