Il caffè e la caffeina creano dipendenza? Uno sguardo critico

Contenuto

• Il caffè contiene caffeina
• L'effetto della caffeina sul tuo cervello
• Perché la caffeina diventa avvincente?
• Quando la caffeina diventa avvincente?
• La differenza tra dipendenza da caffeina e dipendenze più forti
• Il caffè ha alcuni benefici per la salute
• Chi dovrebbe limitare l'assunzione di caffè o caffeina?
• La linea di fondo

Se fai fatica a funzionare la mattina senza caffè, non sei solo.

In effetti, la caffeina è considerata la droga più comunemente usata al mondo (1).

Molte persone vedono bere il caffè e l'assunzione di caffeina che ne consegue, come una delle poche dipendenze socialmente accettabili.

Tuttavia, alcuni sono cauti nel mettere il caffè o la caffeina nella stessa categoria delle dipendenze più forti.

Questo articolo esamina criticamente entrambi i lati della medaglia per determinare se la caffeina crea davvero dipendenza.

Il caffè contiene caffeina

Il caffè contiene caffeina, uno stimolante naturale presente anche in piccole quantità nel tè, nel cioccolato e nelle bevande analcoliche.

Attualmente è la sostanza psicoattiva più comunemente consumata e quella da incolpare per le proprietà potenzialmente coinvolgenti del caffè (2).

La caffeina ha vari effetti sul tuo corpo, inclusa la capacità di aumentare il metabolismo, migliorare le prestazioni di esercizio fisico e migliorare l'umore (3).

Ma la caffeina è forse meglio conosciuta per i suoi effetti sul cervello, dove aiuta ad aumentare la vigilanza, la concentrazione e la motivazione al lavoro (3, 4).

La quantità di caffeina presente nel caffè varia notevolmente. Ad esempio, alcune tazze di caffè possono contenere fino a 30 mg, mentre altre contengono oltre 300 mg.

Tuttavia, in media, una tazza di caffè da 8 once contiene circa 100 mg di caffeina, abbastanza per produrre effetti notevoli per la maggior parte delle persone.

Una volta consumata, la caffeina impiega circa 30-60 minuti per raggiungere la sua massima concentrazione nel sangue. Gli effetti tendono a durare tra le tre e le nove ore, a seconda della persona (3).

Sommario: Il caffè contiene caffeina, uno stimolante naturale che è responsabile delle proprietà di dipendenza del caffè.

L'effetto della caffeina sul tuo cervello

Quando si consuma caffeina, viene rapidamente assorbito dall'intestino prima di viaggiare nel cervello (5).

Una volta lì, ha un effetto stimolante diretto sulle cellule cerebrali.

Questo perché la struttura chimica della caffeina ricorda quella dell'adenosina, una molecola che ha un effetto rilassante sul sistema nervoso centrale (6, 7, 8).

Ciò consente alla caffeina di adattarsi ai recettori dell'adenosina nel cervello, bloccandoli e impedendo all'adenosina di legarsi a loro per produrre sensazioni di stanchezza.

A loro volta, i recettori bloccati stimolano il rilascio di altri stimolanti naturali e consentono ad alcuni di essi, come la dopamina, di funzionare in modo più efficace. Ciò aumenta ulteriormente la vigilanza e riduce la sensazione di stanchezza (1, 5).

In parole povere, la caffeina funziona in due modi:

1. Impedisce alle cellule cerebrali di segnalare che sei stanco.
2. Fa sì che il tuo corpo rilasci altri stimolanti naturali e ne aumenta gli effetti.

Il risultato finale dell'effetto della caffeina sul cervello è la sensazione di vigilanza, benessere, concentrazione, autostima, socievolezza e motivazione al lavoro (4).

Sommario: La caffeina agisce come stimolante sul cervello, riducendo l'affaticamento, aumentando la vigilanza e aumentando la concentrazione.

Perché la caffeina diventa avvincente?

Proprio come con altre sostanze che creano dipendenza, la caffeina può diventare fisicamente avvincente.

Questo perché il consumo regolare e prolungato di caffeina può portare a cambiamenti nella chimica del cervello.

Ad esempio, le cellule del cervello possono iniziare a produrre più recettori dell'adenosina come modo per compensare quelli bloccati dalla caffeina (1).

A sua volta, la maggiore quantità di recettori richiede di consumare una maggiore quantità di caffeina per ottenere la stessa "dose di caffeina". Questo spiega come i normali bevitori di caffè costruiscono una tolleranza nel tempo.

