Una dieta chetogenica per perdere peso e combattere le malattie

Contenuto

• Che cos'è una dieta chetogenica?
• Diete chetogeniche e perdita di peso
• Meccanismi dietro le diete chetogeniche e la perdita di peso
• Una dieta chetogenica può combattere le malattie metaboliche
• I meccanismi alla base degli effetti sulla malattia metabolica
• Come seguire una dieta chetogenica
• Dovresti provare una dieta chetogenica?
• Porta a casa il messaggio

L'obesità e le malattie metaboliche sono diventate i maggiori problemi di salute del mondo.

Di fatto, almeno 2,8 milioni di adulti muoiono ogni anno per cause legate all'obesità (1).

La sindrome metabolica colpisce oltre 50 milioni di persone negli Stati Uniti e può portare a una varietà di problemi di salute (2, 3, 4).

Per combattere questo, sono emerse molte diete, alcune delle quali sono effettivamente supportate dalla ricerca (5).

I benefici della dieta chetogenica, d'altra parte, sono ben supportati dalla scienza (6, 7).

Questo articolo spiega come una dieta chetogenica può aiutarti a perdere peso e combattere le malattie metaboliche.

Che cos'è una dieta chetogenica?

Una dieta chetogenica è ricca di grassi, moderata in proteine ​​ed estremamente povera di carboidrati (8).

Man mano che i carboidrati si riducono e il grasso aumenta, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi. Quindi il corpo inizia a trasformare i grassi in chetoni, che sono molecole che possono fornire energia al cervello (9, 10).

Dopo alcuni giorni o settimane con una dieta simile, il corpo e il cervello diventano molto efficienti nel bruciare grassi e chetoni per il carburante anziché i carboidrati.

La dieta chetogenica abbassa anche i livelli di insulina. Questo, insieme all'aumento dei chetoni, sono due dei motivi principali per cui questa dieta ha così tanti benefici per la salute (9, 11, 12, 13, 14).

Gli alimenti di base su una dieta chetogenica includono carne, pesce, burro, uova, formaggio, panna, olii, noci, avocado, semi e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Al contrario, quasi tutte le fonti di carboidrati vengono eliminate, compresi cereali, riso, fagioli, patate, dolci, latte, cereali, frutta e persino alcune verdure a più alto contenuto di carboidrati.

Linea di fondo: Una dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, moderata di proteine ​​e povera di carboidrati. Funziona principalmente abbassando i livelli di insulina, producendo chetoni e aumentando la combustione dei grassi.

Diete chetogeniche e perdita di peso

Vi è una forte evidenza che le diete chetogeniche sono molto efficaci per la perdita di peso (15).

Possono aiutarti a perdere grasso, preservare la massa muscolare e migliorare molti marker di malattia (7, 15, 16, 17, 18, 19).

In effetti, molti studi hanno confrontato la dieta a basso contenuto di grassi raccomandata con una dieta chetogenica per la perdita di peso.

I risultati mostrano spesso che la dieta chetogenica è superiore, anche quando viene abbinato l'apporto calorico totale (17, 20, 21).

In uno studio, le persone che seguono una dieta chetogenica hanno perso 2,2 volte più peso rispetto a quelle che seguono una dieta ipocalorica e povera di grassi. Anche i livelli di colesterolo trigliceridi e HDL sono migliorati (19).

Puoi vedere i tipici risultati di perdita di peso in questo grafico (19):

Un altro studio ha confrontato una dieta a basso contenuto di carboidrati con le linee guida dietetiche del Diabetes UK. Ha scoperto che il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso 6,9 kg (15,2 libbre), mentre il gruppo a basso contenuto di grassi ha perso solo 2,1 kg. Per 3 mesi, la dieta a basso contenuto di carboidrati ha causato una perdita di peso 3 volte maggiore (22).

Tuttavia, ci sono teorie contrastanti per questi risultati. Alcuni ricercatori sostengono che i risultati sono semplicemente dovuti a un maggiore apporto proteico, mentre altri ritengono che vi sia un "vantaggio metabolico" distinto nelle diete chetogeniche (23, 24).

Altri studi sulla dieta chetogenica hanno scoperto che le persone possono perdere grasso quando l'assunzione di cibo non è controllata o limitata. Ciò è estremamente importante quando si applica la ricerca a un contesto di vita reale (25).

Se non ti piace contare le calorie, i dati suggeriscono che una dieta chetogenica è un'ottima opzione per te. Puoi semplicemente eliminare determinati alimenti e non è necessario tenere traccia delle calorie.

Linea di fondo: La dieta chetogenica è una dieta dimagrante efficace che è ben supportata dalle prove. È molto abbondante e di solito non richiede il conteggio delle calorie.

