12 snack salutari per dimagrire, secondo i dietologi

Contenuto

• Cosa cercare in uno spuntino sano per perdere peso
• I migliori snack acquistati in negozio per la perdita di peso
• Ceci arrostiti
• Pepitas e salsa di mele
• Cracker e crema di semi di lino
• Barrette di cereali con frutta e noci
• Pacchetti di farina d'avena istantanea non zuccherata
• I migliori snack fatti in casa per perdere peso
• Lamponi e Noci
• Uova Sode e Formaggio
• Yogurt Greco e Frutti Di Bosco
• Verdure crude e salsa ranch
• Datteri Medjool conditi con burro di noci
• Scatola di snack proteici
• Recensione per

Non ho intenzione di addolcirlo: raggiungere i tuoi obiettivi, che si tratti di perdere peso o semplicemente mangiare in modo più sano, può essere difficile. Impostare queste intenzioni può sembrare la parte facile. Attenersi a loro senza avere fame e, oserei dire, sconfitto? Beh, può sembrare quasi impossibile, specialmente se stai seguendo una dieta piuttosto restrittiva. E mentre, sì, mangiare in un deficit calorico è un pilastro della perdita di peso, anche rimanere sazi e soddisfatti è essenziale. Altrimenti, puoi sentirti sempre più deprivato e, alla fine, abbandonare i tuoi obiettivi. Ehi, può succedere, ma non è necessario.

Entra: spuntino.

I consigli sulla dieta del passato potrebbero averti convinto che il noshing tra i pasti è il nemico mortale della perdita di peso. Avviso spoiler: non lo è. Piuttosto, cercare uno spuntino salutare (parola chiave!) potrebbe aiutarti a mantenerti energico e a evitare quelle fasi di rabbia che portano a mangiare una pinta di Ben e Jerry's per cena. (Di nuovo, nessun giudizio - ci siamo passati tutti e, TBH, a volte Half Baked è Esattamente quello di cui hai bisogno.)

Ora, non tutti gli snack sono uguali, e questo è particolarmente vero quando si tratta di raggiungere degli obiettivi. Così...

Cosa cercare in uno spuntino sano per perdere peso

Aggiornamento rapido: proteine, fibre e grassi sani aumentano tutti il ​​fattore di sazietà di pasti e spuntini, il che significa che ti sentirai sazi più a lungo e avrai meno probabilità di mangiare troppo, afferma Sheri Vettel, RD, un dietista registrato dell'Istituto di Integrative Nutrition . Questo trio viene anche digerito più lentamente dei carboidrati semplici, il che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, aggiunge. Aggiungi carboidrati integrali nel mix e sei sicuro di evitare il crollo della glicemia (e l'irritabilità e le voglie che ne derivano). (Correlato: 14 cose pazze che le persone fanno per aggiungere più proteine ​​alla loro dieta)

Mentre proteine, fibre e grassi sani sono tutti componenti chiave di uno stile alimentare sano generale, sono anche parti importanti di una dieta orientata al raggiungimento degli obiettivi di perdita di peso. Questo perché ti mantengono sazio per un lungo periodo di tempo e per un minor numero di calorie. (Ricorda: ridurre le calorie, anche leggermente, può svolgere un ruolo importante nell'aiutarti a perdere peso.) Le proteine, ad esempio, impiegano il doppio del tempo per digerire i carboidrati, mantenendoti pieno il doppio per la stessa quantità di calorie (entrambe hanno quattro calorie per grammo), afferma Audra Wilson, RD, una dietista bariatrica registrata presso il Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center presso il Delnor Hospital. I grassi sani aiutano anche con la sazietà e aggiungono sapore per circa nove calorie per grammo, aggiunge.

Un altro componente importante da considerare, secondo Vettel? Bio-individualità, ovvero l'idea che ognuno abbia esigenze o esigenze nutrizionali diverse. Ad esempio, la quantità di proteine ​​che tu (rispetto, ad esempio, a tua madre) potresti aver bisogno varia a seconda dell'età, della salute generale e del livello di attività fisica, spiega. Ciò significa che per molti individui, concentrarsi su grammi specifici di fibre o proteine ​​non è del tutto necessario.

"Suggerisco anche di concentrarti sulla densità nutritiva delle tue scelte alimentari, piuttosto che su un rigoroso obiettivo calorico", afferma Vettel. "Ascolta il tuo corpo per identificare la quantità di carburante di cui hai bisogno, se del caso, tra i pasti".