D'altra parte, interrompere bruscamente la fornitura di caffeina lascia improvvisamente al cervello un sacco di recettori liberi a cui l'adenosina si lega.

Questo può produrre forti sensazioni di stanchezza e si ritiene che sia la ragione principale dietro i sintomi di astinenza da caffeina che spesso derivano dall'assunzione di tacchino freddo (1).

Mentre il consumo quotidiano di caffeina crea a dipendenza fisica, l'atto di bere regolarmente caffè può promuovere a dipendenza comportamentale (1).

A differenza della dipendenza fisica, la dipendenza comportamentale potrebbe non essere causata dall'assunzione di caffeina stessa.

Piuttosto, l'ambiente sociale in cui viene consumato il caffè e i sentimenti che ne accompagnano il consumo sono ciò che può incoraggiarti a bere un'altra tazza.

Detto questo, non è chiaro quanto sia importante questo ruolo comportamentale nella dipendenza da caffeina. Sono necessarie ulteriori ricerche (9).

Sommario: La caffeina può diventare avvincente attraverso i cambiamenti che provoca nel cervello. Inoltre, bere caffè spesso produce sensazioni positive, che ti incoraggiano a ripetere il comportamento.

Quando la caffeina diventa avvincente?

Come nel caso di altre sostanze, il rischio di diventare dipendenti dal caffè dipende da vari fattori.

Per uno, gli esperti ritengono che la tua probabilità di essere agganciato possa essere influenzata, in parte, dalla tua genetica (1).

Naturalmente, i bevitori di caffè regolari hanno un rischio maggiore di subire i cambiamenti cerebrali precedentemente descritti e diventare dipendenti dalla caffeina.

Per il momento, ciò che rimane poco chiaro è quanto tempo impiega il corpo e il cervello ad adattarsi fisicamente all'assunzione giornaliera di caffeina.

Quello che gli esperti sanno è che i sintomi di astinenza come mal di testa, mancanza di concentrazione, sonnolenza e irritabilità possono comparire non meno di 12-24 ore dopo l'ultima dose di caffeina e possono durare fino a nove giorni (10).

Inoltre, possono derivare dalla riduzione della dose giornaliera di caffeina di appena 100 mg, l'equivalente di una tazza di caffè al giorno (10).

La buona notizia è che la gravità dei sintomi di solito raggiunge il picco entro i primi due giorni e successivamente diminuisce gradualmente (10).

Sommario: Il consumo regolare di caffeina è necessario per stimolare gli adattamenti fisici coerenti con la dipendenza. Tuttavia, al momento non è chiaro il tempo necessario affinché si verifichino queste modifiche.

La differenza tra dipendenza da caffeina e dipendenze più forti

Probabilmente, le dipendenze possono variare in forza. Detto questo, la maggior parte condivide sintomi clinicamente significativi, tra cui:

• Un desiderio persistente o sforzi infruttuosi per ridurre o controllare l'uso
• Uso continuato nonostante danni
• Sintomi caratteristici di astinenza

Questi sintomi sono spesso utilizzati dai medici per diagnosticare una dipendenza e una recente recensione riporta che una buona percentuale di consumatori di caffeina li sviluppa (11).

Tuttavia, nonostante ciò, molti esperti diffidano dall'etichettare ufficialmente la caffeina come sostanza che crea dipendenza.

In effetti, un recente sondaggio tra i professionisti della dipendenza rivela che solo il 58% ritiene che le persone possano sviluppare una dipendenza dalla caffeina. Numerose ragioni sono citate a sostegno di questa opinione (12).

In primo luogo, si ritiene che sostanze che creano dipendenza come anfetamine, cocaina e nicotina stimolino l'area del cervello legata alla ricompensa, alla motivazione e alla dipendenza in misura maggiore rispetto alla caffeina (9).

Inoltre, per la maggior parte delle persone, il consumo regolare di caffeina presenta pochi danni a se stessi e alla società, il che è meno frequente nel caso del consumo illegale di droghe.

Inoltre, la maggior parte dei consumatori non fa fatica a controllare l'assunzione di caffeina come molti fanno con altre sostanze che creano dipendenza.

Questo perché alte dosi di caffeina producono sensazioni spiacevoli, come tremori e nervosismo. Ciò tende a scoraggiare le persone dal consumare di più, rendendo auto-limitante l'assunzione di caffeina (9).

Quando si tratta di astinenza da caffeina, i sintomi non durano a lungo e tendono ad essere molto più lievi di quelli associati a dipendenze più forti. Inoltre, generalmente non richiedono un intervento professionale o farmaci (12).

