Le 21 migliori idee per uno spuntino se hai il diabete

Contenuto

• 1. Uova sode
• 2. Yogurt alle bacche
• 3. Manciata di mandorle
• 4. Verdure e Hummus
• 5. Avocado
• 6. Mele a fette con burro di arachidi
• 7. Bastoncini di manzo
• 8. Ceci arrostiti
• 9. Roll-up della Turchia
• 10. Ricotta
• 11. Cracker di formaggio e cereali integrali
• 12. Insalata di tonno
• 13. Popcorn
• 14. Budino di semi di Chia
• 15. Morsi energetici senza cottura
• 16. Insalata di fagioli neri
• 17. Trail Mix
• 18. Edamame
• 19. Barrette proteiche fatte in casa
• 20. Bastoncini di sedano al burro di arachidi
• 21. Muffin all'uovo
• La linea di fondo

La scelta di spuntini sani può essere difficile quando si ha il diabete.

La chiave è scegliere spuntini ricchi di fibre, proteine ​​e grassi sani. Questi nutrienti aiuteranno a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

È anche importante fare uno spuntino con cibi ricchi di nutrienti che promuovono la salute generale.

Questo articolo discute 21 ottimi snack da mangiare in caso di diabete.

1. Uova sode

Le uova sode sono uno spuntino super salutare per le persone con diabete.

Il loro contenuto proteico li fa davvero brillare. Un grande uovo sodo fornisce 6 grammi di proteine, il che è utile per il diabete perché impedisce allo zucchero nel sangue di aumentare troppo dopo aver mangiato (1, 2).

In uno studio, 65 persone con diabete di tipo 2 hanno mangiato due uova al giorno per 12 settimane.

Alla fine dello studio, hanno sperimentato riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno. Avevano anche emoglobina inferiore A1c, che è una misura del controllo a lungo termine della glicemia (3).

È noto che le uova promuovono la pienezza, un aspetto importante nella gestione del diabete di tipo 2.Questa malattia è associata a una maggiore probabilità di sovrappeso e sviluppo di malattie cardiache (4, 5, 6, 7).

Puoi gustare un uovo sodo o due per uno spuntino da solo o guarnirli con un condimento sano come il guacamole.

2. Yogurt alle bacche

Lo yogurt con frutti di bosco è uno spuntino eccellente per il diabete per una serie di motivi.

Innanzitutto, gli antiossidanti presenti nelle bacche possono ridurre l'infiammazione e prevenire danni alle cellule del pancreas, l'organo responsabile del rilascio di ormoni che abbassano i livelli di zucchero nel sangue (8, 9).

Inoltre, le bacche sono un'ottima fonte di fibre. Ad esempio, una porzione di mirtilli da 1 tazza (148 grammi) fornisce 4 grammi di fibra, che aiuta a rallentare la digestione e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato (10, 11).

Lo yogurt è anche noto per la sua capacità di abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Ciò è in parte dovuto ai probiotici che contiene, che possono migliorare la capacità del tuo corpo di metabolizzare gli alimenti che contengono zucchero (12).

Inoltre, lo yogurt è ricco di proteine, che è noto per aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Lo yogurt greco è particolarmente ricco di proteine ​​(13).

Lo yogurt e le bacche hanno un ottimo sapore insieme come spuntino, poiché la dolcezza delle bacche aiuta a bilanciare la morbidezza dello yogurt. Puoi semplicemente mescolarli insieme o metterli uno sopra l'altro per creare un parfait.

3. Manciata di mandorle

Le mandorle sono molto nutrienti e convenienti per uno spuntino.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di mandorle fornisce più di 15 vitamine e minerali, incluso il 32% della dose giornaliera raccomandata per manganese, il 19% per il magnesio e il 17% per la riboflavina (14).

La ricerca ha dimostrato che le mandorle possono aiutare a controllare lo zucchero nel sangue nelle persone con diabete. In uno studio, 58 persone che hanno incluso le mandorle nella loro dieta ogni giorno per 24 settimane hanno registrato una riduzione del 3% dei livelli di zucchero nel sangue a lungo termine (15).