Quando tu fare bisogno di qualcosa, Vettel consiglia uno spuntino intelligente per la perdita di peso che includa almeno due dei seguenti elementi: una verdura, un frutto, un grano intero, un grasso sano o una fonte magra di proteine. "Onorato che alcuni giorni gli spuntini possano contenere più calorie di altri, e va bene così", dice.

Di seguito, un elenco dei migliori snack salutari per la perdita di peso acquistati in negozio e fatti in casa che seguono questa formula, quindi l'unica cosa che devi fare è fare scorta e averli a portata di mano. (Correlato: 14 spuntini post-allenamento Istruttori e dietologi giurano per)

I migliori snack acquistati in negozio per la perdita di peso

Ceci arrostiti

Mangiare direttamente da una lattina di ceci potrebbe non sembrare molto appetitoso, ma trasformali in piccoli bocconcini croccanti e diventano una sana alternativa alle patatine. Mentre potresti fare il fai-da-te, Biena lo rende facile con i loro sacchetti di ceci arrostiti (Compralo, $ 13 per confezione da 4, amazon.com). "Offrono 8 grammi di proteine ​​e 8 grammi di fibre per circa 140 calorie per farti superare il crollo pomeridiano", afferma Bethany Doerfler, RD, dietista registrata presso il Northwestern Memorial Hospital. Disponibili in una varietà di gusti dolci e salati, questi salutari Gli snack per la perdita di peso sono anche "un'ottima alternativa per chi soffre di allergie alle noci", aggiunge Doefler.

Pepitas e salsa di mele

Ricco di magnesio che migliora l'umore, le pepitas - essenzialmente semi di zucca senza scafo (guscio) - sono uno spuntino sano, indipendentemente dai tuoi obiettivi. Prendi ad esempio questi Superseedz (Compralo, $ 23 per 6, amazon.com): con 2 grammi di fibre, 7 grammi di proteine ​​e 12 grammi di grassi sani in appena 1/4 di tazza, sono un chiaro top- tacca nosh. Per un'opzione ancora più fibrosa, mescola questo snack salutare per la perdita di peso con salsa di mele non zuccherata e senza zucchero, dice Doerfler.

Cracker e crema di semi di lino

Con tutti i cracker che riempiono il mercato, può essere difficile capire quali valgono veramente l'acquisto, questo è, tuttavia, fino ad ora. La prossima volta che stai cercando uno dei migliori snack per la perdita di peso, scansiona il tuo supermercato locale alla ricerca di cracker ad alto contenuto di fibre, come quello dei semi di lino, per mantenerti sazio più a lungo. Doerfler consiglia Mary's Gone Crackers Super Seed (Compralo, $ 27 per confezione da 6, amazon.com) o Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Compralo, $ 5, thrivemarket.com), entrambi "si abbinano bene con burro di semi, avocado fracassato , o formaggio", dice.

Barrette di cereali con frutta e noci

Quando si tratta di barrette di cereali, ricorda queste tre parole: mantienilo semplice. Evita quelli con lunghe liste di ingredienti e molto zucchero, e scegli invece barrette con frutta secca (come i datteri) e noci, poiché sono piene di fibre e proteine, dice Vettel. Prova: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bar (Compralo, $ 8, target.com), che contiene 12 grammi di grassi, 5 grammi di fibre e 5 grammi di proteine. (Vedi anche: Barrette di muesli fatte in casa e salutari per uno spuntino migliore in movimento.)

Pacchetti di farina d'avena istantanea non zuccherata

Non c'è bisogno di fermare il treno della farina d'avena a colazione; fai correre quel ragazzaccio tutto il giorno. La farina d'avena contiene beta-glucano, una fibra solubile che abbassa il colesterolo e, a sua volta, può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, afferma Doerfler. E quando la fibra solubile entra in contatto con l'acqua e altri fluidi, forma una sostanza gelatinosa che riempie così tanto questo tipo di fibra: occupa spazio fisico nello stomaco e aiuta a formare le feci mentre si muove attraverso il tratto gastrointestinale. Riponi queste confezioni monodose sulla tua scrivania per un pasto facile, sbarazzino, bellissimo spuntino benefico per la perdita di peso. Opta per versioni non zuccherate, come i pacchetti di farina d'avena istantanea non zuccherata di Trader Joe (Compralo, $ 24 per 16 pacchetti, amazon.com), prepara con latte non zuccherato (anche i latticini aggiungono un po' di proteine), quindi aggiungi la frutta. (Vedi anche: Cosa comprerebbero i dietisti da Trader Joe's con soli $ 30)

