Come eseguire gare consecutive senza uccidere il tuo corpo

Contenuto

• Dai priorità ai tuoi obiettivi.
• Tempo giusto.
• Pianificare in anticipo.
• Costruisci il tuo corpo.
• Recuperare a destra.
• Recensione per

Quando sarò in punta di piedi alla Walt Disney World Marathon a gennaio, saranno solo otto settimane dopo aver corso la maratona di Filadelfia a novembre. Non sono solo. Molti corridori cercano di incassare la mezza maratona o la forma fisica della maratona inserendo di nascosto un'altra gara nei loro cicli di allenamento. Michelle Cilenti, una fisioterapista ortopedica e sportiva certificata presso l'Hospital for Special Surgery di New York City, afferma di vedere abitualmente i corridori fare il doppio lavoro, specialmente durante la stagione di corsa autunnale e invernale.

Ma se, come me, vuoi evitare un viaggio al PT, come prepari il tuo corpo per i rigori di più gare impegnative a poche settimane di distanza? Pianifica attentamente l'intero ciclo di allenamento, dai priorità ai tuoi obiettivi per ogni gara, rafforza il tuo corpo nel tempo e, soprattutto, presta particolare attenzione al recupero. Ecco come. (Dai un'occhiata anche a queste cose che tutti i fisioterapisti vogliono che i corridori inizino a fare al più presto.)

Dai priorità ai tuoi obiettivi.

Il modo in cui affronti ogni gara è importante. "Quali sono i tuoi obiettivi per gara uno contro gara due?" chiede Cilenti, che è anche un allenatore di corsa certificato USATF.

Sebbene i corridori esperti possano considerare entrambi gli eventi come obiettivi, non è l'ideale né raccomandato per i nuovi corridori, afferma Cilenti. "Se si tratta di un corridore che ha corso solo una o due maratone, probabilmente è meglio sceglierne una come priorità assoluta", afferma. Anche se Philadelphia sarà la mia decima maratona, seguirò comunque i suoi consigli e userò Walt Disney World come un divertente giro per la vittoria. (Considera una di queste mezze maratone degne della lista dei desideri.)

Le mezze maratone rendono l'impresa un po' più fattibile: assicurati solo che abbiano almeno sei-otto settimane di distanza, avverte John Honerkamp, ​​fondatore e CEO di Run Kamp, un servizio di coaching e consulenza per la corsa. Anche allora, non vedrai professionisti come Shalane Flanagan o Desiree Linden (la straordinaria vincitrice della maratona di Boston 2018) che pianificano in anticipo gare consecutive.

L'opzione migliore è fare della seconda mezza maratona il tuo obiettivo "A". "Puoi usare la gara numero uno per l'allenamento e la gara numero due per le massime prestazioni", afferma Honerkamp, ​​che ha allenato migliaia di corridori, lavorando con aziende come New Balance e New York Road Runners. "La prima mezza maratona non ti toglierà molto, quindi se hai da quattro a otto settimane fino alla seconda gara, starai bene".

Ma quando si tratta di maratone, è vero il contrario. "Di solito dico ai miei corridori di correre la maratona numero uno e fare la maratona numero due come un divertente tour della città o della campagna", dice Honerkamp, ​​che ha affrontato le doppie sfide due volte usando quella strategia, correndo la prima maratona per se stesso, quindi camminando per celebrità atleti come il pattinatore olimpico di short track Apolo Ohno e la tennista Caroline Wozniacki.

Se stai mischiando le distanze, una combinazione ideale uno-due è una gara di messa a punto di mezza maratona seguita da una maratona da tre a sei settimane dopo, afferma Honerkamp. Considera la settimana dopo la mezza maratona come un recupero prima di tornare ad allenarti.

Tempo giusto.

I corridori con otto settimane di anticipo possono effettivamente tornare ad allenarsi tra gli eventi, mentre gli intervalli più brevi tra le gare dovrebbero essere considerati modalità di recupero/manutenzione. (Vedi: Quanto tempo devo togliere alla corsa dopo una gara?) Questo è il tempo più breve necessario per fare progressi, dice Cilenti, con almeno due settimane ciascuna per il recupero e il tapering, e un blocco di allenamento nel mezzo . "Ci vogliono due settimane per ottenere guadagni dalla tua ultima corsa lunga, ecco perché non ha senso fare una corsa lunga la settimana prima della tua maratona", afferma Cilenti. A meno che tu non abbia ben otto settimane tra le gare, né Honerkamp né Cilenti consigliano di fare allenamenti impegnativi nel mezzo. Concentrati invece su sforzi da facili a medi.

Voi Potevo struttura le tue settimane in un limbo in questo modo: trascorri la prima settimana o due riposando, rilassandoti in corse dolci nella seconda o terza settimana, suggerisce Honerkamp. Entro la quarta settimana, punta a un carico di allenamento regolare con solo allenamenti facili. Nella quinta settimana, affronta corse più lunghe e di qualità, ma solo fino a uno sforzo medio, afferma Cilenti. Entro la sesta settimana, inizia a pedalare verso il basso nel taper fino alla tua prossima gara alla fine dell'ottava settimana.

