13 alimenti a basso contenuto calorico che riempiono sorprendentemente

Contenuto

• 1. Avena
• 2. Yogurt greco
• 3. Zuppa
• 4. Bacche
• 5. Uova
• 6. Popcorn
• 7. Semi di Chia
• 8. Pesce
• 9. Ricotta
• 10. Patate
• 11. Carne magra
• 12. Legumi
• 13. Anguria
• La linea di fondo

Uno degli aspetti più difficili della perdita di peso è ridurre le calorie.

Molti alimenti a basso contenuto calorico possono farti sentire affamato e insoddisfatto tra i pasti, il che rende molto più allettante l'eccesso di cibo e l'indulgere.

Fortunatamente, esistono molti alimenti sani che sono sia ricchi che calorici.

Ecco 13 alimenti a basso contenuto calorico che si riempiono sorprendentemente.

1. Avena

L'avena può essere un'ottima aggiunta a una dieta dimagrante sana.

Non sono solo a basso contenuto di calorie ma anche ricchi di proteine ​​e fibre che ti fanno sentire pieno.

Una porzione di avena secca da 1/2 tazza (40 grammi) ha solo 148 calorie ma contiene 5,5 grammi di proteine ​​e 3,8 grammi di fibre - entrambi i quali possono avere un impatto significativo sulla fame e l'appetito (1).

Uno studio su 48 adulti ha dimostrato che il consumo di farina d'avena aumenta i sentimenti di pienezza e riduce la fame e l'apporto calorico al pasto successivo (2).

Un altro piccolo studio ha collegato la farina d'avena istantanea e vecchio stile a un significativo miglioramento del controllo dell'appetito per un periodo di quattro ore rispetto a un cereale per la colazione pronto da mangiare (3).

Sommario L'avena, ricca di fibre e proteine, lavora per ridurre la fame, aumentare la sensazione di pienezza e migliorare il controllo dell'appetito.

2. Yogurt greco

Lo yogurt greco è un'ottima fonte di proteine ​​che possono aiutare a frenare l'appetito e favorire la perdita di peso.

Anche se i numeri esatti variano tra marche e sapori, una porzione di yogurt greco da 2/3 tazze fornisce in genere circa 130 calorie e 11 grammi di proteine ​​(4).

Uno studio su 20 donne ha esaminato il modo in cui uno snack ad alto contenuto proteico di yogurt ha influenzato l'appetito rispetto a snack malsani ad alto contenuto di grassi come cioccolato o cracker.

Non solo le donne che hanno mangiato yogurt hanno avuto meno fame, ma hanno anche consumato 100 calorie in meno a cena rispetto a quelle che hanno mangiato cracker o cioccolato (5).

Nel frattempo, in un altro studio su 15 donne, lo yogurt greco ad alto contenuto proteico ha contribuito a ridurre la fame e ad aumentare la sensazione di pienezza rispetto agli snack a basso contenuto proteico (6).

Sommario Lo yogurt greco è ricco di proteine ​​e legato a una minore fame, a un ridotto apporto calorico e ad una maggiore sensazione di pienezza.

3. Zuppa

Sebbene la zuppa venga spesso liquidata come poco più di un contorno leggero e semplice, può essere molto soddisfacente.

In effetti, alcune ricerche suggeriscono che le zuppe possono essere più abbondanti dei cibi solidi, anche se hanno gli stessi ingredienti.

Ad esempio, uno studio su 12 persone ha indicato che la zuppa liscia ha rallentato lo svuotamento dello stomaco ed è stata più efficace nel promuovere la pienezza di un pasto solido o di una zuppa robusta (7).

In un altro studio su 60 persone, mangiare la zuppa prima di un pasto ha ridotto l'apporto calorico totale a pranzo di un impressionante 20% (8).

Tieni presente che le zuppe cremose e le zuppe - durante il riempimento - possono anche essere ricche di calorie.

Scegli una zuppa più leggera a base di brodo o brodo per ridurre al minimo le calorie e massimizzare la pienezza.

Sommario Alcuni tipi di zuppa possono contenere poche calorie e rallentare lo svuotamento dello stomaco riducendo l'apporto calorico totale.

4. Bacche

Le bacche - tra cui fragole, mirtilli, lamponi e more - sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti che possono ottimizzare la tua salute.

Il loro alto contenuto di fibre aumenta anche la perdita di peso e riduce la fame.

Ad esempio, 1 tazza (148 grammi) di mirtilli fornisce solo 84 calorie ma contiene 3,6 grammi di fibra (9).

Le bacche sono anche un'ottima fonte di pectina, un tipo di fibra alimentare che ha dimostrato di rallentare lo svuotamento dello stomaco e aumentare la sensazione di pienezza negli studi sull'uomo e sugli animali (10, 11, 12).

Ciò potrebbe anche aiutare a ridurre il consumo calorico per favorire la perdita di peso.

Uno studio ha rilevato che uno spuntino pomeridiano a base di frutti di bosco a 65 calorie ha ridotto l'apporto calorico più tardi nel corso della giornata rispetto a uno spuntino a base di dolci a 65 calorie (13).

