Valori nutrizionali dell'uovo sodo: calorie, proteine ​​e altro

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Un'eccellente fonte di proteine ​​di alta qualità
• Alto contenuto di colesterolo ma non aumenta il rischio di malattie cardiache
• Promuove la salute del cervello e degli occhi
• Colina
• Luteina e Zeaxantina
• Sodo vs Fritto
• La linea di fondo

Le uova sono un concentrato di proteine ​​e nutrienti.

Possono essere aggiunti a molti piatti e preparati in molti modi.

Un modo per gustare le uova è farle sode. Le uova sode sono ottime guarnizioni per l'insalata e possono essere mangiate da sole con una spolverata di sale e pepe.

Ecco tutto ciò che devi sapere sulle uova sode.

Valori nutrizionali

Le uova sode sono ricche di sostanze nutritive, proteine ​​e grassi sani. Un grande uovo sodo (50 grammi) fornisce (1):

• Calorie: 77
• Carboidrati: 0,6 grammi
• Totalmente grasso: 5,3 grammi
• Grassi saturi: 1,6 grammi
• Grasso monoinsaturo: 2,0 grammi
• Colesterolo: 212 mg
• Proteina: 6,3 grammi
• Vitamina A: 6% dell'indennità dietetica raccomandata (RDA)
• Vitamina B2 (riboflavina): 15% della RDA
• Vitamina B12 (cobalamina): 9% della RDA
• Vitamina B5 (acido pantotenico): 7% della RDA
• Fosforo: 86 mg, o il 9% della RDA
• Selenio: 15,4 mcg, o il 22% della RDA

Per tutti i nutrienti che le uova hanno da offrire, sono un alimento abbastanza ipocalorico. Le uova sode forniscono solo 77 calorie, 5 grammi di grassi e una piccolissima quantità di carboidrati.

Sono anche un'ottima fonte di proteine ​​magre, a circa 6 grammi per uovo.

Inoltre, le uova contengono una gamma completa di aminoacidi, il che significa che sono una fonte proteica completa.

Le uova sode offrono anche vari nutrienti importanti, tra cui vitamina D, zinco, calcio e tutte le vitamine del gruppo B. Sono una fonte particolarmente buona di riboflavina (vitamina B2) e vitamina B12.

Molti dei nutrienti delle uova risiedono esclusivamente nel tuorlo, mentre l'albume contiene principalmente proteine ​​().

Le uova sode sono a basso contenuto di calorie e ricche di molte importanti vitamine, minerali e sostanze nutritive. Mentre il tuorlo fornisce nutrienti, grassi e proteine, l'albume è quasi esclusivamente proteico.

Un'eccellente fonte di proteine ​​di alta qualità

Le proteine ​​sono vitali per molti componenti della tua salute, inclusa la costruzione di muscoli e ossa e la produzione di ormoni ed enzimi ().

Le uova forniscono circa 6 grammi di proteine ​​di alta qualità. In effetti, le uova sono una delle migliori fonti di proteine ​​che puoi mangiare (1).

Ciò è dovuto al loro profilo proteico completo: le uova contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali (,).

Un malinteso comune è che la proteina si trovi solo nel bianco d'uovo.

Tuttavia, quasi la metà del contenuto proteico di un uovo proviene dal tuorlo (5,).

Pertanto, è meglio godersi l'uovo intero - tuorlo e tutto il resto - per beneficiare delle proteine ​​e dei nutrienti che le uova hanno da offrire.

Le uova sono un'ottima fonte di proteine. Contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali e sia il bianco che il tuorlo contengono questo importante nutriente.

Alto contenuto di colesterolo ma non aumenta il rischio di malattie cardiache

Nel corso degli anni, le uova hanno ottenuto una cattiva reputazione a causa del loro alto contenuto di colesterolo.

È vero che le uova sono ricche di colesterolo. Un grande uovo sodo fornisce 212 mg di colesterolo, che è il 71% della RDA (1).

Tuttavia, una recente ricerca mostra che il colesterolo alimentare ha un effetto molto limitato sul colesterolo nel sangue (,).

Per la maggior parte delle persone, il colesterolo alimentare non è associato al rischio di malattie cardiache e non aumenta il colesterolo totale oi livelli di colesterolo LDL "cattivo" (,).

In effetti, il consumo di uova può migliorare il colesterolo HDL "buono" (,,).

