Perché il tuo culo sembra lo stesso, non importa quanti squat fai?

Contenuto

• La tua forma è una C (al meglio)
• I tuoi muscoli glutei non si attivano
• Non stai andando abbastanza pesante
• Non stai variando il tempo
• Il tuo squat manca di profondità
• Stai solo facendo squat con aria o squat con la schiena
• Stai *Solo* Accovacciato
• Non ti stai alimentando correttamente
• Stai accovacciato troppo o non abbastanza
• Recensione per

Stai andando dietro a una pesca più difficile di quanto Amy Schumer vada dietro a coloro che fanno vergognare il corpo.Fai squat, e squat, e squat, e ancora ... nessun guadagno di glutei. Cosa dà?

Per uno, non puoiveramente allenare selettivamente una parte del corpo. "Gli squat non funzionano solo sui glutei", afferma il fisioterapista Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatore di Movement Vault, un'azienda di mobilità e movimento. "Funzionano anche sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia, sul core, sui flessori dell'anca e sulla schiena".

Quindi, se stai cercando di costruire i tuoi glutei, preparati per più muscoli in tutta la parte inferiore del corpo. Detto questo, i risultati della costruzione muscolare sono lenti, quindi alcune donne si scoraggiano quando non iniziano a vedere subito il guadagno del bottino. (A proposito, ecco perché è importante avere un sedere forte, oltre a un bell'aspetto).

"La genetica gioca un ruolo importante anche nella forma del tuo corpo e nell'anatomia", dice Wickham, ma anche questo non significa che non puoi sviluppare un bottino rotondo e forte conaccorto lavoro, dice.

La parola chiave qui è "intelligente". Ci sono alcuni errori comuni che potrebbero impedire al tuo allenamento per i glutei di essere efficiente o efficace come potrebbe e dovrebbe essere. Di seguito, gli esperti di forza condividono questi errori di allenamento e cosa puoi fare per risolverli.

La tua forma è una C (al meglio)

Gli esperti dicono che la cattiva forma è probabilmente la ragione numero 1 per cui non stai vedendo risultati. "Lo squat è uno dei migliori esercizi e ha tanti vantaggi... ma deve essere eseguito correttamente", afferma Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., chiropratico ed esperto di fitness per DrAxe.com e Ancient Nutrition.

"L'incidente più comune che vedo è che le persone iniziano il movimento squat piegando le ginocchia invece di inclinare i fianchi all'indietro", afferma Axe. Pensala in questo modo: quando hai una sedia dietro di te, non piegare le ginocchia per portare il sedere dritto sulla sedia. Per prima cosa ti muovi naturalmente sui fianchi per sederti di nuovo sulla sedia poiché si trova dietro di te. (Correlato: la terapia dello squat è un trucco geniale per l'apprendimento della corretta forma di squat)

"Questo dovrebbe essere lo stesso movimento quando esegui uno squat", dice. "Ruota i fianchi all'indietro e pensa a raggiungere il sedere dietro di te". Se inizi il movimento con le ginocchia, non solo i muscoli della parte anteriore del corpo (come i quadricipiti) subentrano, dice Wickham, ma aumenti anche il rischio di lesioni. (Vedi di più: Guida per eseguire correttamente uno squat con bilanciere sulla schiena).

Chiedi a un allenatore di controllare la tua forma o di registrarti per assicurarti che i talloni siano ben piantati, la parte bassa della schiena non si arrotondi, le ginocchia non cedano e che stai iniziando lo squat con una cerniera dell'anca. (Attenzione: questo è solo uno dei tanti modi in cui potresti sbagliare lo squat. Eccone altri 6, oltre a come risolverli.)

I tuoi muscoli glutei non si attivano

La sindrome del sedere morto è una frase che fa paura, dice Wickham. "I glutei in realtà non sono "morti" come suggerisce la frase... se i tuoi glutei fossero morti, non saresti in grado di stare in piedi!" Ma ciòè possibile che i tuoi glutei non si attivino al massimo del loro potenziale. Puoi ringraziare gli stili di vita moderni sedentari per questo. "Quando sei seduto, i tuoi glutei non vengono utilizzati. Più ti siedi, meno usi i muscoli dei glutei. Questo può rendere più difficile attivarli durante un allenamento", spiega.

In effetti, "è possibile che tu stia accovacciando senza effettivamente attivare i tuoi glutei", dice, e se i tuoi glutei non si attivano, non stanno diventando più forti.

Fare esercizi di attivazione dei glutei come parte del riscaldamento dello squat, o anche ogni mattina quando ti svegli, può aiutare il tuo corpo a reimparare come accendere il sedere. "Penso che i ponti glutei a peso corporeo siano una delle migliori mosse per l'attivazione dei glutei se si stringono i glutei molto forte in alto", afferma Wickham. (Come bonus: aggiungi anche questi esercizi di attivazione dei glutei.)

