Ho seguito il piano di allenamento "Tomb Raider" di Alicia Vikander per 4 settimane

Contenuto

• Il mio piano di allenamento ispirato a Lara Croft
• I risultati
• Recensione per

Quando impari che interpreterai Lara Croft, l'iconica avventuriera che è stata ritratta in numerose iterazioni di videogiochi e da Angelina Jolie, da dove inizi? So che la mia risposta sarebbe "andando in palestra". Ma per Alicia Vikander e il suo allenatore, Magnus Lygdback, parlare del personaggio di Lara Croft è arrivato molto prima di qualsiasi allenamento fisico.

"Abbiamo avuto molti incontri all'inizio per discutere su chi fosse Lara Croft e da dove venisse", mi ha detto Lygdback mentre mi scaldavo sul tapis roulant al Mansion Fitness di West Hollywood. "Sapevamo che avrebbe dovuto sembrare forte e che avrebbe dovuto imparare abilità come le arti marziali e l'arrampicata".

Questo approccio incentrato sul personaggio è il marchio di fabbrica di Lygdback; ha anche preparato Ben Affleck per Batman e Gal Gadot per Wonder Woman. Vikander, lei stessa un'attrice nominata all'Oscar, si è allenata per circa sei mesi per mettersi in forma per il ruolo, prima da sola, poi intensamente con Lygdback mentre le riprese si avvicinavano.

Quando ho ricevuto un invito ad allenarmi con Lygdback come parte delle promozioni per il nuovo Tomb Raider film, ho accettato subito. Ho pensato che il piano avrebbe incluso molta forma fisica funzionale che mi avrebbe aiutato a sentirmi più forte, e canalizzare Lara Croft (e dover presentare una storia sull'esperienza) sarebbe stata solo la motivazione di cui avevo bisogno per attenermi a un piano.

Non avevo idea di cosa mi aspettassi.

Il mio piano di allenamento ispirato a Lara Croft

Il piano che Lygdback ha progettato per me era molto simile alla routine di Vikander per cui prepararsi Tomb Raider. Ha apportato alcune modifiche per tenere conto del mio livello di forma fisica (è molto più brava nelle flessioni) e del mio accesso alle strutture per il fitness (il suo piano includeva il nuoto per il cardio e il recupero, ma non ho una piscina nelle vicinanze). Sollevavo pesi quattro giorni alla settimana per circa 45 minuti a sessione e facevo intervalli di corsa ad alta intensità tre giorni alla settimana. Lygdback ha detto che avrebbe potuto fare un piano che richiedesse meno tempo ogni settimana, ma ero disoccupato durante questo esperimento e avevo molto tempo da dedicare all'allenamento. (Ho imparato presto che il tempo non è uguale alla motivazione, ma ci arriveremo.)

I quattro giorni di sollevamento pesi si sono concentrati ciascuno su diversi gruppi muscolari. Il primo giorno era il giorno delle gambe, il secondo giorno era petto e spalle frontali, il terzo giorno era spalle posteriori e esterne, e il quarto giorno era bicipiti e tricipiti. Ogni giorno si concludeva anche con uno dei tre diversi circuiti principali di quattro serie, che ho ruotato attraverso. Il programma è stato progettato per iniziare la settimana con grandi gruppi muscolari, quindi concentrarsi progressivamente su gruppi muscolari più piccoli poiché quelli più grandi sarebbero affaticati.

Gli intervalli di corsa erano semplici: dopo un riscaldamento, corri velocemente per un minuto, poi recupera per un minuto e ripeti 10 volte. Lo scopo degli intervalli era per il condizionamento - Lara Croft fa molti sprint, dopotutto - e per bruciare calorie extra.

La preparazione di Vikander per il ruolo includeva anche un sacco di allenamento, come l'arrampicata, la boxe e le arti marziali miste. (Ecco perché ogni donna dovrebbe aggiungere le arti marziali al suo allenamento.) "Ci siamo assicurati che queste sessioni fossero focalizzate sulle abilità e non fossero troppo faticose fisicamente in modo che fosse fresca per i suoi allenamenti regolari", ha spiegato Lygdback. Fortunatamente stavo solo facendo la sua preparazione fisica, non il suo allenamento per le abilità, quindi ero fuori dai guai per queste lezioni.

E così, con un allenamento stampato e ripiegato nella tasca dei miei leggings, una playlist di Ariana Grande sul mio telefono e un sacco di nervosismo, mi sono tuffato. Ho avuto quattro settimane di allenamento prima del Tomb Raider premiere, e anche se non è andata esattamente come previsto, mi sento più forte e più fiducioso. Ecco cosa mi hanno insegnato Lygdback e aver seguito il programma sulla tecnica, la motivazione e la vita.

