Il mais è buono per te? Valori nutrizionali e altro

Contenuto

• Cos'è il mais?
• Altamente nutriente
• Contiene composti vegetali e fibre a beneficio della salute
• Il contenuto di luteina e zeaxantina può favorire la salute degli occhi
• Può prevenire la malattia diverticolare e altri problemi digestivi
• Può aumentare la glicemia e può prevenire la perdita di peso
• Le colture di mais sono spesso geneticamente modificate
• Come cucinare e usare il mais
• La linea di fondo

Il mais è una verdura amidacea e un cereale che è stato consumato in tutto il mondo per secoli.

È ricco di fibre, vitamine e minerali.

Tuttavia, i benefici per la salute del mais sono controversi: sebbene contenga nutrienti benefici, può anche aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, il raccolto è spesso geneticamente modificato.

Questo articolo esamina i possibili benefici e svantaggi del consumo di mais.

Cos'è il mais?

Il mais è considerato sia un vegetale che un cereale.

Il mais dolce che mangi fuori dalla pannocchia di solito è considerato una verdura nel mondo culinario, mentre i semi secchi che vengono usati per i popcorn sono classificati come cereali integrali.

Il mais è nato in Messico oltre 9000 anni fa ed è noto con il suo nome originale di "mais" in molte parti del mondo. I nativi americani sono cresciuti e hanno raccolto questo raccolto come principale fonte di cibo (1, 2).

Oggi è uno dei cereali più consumati al mondo (3).

Il mais è di solito bianco o giallo ma è disponibile anche in rosso, viola e blu.

Viene consumato come mais, popcorn, tortillas, polenta, patatine, farina di mais, granaglie, olio e sciroppo e aggiunto a innumerevoli altri cibi e piatti.

Inoltre, è ampiamente utilizzato per carburanti e alimenti per animali. In effetti, il 40% del mais coltivato negli Stati Uniti viene utilizzato per il carburante e il 60-70% del mais in tutto il mondo viene prodotto per nutrire gli animali (2, 4).

Sommario Il mais è un alimento popolare che è considerato sia vegetale che integrale. Può essere consumato intero come mais o popcorn o trasformato in patatine, olio e sciroppo. Tuttavia, la maggior parte del mais viene utilizzata per l'alimentazione animale e la produzione di carburante.

Altamente nutriente

Il mais è ricco di carboidrati e ricco di fibre, vitamine e minerali. È anche relativamente povero di proteine ​​e grassi.

Una tazza (164 grammi) di mais giallo dolce contiene (5):

• calorie: 177 calorie
• Carboidrati: 41 grammi
• Proteina: 5,4 grammi
• Grasso: 2,1 grammi
• Fibra: 4,6 grammi
• Vitamina C: 17% del valore giornaliero (DV)
• Tiamina (vitamina B1): 24% del DV
• Folato (vitamina B9): 19% del DV
• Magnesio: 11% del DV
• Potassio: 10% del DV

La maggior parte dei carboidrati nel mais proviene dall'amido - che può aumentare rapidamente la glicemia, a seconda di quanto mangi. Tuttavia, è anche ricco di fibre che possono aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue (3, 6).

Grazie al suo impressionante profilo nutrizionale, la maggior parte delle persone può trarre beneficio dal consumo di mais integrale e popcorn come parte di una dieta equilibrata. È anche un alimento naturalmente privo di glutine e può essere mangiato da coloro che evitano il glutine.

D'altra parte, i prodotti di mais trasformati potrebbero non essere molto nutrienti, poiché olio raffinato, sciroppo e patatine perdono fibre benefiche e altri nutrienti durante la produzione. Inoltre, molti prodotti trasformati sono ricchi di sale, zucchero o grassi aggiunti (7, 8).

Sommario Il mais intero è ricco di fibre e contiene vitamina C, vitamine del gruppo B, magnesio e potassio. I prodotti di mais trasformati non sono così nutrienti.

Contiene composti vegetali e fibre a beneficio della salute

Il mais contiene antiossidanti e composti vegetali che possono fornire numerosi benefici per la salute.

Il contenuto di luteina e zeaxantina può favorire la salute degli occhi

Il mais è particolarmente ricco di luteina e zeaxantina, due carotenoidi che possono prevenire la cataratta e la degenerazione maculare legata all'età (AMD).

Ciò è probabilmente dovuto al fatto che la luteina e la zeaxantina formano gran parte della regione maculare dei tuoi occhi (9, 10, 11).

Uno studio su 365 adulti ha scoperto che coloro che avevano il più alto apporto di carotenoidi - in particolare luteina e zeaxantina - avevano una probabilità inferiore del 43% di sviluppare AMD rispetto a quelli con il più basso apporto (11).

Pertanto, mangiare regolarmente mais può favorire la salute degli occhi, specialmente per coloro che sono a rischio di AMD.

Può prevenire la malattia diverticolare e altri problemi digestivi

La fibra di mais può anche fornire benefici per la salute.

L'assunzione di fibre alimentari è stata collegata a un minor rischio di diverse malattie, tra cui malattie cardiache e alcuni tumori. Inoltre, mangiare abbastanza fibre promuove una digestione sana e può proteggerti dai problemi intestinali (12, 13, 14).

Il mais, in particolare, può proteggere da specifici problemi digestivi, inclusa la malattia diverticolare, che è caratterizzata dall'infiammazione del tratto digestivo (15).

Uno studio di 18 anni su oltre 47.000 uomini adulti ha associato il consumo di popcorn almeno due volte a settimana con un rischio significativamente più basso di malattia diverticolare (15).

