Le 7 opzioni di latte più salutari

Contenuto

• 1. Latte di canapa
• 2. Latte d'avena
• 3. latte di mandorle
• 4. Latte di cocco
• 5. Latte di mucca
• 6. latte A2
• 7. Latte di soia
• La linea di fondo

Negli ultimi anni le navate da latte sono esplose con il latte e le opzioni alternative al latte e la scelta del latte più sano non riguarda solo il contenuto di grassi.

Che tu stia guardando oltre il latte di mucca per motivi di salute o preferenze dietetiche o semplicemente desideri sperimentare diverse opzioni, potresti chiederti quale tipo di latte è più salutare per te.

Ecco le 7 alternative più salutari di latte e latte da aggiungere alla tua dieta.

1. Latte di canapa

Il latte di canapa è ottenuto da semi di canapa macinati e imbevuti, che non contengono la componente psicoattiva del Cannabis sativa pianta.

I semi sono ricchi di proteine ​​e grassi insaturi omega-3 e omega-6 sani.Pertanto, il latte di canapa contiene un'alta quantità più snella di questi nutrienti rispetto ad altri latti vegetali.

Una porzione da 8 once (240 ml) di latte di canapa fornisce quanto segue (1):

• calorie: 60
• Proteina: 3 grammi
• Carboidrati: 0 grammi
• Grasso: 5 grammi
• Fosforo: 25% del valore giornaliero (DV)
• Calcio: 20% del DV
• Magnesio: 15% del DV
• Ferro: 10% del DV

Il latte di canapa è praticamente privo di carboidrati, ma alcune marche aggiungono dolcificanti, che aumentano il contenuto di carboidrati. Assicurati di controllare l'etichetta degli ingredienti e acquistare la canapa - e qualsiasi altro latte vegetale - senza zucchero aggiunto.

Lo zucchero può essere elencato sull'etichetta degli ingredienti come sciroppo di riso integrale, succo di canna evaporato o zucchero di canna.

Il latte di canapa è fatto dai semi di Cannabis sativa pianta. Mentre la bevanda non ha effetti psicoattivi, fornisce più grassi e proteine ​​salutari rispetto ad altri tipi di latte vegetale.

2. Latte d'avena

Anche se bere latte fatto immergendo l'avena intera non offre gli stessi benefici per la salute del mangiare una ciotola di avena integrale, è molto nutriente.

Il latte d'avena è naturalmente dolce dall'avena e ricco di carboidrati. È insolito in quanto contiene alcune fibre solubili, che rendono il latte d'avena un po 'più cremoso.

La fibra solubile assorbe l'acqua e si trasforma in un gel durante la digestione, che aiuta a rallentare la digestione e ti mantiene pieno più a lungo. Può anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, la fibra solubile nel latte di avena può ridurre i livelli di colesterolo. Uno studio di 5 settimane su 52 uomini ha dimostrato che bere latte d'avena ha abbassato i livelli di colesterolo LDL (cattivo), rispetto a una bevanda di controllo (2).

Sebbene i valori nutrizionali possano variare in base alla marca e in base a come o se il latte viene arricchito, una porzione da 8 once (240 ml) di latte d'avena fornisce quanto segue:

• calorie: 120
• Proteina: 3 grammi
• Carboidrati: 16 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Grasso: 5 grammi
• Vitamina B12: 50% del DV
• Riboflavina: 46% del DV
• Calcio: 27% del DV
• Fosforo: 22% del DV
• Vitamina D: 18% del DV
• Vitamina A: 18% del DV

Il latte di avena è più ricco di carboidrati rispetto alla maggior parte degli altri tipi di latte vegetale e vanta anche fibre extra. Gran parte delle fibre dell'avena sono fibre solubili, che offrono numerosi benefici per la salute, come la riduzione dei livelli di colesterolo e il mantenimento della sazietà più a lungo.

3. latte di mandorle

Il latte di mandorle viene prodotto immergendo le mandorle in acqua e quindi mescolando e filtrando i solidi.

È una gustosa alternativa al latte non salato per le persone che non possono tollerare o scelgono di non bere latte da latte, ma non è sicuro se si soffre di allergia alle noci.

Il latte di mandorle non zuccherato è povero di calorie e molto più basso di carboidrati rispetto al latte di mucca, rendendolo una buona scelta se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati (3).