1. Anche al livello più alto, la vita accade e hai bisogno di un piano flessibile.

Mentre eseguivo l'allenamento con Lygdback, continuava a darmi modi per modificarlo o istruzioni dettagliate piuttosto che tempi specifici. Ad esempio, avrei dovuto riposare "finché non mi sono sentito riposato, non più di due minuti" tra ogni esercizio. "Alcuni giorni ti sentirai forte e altri giorni no", ha spiegato. "La cosa più importante è che ti senta abbastanza recuperato per finire il prossimo set".

Mentre mi accompagnava attraverso gli intervalli di corsa - io su un tapis roulant nel soleggiato seminterrato di Mansion Fitness, Lygdback sul tapis roulant accanto a me - mi disse che andava bene fare solo sei intervalli, non tutti i 10, se Avevo bisogno di. "Lavora fino a 10 man mano che vai, ma anche sei va bene." Ha parlato con un tono compassionevole e sincero che sembrava più una sessione con un consulente che un incontro con un istruttore di fitness. Se non ho avuto il tempo di fare gli intervalli, allora salta gli intervalli piuttosto che saltare un allenamento con i pesi, ha aggiunto.

Sono rimasto sorpreso dal fatto che un allenatore di così alto livello, qualcuno che ha lavorato con numerose star del cinema DC Comics, Katy Perry e Britney Spears, solo per citarne alcuni, avesse un approccio così flessibile. (A proposito, questo è l'aspetto del giorno di recupero finale.)

Ho imparato presto perché. "Mi piace allenarmi, ma quello che mi piace davvero è l'aspetto del life coach", afferma Lygdback mentre ci riposiamo tra le serie. Anche se le celebrità sono pagate per apparire in un certo modo e per esibirsi a un certo livello di forma fisica, hanno anche problemi: dipendenza, problemi familiari, insicurezza, un mal di stomaco. Quando tu bisogno per fare qualcosa, sia come celebrità che come persona normale, devi sapere come stabilire le priorità e adattare il tuo piano quando la vita (o quel brutto insetto intestinale) si mette in mezzo.

2. Sì, puoi dimenticare quando respirare. (Quindi impara quando dovresti respirare.)

Ho sempre odiato la frase "non dimenticare di respirare!" La respirazione è una funzione autonoma del corpo. Se dimentichi di respirare, continui a respirare. Quando ho incontrato Lygdback, però, ho dovuto controllare il mio sarcasmo alla porta. Trattenevo il respiro durante i sollevamenti duri.

Quando Lygdback mi ha detto di respirare durante i sollevamenti, non era facile come ricordarsi di respirare. A differenza del resto della vita, respirare durante il sollevamento pesi non è naturale: il mio istinto è di trattenere il respiro, quindi quando avevo bisogno di respirare, all'inizio mi sembrava strano.

Abbiamo pianificato esattamente dove respirare durante ogni esercizio. In breve: espira durante la parte di sollevamento del movimento. Quindi, se stai facendo uno squat, espiri mentre ti alzi. Durante un push-up, espira mentre ti spingi verso l'alto.

3. Porta sempre con te degli snack.

Il Tomb Raider gli allenamenti duravano circa un'ora, ad eccezione del giorno delle gambe, quando passavo circa un'ora e 15 minuti in palestra. (Gli esercizi per le gambe richiedono un po' più di tempo per essere eseguiti, un po' di più per l'impostazione e, dal momento che è un gruppo muscolare così grande, un po' più di recupero tra le serie.) Questo richiedeva più tempo rispetto ai miei allenamenti tipici, in cui dedicare un massimo di 30 minuti al sollevamento e potrebbe cavarsela mangiando una banana o un pezzo di pane tostato in anticipo. Ho imparato molto rapidamente che dovevo prepararmi in modo diverso per superare un'ora intera.

Quel giorno della prima tappa, ho completato circa metà del mio allenamento quando il mio cervello ha appena esaurito il tempo. Non mi sentivo nemmeno confuso, mi sentivo solo in morte cerebrale. Ho finito il mio allenamento (ostinazione di credito), ma ero completamente fuori di testa sulla strada di casa. Come in, grazie a Dio non sono rimasto coinvolto in un incidente stradale per questo. Una volta arrivato al mio appartamento, ho buttato giù tre ciotole di cereali e ho fatto subito un pisolino di tre ore. Non esattamente salutare.

Dopodiché, ho sempre portato con me almeno una barretta di cereali in palestra, se non snack extra e bevande sportive solo per l'assicurazione. Ho anche nascosto un paio di barrette di cereali in uno scomparto nascosto nel mio borsone, per ogni evenienza. Ho scoperto che questo era meglio per la mia energia e la mia pancia esigente piuttosto che fare rifornimento con un pasto abbondante in anticipo.

