13 Comprovati benefici per la salute delle noci

Contenuto

• 1. Ricco di antiossidanti
• 2. Fonte Super Plant di Omega-3
• 3. Può ridurre l'infiammazione
• 4. Promuove un intestino sano
• 5. Può ridurre il rischio di alcuni tumori
• 6. Supporta il controllo del peso
• 7. Può aiutare a gestire il diabete di tipo 2 e ridurre il rischio
• 8. Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna
• 9. Supporta l'invecchiamento in buona salute
• 10. Supporta una buona funzione cerebrale
• 11. Supporta la salute riproduttiva maschile
• 12. Migliora i grassi nel sangue
• 13. Ampiamente disponibile e facile da aggiungere alla tua dieta
• La linea di fondo

Dire che le noci sono un alimento nutriente è un eufemismo.

Le noci forniscono grassi, fibre, vitamine e minerali sani - e questo è solo l'inizio di come possono sostenere la tua salute.

In effetti, c'è così tanto interesse per questo dado che negli ultimi 50 anni, scienziati ed esperti del settore si sono riuniti ogni anno all'Università della California, a Davis, per una conferenza sulla noce che discute dell'ultima ricerca sulla salute della noce.

La varietà più comune di noce è la noce inglese, che è anche il tipo più studiato.

Ecco 13 benefici per la salute basati sulla scienza delle noci.

1. Ricco di antiossidanti

Le noci hanno un'attività antiossidante più elevata rispetto a qualsiasi altra noce comune (1, 2).

Questa attività proviene dalla vitamina E, dalla melatonina e dai composti vegetali chiamati polifenoli, che sono particolarmente alti nella buccia cartacea delle noci (2, 3, 4).

Un piccolo studio preliminare condotto su adulti sani ha dimostrato che mangiare un pasto ricco di noci previene i danni ossidativi del colesterolo LDL "cattivo" dopo aver mangiato, mentre un pasto ad alto contenuto di grassi non lo ha fatto (3).

Ciò è utile perché l'LDL ossidato è soggetto ad accumulo nelle arterie, causando aterosclerosi (3, 5).

Sommario Le noci sono un'ottima fonte di antiossidanti che possono aiutare a combattere i danni ossidativi nel corpo, compresi i danni dovuti al colesterolo LDL "cattivo", che promuove l'aterosclerosi.

2. Fonte Super Plant di Omega-3

Le noci sono significativamente più alte nel grasso omega-3 rispetto a qualsiasi altra noce, fornendo 2,5 grammi per porzione da 1 oncia (28 grammi) (6, 7).

Il grasso Omega-3 proveniente dalle piante, comprese le noci, è chiamato acido alfa-linolenico (ALA). È un grasso essenziale, il che significa che devi ottenerlo dalla tua dieta.

Secondo l'Istituto di medicina, un'adeguata assunzione di ALA è 1,6 e 1,1. grammi al giorno rispettivamente per uomini e donne. Una singola porzione di noci soddisfa quella linea guida (8).

Studi osservazionali hanno dimostrato che ogni grammo di ALA che mangi al giorno riduce il rischio di morire di malattie cardiache del 10% (9).

Sommario Le noci sono una buona fonte della forma vegetale di grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

3. Può ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è alla radice di molte malattie, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2, morbo di Alzheimer e cancro e può essere causata da stress ossidativo.

I polifenoli contenuti nelle noci possono aiutare a combattere lo stress ossidativo e l'infiammazione. Un sottogruppo di polifenoli chiamati ellagitannini può essere particolarmente coinvolto (4).

I batteri benefici nell'intestino convertono le ellagitannine in composti chiamati urolitine, che sono stati trovati per proteggere dall'infiammazione (5).

Anche il grasso omega-3 ALA, il magnesio e l'amminoacido arginina nelle noci possono ridurre l'infiammazione (10, 11).

Sommario Numerosi composti vegetali e sostanze nutritive nelle noci possono aiutare a ridurre l'infiammazione, che è un colpevole chiave in molte malattie croniche.

4. Promuove un intestino sano

Gli studi suggeriscono che se il tuo intestino è ricco di batteri che promuovono la salute e altri microbi (il tuo microbiota intestinale), è più probabile che tu abbia un intestino sano e una buona salute generale.

Una composizione malsana del microbiota può contribuire all'infiammazione e alle malattie dell'intestino e in altre parti del corpo, aumentando il rischio di obesità, malattie cardiache e cancro (12).

Ciò che mangi può influenzare in modo significativo il trucco del tuo microbiota. Mangiare noci può essere un modo per sostenere la salute del microbiota e dell'intestino.