Se hai meno di otto settimane tra gli eventi, mantieni tutti i giorni di recupero e di riduzione, ma riduci gli allenamenti di corsa secondo necessità. Se hai voglia di muoverti ma non vuoi compromettere il tuo recupero, prova a girare o nuotare: "Ho anche fatto fare più cross-training ai miei corridori, così possono attingere al loro cardio senza sbattere le gambe", dice Honerkamp.

Pianificare in anticipo.

Idealmente, pianifica entrambe le gare come parte di un ciclo di allenamento più ampio. "Bisogna pensare a tutto insieme", dice Cilenti.

Se le gare di nuovo non erano inizialmente parte del piano, pensa al motivo per cui vuoi una replica. Se hai gareggiato in caso di maltempo, con il raffreddore o hai abbandonato la partita all'inizio, Potevo riprova, Cilenti e Honerkamp concordano. Caso in questione: Galen Rupp si è ritirato dalla maratona di Boston del 2018 afflitta da nor'easter con sintomi di ipotermia, quindi si è riorganizzato per vincere la maratona di Praga (con un miglior tempo personale!) tre settimane dopo.

Ma se la colpa è della tua forma fisica, ripensaci. "Incoraggerei i corridori a capire perché hanno fatto una gara terribile", dice Cilenti. "Se è un problema con il tuo allenamento, un paio di settimane non cambierà molto, quindi forse non è la migliore idea eseguirne un altro così velocemente". (Dovresti anche considerare queste cose prima di correre con un infortunio.)

Honerkamp dice che cerca di dissuadere i suoi corridori dai rifacimenti estemporanei dopo una brutta gara. "Questo raramente funziona o finisce bene", dice. "È così difficile alzarsi per un'altra maratona sia mentalmente che fisicamente solo poche settimane dopo".

E i principianti, ascolta: se hai appena finito la tua prima mezza o intera maratona e sei così eccitato non vedi l'ora di farne un altro, continua a leggere.

Costruisci il tuo corpo.

Prima di affrontare mezze maratone o maratone consecutive, assicurati che il tuo corpo sia pronto per andare lontano con l'allenamento della forza. "Il rafforzamento è la cosa numero uno che la maggior parte dei corridori non fa", afferma Cilenti. "Vorremmo vedere più vero allenamento di resistenza, utilizzando effettivamente i pesi in palestra, mirando a fianchi, core e quadricipiti. In genere, quando i corridori entrano per la terapia fisica, quelli sono i principali gruppi muscolari che sono molto deboli". L'aggiunta di uno o due semplici esercizi alla routine di riscaldamento o in palestra può fare un'enorme differenza, afferma. In caso di dubbio, consulta un allenatore che può aiutarti a personalizzare un programma di forza per te.

Soprattutto, assicurati di lavorare nei mesi e, sì, negli anni prima dei "due" giorni di gara. "Se hai intenzione di fare gare di lunga distanza consecutive, dovresti avere una buona base di allenamento e una certa esperienza con la distanza che stai correndo per cominciare", dice Cilenti. Annota alcune mezze maratone o maratone in solitaria prima di contemplare le multiple in un ciclo. "Dovresti davvero avere un buon background di corsa prima di iniziare a correre sulla distanza. Per le gare consecutive, dovresti avere ancora più esperienza".

Recuperare a destra.

Qualunque cosa tu faccia, fai del recupero la tua priorità assoluta. "Il recupero è la cosa più importante che puoi fare", afferma Cilenti. "Se ti alleni, un programma di 16 settimane e 20 settimane, in teoria, il tuo corpo è allenato per correre la tua seconda gara un paio di settimane dopo". (Assicurati di seguire queste cose da fare per il recupero della maratona e il recupero della mezza maratona.)

Non stressarti sulla forma fisica; comunque non otterrai alcun beneficio di velocità in quelle poche settimane, dice Cilenti. Invece, concentrati sul riportare il tuo corpo in uno stato pronto e riposato pronto per la gara. Dai priorità alla nutrizione, all'idratazione, al rotolamento della schiuma e al massaggio sportivo in modo da poter correre la tua seconda gara con tanta energia e carburante come hai corso la tua prima gara, dice Cilenti. "Tutto quell'addestramento va fuori dalla finestra se non lo fai."

Qualsiasi periodo inferiore a quattro settimane tra gli eventi dovrebbe concentrarsi esclusivamente sul recupero, afferma Honerkamp. "Molto dipende da come ti senti", aggiunge. "Di solito non do ai miei corridori un piano effettivo ogni settimana finché non vedo come stanno gestendo il recupero".

Per valutare i tuoi progressi, fai un controllo del corpo. Se hai una fitta quando scendi le scale, scendi dalle colline o vai al lavoro, Cilenti dice che non sei pronto per andare avanti. "Dopo aver corso una maratona o una mezza maratona, ti sentirai sfinito. È normale provare dolori e dolori", afferma Cilenti. "Se dopo una o due settimane ti senti ancora a disagio, hai bisogno di più tempo". Considera di vedere un medico o un fisioterapista prima della tua prossima gara.

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