In un altro studio, 20 adulti con diabete che hanno consumato 60 grammi di mandorle al giorno per quattro settimane hanno sperimentato una riduzione del 9% dei livelli di zucchero nel sangue.

Avevano anche livelli ridotti di insulina, un ormone che può peggiorare il diabete se i livelli sono costantemente elevati (16).

La capacità delle mandorle di aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue è probabilmente dovuta alla combinazione di fibre, proteine ​​e grassi sani che contengono, tutti noti per avere un ruolo importante nella gestione del diabete (14).

Inoltre, è stato dimostrato che le mandorle giovano alla salute del cuore riducendo i livelli di colesterolo e possono anche promuovere la gestione del peso, entrambi fattori importanti nella prevenzione e nel trattamento del diabete di tipo 2 (16, 17, 18, 19).

Poiché le mandorle sono piuttosto ricche di calorie, è meglio limitare le dimensioni della porzione a circa una manciata quando le si mangia come spuntino.

4. Verdure e Hummus

Hummus è una crema cremosa a base di ceci. È ottimo se abbinato a verdure crude.

Sia le verdure che l'hummus sono buone fonti di fibre, vitamine e minerali.

Inoltre, l'hummus fornisce molte proteine, con 3 grammi per cucchiaio (15 grammi). Tutte queste proprietà possono giovare al controllo della glicemia nelle persone con diabete (20, 21).

Uno studio ha scoperto che gli individui che consumavano almeno 1 oncia di hummus durante un pasto presentavano livelli di zucchero nel sangue e insulina quattro volte inferiori rispetto a un gruppo che consumava pane bianco durante un pasto (22).

Puoi sperimentare immergendo diversi tipi di verdure nell'hummus, come broccoli, cavolfiori, carote e peperoni.

5. Avocado

Se hai il diabete, uno spuntino con avocado può aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue.

L'alto contenuto di fibre e gli acidi grassi monoinsaturi negli avocado li rendono un alimento adatto al diabete. Questi fattori possono impedire al tuo zucchero nel sangue di spuntare dopo un pasto (23, 24).

Uno studio ha scoperto che le persone con diabete di tipo 2 che includevano fonti di acidi grassi monoinsaturi nella loro dieta su base regolare hanno sperimentato miglioramenti significativi dei livelli di zucchero nel sangue (25).

Puoi mangiare l'avocado da solo o trasformarlo in un tuffo come il guacamole. Poiché gli avocado sono piuttosto ricchi di calorie, è meglio attenersi a una porzione da un quarto a metà di un avocado.

6. Mele a fette con burro di arachidi

Le mele a fette abbinate al burro di noci rendono uno spuntino delizioso e salutare, ottimo per le persone diabetiche.

Le mele sono ricche di numerosi nutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina C e potassio, mentre il burro di arachidi fornisce quantità significative di vitamina E, magnesio e manganese, tutti noti per aiutare a gestire il diabete (26, 27, 28, 29).

Anche le mele e il burro di arachidi sono ricchi di fibre. Una mela media combinata con 1 oncia (28 grammi) di burro di arachidi fornisce quasi 7 grammi di fibre, il che è utile per tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue (11, 27, 30).

Le mele sono state studiate appositamente per il loro potenziale ruolo nella gestione del diabete. Si ritiene che gli antiossidanti polifenolici in essi contenuti proteggano le cellule pancreatiche dai danni che spesso peggiorano il diabete (30, 31).

Puoi anche provare ad abbinare altri tipi di frutta con burro di arachidi, come banane o pere, per benefici per la salute simili.

7. Bastoncini di manzo

I bastoncini di manzo sono comodi, portatili e adatti al diabete.

Ciò che rende i bastoncini di manzo uno spuntino eccellente per le persone diabetiche sono le loro elevate proteine ​​e il basso contenuto di carboidrati.

La maggior parte dei bastoncini di manzo fornisce circa 6 grammi di proteine ​​per oncia (28 grammi), il che può aiutare a tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue (32).

Se possibile, dovresti scegliere bastoncini di manzo che sono fatti con manzo nutrito con erba. Rispetto alla carne bovina nutrita con cereali, la carne bovina nutrita con erba è più elevata negli acidi grassi omega-3, noti per il loro ruolo potenziale nel mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue (33, 34).

