Cereali per la colazione: sani o malsani?

Contenuto

• Cosa sono i cereali per la colazione?
• Caricato con zucchero e carboidrati raffinati
• Dichiarazioni sulla salute fuorvianti
• Spesso commercializzato ai bambini
• Selezione di tipi più sani
• Limita lo zucchero
• Punta ad un alto contenuto di fibre
• Presta attenzione alle porzioni
• Leggi la lista degli ingredienti
• Aggiungi delle proteine
• Scegli colazioni non lavorate
• La linea di fondo
• Preparazione del pasto: colazione quotidiana

I cereali freddi sono un alimento facile e conveniente.

Molti vantano affermazioni sulla salute impressionanti o cercano di promuovere l'ultima tendenza nutrizionale. Ma potresti chiederti se questi cereali sono sani come affermano di essere.

Questo articolo esamina in dettaglio i cereali per la colazione e i loro effetti sulla salute.

Cosa sono i cereali per la colazione?

I cereali per la colazione sono prodotti con cereali lavorati e spesso arricchiti con vitamine e minerali. Viene comunemente consumato con latte, yogurt, frutta o noci ().

Ecco come vengono prodotti solitamente i cereali per la colazione:

1. In lavorazione. I chicchi vengono solitamente trasformati in farina fine e cotti.
2. Miscelazione. La farina viene poi mescolata con ingredienti come zucchero, cacao e acqua.
3. Estrusione. Molti cereali per la colazione vengono prodotti tramite estrusione, un processo ad alta temperatura che utilizza una macchina per modellare il cereale.
4. Essiccazione. Successivamente, il cereale viene essiccato.
5. Modellare. Infine, il cereale viene modellato in forme, come palline, stelle, anelli o rettangoli.

I cereali per la colazione possono anche essere soffiati, in fiocchi o sminuzzati o ricoperti di cioccolato o glassa prima che siano essiccati.

I cereali per la colazione sono prodotti con cereali raffinati, spesso mediante un processo chiamato estrusione. È altamente elaborato, con molti ingredienti aggiunti.

Caricato con zucchero e carboidrati raffinati

Lo zucchero aggiunto può benissimo essere l'unico peggior ingrediente nella dieta moderna.

Contribuisce a diverse malattie croniche e la maggior parte delle persone ne mangia troppo (,,).

In particolare, la maggior parte di questo zucchero proviene da alimenti trasformati e i cereali per la colazione sono tra gli alimenti trasformati più popolari ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.

In effetti, la maggior parte dei cereali elenca lo zucchero come secondo o terzo ingrediente.

Iniziare la giornata con un cereale per la colazione ad alto contenuto di zucchero aumenterà i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Poche ore dopo, la glicemia potrebbe crollare e il tuo corpo desidererà un altro pasto o spuntino ad alto contenuto di carboidrati, creando potenzialmente un circolo vizioso di eccesso di cibo ().

Un consumo eccessivo di zucchero può anche aumentare il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro (,,).

La maggior parte dei cereali per la colazione sono caricati con zucchero e cereali raffinati. Un consumo elevato di zucchero è dannoso e può aumentare il rischio di diverse malattie.

Dichiarazioni sulla salute fuorvianti

I cereali per la colazione sono commercializzati come sani.

I cereali per la colazione sono commercializzati come sani, con scatole con indicazioni sulla salute come "a basso contenuto di grassi" e "integrali". Tuttavia, i loro primi ingredienti elencati sono spesso cereali raffinati e zucchero.

Piccole quantità di cereali integrali non rendono sani questi prodotti.

Tuttavia, gli studi dimostrano che queste indicazioni sulla salute sono un modo efficace per indurre in errore le persone a credere che questi prodotti siano più sani (,).

I cereali per la colazione hanno spesso indicazioni fuorvianti sulla salute stampate sulla confezione, ma sono pieni di zucchero e cereali raffinati.

Spesso commercializzato ai bambini

I produttori di alimenti si rivolgono specificamente ai bambini.

Le aziende utilizzano colori vivaci, personaggi dei cartoni animati e action figure per attirare l'attenzione dei bambini.

Non sorprende che questo induca i bambini ad associare i cereali per la colazione a intrattenimento e divertimento.

Ciò influisce anche sulle preferenze di gusto. Gli studi dimostrano che alcuni bambini preferiscono il gusto di cibi che hanno personaggi famosi dei cartoni animati sulla confezione (, 12).