Quando 194 adulti sani hanno mangiato 1,5 once (43 grammi) di noci ogni giorno per otto settimane, hanno avuto un aumento dei batteri benefici, rispetto a un periodo di non consumo di noci (13).

Ciò ha incluso un aumento dei batteri che producono butirrato, un grasso che nutre l'intestino e promuove la salute dell'intestino (14).

Sommario Mangiare noci non solo nutre te, ma anche i batteri benefici che vivono nell'intestino. Ciò promuove la salute dell'intestino e può aiutare a ridurre il rischio di malattia.

5. Può ridurre il rischio di alcuni tumori

Studi osservazionali in provetta, su animali e sull'uomo suggeriscono che il consumo di noci può ridurre il rischio di alcuni tumori, inclusi carcinoma mammario, prostatico e del colon-retto (15, 16, 17).

Come notato in precedenza, le noci sono ricche di ellagitannini di polifenoli. Alcuni microbi intestinali possono convertirli in composti chiamati urolitine (5, 18).

Le urolitine possono avere proprietà anti-infiammatorie nell'intestino, che può essere un modo in cui mangiare noci aiuta a proteggere dal cancro del colon-retto. Le azioni antinfiammatorie delle urolitine potrebbero anche aiutare a proteggere contro altri tumori (5).

Inoltre, le urolitine hanno proprietà simili agli ormoni che consentono loro di bloccare i recettori ormonali nel tuo corpo. Ciò può aiutare a ridurre il rischio di tumori correlati agli ormoni, in particolare i tumori al seno e alla prostata (5).

Sono necessari ulteriori studi sull'uomo per confermare gli effetti del consumo di noci sulla riduzione del rischio di questi e altri tumori, nonché per chiarire tutti i modi o i meccanismi con cui possono aiutare.

Sommario I polifenoli contenuti nelle noci possono ridurre il rischio di alcuni tumori, tra cui tumori al seno, alla prostata e al colon-retto. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull'uomo per confermarlo.

6. Supporta il controllo del peso

Le noci sono ad alto contenuto calorico, ma gli studi suggeriscono che l'energia assorbita da loro è inferiore del 21% rispetto a quanto ci si aspetterebbe in base ai loro nutrienti (19).

Inoltre, mangiare le noci può persino aiutare a controllare l'appetito.

In uno studio ben controllato su 10 persone obese, bere un frullato fatto con circa 1,75 once (48 grammi) di noci una volta al giorno per cinque giorni ha ridotto l'appetito e la fame, rispetto a una bevanda placebo uguale in calorie e sostanze nutritive (20).

Inoltre, dopo cinque giorni di consumo dei frullati di noci, le scansioni del cervello hanno mostrato che i partecipanti avevano una maggiore attivazione in una regione del cervello che li ha aiutati a resistere a stimoli alimentari molto allettanti, come torte e patatine fritte.

Anche se sono necessari studi più ampi ea lungo termine, ciò fornisce alcune informazioni iniziali su come le noci possono aiutare a controllare l'appetito e il peso.

Sommario Sebbene siano ricchi di calorie, potresti non assorbire tutte le calorie nelle noci. Inoltre, possono anche aiutarti a controllare l'appetito e la fame.

7. Può aiutare a gestire il diabete di tipo 2 e ridurre il rischio

Studi osservazionali suggeriscono che una delle ragioni per cui le noci sono legate ad un minor rischio di diabete di tipo 2 è che aiutano a controllare il peso. L'eccesso di peso aumenta il rischio di glicemia alta e diabete (21).

Tuttavia, mangiare noci può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue attraverso meccanismi che vanno oltre la loro influenza sul controllo del peso.

In uno studio controllato su 100 persone con diabete di tipo 2, l'assunzione di 1 cucchiaio di olio di noci spremuto a freddo al giorno per 3 mesi, continuando i loro soliti farmaci per il diabete e una dieta equilibrata, ha portato a una riduzione dell'8% della glicemia a digiuno (22) .

Inoltre, i consumatori di olio di noci hanno avuto una riduzione dell'8% circa dell'emoglobina A1C (glicemia media a 3 mesi). Il gruppo di controllo non ha mostrato alcun miglioramento in A1C o glicemia a digiuno. Nessuno dei due gruppi ha avuto un cambiamento nel loro peso.

Sommario Mangiare noci può aiutare a controllare il diabete di tipo 2 e ridurre il rischio di malattia, poiché il dado può aiutare a controllare il peso. Le noci potrebbero avere effetti più diretti anche sul controllo della glicemia.

8. Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna

L'ipertensione è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus.

Alcuni studi suggeriscono che mangiare noci può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, anche nelle persone con pressione alta e nelle persone sane quando sono sotto stress. Altri studi non hanno osservato questo effetto (23, 24, 25).