È importante notare che i bastoncini di manzo possono essere ricchi di sodio, il che può portare ad alta pressione sanguigna in alcune persone se consumati in eccesso. Pertanto, se mangi bastoncini di manzo, assicurati di consumarli con moderazione.

8. Ceci arrostiti

I ceci, noti anche come ceci, sono un legume incredibilmente sano.

Ci sono quasi 15 grammi di proteine ​​e 13 grammi di fibre in una porzione da 1 tazza (164 grammi) di ceci, che li rende uno spuntino eccellente per le persone con diabete (35).

La ricerca ha dimostrato che il consumo regolare di ceci può svolgere un ruolo nel prevenire la progressione del diabete, grazie al loro potenziale per aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue (36).

In uno studio, 19 adulti che hanno consumato un pasto a base di ceci ogni giorno per sei settimane avevano livelli significativamente più bassi di zucchero nel sangue e insulina dopo aver mangiato, rispetto agli individui che hanno mangiato un pasto a base di grano (37).

Un modo per preparare facilmente i ceci è arrostirli, il che li rende croccanti e convenienti. Hanno un ottimo sapore se tostati con olio d'oliva e condimenti a scelta.

9. Roll-up della Turchia

I roll-up turchi sono uno spuntino facile da preparare.

Sono essenzialmente un involucro sandwich senza pane composto da fettine di petto di tacchino avvolte attorno a contenuti a basso contenuto di carboidrati a scelta, come formaggio e verdure.

I roll-up della Turchia sono un'ottima opzione per le persone diabetiche a causa del loro basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di proteine. Un impacco fornisce circa 5 grammi di proteine, che aiuteranno a prevenire livelli troppo alti di zucchero nel sangue (2).

Inoltre, le proteine ​​nei roll-up di tacchino possono aiutare a ridurre l'appetito, il che è utile per prevenire l'eccesso di cibo e promuovere la gestione del peso. Entrambi sono fattori chiave nel controllo del diabete di tipo 2 (2, 38).

Per preparare un tacchino arrotolato, basta distribuire un cucchiaio (circa 10 grammi) di crema di formaggio su una fetta di tacchino e avvolgerlo intorno a verdure affettate, come cetrioli o peperoni.

10. Ricotta

La ricotta è un ottimo spuntino per le persone con diabete.

Una porzione di mezza tazza (circa 112 grammi) di ricotta a pasta piccola fornisce diverse vitamine e minerali, oltre a quasi 13 grammi di proteine ​​e solo 4 grammi di carboidrati (39).

È interessante notare che mangiare la ricotta può aiutare a gestire il livello di zucchero nel sangue.

In uno studio, gli uomini che hanno mangiato 25 grammi di ricotta con 50 grammi di zucchero hanno avuto successivamente una riduzione degli zuccheri nel sangue del 38% rispetto a quelli che consumavano zucchero da soli (40).

Gli effetti ipoglicemizzanti della ricotta sono spesso attribuiti al suo alto contenuto proteico (41, 42, 43).

Se scegli la ricotta normale piuttosto che le varietà a basso contenuto di grassi, trarrai vantaggio anche dalle proprietà ipolipemizzanti del grasso (41, 42, 43).

La ricotta ha un ottimo sapore, ma puoi anche combinarla con frutta per nutrienti e fibre extra.

11. Cracker di formaggio e cereali integrali

I "tramezzini" sono uno spuntino popolare e puoi farli da soli sormontando alcuni cracker integrali con fette di formaggio.

Sono una buona scelta di snack se hai il diabete. Mentre i cracker possono essere ricchi di carboidrati, il grasso nel formaggio e le fibre nei cracker possono impedire loro di aggiungere zucchero nel sangue (10, 11, 44, 45).

L'assunzione di grassi da prodotti lattiero-caseari come il formaggio può rallentare la digestione dei carboidrati, ridurre i livelli di insulina e favorire il rilascio di ormoni che abbassano lo zucchero nel sangue, come il GLP-1 (44, 45, 46).

Assicurati di scegliere con cura i tuoi cracker, poiché molte marche sono ricche di farina raffinata e zuccheri aggiunti, che possono influire negativamente sui livelli di zucchero nel sangue. Per evitare questi ingredienti, scegli sempre i cracker realizzati con cereali integrali al 100%.