I migliori snack fatti in casa per perdere peso

Lamponi e Noci

Questo è un potente abbinamento che lo rende uno dei migliori snack per la perdita di peso, secondo Vettel. I lamponi sono pieni di fibre (8 grammi per tazza) e le noci crude e non salate (vai per 1 oncia) sono piene di grassi e proteine ​​per la sazietà. Inoltre, le noci sono anche ricche di acidi grassi omega-3 che combattono l'infiammazione, che possono essere particolarmente utili per raggiungere i tuoi obiettivi, poiché l'infiammazione è spesso associata all'aumento di peso e può rendere più difficile la perdita di peso, spiega.

Uova Sode e Formaggio

"Uno spuntino veloce e facile che amo sono due uova sode con 1 oncia di formaggio stagionato, come cheddar, parmigiano, bleu, svizzero o brie", afferma Autumn Bates, CCN, un nutrizionista clinico certificato in California. È ricco di proteine ​​e grassi - quasi 20 grammi di ciascuno - per circa 270 calorie, spiega. "I formaggi stagionati hanno anche i livelli di lattosio più bassi che possono ridurre al minimo il disagio gastrointestinale".

Yogurt Greco e Frutti Di Bosco

Una tazza di yogurt greco fornisce 12-14 grammi di proteine ​​di riempimento per circa 80-120 calorie, afferma Wilson. Cerca lo yogurt greco senza zucchero o a basso contenuto di zucchero, come lo yogurt greco senza grassi di Chobani (Compralo, $ 6, freshdirect.com). L'aggiunta di 1 tazza di frutti di bosco porta questo sano spuntino dimagrante al livello successivo con fibre, vitamine e minerali extra, afferma Wilson. E la frutta a basso contenuto di zucchero (come le bacche) o le verdure possono aiutarti a sentirti pieno per non molte calorie, aggiunge.

Verdure crude e salsa ranch

A volte il cibo è solo un recipiente per mangiare un po' di salsa. Invece delle ali di pollo, abbina una tazza di verdure crude, ad esempio carote, sedano o peperoni, con una deliziosa salsa fai-da-te. Tutto quello che devi fare è mescolare il 2% di yogurt greco grasso con un pacchetto di condimento per ranch (Compralo, $ 2, thrivemarket.com), spiega Wilson. "È un ottimo spuntino con un po' di grassi sani e molte proteine, circa 12 grammi per 4 once", aggiunge. E ICYDK, le verdure sono considerate uno dei migliori snack per la perdita di peso (e, TBH, snack in generale) perché puoi mangiarne molte per non molte calorie - inoltre, occupano fisicamente spazio nel tuo stomaco, creando quella piena (soddisfatto) e offrono molti nutrienti importanti.

Datteri Medjool conditi con burro di noci

Ricchi di antiossidanti che combattono le malattie, i datteri sono il perfetto trattamento post-pasto (o anche tra un pasto e l'altro) per soddisfare i tuoi golosi. Non riesco a dare un calcio agli snack zuccherati? Prova a sostituire il tuo solito Sour Patch Kids con frutta naturalmente dolce o prova questo spuntino per perdere peso. Aggiungi semplicemente 2-3 datteri con burro di noci, le cui proteine ​​e grassi sani rendono uno spuntino extra saziante. Puoi anche provare a congelare questo duo se ami le prelibatezze ghiacciate. (Potresti anche provare uno di questi snack dolci salutari per curare la tua voglia.)

Scatola di snack proteici

Mentre ci sono versioni disponibili su Starbucks - che Bates consiglia se sei in fuga - e dal negozio di alimentari, puoi risparmiare denaro (e additivi) creando la tua scatola di proteine. Inizia con alcuni cubetti di formaggio magro (~ 1-2 oz) o salumi magri (~ 2-3 oz), aggiungi circa 1/4 di tazza di mandorle o pistacchi e finisci con 1 tazza di uva o bacche, dice Wilson. Questo sano spuntino dimagrante ha la tripla: fibre, proteine ​​e grassi sani. La cosa migliore è che puoi mescolare i sapori e le opzioni ogni giorno.

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