Come la caffeina migliora le prestazioni durante l'esercizio
Contenuto
- Come funziona la caffeina
- Caffeina e prestazioni di resistenza
- Caffeina ed esercizio ad alta intensità
- Caffeina ed esercizi di forza
- Caffeina e perdita di grasso
- Come integrare con caffeina
- Effetti collaterali della caffeina
- La caffeina è molto efficace
La caffeina è una sostanza potente che può migliorare le prestazioni fisiche e mentali.
Una singola dose può migliorare significativamente le prestazioni fisiche, la concentrazione e la combustione dei grassi (,,,).
Le forze speciali statunitensi lo usano persino per migliorare le prestazioni e la consapevolezza.
La caffeina si trova in molti cibi e bevande e oltre il 90% della popolazione statunitense la consuma regolarmente ().
Questo articolo spiega i benefici della caffeina per le prestazioni fisiche.
Come funziona la caffeina
La caffeina viene rapidamente assorbita nel flusso sanguigno e i livelli ematici raggiungono il picco dopo 90-100 minuti. I livelli di caffeina rimangono alti per 3-4 ore, quindi iniziano a diminuire (,).
A differenza della maggior parte delle sostanze e degli integratori, la caffeina può influenzare le cellule di tutto il corpo, comprese le cellule muscolari e il cervello ().
Per questo motivo, gli effetti della caffeina sul corpo sono piuttosto vari. Questi includono:
- Il sistema nervoso: La caffeina attiva aree del cervello e del sistema nervoso per migliorare la concentrazione e l'energia, riducendo la stanchezza (,).
- Ormoni: L'adrenalina (adrenalina) è l'ormone responsabile della risposta "combatti o fuggi", che può aumentare le prestazioni ().
- Bruciare i grassi: La caffeina può aumentare la capacità del corpo di bruciare i grassi tramite la lipolisi o la scomposizione del grasso nelle cellule adipose ().
- Endorfine: Le β-endorfine possono aumentare la sensazione di benessere e darti l'esercizio "alto" che le persone spesso sperimentano dopo l'allenamento (,).
- Muscoli: La caffeina può avere un impatto sulla corteccia motoria, che è una parte del cervello che segnala l'attivazione muscolare ().
- Temperatura corporea: La caffeina ha dimostrato di aumentare la termogenesi, o produzione di calore, che aiuta a bruciare più calorie ().
- Glicogeno: La caffeina può anche risparmiare le riserve di carboidrati muscolari, principalmente a causa dell'aumento della combustione dei grassi. Questo può migliorare le prestazioni di resistenza ().
La caffeina alla fine viene scomposta nel fegato ().
Linea di fondo:
La caffeina può facilmente passare in tutto il corpo. Ha vari effetti sui tuoi ormoni, muscoli e cervello.
Caffeina e prestazioni di resistenza
La caffeina è l'integratore ideale per molti atleti.
A causa dei suoi effetti positivi sulla prestazione fisica, alcune organizzazioni - come la NCAA - hanno persino iniziato a vietarlo a dosi elevate.
Uno studio ha rilevato che 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, o circa 400 mg totali) di caffeina aumentavano la resistenza negli atleti.
Sono stati in grado di coprire 2-3-2 miglia (2-3,2 km) in più rispetto al gruppo placebo ().
In uno studio sui ciclisti, la caffeina ha dimostrato di essere superiore ai carboidrati o all'acqua. Ha aumentato il carico di lavoro del 7,4%, rispetto al 5,2% nel gruppo carboidrati ().
Uno studio ha combinato caffeina e carboidrati, che hanno migliorato le prestazioni del 9% rispetto alla sola acqua e del 4,6% rispetto ai soli carboidrati ().
Altre ricerche hanno testato il caffè, a causa dei suoi livelli naturalmente elevati di caffeina.
In una corsa di 1.500 metri, i bevitori regolari di caffè erano 4,2 secondi più veloci di quelli che bevevano decaffeinato. Un altro studio ha scoperto che il caffè ha contribuito a ridurre la percezione dello sforzo, consentendo agli atleti di lavorare di più (,).
Linea di fondo:
La caffeina e il caffè hanno dimostrato di causare importanti miglioramenti nelle prestazioni per gli atleti di resistenza.
Caffeina ed esercizio ad alta intensità
Le prove sugli effetti della caffeina sull'esercizio ad alta intensità sono contrastanti.
La caffeina ha benefici impressionanti per gli atleti allenati, ma sembra avere meno benefici per i principianti o per coloro che non sono allenati.
Due studi su uomini attivi in modo ricreativo che facevano sprint in bicicletta non hanno rilevato differenze tra gli effetti della caffeina e dell'acqua (,).
Tuttavia, per gli atleti competitivi, uno sprint in bici simile ha collegato la caffeina a un significativo miglioramento della potenza ().
Un altro studio ha esaminato gli effetti della caffeina su nuotatori allenati e non addestrati. Di nuovo, c'è stato un miglioramento positivo nel gruppo addestrato, ma non sono stati osservati benefici nei nuotatori non addestrati ().
Negli sport di squadra, gli integratori di caffeina hanno migliorato la precisione dei passaggi nel rugby, le prestazioni di canottaggio nei 500 metri ei tempi di sprint nel calcio (,,).
Linea di fondo:
Per gli sport ad alta intensità come il ciclismo o il nuoto, la caffeina può giovare ad atleti allenati ma non a individui non allenati.
Caffeina ed esercizi di forza
La ricerca sta ancora emergendo sull'uso della caffeina in attività di forza o basate sulla potenza.
