Quanto esercizio è troppo?

Contenuto

• Stai facendo esercizio "troppo poco"?
• Calcolare la quantità di esercizio "giusta"
• Sì, è possibile esercitare "troppo"
• Segni e sintomi comuni che stai esercitando troppo
• Guarire dalla sindrome da sovrallenamento
• La linea di fondo
• Recensione per

Puoi applicare una regola in stile Riccioli d'oro a molte cose (sai, "non troppo grande, non troppo piccolo, ma giusto"): farina d'avena, sesso, cacca a settimana, quanto spesso esfoliare. E questo approccio vale anche per l'esercizio.

Probabilmente sapevi che è possibile anche ottenerlo poco esercizio. Ma lo sapevi che è possibile ottenere troppo? Sì. "Il movimento quotidiano e l'esercizio fisico sono una buona cosa, ma è possibile esagerare e effettivamente intralciare i tuoi obiettivi di fitness, facendo più male che bene al tuo corpo", afferma Alena Luciani, MS, CSCS, specialista di forza e condizionamento e fondatore di Training2xl.

Ma quanto esercizio è troppo, quanto poco è troppo poco e come fai a sapere quando hai trovato il tuo punto debole? Tutto questo, sotto.

Stai facendo esercizio "troppo poco"?

Puoi consultare le raccomandazioni del Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) degli Stati Uniti per valutare la quantità di esercizio necessaria per la salute generale (ovvero la quantità minima di esercizio che dovresti fare a settimana). Per gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni, l'HHS raccomanda almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana o almeno 75 minuti di attività aerobica vigorosa a settimana. (Come ripasso: puoi usare il test di conversazione per misurare la tua intensità. Durante un'attività aerobica moderata, puoi ancora parlare ma respirerai affannosamente. Durante un'attività aerobica vigorosa, non sarai in grado di parlare molto.) incoraggia anche a fare allenamenti che migliorano il tuo equilibrio e costruiscono la forza muscolare due o più volte alla settimana.

Conta la tua attività settimanale e ti rendi conto che stai ricevendo meno della quantità raccomandata? Sei in buona compagnia: l'ottanta percento degli adulti non riesce a soddisfare i benchmark settimanali minimi di lavoro aerobico e di forza dell'HSS. Ma questo non ti dà un pass gratuito per rimanere sedentario! Prova ad aggiungere 10 minuti di movimento al tuo programma ogni giorno (come questo allenamento a corpo libero o questo allenamento a intervalli).

Calcolare la quantità di esercizio "giusta"

Se sei già un frequentatore abituale di palestra, la raccomandazione HSS potrebbe sembrare bassa per te. Di nuovo, quelli sono i minimo quantità di attività consigliate. "L'HSS riconosce che ancora più esercizio comporta ancora più benefici per la salute", afferma il fisiologo dell'esercizio Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., ospite del podcast All About Fitness. E, se hai un obiettivo specifico, ad esempio perdere peso, diventare più forte, migliorare in uno sport particolare, probabilmente dovrai allenarti di più, dice. (Vedi: Quanto esercizio ti serve dipende totalmente dai tuoi obiettivi)

Ad esempio, le linee guida dell'American College of Sports Medicine 2019 affermano che, mentre da 150 a 250 minuti di esercizio a settimana possono produrre modesti risultati di perdita di peso, dovrai allenarti per più di 250 minuti a settimana e limitare moderatamente la tua dieta (es. : nello studio, hanno esaminato le persone che hanno consumato 1.200-2.000 calorie) per vedere risultati più drammatici. In pratica, sembra un allenamento di un'ora, cinque giorni alla settimana.

Allo stesso modo, mentre fare due giorni a settimana di lavoro di forza generale sosterrà la crescita muscolare, per raggiungere il massimo potenziale di costruzione muscolare, è necessario concentrarsi sull'allenamento di ciascun gruppo muscolare due volte a settimana, secondo una recensione nel diario Medicina sportiva. Ciò probabilmente significa allenare la forza quattro o cinque volte a settimana e suddividerlo per gruppo muscolare (come un piano di allenamento per il bodybuilding) o assicurarsi di colpire ogni singolo gruppo muscolare durante le sessioni di forza per tutto il corpo.

Al di là delle raccomandazioni HSS, capire la quantità "giusta" di esercizio per te significa prendere in considerazione i tuoi obiettivi di fitness, l'età di allenamento, le abitudini nutrizionali, i livelli di stress, il programma del sonno e l'intensità dell'allenamento che stai facendo, secondo a Luciani. "Un buon programma di allenamento tiene conto di [tutte queste cose]", afferma. (Es: ecco come costruire il piano di allenamento perfetto per costruire muscoli o per perdere peso.)