Meccanismi dietro le diete chetogeniche e la perdita di peso

Ecco come le diete chetogeniche promuovono la perdita di peso:

• Maggiore assunzione di proteine: Alcune diete chetogeniche portano ad un aumento dell'apporto proteico, che ha molti benefici in termini di perdita di peso (23).
• Eliminazione degli alimenti: Limitare l'assunzione di carboidrati limita anche le opzioni alimentari. Ciò può ridurre sensibilmente l'apporto calorico, che è la chiave per la perdita di grasso (24, 25).
• Gluconeogensis: Il tuo corpo converte grassi e proteine ​​in carboidrati per ottenere carburante. Questo processo può bruciare molte calorie aggiuntive ogni giorno (26, 27).
• Soppressore dell'appetito: Le diete chetogeniche ti aiutano a sentirti pieno. Ciò è supportato da cambiamenti positivi negli ormoni della fame, tra cui la leptina e la grelina (28).
• Sensibilità all'insulina migliorata: Le diete chetogeniche possono migliorare drasticamente la sensibilità all'insulina, il che può aiutare a migliorare l'utilizzo del carburante e il metabolismo (29).
• Diminuzione del grasso corporeo: Alcune ricerche suggeriscono che le diete chetogeniche possono ridurre la lipogenesi, il processo di conversione dello zucchero in grasso (30).
• Aumento della combustione dei grassi: Le diete chetogeniche aumentano rapidamente la quantità di grasso bruciato durante il riposo, l'attività quotidiana e l'esercizio fisico (31, 32).

È molto chiaro che una dieta chetogenica può essere uno strumento di perdita di peso di successo rispetto alle diete ad alto contenuto di carboidrati, a basso contenuto di proteine ​​e a basso contenuto di grassi

Linea di fondo: Una dieta chetogenica può aiutarti a bruciare i grassi, ridurre l'apporto calorico e aumentare la sensazione di pienezza, rispetto ad altre diete dimagranti.

Una dieta chetogenica può combattere le malattie metaboliche

La sindrome metabolica descrive cinque fattori di rischio comuni per obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (33, 34):

• Ipertensione
• Obesità addominale (molto grasso della pancia)
• Alti livelli di colesterolo LDL "cattivo"
• Bassi livelli di colesterolo HDL "buono"
• Livelli elevati di zucchero nel sangue

Molti di questi fattori di rischio possono essere migliorati --- o addirittura eliminati --- con cambiamenti nutrizionali e dello stile di vita (35).

L'insulina svolge anche un ruolo importante nel diabete e nelle malattie metaboliche. Le diete chetogeniche sono estremamente efficaci per abbassare i livelli di insulina, specialmente per le persone con diabete di tipo 2 o prediabete (36, 37, 38).

Uno studio ha scoperto che dopo solo 2 settimane con una dieta chetogenica, la sensibilità all'insulina è migliorata del 75% e la glicemia è scesa da 7,5 mmol / le a 6,2 mmol / l (36).

Uno studio di 16 settimane ha anche riscontrato una riduzione del 16% dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, 7 dei 21 partecipanti sono stati in grado di interrompere completamente tutti i farmaci per diabetici (39).

Una dieta chetogenica può anche avere effetti sorprendenti sui livelli di trigliceridi. Uno studio ha scoperto che i livelli di trigliceridi sono diminuiti da 107 a 79 mg / dL dopo solo 4 settimane (40).

Linea di fondo: Le diete chetogeniche possono migliorare molti aspetti della sindrome metabolica, un importante fattore di rischio per obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

I meccanismi alla base degli effetti sulla malattia metabolica

Esistono diversi fattori chiave che spiegano gli effetti drastici della dieta chetogenica sui marker delle malattie metaboliche. Questi includono:

• Meno carboidrati: Una dieta ricca di carboidrati può elevare costantemente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, il che può portare a una scarsa funzionalità cellulare e danni nel tempo (36).
• Diminuzione della resistenza all'insulina: La resistenza all'insulina può causare problemi di salute come infiammazione, alti livelli di trigliceridi e aumento di grasso (42).
• Grassi sani: I grassi salutari aggiuntivi che mangi durante una dieta chetogenica possono aiutare a migliorare i livelli "buoni" di colesterolo HDL (43).
• Corpi chetonici: I corpi chetonici hanno alcuni benefici sorprendenti per la salute, tra cui malattie come il cancro, l'Alzheimer e l'epilessia (44, 45, 46).
• Infiammazione: La dieta chetogenica può ridurre drasticamente l'infiammazione cronica, che è collegata alla sindrome metabolica e a varie malattie (46, 47, 48, 49).
• Grasso perso: Questa dieta promuove la perdita di grasso corporeo, in particolare il grasso addominale malsano. L'eccesso di grasso nella zona addominale è disastroso per la salute metabolica (50).

Inoltre, le diete chetogeniche possono aiutare a ripristinare la normale funzione dell'insulina. La ricerca ha dimostrato che una sana funzione dell'insulina può combattere l'infiammazione, mentre una scarsa funzionalità dell'insulina può aumentarla (51).

Come puoi vedere, la combinazione di questi fattori svolge un ruolo piuttosto notevole e importante nella salute e nella protezione dalle malattie.

Linea di fondo: Le diete chetogeniche possono migliorare la salute metabolica migliorando la funzione dell'insulina, riducendo l'infiammazione e promuovendo la perdita di grasso, tra gli altri.