Tuttavia, si noti che molte marche contengono zuccheri aggiunti. Controlla sempre l'etichetta degli ingredienti ed evita quelli che sono dolcificati.

Sebbene il latte di mandorle sia una fonte naturalmente buona di vitamina E antiossidante, è povero di proteine ​​e molti altri nutrienti. Molte marche sono arricchite con calcio e vitamine A e D, ma le quantità possono variare in base alla marca.

In media, una porzione da 8 once (240 ml) di latte di mandorle non zuccherato fornisce quanto segue (4):

• calorie: 41
• Proteina: 1 grammo
• Carboidrati: 2 grammi
• Grasso: 3 grammi
• Vitamina E: 50% del DV

Molte marche contengono additivi come la carragenina per addensare e prevenire la separazione.

Si discute se la carragenina promuova infiammazione e danni intestinali. Tuttavia, la maggior parte delle ricerche sulla salute della carragenina e dell'intestino è stata condotta su animali e laboratori (5,6).

Il latte di mandorle è una buona alternativa al latte non caseario, ma dal punto di vista nutrizionale è abbastanza diverso dal latte di mucca. Se stai cercando un contenuto di carboidrati più basso, assicurati di scegliere un marchio non zuccherato.

4. Latte di cocco

Il latte di cocco viene spremuto dalla polpa bianca di una noce di cocco. Ha un sapore gradevole ed è una buona alternativa al latte non salutare che è sicura se hai un'allergia alle noci.

La maggior parte del latte di cocco confezionato in cartoni viene miscelato con acqua per conferire una consistenza simile a quella del latte vaccino. Ha anche meno proteine ​​del latte di mandorle, ma molte marche sono fortificate con alcuni nutrienti.

D'altra parte, il latte di cocco in scatola è generalmente destinato a scopi culinari. Tende ad essere più ricco di grassi, non è fortificato e ha un sapore molto più caratteristico di cocco.

Una porzione da 8 once (240 ml) di una bevanda al latte di cocco non zuccherata fornisce quanto segue (7):

• calorie: 46
• Proteina: nessuna
• Carboidrati: 1 grammo
• Grasso: 4 grammi

Il latte di cocco è un po 'più alto di grassi rispetto ad altri tipi di latte vegetale, ma i trigliceridi a catena media (MCT) nelle noci di cocco sono collegati ad alcuni benefici per la salute del cuore, come livelli più alti di colesterolo HDL (buono) (3).

Alcune marche sono anche arricchite con sostanze nutritive come le vitamine B12, D e A, nonché alcuni minerali. Il tipo e la quantità di sostanze nutritive aggiunte possono variare tra le marche, quindi assicurati di confrontare le etichette.

Il latte di cocco ha un sapore leggero e tropicale ed è un'alternativa al latte senza latticini sicura per coloro che soffrono di allergia alle noci. Poiché le noci di cocco sono una fonte di MCT sane, bere latte di cocco potrebbe aumentare il colesterolo HDL (buono).

5. Latte di mucca

Il latte di mucca è il latte più comunemente consumato e una buona fonte di proteine ​​di alta qualità (8).

È naturalmente ricco di calcio, vitamine del gruppo B e molti minerali. Inoltre è spesso arricchito con vitamine A e D, rendendolo un alimento molto nutriente per bambini e adulti (8).

Una porzione da 8 once (240 ml) di latte intero fornisce quanto segue (9):

• calorie: 149
• Proteina: 8 grammi
• Carboidrati: 12 grammi
• Grasso: 8 grammi
• Vitamina D: 24% del DV
• Calcio: 28% del DV
• Riboflavina: 26% del DV
• Fosforo: 22% del DV
• Vitamina B12: 18% del DV
• Selenio: 13% del DV
• Potassio: 10% del DV

Tuttavia, la proteina nel latte di mucca è un allergene comune. La maggior parte dei bambini lo supera, ma alcune persone hanno un'allergia permanente e devono evitare questa bevanda e gli alimenti che la contengono (3).

Inoltre, circa il 65% della popolazione ha un certo grado di difficoltà a digerire il lattosio, un tipo di zucchero nel latte di mucca (10).

Il latte di mucca regolare è un'ottima fonte di nutrimento, ma a causa dell'intolleranza al lattosio o dell'allergia alle proteine ​​del latte, molte persone hanno difficoltà a digerirlo o devono evitarlo del tutto.