Sì, è possibile esercitare "troppo"

Quando si tratta di esercizio, potresti pensare che più sia sempre meglio, ma Luciani e McCall sono entrambi d'accordo che è semplicemente falso. "Se ti alleni troppo per settimane o mesi alla volta, metti il ​​tuo corpo a rischio di sindrome da sovrallenamento", dice Luciani. (Correlato: ho iniziato ad allenarmi di meno e ora sono più in forma che mai)

Sincronizzazione di sovrallenamentoeh??? Quando ti alleni, stai effettivamente distruggendo le tue fibre muscolari. Di solito, questa è una buona cosa perché quando il corpo li ripara e li ricostruisce, sei più forte di prima (#gains). Ma affinché il processo di riparazione avvenga, sono necessari sonno, alimentazione, riposo e recupero adeguati, afferma Luciani. Non riesci a dare al tuo corpo quelle cose e interferisci con la capacità del tuo corpo di diventare più forte. "Se continui a ostacolare il tuo corpo che si ricostruisce dai danni dell'allenamento precedente, porti il ​​tuo corpo in un luogo di stress cronico, che si chiama sindrome da sovrallenamento", spiega.

Un modo per pensarci: Troppo esercizio + carburante insufficiente + riposo insufficiente --> troppo stress = sindrome da sovrallenamento.

La sindrome da sovrallenamento è qualcosa di cui la popolazione generale deve preoccuparsi? In linea di massima, no. "Ma è qualcosa di cui tutti gli utenti dovrebbero essere consapevoli, soprattutto perché la tendenza del più è meglio nel fitness continua", afferma McCall. Se sei un drogato di CrossFit, maratoneta o corridore di resistenza, amante delle boutique di fitness, ti sei recentemente impegnato in una nuova routine di esercizi o chi pensa che i giorni di riposo siano noiosi, sei particolarmente suscettibile, dice.

Segni e sintomi comuni che stai esercitando troppo

"Non c'è davvero modo di offrire una risposta qualitativa alla domanda 'quanto esercizio è troppo'", afferma Luciani. Ci sono troppi fattori nell'equazione (di nuovo: alimentazione, stress, intensità, età, ecc.), dice. Ma mentre non esiste una regola valida per tutti quando colpisce la sindrome da sovrallenamento, c'è sono sintomi comuni associati alla condizione che puoi tenere d'occhio.

Hai raggiunto un plateau: Il fatto è che andare troppo in palestra può bloccare i progressi verso i tuoi obiettivi di fitness. "Sia che tu stia mirando a perdere peso, diventare più forte, più potente o più veloce, la sindrome da sovrallenamento si metterà in mezzo", afferma Luciani. Questo perché il tuo corpo non si sta riprendendo adeguatamente tra una sessione e l'altra. (Correlato: perché stai vedendo un altopiano in palestra).

Stai diventando meno in forma: Ad un certo punto, il sovrallenamento non ti terrà solo fermo, ma ti allontanerà sempre di più dai tuoi obiettivi. "Se i tuoi muscoli si rompono costantemente e non hanno mai l'opportunità di ripararsi, diventerai più debole", dice Luciani. Ricorda: i tuoi muscoli diventano più grandi e più forti quando esci dalla palestra, non quando sei lì. (Correlato: come allenarsi di meno e vedere risultati migliori)

Stai ingrassando: Quando hai la sindrome da sovrallenamento, il tuo corpo è in uno stato di stress cronico. Questo si ripercuote sul tuo ormone dello stress (cortisolo), che interferisce con il tuo metabolismo e può portare ad un aumento di peso. (Vedi: Perché il mio allenamento causa aumento di peso?)

I tuoi muscoli sono super doloranti: Senza dubbio, l'indolenzimento muscolare un giorno o due dopo un duro allenamento è normale. Ma tre, quattro, cinque o sei giorni dopo? No. "Il dolore muscolare prolungato è un segno che il tuo corpo non sta recuperando o riparando correttamente il danno", spiega Luciani. Quindi la prossima volta che salirai zoppicando le scale, pensa al momento della tua ultima tappa.

Sei lunatico AF: "La sindrome da sovrallenamento può compromettere seriamente la tua salute mentale. Può indebolire la tua motivazione, renderti irascibile, ostile, irritabile, triste, ansioso, depresso e tutta una serie di altri cambiamenti di umore non così divertenti", afferma Luciani. Naturalmente, ci sono molte cause di cambiamenti di personalità, emotivi e mentali, quindi se ti senti fuori, parla con un medico prima di saltare alle conclusioni.

La qualità del tuo sonno fa schifo: Penseresti che più ti alleni, più facile sarebbe addormentarsi. Di solito è vero! Ma se ti alleni troppo, la qualità del tuo sonno va a rotoli. "Questo perché il tuo sistema nervoso parasimpatico smette di funzionare correttamente e i tuoi livelli di cortisolo, che in genere sono più bassi appena prima di andare a dormire, sono ancora alle stelle", afferma McCall. (Prova una di queste strategie supportate dalla scienza su come dormire meglio.)