Sebbene diversi studi abbiano riscontrato un effetto positivo, l'evidenza non è conclusiva ().
Uno studio ha rilevato che la caffeina ha un effetto positivo sulla panca, ma nessun effetto sulla forza della parte inferiore del corpo o sugli sprint in bicicletta (,).
Un confronto di 27 studi ha rilevato che la caffeina può migliorare la potenza muscolare delle gambe fino al 7%, ma non ha effetti su gruppi muscolari più piccoli ().
La caffeina può anche migliorare la resistenza muscolare, inclusa la quantità di ripetizioni eseguite a un certo peso ().
Nel complesso, l'attuale ricerca indica che la caffeina può fornire i maggiori benefici per le attività basate sulla potenza che utilizzano grandi gruppi muscolari, ripetizioni o circuiti.
Linea di fondo:Per gli esercizi di forza o di potenza, la ricerca sugli effetti della caffeina è per lo più positiva, ma comunque mista.
Caffeina e perdita di grasso
La caffeina è un ingrediente comune negli integratori dimagranti.
Le prime ricerche hanno dimostrato che l'assunzione di caffeina prima dell'esercizio aumenta il rilascio di grasso immagazzinato del 30% ().
Un altro studio ha scoperto che gli integratori di caffeina aumentavano significativamente il rilascio di grasso immagazzinato prima e alla fine di un allenamento ().
La caffeina può anche aumentare la quantità di grasso bruciato durante l'esercizio. Aumenta la produzione di calore e l'adrenalina, che aiuta a bruciare calorie e grassi aggiuntivi (,).
Tuttavia, attualmente non ci sono prove che la caffeina aumenti la perdita di peso a lungo termine negli individui che fanno esercizio.
Maggiori dettagli qui: Il caffè può aumentare il metabolismo e aiutarti a bruciare i grassi?
Linea di fondo:La caffeina può aiutare a rilasciare il grasso immagazzinato dalle cellule adipose, soprattutto prima e alla fine di un allenamento. Può anche aiutarti a bruciare più calorie.
Come integrare con caffeina
Ci sono molte cose da tenere a mente quando si integra con caffeina.
Se consumi caffè, bevande energetiche, soda o cioccolato fondente, potresti ottenere meno benefici dagli integratori. Questo perché il tuo corpo ha sviluppato una tolleranza alla caffeina ().
La caffeina anidra sembra avere i maggiori benefici per le prestazioni fisiche, ma anche il caffè è una buona opzione. Il caffè fornisce anche antiossidanti e vari benefici per la salute ().
La dose è spesso basata sul peso corporeo, fissato a circa 1,4-2,7 mg per libbra di peso corporeo (3-6 mg per kg). Questo è circa 200-400 mg per la maggior parte delle persone, sebbene alcuni studi utilizzino fino a 600-900 mg ().
Inizia basso, a 150-200 mg, per valutare la tua tolleranza. Quindi aumentare la dose a 400 o addirittura 600 mg, al fine di mantenere un beneficio in termini di prestazioni.
Se desideri utilizzare la caffeina per le prestazioni atletiche, dovresti conservarla anche per eventi o gare chiave, al fine di mantenere la sensibilità ai suoi effetti.
Per prestazioni ottimali, impiegalo circa 60 minuti prima di una gara o di un evento. Tuttavia, assicurati di testare prima questo protocollo se non sei abituato a prendere caffeina.
Linea di fondo:L'assunzione di 200-400 mg di caffeina anidra, 60 minuti prima di una gara o di un evento, può aiutare a massimizzare i benefici delle prestazioni.
Effetti collaterali della caffeina
Ad una dose ragionevole, la caffeina può fornire molti benefici con pochi effetti collaterali. Tuttavia, potrebbe non essere adatto per alcune persone.
Ecco alcuni effetti collaterali comuni di troppa caffeina:
- Aumento della frequenza cardiaca.
- Ansia.
- Vertigini.
- Insonnia o disturbi del sonno.
- Irritabilità.
- Tremori.
- Mal di stomaco
È stato dimostrato che alte dosi di 600 mg aumentano i tremori e l'irrequietezza, soprattutto per le persone che non sono abituate alla caffeina.
Le persone inclini all'ansia potrebbero anche voler evitare dosi elevate ().
Inoltre, la caffeina non è raccomandata per le persone che assumono determinati farmaci, così come per quelle con problemi cardiaci o ipertensione ().
Anche il tempismo può essere importante, poiché la caffeina a tarda notte o la sera può disturbare il sonno. Cerca di evitare l'assunzione di caffeina dopo le 16:00 o le 17:00.
Infine, potresti ammalarti o addirittura morire, se dovessi overdose di quantità estremamente elevate di caffeina. Non confondere i milligrammi con i grammi.
Linea di fondo:La caffeina è un integratore abbastanza sicuro alle dosi consigliate. Può fornire effetti collaterali minori per alcune persone e non dovrebbe essere usato se si ha una condizione cardiaca o ipertensione.
La caffeina è molto efficace
La caffeina è uno degli integratori per esercizi più efficaci disponibili. È anche molto economico e relativamente sicuro da usare.
Gli studi hanno dimostrato che la caffeina può favorire le prestazioni di resistenza, l'esercizio ad alta intensità e gli sport di potenza. Tuttavia, sembra avvantaggiare maggiormente gli atleti allenati.
La dose raccomandata varia in base al peso corporeo, ma in genere è di circa 200-400 mg, da assumere 30-60 minuti prima di un allenamento.
Gli integratori di caffeina anidra sembrano essere i più vantaggiosi, ma anche il caffè normale è una buona opzione.
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