Sommario Le bacche sono ricche di fibre e pectina, che rallentano lo svuotamento dello stomaco e promuovono sensazioni di pienezza.

5. Uova

Le uova sono estremamente nutrienti, in quanto hanno poche calorie ma sono ricche di molti nutrienti vitali.

Un singolo uovo grande ha circa 72 calorie, 6 grammi di proteine ​​e una vasta gamma di importanti vitamine e minerali (14).

Gli studi suggeriscono che iniziare la giornata con una porzione di uova può ridurre la fame e aumentare la pienezza.

In uno studio su 30 donne, coloro che hanno mangiato le uova a colazione anziché un bagel hanno provato maggiori sentimenti di pienezza e hanno consumato 105 calorie in meno nel corso della giornata (15).

Altri studi osservano che una colazione ricca di proteine ​​potrebbe ridurre lo spuntino, rallentare lo svuotamento dello stomaco e ridurre i livelli di grelina, l'ormone responsabile della fame (16, 17).

Sommario Le uova sono ricche di proteine ​​e fanno un'ottima scelta per la colazione a basso contenuto calorico.

6. Popcorn

Grazie all'alto contenuto di fibre, i popcorn sono in cima alle classifiche come uno degli snack a basso contenuto calorico più ricchi.

Sebbene ci siano solo 31 calorie in 1 tazza (8 grammi) di popcorn saltati in aria, vanta 1,2 grammi di fibra alimentare - fino al 5% del fabbisogno giornaliero di fibre (18).

Non solo la fibra rallenta il tuo processo digestivo per favorire la pienezza, ma può anche stabilizzare lo zucchero nel sangue per prevenire la fame e l'appetito (19, 20).

Inoltre, i popcorn possono aiutare a ridurre l'appetito e migliorare i sentimenti di pienezza più di molti altri snack popolari.

In effetti, uno studio su 35 persone ha osservato che coloro che mangiavano 100 calorie di popcorn erano più pieni e più soddisfatti di quelli che mangiavano 150 calorie di patatine (21).

Tuttavia, tieni presente che questi benefici si applicano ai popcorn saltati in aria. Molte varietà pronte sono preparate con molti grassi malsani, aromi artificiali e aggiunta di sale o zucchero, che aumenta notevolmente il contenuto calorico.

Sommario I popcorn sono ricchi di fibre, che possono rallentare la digestione e stabilizzare lo zucchero nel sangue. Riduce anche la fame e promuove la soddisfazione meglio di altri snack.

7. Semi di Chia

Spesso accolti come un superfood serio, i semi di chia contengono una grande quantità di proteine ​​e fibre in un basso numero di calorie.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di chia fornisce 137 calorie, 4,4 grammi di proteine ​​e 10,6 grammi di fibre (22).

I semi di Chia sono particolarmente ricchi di fibre solubili, un tipo di fibra che assorbe liquidi e si gonfia nello stomaco per favorire la sensazione di pienezza (23).

In effetti, alcune ricerche osservano che i semi di chia possono assorbire 10-12 volte il loro peso in acqua, muovendosi lentamente attraverso il tratto digestivo per farti sentire pieno (24).

L'aggiunta di una porzione o due di semi di chia alla tua dieta quotidiana può frenare l'appetito e ridurre l'appetito.

In uno studio condotto su 24 adulti, coloro che hanno consumato yogurt con l'aggiunta di semi di chia hanno riportato una riduzione della fame, un minore desiderio di cibi zuccherati e una maggiore sensazione di pienezza rispetto al gruppo di controllo (25).

Sommario I semi di Chia sono caricati con fibra solubile, che può farti sentire pieno durante il giorno.

8. Pesce

Il pesce è ricco di proteine ​​e grassi salutari per il cuore.

Ad esempio, una porzione di merluzzo da 3 once (85 grammi) fornisce oltre 15 grammi di proteine ​​e meno di 70 calorie (26).

Alcune ricerche sottolineano che aumentare l'assunzione di proteine ​​può ridurre l'appetito e ridurre i livelli di grelina, l'ormone che stimola la fame (16, 27).

Inoltre, le proteine ​​di pesce possono essere particolarmente utili per ridurre i livelli di fame e l'appetito.

Uno studio che ha valutato gli effetti di proteine ​​di manzo, pollo e pesce ha dimostrato che le proteine ​​di pesce hanno avuto il maggiore impatto sui sentimenti di pienezza (28).

Per ridurre ulteriormente il consumo calorico, optare per pesci magri come merluzzo, passera, ippoglosso o sogliola rispetto alle opzioni a più alto contenuto calorico come salmone, sardine o sgombro.

Sommario Il pesce è ricco di proteine, che possono aumentare la sensazione di pienezza e ridurre l'appetito e la fame.

9. Ricotta

La ricotta è un'ottima fonte di proteine ​​e uno spuntino eccellente per coloro che desiderano perdere peso.

Una tazza (226 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi contiene circa 28 grammi di proteine ​​e solo 163 calorie (29).