A causa di queste differenze, alcuni esperti temono che l'etichettatura ufficiale dell'uso abituale della caffeina come "dipendenza" possa rendere la dipendenza da altre sostanze - ad esempio droghe illegali - apparire meno grave.

Attualmente, l'American Psychiatric Association (APA) riconosce l'astinenza da caffeina come condizione clinica, ma non ha ancora classificato la dipendenza da caffeina come disturbo da abuso di sostanze.

Tuttavia, l'APA concorda sul fatto che l'argomento merita ulteriori studi e propone persino potenziali criteri diagnostici da utilizzare per la ricerca (1).

D'altro canto, l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) riconosce ufficialmente la dipendenza da caffeina come sindrome (1).

Sommario: I consumatori di caffeina possono sviluppare dipendenza, ma i sintomi sono generalmente considerati più lievi di quelli legati a sostanze più forti.

Il caffè ha alcuni benefici per la salute

A differenza della maggior parte delle altre sostanze che creano dipendenza, il consumo di caffè e caffeina può avere determinati benefici per la salute.

I più ricercati includono:

• Funzione cerebrale migliorata: Bere regolarmente caffè può migliorare la prontezza, il richiamo a breve termine e i tempi di reazione. Può anche ridurre il rischio di malattie di Alzheimer e Parkinson (13, 14).
• Umore migliorato: Gli studi dimostrano che i consumatori abituali di caffè o caffeina hanno un minor rischio di depressione e suicidio (15, 16).
• Aumenta il tuo metabolismo: Il consumo giornaliero di caffeina può aumentare il metabolismo fino all'11% e bruciare i grassi fino al 13% (17, 18, 19).
• Migliora le prestazioni dell'esercizio: La caffeina può aumentare la tolleranza alla fatica, migliorare le prestazioni di allenamento e rendere più facili i tuoi allenamenti (20, 21, 22).
• Protegge dalle malattie cardiache e dal diabete: Bere regolarmente bevande contenenti caffeina come caffè e tè può ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 in alcuni individui (23, 24).

Sommario: A differenza della maggior parte delle altre sostanze che creano dipendenza, il caffè e la caffeina offrono alcuni benefici per la salute. Tuttavia, è meglio limitare l'assunzione a 400 mg di caffeina o circa 2-4 tazze di caffè al giorno.

Chi dovrebbe limitare l'assunzione di caffè o caffeina?

Nonostante questi benefici, vale la pena ricordare che troppa caffeina al giorno può fare più male che bene.

Per questo motivo, varie autorità raccomandano di limitare l'assunzione a 400 mg di caffeina al giorno. È l'equivalente di 4–5 tazze di caffè (25, 26).

Inoltre, è più sicuro limitare la quantità che consumi per dose a non più di 200 mg (25, 27, 28).

Inoltre, alcuni individui dovrebbero evitare completamente la caffeina o limitare l'assunzione a quantità inferiori.

Ad esempio, la caffeina può peggiorare l'ansia e l'insonnia e può causare nervosismo, ansia e palpitazioni cardiache in alcune persone (11, 29).

Troppa caffeina può anche causare mal di testa ed emicrania. Gli individui che metabolizzano lentamente la caffeina possono anche avere un aumentato rischio di attacchi di cuore dovuti al consumo di caffè (30, 31).

Inoltre, se stai assumendo il rilassante muscolare Zanaflex o l'antidepressivo Luvox, considera di evitare la caffeina. Questi farmaci possono aumentarne gli effetti (13).

Il consumo di caffeina può anche aumentare leggermente i livelli di pressione sanguigna, sebbene questo effetto possa scomparire se si consuma regolarmente caffeina (32, 33, 34).

Infine, si consiglia alle donne in gravidanza di limitare l'assunzione giornaliera a non più di 200 mg di caffeina al giorno, l'equivalente di 2-3 tazze di caffè (35).

Sommario: Le donne in gravidanza e coloro che metabolizzano lentamente la caffeina potrebbero voler limitare il caffè e altri alimenti ricchi di caffeina. Le persone che soffrono di determinate condizioni mediche possono anche voler limitare la loro assunzione.

La linea di fondo

Il caffè e la caffeina hanno proprietà di dipendenza che possono portare alla dipendenza.

Tuttavia, il rischio di dipendenza è influenzato da molti fattori e può variare da persona a persona.

Detto questo, se il tuo attuale consumo di caffeina non ti sta causando alcun danno, probabilmente c'è poco di cui preoccuparsi.