Hai un fastidioso infortunio: Infortunarsi frequentemente (pensa: tirare un muscolo, aggravare un vecchio infortunio o stirare un muscolo)? "Quando hai la sindrome da sovrallenamento, ti alleni con muscoli rotti e indeboliti, il che ti rende più suscettibile alle lesioni", afferma McCall. Inoltre, poiché ti alleni così spesso, se ti alleni con una forma imperfetta, aumenti il ​​rischio di un uso eccessivo e di lesioni compensative, dice.

La tua frequenza cardiaca è fuori controllo: Se sei più propenso a usare i verbi "martellare" o "battere" per riferirti alla frequenza cardiaca a riposo piuttosto che, ad esempio, "battere", è probabile che ti sia stato sovrallenamento. Questo perché, se il tuo corpo sta facendo gli straordinari per soddisfare le esigenze del tuo allenamento, la tua frequenza cardiaca a riposo può cambiare, spiega McCall. Di solito, la differenza è abbastanza sostanziale da non aver bisogno di un cardiofrequenzimetro per accorgersene, ma il vantaggio dei gadget di monitoraggio della frequenza cardiaca ad alta tecnologia (come Whoop o Apple Watch) è che misurano anche la variabilità della frequenza cardiaca ( quanto tempo passa tra ogni battito cardiaco), che può diminuire a causa del sovrallenamento. Ad esempio, se sei in uno stato abbastanza riposante (guardando Netflix, sdraiato a letto, ecc.) e senti il ​​tuo cuore battere forte, potrebbe essere un indicatore che stai facendo troppo esercizio.

Pensi di essere dipendente dall'esercizio: Questo non è *sempre* il caso, ma l'eccessivo esercizio fisico e la dipendenza dall'esercizio spesso vanno di pari passo. Anche se non riconosciuto ufficialmente dal Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali, se temi che le tue abitudini di allenamento o il tuo approccio all'allenamento, accompagnati o meno da sintomi di sindrome da sovrallenamento, abbiano virato verso l'ossessivo, è importante cercare aiuto da un professionista sanitario. (Vedi di più: Tutto ciò che devi sapere sulla dipendenza da esercizio).

Guarire dalla sindrome da sovrallenamento

Alcuni dei sintomi suonano familiari. Ora cosa? Inizia chiacchierando con un operatore sanitario. Questo perché molti dei suddetti sintomi sono anche sintomi di altre gravi condizioni di salute come malattie cardiache, ipertensione, depressione, PCOS e altro. Una volta che queste condizioni sono state escluse ed è stato confermato che hai davvero la sindrome da sovrallenamento, il tuo prossimo passo è ridimensionare i tuoi allenamenti (come, molto indietro!), dice Luciani. Se il tuo solito M.O. è allenarsi fino a quando non si è senza fiato, e farlo ogni singolo giorno, potrebbe essere una transizione difficile. (Questo potrebbe aiutare: Come ho imparato ad amare i giorni di riposo)

Di solito, gli esperti suggeriscono di non fare esercizio per almeno una settimana per aiutare il tuo corpo a reimpostarsi. Successivamente, Luciani consiglia di "lavorare con un trainer che possa scrivere intenzionalmente un programma per te basato sui tuoi obiettivi di fitness e sullo stile di vita attuale". E, naturalmente, è importante seguire effettivamente il programma quando è previsto un giorno di riposo!

E, poiché un apporto nutrizionale inadeguato spesso contribuisce al sovrallenamento, "gli atleti dovrebbero anche lavorare con un nutrizionista per capire esattamente quanto (e cosa) dovrebbero mangiare per supportare i loro obiettivi di allenamento", afferma Luciani. (Correlato: perché la sottoalimentazione funziona contro di te).

Luciani consiglia inoltre alle persone di tenere un diario dei sentimenti di fitness. "Se sei arrivato al punto di sovrallenamento, devi migliorare nell'ascoltare il tuo corpo", dice. Questo non è un posto dove scriverai quali sono i tuoi allenamenti: è un posto dove pensare a come si sente il tuo corpo, cosa fa male e come ti fa sentire il tuo programma di allenamento.

La linea di fondo

Ottenere la quantità raccomandata di esercizio è importante. Ottenere di più va bene... purché tu abbia in mente un obiettivo specifico e continui a dare al tuo corpo abbastanza tempo per riposare e recuperare tra un allenamento e l'altro. Ma se inizi a sperimentare uno qualsiasi dei sintomi associati alla sindrome da sovrallenamento, è ora di chiamare il tuo dottore, ridimensionare e collaborare con un professionista del fitness che ti farà dire, proprio come ha fatto il nostro intruso biondo preferito, "Ahh questo [la routine di esercizi] è giusta."

Recensione per