Non stai andando abbastanza pesante

La maggior parte delle donne sono più forti e in grado di sollevare pesi più pesanti di quanto si rendano conto, afferma Axe. Se hai raggiunto un plateau di pesche, aumentare di peso è il modo migliore per superarlo. (Boom: ecco cosa succede realmente quando le donne sollevano carichi pesanti)

"Ogni volta che qualcuno smette di vedere progressi, li faccio diventare davvero pesanti per sei settimane perché questo sfida i muscoli e stimola la crescita", afferma Pete McCall, personal trainer certificato, portavoce dell'American Council on Exercise e creatore di All About Fitness podcast.

Questo non significa fare un massimo di una ripetizione ogni singolo giorno. Invece, Axe consiglia di eseguire da tre a quattro serie da sei a 10 ripetizioni, con un periodo di riposo di due o tre minuti tra di loro, il più pesante possibile (AHAP). "Dovresti andare così pesante che non saresti fisicamente in grado di eseguire correttamente un'altra ripetizione", afferma Axe.

Non stai variando il tempo

Potresti essere abituato a fare un semplice down-up con ogni ripetizione, ma puoi fare cose incredibili variando il tempo o la velocità dello squat. Lo squat ha tre fasi: eccentrico (il movimento verso il basso), isometrico (la pausa in basso) e concentrico (il movimento verso l'alto). L'allenamento sul tempo comporta la variazione della durata di ciascuna di queste fasi per #guadagni, afferma Wickham.

"La porzione eccentrica del sollevamento causa il maggior numero di micro-rotture nel tessuto muscolare perché è quando il muscolo è sotto la massima tensione", spiega Wickham. "Ciò significa che quando ricresce, ricresce più spesso, più grande e più forte". Il suo suggerimento: abbassarsi contando da tre a cinque secondi, fare una pausa in basso per uno o due secondi, quindi esplodere di nuovo in piedi.

McCall è anche un fan di un lento allenamento di forza eccentrico. "Poiché il tempo sotto tensione è lungo, sentirai letteralmente i tuoi muscoli tremare dopo alcune lente ripetizioni", afferma McCall. Ne e 'valsa la pena? Senza dubbio.

Il tuo squat manca di profondità

Dal CrossFit al campo di addestramento, "squat al parallelo o al di sotto" è un segnale comune. "Ciò significa che nella parte inferiore dello squat, la piega dell'anca è parallela o al di sotto delle ginocchia", spiega Axe. Tuttavia, molte persone non raggiungono questa gamma di movimento, dice.

Questo può fare una grande differenza nei guadagni dei tuoi glutei: "Per rafforzare davvero un gruppo muscolare, devi portare i muscoli attraverso l'intera gamma di movimento", spiega Wickham.

Ci sono due ragioni principali per cui qualcuno non sarebbe in grado di accovacciarsi così in profondità, secondo Axe: ti alleni con i piedi troppo stretti o hai una mobilità limitata dell'anca. La soluzione: "Prova ad allargare la tua posizione in modo che i talloni siano alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno", dice Axe. Quindi, spingi indietro il sedere e continua ad abbassare il più possibile comodamente. Se ancora non riesci ad abbassarti abbastanza, la mobilità è il tuo problema; inizia a incorporare esercizi di mobilità dell'anca, del ginocchio e della caviglia nella tua routine. Gli esercizi di mobilità preferiti di Axe sono l'affondo del corridore e la posa del piccione, ma ci sono molti esercizi efficaci per aumentare la mobilità che puoi provare. (P.S. La mobilità della caviglia potrebbe influenzare anche la tua capacità di accovacciarti profondamente.)

PSA amichevole: la gamma completa di movimento è importante, ma la forma lo è di più. Scendi solo il più lontano possibile comodamente senza compromettere la forma. (Prova anche la terapia dello squat, un trucco per imparare la corretta forma di squat.)

Stai solo facendo squat con aria o squat con la schiena

"I risultati non verranno da un solo esercizio", afferma Karena Dawn, personal trainer certificata, coach nutrizionale e co-fondatrice di Tone It Up. Per sviluppare un sedere più forte e pieno, dicono che è importante lavorare i muscoli da più angolazioni.

"Ci sono così tante diverse varianti di squat tra cui scegliere: back squat, front squat, goblet squat, plié squat, squat jump, ecc. Aggiungi questi per lavorare i muscoli in modo diverso", afferma Katrina Scott, personal trainer certificato, nutrizionista. , e l'altro fondatore di Tone It Up. (Prova più varianti di esercizi nella Sfida Squat di 30 giorni.)