12. Insalata di tonno

L'insalata di tonno viene prodotta combinando il tonno con la maionese e altri ingredienti, come sedano e cipolle.

Una porzione di tonno da 3 once (84 grammi) fornisce 22 grammi di proteine ​​e senza carboidrati, il che lo rende un'ottima opzione per lo spuntino se hai il diabete (47).

Inoltre, il tonno è ricco di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di aiutare a gestire il diabete a causa del loro potenziale per ridurre l'infiammazione e migliorare il controllo della glicemia (48).

Puoi rendere l'insalata di tonno ancora più sana e ricca di proteine ​​mescolandola con ricotta o yogurt, piuttosto che con maionese.

13. Popcorn

Il popcorn è uno snack integrale molto popolare e salutare.

È stato considerato uno dei migliori snack per le persone con diabete, in parte a causa della sua bassa densità calorica. Una tazza (8 grammi) di popcorn saltati in aria contiene solo 31 calorie (48, 49).

Snack su alimenti a basso contenuto calorico può aiutare a controllare il peso corporeo, che è noto per promuovere una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e una migliore gestione complessiva del diabete di tipo 2 (50, 51).

Inoltre, i popcorn forniscono 1 grammo di fibra per porzione da 1 tazza (8 grammi), che è un'altra proprietà che lo rende un alimento adatto al diabete (49).

Poiché la maggior parte dei popcorn preconfezionati è piena di sale, grassi trans e altri ingredienti non salutari, è più salutare air-pop il tuo.

14. Budino di semi di Chia

Il budino di semi di chia viene prodotto immergendo i semi di chia nel latte fino a quando la miscela raggiunge una consistenza simile al budino.

È uno spuntino salutare per le persone diabetiche perché i semi di chia sono ricchi di molti nutrienti che aiutano a stabilizzare lo zucchero nel sangue, tra cui proteine, fibre e acidi grassi omega-3 (52).

La fibra nei semi di chia può assorbire una quantità significativa di acqua, il che può aiutare a controllare il diabete rallentando il processo di digestione e il rilascio di zucchero nel sangue (53).

Inoltre, è stato dimostrato che mangiare semi di chia aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi, il che può essere buono per la salute del cuore. Questo è utile perché le persone con diabete tendono ad avere un rischio più elevato di sviluppare malattie cardiache (54, 55).

15. Morsi energetici senza cottura

I morsi di energia sono una fantastica idea di merenda per le persone con diabete.

Sono uno spuntino delizioso e salutare fatto combinando e rotolando gli ingredienti di vostra scelta in palline. Alcuni ingredienti comuni includono burro di noci, avena e semi, come in questa ricetta.

La maggior parte degli ingredienti utilizzati per produrre morsi di energia sono ricchi di fibre, proteine ​​e grassi sani - tre nutrienti chiave noti per mantenere stabile lo zucchero nel sangue (34, 56, 57).

Un ulteriore vantaggio dei morsi di energia è la loro convenienza. Non richiedono cottura e puoi portarli con te facilmente mentre sei in viaggio.

16. Insalata di fagioli neri

L'insalata di fagioli neri è uno spuntino salutare.

Per farlo, basta unire i fagioli neri cotti con verdure tritate, come cipolle e peperoni, e gettarli in una salsa vinaigrette.

Poiché i fagioli neri sono ricchi di fibre e proteine, fanno uno spuntino sano per le persone con diabete. Mangiarli può prevenire picchi di zucchero nel sangue e aiutare a ridurre i livelli di insulina dopo i pasti (58, 59, 60, 61).

In uno studio, 12 persone che hanno consumato fagioli neri durante un pasto avevano livelli di insulina fino al 33% più bassi cinque ore dopo aver mangiato, rispetto agli individui che non consumavano fagioli neri (60).

I fagioli neri hanno anche mostrato benefici per la salute del cuore, aiutando a ridurre i livelli di colesterolo e pressione sanguigna (62).

17. Trail Mix

Trail Mix è uno snack fatto combinando noci, semi e frutta secca.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di trail mix fornisce quasi 4 grammi di proteine, il che lo rende uno spuntino abbondante che può promuovere il controllo della glicemia nelle persone con diabete (57, 63).