Diversi studi dimostrano che aumentare l'assunzione di proteine ​​da alimenti come la ricotta può ridurre l'appetito e i livelli di fame (16, 27).

Alcune ricerche suggeriscono anche che il consumo di proteine ​​può rallentare lo svuotamento dello stomaco per prolungare la sensazione di pienezza (30, 31).

Inoltre, uno studio ha anche scoperto che la ricotta e le uova hanno avuto effetti simili sulla pienezza in 30 adulti sani (32).

Sommario La ricotta è ricca di proteine, che possono ridurre l'appetito e farti sentire pieno.

10. Patate

Le patate vengono spesso dichiarate malsane e dannose a causa della loro associazione con patatine fritte e patatine ad alto contenuto di grassi.

Tuttavia, la verità è che le patate possono essere una parte nutriente e nutriente di una dieta sana.

Una patata al forno media con la buccia contiene 161 calorie ma fornisce anche 4 grammi di proteine ​​e fibre (33).

In effetti, uno studio che ha valutato gli effetti di alcuni alimenti sulla sazietà - o pienezza - ha classificato le patate bollite come le più abbondanti, con un punteggio di 323 sull'indice di sazietà - quasi sette volte superiore ai croissant (34).

Studi sugli animali e sull'uomo indicano che gli effetti di riempimento delle patate possono coinvolgere inibitori della proteasi della patata, che sono composti che possono ridurre l'appetito e ridurre l'assunzione di cibo per aumentare la pienezza (35, 36).

Sommario Le patate si classificano come uno degli alimenti più ricchi al mondo e forniscono un composto specifico che può ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo.

11. Carne magra

La carne magra può ridurre efficacemente la fame e l'appetito tra i pasti.

Carni magre come pollo, tacchino e tagli magri di carne rossa hanno poche calorie ma sono cariche di proteine.

Ad esempio, 4 once (112 grammi) di petto di pollo cotto contengono circa 185 calorie e 35 grammi di proteine.

La ricerca suggerisce che l'assunzione insufficiente di proteine ​​potrebbe aumentare la fame e l'appetito mentre si mangia più proteine ​​può ridurre l'apporto calorico e i livelli di fame (37, 38, 39).

In uno studio, le persone che hanno mangiato un pasto ricco di proteine, inclusa la carne, hanno consumato il 12% in meno di alimenti in peso a cena rispetto a coloro che hanno mangiato un pasto senza carne e ricco di carboidrati (40).

Sommario Le carni magre sono ricche di proteine, che possono ridurre l'apporto calorico e la fame.

12. Legumi

A causa del loro alto contenuto di proteine ​​e fibre, i legumi come fagioli, piselli e lenticchie possono riempire incredibilmente.

Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte fornisce circa 230 calorie, nonché 15,6 grammi di fibre e quasi 18 grammi di proteine ​​(41).

Numerosi studi dimostrano che i legumi hanno un forte effetto sulla fame e l'appetito.

Uno studio su 43 giovani ha osservato che un pasto ad alto contenuto proteico con fagioli e piselli ha aumentato la sensazione di pienezza e ridotto appetito e fame più di un pasto ad alto contenuto proteico con carne di vitello e maiale (42).

Un'altra recensione di nove studi ha riportato che le persone si sentivano più piene del 31% dopo aver mangiato legumi, un tipo di legume, rispetto ai pasti ricchi di carboidrati di pasta e pane (43).

Sommario I legumi, che sono ricchi di proteine ​​e fibre, sono associati a riduzione dell'appetito e della fame, nonché ad un aumento della sensazione di pienezza.

13. Anguria

L'anguria ha un alto contenuto di acqua per mantenerti idratato e pieno mentre fornisce un numero minimo di calorie.

Una tazza (152 grammi) di anguria a dadini contiene 46 calorie insieme a un assortimento di micronutrienti essenziali come le vitamine A e C (44).

Mangiare cibi con una bassa densità calorica, come l'anguria, ha dimostrato di avere effetti simili sui sentimenti di pienezza e fame rispetto agli alimenti ad alta densità calorica (45, 46).

Inoltre, gli alimenti con una minore densità calorica sono stati collegati alla riduzione del peso corporeo e alla riduzione dell'apporto calorico (47).

In effetti, in uno studio condotto su 49 donne, la sostituzione dei biscotti d'avena con un uguale numero di calorie dalla frutta ha ridotto significativamente l'apporto calorico e il peso corporeo (48).

Sommario L'alto contenuto d'acqua dell'anguria e la bassa densità calorica potrebbero favorire la pienezza e ridurre l'apporto calorico.

La linea di fondo

Ridurre le calorie non significa che devi sentirti costantemente affamato o insoddisfatto tra i pasti.

Mangiare una grande varietà di alimenti ricchi di proteine ​​e fibre può combattere l'appetito e ridurre la fame per rendere la perdita di peso più facile che mai.

Abbinati a uno stile di vita attivo e una dieta a tutto tondo, questi alimenti ipocalorici possono farti sentire soddisfatto per tutto il giorno.