6. latte A2

Circa l'80% delle proteine ​​nel latte di mucca proviene dalla caseina. La maggior parte delle mucche da latte negli Stati Uniti produce latte che ha due tipi principali di caseina: la beta-caseina A1 e la beta-caseina A2.

Quando la beta-caseina A1 viene digerita, viene prodotto un peptide chiamato beta-casomorfina-7 (BCM-7). È collegato a sintomi digestivi simili a quelli dell'intolleranza al lattosio in alcune persone, tra cui gas, gonfiore, costipazione e diarrea (11).

Alcune mucche da latte producono latte che contiene solo beta-caseina A2, che non forma il peptide BCM-7. La a2 Milk Company commercializza il latte A2 come opzione più facile da digerire (12).

Un piccolo studio su 45 persone con intolleranza al lattosio auto-segnalata ha scoperto che il latte A2 era più facile da digerire e causava meno disagi digestivi, rispetto al normale latte di mucca (13).

A parte la caseina, il latte A2 è paragonabile al normale latte di mucca. Anche se non è una buona scelta se sei allergico alle proteine ​​del latte o intollerante al lattosio, potrebbe valere la pena provare se riscontri lievi problemi digestivi dopo aver bevuto il normale latte di mucca.

Il latte A2 contiene solo beta-caseina A2 e alcune persone trovano più facile da digerire del latte di mucca. Tuttavia, non è una buona scelta se ti è stata diagnosticata un'allergia alle proteine ​​del latte o un'intolleranza al lattosio.

7. Latte di soia

Dal punto di vista nutrizionale, il latte di soia si avvicina di più al latte di mucca. Ciò è in parte dovuto al fatto che i semi di soia sono un'ottima fonte di proteine ​​complete, nonché perché fortificato in modo che il suo profilo nutrizionale assomigli molto a quello del latte (3).

La soia è un'ottima opzione se eviti i latticini ma desideri una bevanda a base di latte con più proteine.

Una porzione da 8 once (240 ml) di latte di soia non zuccherato fornisce quanto segue (14):

• calorie: 105
• Proteina: 6 grammi
• Carboidrati: 12 grammi
• Grasso: 4 grammi
• Vitamina B12: 34% del DV
• Calcio: 30% del DV
• Riboflavina: 26% del DV
• Vitamina D: 26% del DV
• Fosforo: 10% del DV

La soia è stata oggetto di controversie, poiché la maggior parte dei semi di soia coltivati ​​negli Stati Uniti sono geneticamente modificati per resistere al diserbante glifosato.

Tuttavia, il consumo regolare di alimenti a base di soia è legato a benefici per la salute, tra cui un miglioramento dei livelli di colesterolo e pressione sanguigna.

Inoltre, nonostante affermazioni che la soia possa aumentare il rischio di cancro al seno perché imita gli estrogeni nel corpo, studi scientifici suggeriscono che può ridurre questo rischio (15).

Alcuni marchi producono latte di soia biologico, ottenuto da soia di organismi non geneticamente modificati (non OGM) e privo di pesticidi ed erbicidi convenzionali.

Se desideri un'alternativa al latte non salato che è più ricca di proteine ​​e nutrizionalmente più vicina al latte di mucca, prendi in considerazione il latte di soia. Bere latte di soia può anche aiutare a ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna e il rischio di cancro al seno.

La linea di fondo

Tutte le opzioni alternative di latte e latte offrono vari vantaggi per la salute, come la riduzione del colesterolo, l'aumento dell'assunzione di antiossidanti o la protezione da allergie o intolleranze.

Una buona strategia potrebbe essere quella di mescolare i tipi di latte che bevi. In questo modo, ottieni il meglio da ognuno di essi, soprattutto se li bevi insieme a una dieta sana e con cibi integrali.

Ricorda di controllare le etichette per gli ingredienti come zucchero aggiunto o additivi indesiderati ed evitare quelli con componenti aggiuntivi indesiderati.

Ad eccezione del latte di soia, il latte vegetale è un po 'più basso in proteine ​​e altri nutrienti rispetto al latte di mucca. Sebbene ciò non costituisca una preoccupazione significativa per adulti e bambini più grandi, dovresti consultare il tuo pediatra per verificare se il latte vegetale è adatto ai bambini piccoli.