Come seguire una dieta chetogenica

Se vuoi provare una dieta chetogenica, segui queste regole di base:

• Elimina i carboidrati: Controlla le etichette degli alimenti e punta a 30 grammi di carboidrati o meno al giorno.
• Fai scorta di graffette: Acquista carne, formaggio, uova intere, noci, oli, avocado, pesce azzurro e panna, poiché questi sono ormai elementi base nella tua dieta.
• Mangia le tue verdure: Le fonti di grassi sono ricche di calorie, quindi basa ogni pasto su verdure a basso contenuto di carboidrati per riempire il piatto e aiutarti a sentirti pieno.
• Sperimentare: Una dieta chetogenica può ancora essere interessante e gustosa. Puoi persino preparare pasta chetogenica, pane, muffin, brownies, budini, gelati, ecc.
• Costruisci un piano: Può essere difficile trovare pasti a basso contenuto di carboidrati per quando sei in viaggio. Come con qualsiasi dieta, è importante avere un piano e andare a spuntini o pasti.
• Trova ciò che ami: Sperimenta fino a trovare la dieta cheto definitiva per te.
• Tieni traccia dei progressi: Scatta foto, misurazioni e monitora il tuo peso ogni 3-4 settimane. Se l'avanzamento si interrompe, provare a ridurre leggermente le dimensioni delle porzioni.
• Sostituisci i minerali: La chetosi modifica il tuo equilibrio di liquidi e minerali. Per questo motivo, salare il cibo e forse prendere elettroliti o magnesio.
• Prova gli integratori: Per potenziare il processo chetogenico, puoi assumere integratori di sale chetonico, olio MCT (5-10 grammi due volte al giorno) o usare regolarmente olio di cocco.
• Sii coerente: Non c'è scorciatoia per il successo. Con qualsiasi dieta, la coerenza è il fattore più importante.

Potresti anche voler monitorare i livelli di chetone nelle urine o nel sangue, poiché ti consentono di sapere se stai mantenendo i livelli di carboidrati sufficientemente bassi per raggiungere la chetosi.

Basato su ricerche attuali, studi nel mio laboratorio e test continui con i clienti, tutto finito 0,5–1,0 mmol / l dimostra sufficiente chetosi nutrizionale (21).

Linea di fondo: Basa la maggior parte dei tuoi pasti su verdure a basso contenuto di carboidrati e carni ad alto contenuto di grassi, pesce o uova. Potresti anche voler monitorare i livelli di chetoni.

Dovresti provare una dieta chetogenica?

Nessuna dieta è adatta a tutti, soprattutto perché il metabolismo individuale, i geni, i tipi di corpo, gli stili di vita, le papille gustative e le preferenze personali differiscono.

Tuttavia, la dieta chetogenica può fare miracoli per le persone in sovrappeso o a rischio di sindrome metabolica.

Tuttavia, se non ti piacciono i cibi ricchi di grassi ma ami i carboidrati, questa dieta potrebbe essere difficile da rispettare. Se ti piace ancora l'idea di una dieta a basso contenuto di carboidrati, il ciclismo con carboidrati o una dieta standard a basso contenuto di carboidrati potrebbero essere le opzioni migliori per te.

Le diete chetogeniche possono anche essere utilizzate a breve termine, per aiutarti a perdere grasso e migliorare la salute. Tuttavia, ciò richiede molta disciplina e deve essere seguito con un'alimentazione sana.

Una dieta chetogenica potrebbe anche non essere l'opzione migliore per gli atleti d'élite o per coloro che desiderano costruire grandi quantità di muscoli. Anche i vegetariani o i vegani possono avere difficoltà con questa dieta, a causa del ruolo chiave svolto da carne, uova, pesce e latticini.

Inoltre, il passaggio a una dieta chetogenica può occasionalmente causare sintomi negativi che vengono spesso definiti "influenza cheto".

Ciò può includere scarsa energia e funzione mentale, aumento della fame, problemi di sonno, nausea, disagio digestivo e scarso rendimento dell'esercizio.

Sebbene ciò accada solo raramente, alcune persone potrebbero smettere prima ancora di iniziare correttamente, soprattutto perché le prime settimane di una dieta sono le più difficili.

A causa dell'assunzione molto limitata di carboidrati - meno di 50 grammi al giorno - anche le diete chetogeniche potrebbero non essere adatte a chi desidera trascorrere il fine settimana.

Linea di fondo: La dieta chetogenica può fornire risultati sorprendenti se la segui. Tuttavia, potrebbe non essere l'opzione migliore per tutti.

Porta a casa il messaggio

Per ottenere il massimo da una dieta chetogenica, devi mangiare cibi ricchi di grassi e limitare l'assunzione di carboidrati a meno di 30-50 grammi al giorno.

Se lo segui, i benefici di una dieta chetogenica sono estremamente impressionanti, specialmente per la salute e la perdita di peso.

Le diete chetogeniche possono anche ridurre i fattori di rischio di malattie metaboliche e persino combattere malattie come il diabete di tipo 2 e l'obesità.