Trail mix fornisce anche alcuni grassi sani e fibre di noci e semi, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e insulina (19).

La chiave è evitare di aggiungere troppa frutta secca al mix di trail, poiché è piuttosto ricca di zucchero e può aumentare il livello di zucchero nel sangue se si consuma troppo (64).

Inoltre, è molto ricco di calorie, quindi dovresti evitare di mangiare troppi mix di tracce contemporaneamente. Una porzione ragionevole è circa una manciata.

18. Edamame

Gli edamame sono semi di soia verde acerbi che sono ancora nei loro baccelli. Sono uno spuntino molto nutriente e conveniente.

Ci sono 17 grammi di proteine ​​e 8 grammi di fibre in una porzione di edamame da 1 tazza (155 grammi), che lo rende un ottimo spuntino per le persone con diabete (65).

In effetti, alcuni studi sugli animali hanno dimostrato che l'edamame può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue (66, 67).

Può anche migliorare la resistenza all'insulina, una condizione in cui le cellule non sono in grado di utilizzare efficacemente l'insulina, portando a livelli di zucchero nel sangue costantemente elevati (66, 67).

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti del consumo di edamame sul diabete nell'uomo, ma vale sicuramente la pena provarlo.

Edamame viene generalmente servito al vapore e puoi esaltarne il sapore mescolandolo con condimenti a tua scelta.

19. Barrette proteiche fatte in casa

Le barrette proteiche sono un'ottima opzione per le persone con diabete a causa della notevole quantità di proteine ​​che forniscono.

Molte barrette proteiche acquistate in negozio sono ricche di zuccheri aggiunti e altri ingredienti non salutari, quindi è utile crearne una tua.

Questa ricetta per barrette proteiche fatte in casa include burro di arachidi, proteine ​​del siero di latte e farina di avena. Per ridurre il contenuto di zucchero, puoi ridurre la quantità di miele e omettere le gocce di cioccolato dalla ricetta.

Puoi anche provare Lara Bars, un popolare tipo di barretta proteica prodotta con un numero minimo di ingredienti.

20. Bastoncini di sedano al burro di arachidi

Un modo popolare per gustare i bastoncini di sedano è immergendoli nel burro di arachidi. È un'altra opzione salutare per le persone diabetiche.

In primo luogo, i bastoncini di sedano hanno pochissime calorie, fornendo solo 16 calorie per tazza (101 grammi). Questo può aiutarti a gestire il tuo peso, il che aiuta a controllare il diabete di tipo 2 (68).

Inoltre, il sedano contiene antiossidanti chiamati flavoni, che sono stati studiati per il loro ruolo nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue (69).

L'aggiunta di un cucchiaio o due (circa 16–32 grammi) di burro di arachidi ai bastoncini di sedano aggiunge un po 'di proteine ​​e fibre extra allo snack, il che gioverà ancora di più al controllo della glicemia (2, 10, 11).

21. Muffin all'uovo

I muffin all'uovo sono fatti mescolando le uova con le verdure e poi cuocendole in una teglia per muffin. Fanno uno spuntino veloce e sano per le persone con diabete.

I principali benefici di questo alimento amico del diabete sono le proteine ​​delle uova e le fibre delle verdure. Mangiare questi può aiutare a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.

Questa ricetta per muffin alle uova combina le uova con peperoni, cipolle e spinaci, oltre ad alcuni condimenti e salsa piccante.

La linea di fondo

Ci sono molte opzioni salutari tra cui scegliere se hai il diabete.

Una buona regola empirica è quella di scegliere cibi ricchi di proteine, fibre e grassi sani, tutti noti per aiutare a mantenere livelli sani di zucchero nel sangue.

Gli individui con diabete di tipo 2 hanno un rischio più elevato di obesità e malattie croniche, come le malattie cardiache. Pertanto, è anche importante concentrarsi su alimenti ricchi di nutrienti e sani in generale.

Fare uno spuntino quando si ha il diabete non deve essere difficile. Ci sono molti snack facili e veloci che puoi preparare e mangiare anche quando sei in movimento.

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