Inoltre, due studi su oltre 100.000 adulti sani hanno scoperto che mangiare un uovo intero al giorno non era collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache ().

Tuttavia, le persone con diabete dovrebbero prestare attenzione quando consumano uova, poiché alcune ricerche indicano che mangiare 7 uova a settimana può aumentare il rischio di malattie cardiache ().

In definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche sul legame tra consumo di uova e rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete.

Sebbene le uova sode siano ricche di colesterolo, gli studi dimostrano che il colesterolo alimentare non ha un impatto negativo sul colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone. In effetti, è stato scoperto che le uova migliorano i profili di colesterolo aumentando il colesterolo HDL "buono".

Promuove la salute del cervello e degli occhi

Le uova forniscono importanti nutrienti essenziali e antiossidanti che supportano la salute del cervello e degli occhi.

Colina

La colina è un nutriente essenziale per molti processi critici nel tuo corpo.

Il tuo corpo produce un po 'di colina da solo, ma non in grandi quantità. Pertanto, è necessario assumere la colina dalla dieta per evitare carenze (14).

Tuttavia, la maggior parte degli americani non consuma abbastanza (,).

La colina è fondamentale per mantenere un sistema nervoso sano, poiché aiuta a produrre acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nella memoria e nell'apprendimento ().

La colina è importante per tutta la vita. Promuove il cervello fetale e lo sviluppo della memoria, nonché la funzione cognitiva negli anziani (,).

È anche vitale per le donne in gravidanza, poiché livelli adeguati di colina possono ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nel feto ().

La colina si trova nel tuorlo: un uovo sodo grande contiene 147 mg di colina, che è il 27% del valore giornaliero. In effetti, le uova sono la fonte più concentrata di colina nella dieta americana (14).

Luteina e Zeaxantina

La luteina e la zeaxantina sono due antiossidanti noti per il loro ruolo nella salute degli occhi.

Combattono i radicali liberi dannosi e indotti dall'ossigeno che possono accumularsi negli occhi (,).

È stato dimostrato che la luteina e la zeaxantina rallentano la formazione della cataratta e proteggono dalla degenerazione maculare legata all'età (AMD) (,).

Possono persino proteggere i tuoi occhi dalla dannosa luce blu (,).

I tuorli d'uovo sono un'ottima fonte di questi due carotenoidi.

Inoltre, a causa del profilo di grasso del tuorlo, il tuo corpo sembra assorbire molto bene la luteina e la zeaxantina (,).

I tuorli d'uovo sono un'ottima fonte di colina, essenziale per la salute e lo sviluppo del cervello. Sono anche ricchi di luteina e zeaxantina, antiossidanti che promuovono la salute degli occhi.

Sodo vs Fritto

Le uova sode si preparano mettendo le uova sgusciate in una casseruola piena di acqua fredda, quindi facendo bollire fino a quando il tuorlo si solidifica. Sono cotti senza burro o olio aggiuntivo.

D'altra parte, le uova fritte richiedono burro o olio supplementare, che apporta calorie e grassi aggiuntivi.

Ad esempio, un grande uovo sodo ha 77 calorie e 5,3 grammi di grassi, rispetto a 90 calorie e 7 grammi di grasso in un grande uovo fritto (1, 28).

Oltre al contenuto di grassi e calorie, le uova sode e fritte hanno profili vitaminici e minerali molto simili. Non differiscono per la quantità di proteine ​​e sostanze nutritive.

Mentre le uova sode vengono preparate senza ulteriori ingredienti, le uova fritte richiedono burro o olio aggiuntivo, il che le rende più caloriche. Tuttavia, le uova fritte e sode sono molto simili dal punto di vista dei micronutrienti.

La linea di fondo

Le uova sode sono un alimento ipocalorico e ricco di nutrienti.

Sono un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità e ricchi di vitamine del gruppo B, zinco, calcio e altri importanti nutrienti e antiossidanti come colina, luteina e zeaxantina.

Sebbene siano ricche di colesterolo, le uova non sembrano aumentare il rischio di malattie cardiache nella maggior parte delle persone.

Le uova sode vengono preparate senza olio o burro aggiuntivo, quindi hanno meno calorie e grassi rispetto alle uova fritte.

Potrebbero essere solo una delle aggiunte più semplici e nutrienti alla tua dieta.