Sulla base di questi risultati limitati, mangiare mais e popcorn può favorire la salute dell'intestino e prevenire le malattie digestive. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Sommario Il mais è carico di composti vegetali che sono collegati a un minor rischio di malattie degli occhi. Ancora di più, la fibra nel mais può fornire una serie di benefici per la salute e ridurre il rischio di malattia diverticolare.

Può aumentare la glicemia e può prevenire la perdita di peso

Poiché il mais è ricco di amido, può aumentare il livello di zucchero nel sangue e potrebbe non essere adatto per alcune popolazioni.

Le persone che hanno il diabete potrebbero dover limitare l'assunzione di carboidrati amidacei, compreso il mais.

La ricerca specificamente focalizzata sull'assunzione di mais e sul diabete è limitata, ma gli studi suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati sono più efficaci nella gestione del diabete (16).

Uno studio su 115 adulti con obesità e diabete di tipo 2 ha scoperto che una dieta con solo il 14% delle calorie provenienti dai carboidrati ha comportato zuccheri nel sangue più stabili e una necessità di farmaci ridotta rispetto all'ottenimento del 53% delle calorie giornaliere dai carboidrati (16) .

Mangiare meno di altri prodotti a base di mais, in particolare lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, può aiutare a prevenire il diabete.

Uno studio ha scoperto che la prevalenza del diabete era superiore del 20% nei paesi con un accesso più facile allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, rispetto alle aree in cui lo sciroppo non era prontamente disponibile (17).

Infine, le persone che stanno cercando di perdere peso potrebbero voler limitare l'assunzione di carboidrati amidacei dal mais.

Uno studio di Harvard di 24 anni su 133.468 adulti ha scoperto che ogni porzione giornaliera aggiuntiva di mais era associata ad un aumento di peso di 2 libbre (0,9 kg) per intervallo di 4 anni. Patate, piselli e altre verdure amidacee non hanno contribuito all'aumento di peso (18).

Sommario Il mais può aumentare il livello di zucchero nel sangue e può contribuire all'aumento di peso se consumato in eccesso. Gli individui che hanno il diabete o stanno cercando di perdere peso potrebbero voler limitare il loro apporto.

Le colture di mais sono spesso geneticamente modificate

Il mais è una delle colture più geneticamente modificate al mondo. In effetti, il 92% delle colture coltivate negli Stati Uniti nel 2016 è stato geneticamente modificato (OGM) (19).

Le colture di mais vengono modificate per aumentare la resa e migliorare la resistenza a insetti, malattie o sostanze chimiche utilizzate per uccidere i parassiti (19).

L'impatto del mais modificato e di altre colture sulla salute umana e sulla sicurezza ambientale è uno degli argomenti più ampiamente discussi nel campo della nutrizione.

Le attuali ricerche sulla sicurezza del mais geneticamente modificato per l'uomo sono limitate e contrastanti.

Per uno, gli studi hanno collegato il consumo di mais geneticamente modificato con effetti tossici su fegato, reni e altri organi negli animali (20, 21).

D'altra parte, alcune ricerche suggeriscono che le colture modificate non sono dannose per la salute umana e forniscono gli stessi nutrienti delle colture non modificate.

Uno studio non ha riscontrato differenze significative tra il contenuto di vitamina C, alcuni minerali, acidi grassi, antiossidanti e altri nutrienti benefici nel mais geneticamente modificato rispetto alle colture di mais che non sono state modificate (22).

Sono necessarie ulteriori ricerche per aiutare i consumatori a prendere una decisione informata sul consumo di mais geneticamente modificato. Se sei preoccupato di mangiare colture geneticamente modificate, cerca i prodotti che hanno un'etichetta "non OGM".

Sommario Gran parte del mais è stato geneticamente modificato. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi suggeriscono che le colture modificate possono comportare rischi per la salute dell'uomo.

Come cucinare e usare il mais

Il mais è un alimento versatile che può essere aggiunto alla tua dieta in molti modi.

Mais e pannocchie sono ampiamente disponibili nei negozi di alimentari e nei mercati degli agricoltori in varietà sia fresche, congelate che in scatola.

Le pannocchie fresche possono essere preparate riscaldandole su una griglia o cuocendole in acqua bollente. Di solito vengono serviti con burro fuso e sale.

I chicchi possono essere aggiunti a zuppe, insalate, piatti di verdure o serviti da soli con burro o olio d'oliva e condimenti.

Possono essere utilizzate anche altre varietà di mais, come farina e chicchi essiccati. Puoi preparare tortillas con farina di mais finemente macinata, acqua e sale. Questi possono essere trasformati in patatine fatte in casa cuocendo i pezzi a fette con olio e condimenti.

Infine, i chicchi essiccati possono essere usati per fare popcorn sul fornello o in un popper d'aria per uno spuntino delizioso e soddisfacente.

Sommario Pannocchia, chicchi di mais, farina di mais e mais scoppiettante sono ampiamente disponibili nei negozi di alimentari e possono essere utilizzati in una varietà di piatti.

La linea di fondo

Il mais è ricco di fibre e composti vegetali che possono aiutare la salute dell'apparato digerente e degli occhi.

Tuttavia, è ricco di amido, può aumentare la glicemia e può prevenire la perdita di peso se consumato in eccesso. Anche la sicurezza del mais geneticamente modificato può essere fonte di preoccupazione.

Tuttavia, con moderazione, il mais può far parte di una dieta sana.