Stai *Solo* Accovacciato

Gli squat sono fantastici, ma non sono l'*unico* esercizio che può aiutare a sviluppare la catena posteriore (alias i muscoli della parte posteriore del corpo). Ecco perché gli esperti consigliano di aggiungere esercizi per i glutei chenon lo sono anche solo squat di base: prova sumo squat, stacchi da terra, affondi e rapimenti dell'anca o vongole fasciati per colpire diverse parti dei tuoi glutei, fianchi e muscoli posteriori della coscia. (Correlato: 20 migliori istruttori rivelano i loro esercizi di culo preferiti)

Prendi in considerazione l'aggiunta di variazioni di spinta dell'anca ed esercizi unilaterali al mix, suggerisci Esther Avant, personal trainer certificato ACE e coach nutrizionale certificato presso Esther Avant Wellness Coaching. "È noto che le spinte dell'anca attivano i glutei anche meglio dello squat", dice. Provare variazioni fasciate, a peso corporeo e ponderate della mossa che mira al gluteo. (A proposito: ecco la differenza tra il ponte gluteo e la spinta dell'anca).

Gli esercizi unilaterali, qualsiasi esercizio che ti faccia lavorare individualmente su ciascun lato, ti aiuteranno anche a rafforzare i glutei e a correggere eventuali squilibri tra i lati. "Con gli esercizi unilaterali, sentirai fibre muscolari che non sapevi di avere", afferma McCall. Inoltre, movimenti come gli squat divisi posteriori elevati (o bulgari), gli stacchi rumeni a gamba singola, gli affondi inversi e gli step-up ponderati coinvolgono anche il tuo core.

Non ti stai alimentando correttamente

Non puoi costruire panini d'acciaio senza una dieta adeguata: "Il pensiero di mangiare intenzionalmente un surplus calorico può essere davvero spaventoso, ma spesso è ciò che è necessario per mettere effettivamente su massa muscolare", afferma Avant. "Altre 100-300 calorie potrebbero essere ciò di cui hai bisogno per costruire glutei forti e muscolosi senza ingrassare in eccesso".

Anche l'alimentazione prima e dopo l'allenamento è importante. Prima del tuo allenamento, vuoi mangiare e bere abbastanza per alimentare il tuo allenamento senza mangiare così tanto da sentirlo sguazzare o sederti lì dentro. (Il peggio, vero?). "Se mangi più vicino al tuo allenamento, scegli carboidrati facilmente digeribili", afferma la nutrizionista sportiva certificata Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., proprietaria di To The Pointe Nutrition. "Ma se hai da due a quattro ore prima dell'allenamento, mangia un pasto equilibrato con carboidrati complessi e proteine". (Prova uno di questi snack prima del tuo prossimo allenamento.)

Durante l'esercizio, il tuo corpo usa le riserve di glicogeno per produrre energia, quindi dopo l'allenamento, vuoi ricostituire quelle riserve mangiando carboidrati, che il tuo corpo scompone in glicogeno, spiega dice Fine. Vuoi anche consumare proteine ​​magre, di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per recuperare, dice Avant. "Mirare a 1 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno è un buon obiettivo". (A proposito, ecco come appare effettivamente mangiare la giusta quantità di proteine ​​al giorno.)

Stai accovacciato troppo o non abbastanza

Lo squat aderisce al principio di Riccioli d'oro: non vuoi accovacciarti troppo poco e non vuoi accovacciarti troppo.

Può sembrare controintuitivo, ma accovacciarsi troppo spesso può impedirti di vedere i risultati, specialmente se stai accovacciando pesantemente. "Quando lavori su qualsiasi gruppo muscolare, ti consigliamo di concederti 48 ore di recupero tra un sollevamento e l'altro. Ogni volta che ti alleni con la forza, rompi i muscoli in modo che possano tornare più forti", afferma Dawn. Per quanto tu possa essere desideroso di far crescere quel bottino, non dovresti lavorare duramente sui glutei per due giorni di seguito. (Vedi: Quanto spesso dovresti sollevare pesi?)

"Cercare di accovacciarsi quando non ti sei ripreso è come provare a guardare un video sul telefono con solo il 10% di energia", concorda McCall. (Prova questi metodi scientificamente provati per accelerare il recupero.)

Detto questo, non puoi nemmeno accovacciarti due volte al mese e aspettarti risultati da bottino. Per i risultati, la coerenza è regina, afferma Wickham. Cerca di colpire i glutei almeno una o due volte a settimana. (e non soltanto lavora i tuoi glutei: anche fare una quantità sproporzionata di allenamenti per i glutei può avere alcuni effetti negativi.)

Pronto a costruire un bottino? Prova l'allenamento per i glutei più duro di tutti i tempi.

Recensione per