4. Corrompetevi per rimanere motivati.

Il piano che Lygdback ha progettato per me richiedeva una frequenza maggiore rispetto alla mia solita routine. (Se si potesse chiamare una routine.) Mi alleno per la mia salute fisica e mentale, il che significa che faccio tutto ciò che mi sento di fare. Se voglio andare a correre, corro. Cerco di sollevare pesi almeno due volte a settimana per rafforzare i muscoli e le ossa, ma non seguo un piano specifico. Con il Tomb Raider programma di allenamento, dovevo fare un allenamento che avessi o meno voglia di farlo.

La mia soluzione: un chai latte di soia extra caldo da Starbucks. La mia palestra è in un grande centro commerciale all'aperto e passo da Starbucks mentre vado dal parcheggio alla palestra. Sapere che sarei stato in grado di avere quella bevanda dolce, speziata e confortante era solo il calcio di cui avevo bisogno per uscire dalla porta. Non ne ho fatto una routine, ma era una forma speciale di rinforzo positivo quando non avevo davvero voglia di andare in palestra.

La maggior parte delle persone penserebbe che dovresti concederti un trattamento dopo un allenamento come motivazione per finirlo. Non era questo il mio problema, però. Mi piace allenarmi e di solito mi sento benissimo una volta che comincio. Il mio problema è lo spegnimento Parchi e Divertimento repliche e guida in palestra in primo luogo. Alcuni giorni, sapere che mi sentirò bene dopo l'allenamento era abbastanza per portarmi in palestra, ma altri giorni, avevo bisogno della semplice bustarella della mia gustosa bevanda preferita.

5. Imparare una nuova routine ha comportato molti tentativi ed errori e ho dovuto superare alcuni dei miei problemi.

Di solito faccio due o tre serie di esercizi, abbastanza per mettere alla prova i miei muscoli, ma non così tanto da stare in palestra per sempre. La maggior parte del piano di Lygdback prevedeva quattro serie di ogni esercizio. Lo scopo era quello di esaurire completamente ogni gruppo muscolare prima di passare all'esercizio successivo. Lygdback mi ha detto che andava bene scendere a tre set se ne avevo bisogno, ma volevo puntare ai quattro set completi.

Durante i primi allenamenti, ho finito per perdere peso nelle ultime due o tre serie perché i miei muscoli erano già affaticati. Ci sono voluti alcuni tentativi ed errori per trovare un peso che potessi sollevare per quattro set in modo coerente, e questo è sembrato difficile alla fine del quarto set.

Alla fine ho imparato che dovevo scegliere un peso che sembrava relativamente facile. Nove volte su 10, quel peso facile sembrava dannatamente duro alla fine del quarto set. Se mi sentivo ancora bene alla fine del mio terzo set, aumenterei il peso per il set finale, ma onestamente è successo solo poche volte.

La vera lezione qui è stata mentale, però. Sono abituato a sollevare pesi pesanti e sono orgoglioso di tenermi da solo nella sala pesi. Mi piace la sensazione di spremere l'ultima ripetizione per la pelle dei miei denti. Per completare quattro serie, però, dovevo andare più leggero e superare il mio ego e i miei pregiudizi nel processo. Mentalmente, mi sono ricordato che sto ancora affaticando i muscoli, solo in un modo diverso. Mi sono anche trasferito in una parte diversa della palestra per la maggior parte dei miei sollevamenti, uno con una selezione di pesi più leggera. Lì, non solo avevo accesso a una più ampia varietà di attrezzature che stavo usando, ma ero anche circondato da persone che usavano attrezzature simili. Stare in mezzo a persone che fanno esercizi con attrezzature simili (manubri leggeri) mi ha aiutato a concentrarmi sul mio allenamento piuttosto che confrontarmi con gli altri atleti intorno a me.

I risultati

Mi sento più forte e più stretto dopo quattro settimane di Tomb Raider allenamento, e ho sicuramente più resistenza muscolare. Cerco di portare la spesa in un viaggio e non mi sento facilmente senza fiato durante gli allenamenti. Ma sarò onesto: è stato un quantità. Tanto tempo, tanto sforzo fisico e tanti giochi mentali per tenermi duro.

Alla fine, penso che si tratti di obiettivi. Alicia Vikander è stata in grado di seguire un piano simile per diversi mesi perché si stava preparando per un ruolo. Ma il mio obiettivo è rimanere in salute e pieno di energia. Gli allenamenti erano così difficili che di solito mi sentivo piuttosto svuotato dopo di loro. Il cambiamento richiede di superare i tuoi limiti e uscire dalla tua zona di comfort, cosa che ho sicuramente fatto, e sono orgoglioso di me stesso per lo sforzo che ho messo.

Ora che le quattro settimane sono finite, però, sono felice di tornare alla mia routine meno impegnativa. La vita è già abbastanza dura e, a questo punto della mia vita, ho bisogno di concentrarmi su altre cose oltre ai miei allenamenti. So che è un piano che Lygdback sosterrebbe sicuramente. Perché non sono Lara Croft, la interpreto solo in sala pesi.

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