L'esposizione al marketing alimentare è persino considerata un fattore di rischio per l'obesità infantile e altre malattie legate all'alimentazione (13).

Questi stessi prodotti spesso hanno anche indicazioni sulla salute fuorvianti.

Mentre i colori e i cartoni animati rendono i prodotti più attraenti per i bambini, le indicazioni sulla salute fanno sentire i genitori meglio nell'acquisto di tali prodotti per i loro figli.

I produttori di cereali sono esperti nel marketing, soprattutto nei confronti dei bambini. Usano colori vivaci e cartoni animati popolari per attirare l'attenzione dei bambini, che secondo studi influenzano le preferenze di gusto.

Selezione di tipi più sani

Se scegli di mangiare cereali a colazione, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a scegliere un'opzione più sana.

Limita lo zucchero

Prova a scegliere un cereale per la colazione con meno di 5 grammi di zucchero per porzione. Leggi l'etichetta del cibo per scoprire quanto zucchero contiene il prodotto.

Punta ad un alto contenuto di fibre

I cereali per la colazione che contengono almeno 3 grammi di fibre per porzione sono ottimali. Mangiare abbastanza fibre può avere numerosi benefici per la salute ().

Presta attenzione alle porzioni

I cereali per la colazione tendono ad essere croccanti e gustosi e può essere molto facile consumare un numero elevato di calorie. Prova a misurare quanto stai mangiando, utilizzando le informazioni sulla dimensione della porzione sulla confezione come guida.

Leggi la lista degli ingredienti

Ignora le indicazioni sulla salute sulla parte anteriore della scatola, assicurandoti di controllare l'elenco degli ingredienti. I primi due o tre ingredienti sono i più importanti, poiché costituiscono la maggior parte dei cereali.

Tuttavia, i produttori di alimenti possono utilizzare trucchi per nascondere la quantità di zucchero nei loro prodotti.

Se lo zucchero è elencato più volte con nomi diversi, anche se non è nei primi punti, il prodotto è probabilmente molto ricco di zucchero.

Aggiungi delle proteine

Le proteine ​​sono il macronutriente più saziante. Aumenta la pienezza e riduce l'appetito.

Ciò è probabile perché la proteina modifica i livelli di diversi ormoni, come l'ormone della fame grelina e un ormone della pienezza chiamato peptide YY (,,,).

Lo yogurt greco o una manciata di noci o semi sono buone scelte per proteine ​​extra.

Se mangi cereali per la colazione, assicurati che siano a basso contenuto di zucchero e ricchi di fibre. Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni e leggi sempre l'elenco degli ingredienti. Puoi anche arricchire i tuoi cereali aggiungendo le tue proteine.

Scegli colazioni non lavorate

Se hai fame al mattino, dovresti fare colazione. Tuttavia, è meglio scegliere cibi integrali con un solo ingrediente.

Ecco alcune ottime scelte:

• farina d'avena con uvetta e noci
• Yogurt greco con noci e frutta a fette
• uova strapazzate con verdure

Le uova intere sono un'ottima scelta per la colazione perché sono ricche di proteine, grassi sani e sostanze nutritive. Inoltre, ti mantengono pieno per molto tempo e possono persino aumentare la perdita di peso.

Uno studio su ragazze adolescenti ha scoperto che una colazione ricca di proteine ​​a base di uova e carne magra aumenta la pienezza. Ha anche ridotto le voglie e gli spuntini notturni ().

Altri studi osservano che sostituire una colazione a base di cereali con le uova può aiutarti a sentirti più pieno per le prossime 36 ore e a perdere fino al 65% di peso in più (,).

È meglio scegliere cibi integrali come le uova per la colazione, poiché sono molto nutrienti e sazianti. Le colazioni ad alto contenuto proteico possono aiutare a ridurre l'appetito e promuovere la perdita di peso.

La linea di fondo

I cereali per la colazione sono altamente lavorati, spesso ricchi di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati. I loro pacchetti contengono regolarmente indicazioni fuorvianti sulla salute.

Se mangi cereali, leggi l'elenco degli ingredienti e affronta le indicazioni sulla salute con scetticismo. I migliori cereali sono ricchi di fibre e poveri di zuccheri.

Detto questo, esistono molte opzioni per la colazione più salutari. I cibi integrali con un solo ingrediente, come il porridge di avena o le uova, sono un'ottima scelta.

Preparare una colazione sana a partire da cibi integrali non è solo semplice, ma inizia la giornata con molta nutrizione.

Preparazione del pasto: colazione quotidiana