Tra le altre diete, lo studio PREDIMED di quattro anni su circa 7.500 adulti ad alto rischio di malattie cardiache ha testato una dieta mediterranea integrata con 1 oncia (28 grammi) di noci miste al giorno, di cui la metà erano noci.

Alla fine dello studio, le persone che seguivano una dieta mediterranea arricchita con noci hanno avuto una riduzione maggiore della pressione arteriosa diastolica di 0,65 mmHg (numero in basso) rispetto alle persone che seguivano una dieta di controllo salutare per il cuore che non ricevevano noci (25).

Ciò suggerisce che le noci possono migliorare leggermente i benefici della pressione sanguigna di una dieta salutare per il cuore. Questo è importante, poiché si ritiene che piccole differenze nella pressione sanguigna abbiano un grande impatto sul rischio di morte per malattie cardiache (25).

Sommario Alcuni studi suggeriscono che mangiare 1 oncia (28 grammi) di noci al giorno, comprese le noci, come parte di una dieta salutare per il cuore può aiutare a migliorare la pressione sanguigna.

9. Supporta l'invecchiamento in buona salute

Con l'età, un buon funzionamento fisico è essenziale per mantenere la mobilità e l'indipendenza.

Una cosa che può aiutarti a mantenere le tue capacità fisiche sono sane abitudini alimentari.

In uno studio osservazionale di oltre 18 anni su oltre 50.000 donne anziane, gli scienziati hanno scoperto che quelli con le diete più sane avevano un rischio inferiore del 13% di compromissione fisica. Le noci sono state tra gli alimenti che hanno contribuito maggiormente a un'alimentazione sana (26).

Sebbene ad alto contenuto di calorie, le noci sono ricche di vitamine, minerali, fibre, grassi e composti vegetali essenziali che possono aiutare a sostenere il buon funzionamento fisico con l'età (27).

Sommario Una dieta sana che include le noci può aiutare a preservare la funzione fisica, come camminare e le capacità di auto-cura con l'età.

10. Supporta una buona funzione cerebrale

Può essere solo una coincidenza che il guscio di una noce assomigli a un piccolo cervello, ma la ricerca suggerisce che questa noce può davvero fare bene alla mente (1).

Studi su animali e in provetta hanno scoperto che i nutrienti contenuti nelle noci, inclusi grassi polinsaturi, polifenoli e vitamina E, possono aiutare a ridurre il danno ossidativo e l'infiammazione nel cervello (28).

In uno studio di 10 mesi sulla malattia di Alzheimer, i topi hanno nutrito il 6-9% delle loro calorie come noci (pari a 1–1,5 once o 28–45 grammi al giorno nelle persone) hanno avuto miglioramenti significativi nelle capacità di apprendimento, riduzione della memoria e dell'ansia, rispetto a un gruppo di controllo privo di noci (29).

Gli studi osservazionali negli adulti più anziani hanno collegato il consumo di noci a una migliore funzione cerebrale, tra cui una maggiore velocità di elaborazione, una maggiore flessibilità mentale e una migliore memoria (28).

Sebbene questi risultati siano incoraggianti, sono necessari ulteriori studi per testare gli effetti delle noci sulla funzione cerebrale nell'uomo per trarre conclusioni definitive.

Sommario Le noci contengono sostanze nutritive che possono aiutare a proteggere il cervello dall'infiammazione dannosa e supportare una buona funzione cerebrale con l'età.

11. Supporta la salute riproduttiva maschile

Le diete occidentali tipiche - ricche di alimenti trasformati, zucchero e cereali raffinati - sono state collegate alla ridotta funzionalità degli spermatozoi (30).

Mangiare noci può aiutare a sostenere la salute dello sperma e la fertilità maschile.

Quando 117 giovani uomini sani includevano 2,5 once (75 grammi) di noci al giorno nella loro dieta in stile occidentale per tre mesi, avevano migliorato la forma, la vitalità e la mobilità degli spermatozoi, rispetto agli uomini che non mangiavano noci (31).

La ricerca sugli animali suggerisce che mangiare noci può aiutare a proteggere lo sperma riducendo il danno ossidativo nelle loro membrane (30).

Sono necessari ulteriori studi per confermare questi benefici, ma se sei un uomo preoccupato per la fertilità, mangiare noci è una cosa semplice da provare.

Sommario Mangiare noci regolarmente può aiutare a contrastare i potenziali effetti dannosi delle abitudini alimentari non ideali sulla salute degli spermatozoi.

12. Migliora i grassi nel sangue

Livelli elevati di colesterolo LDL "cattivo" e trigliceridi sono stati a lungo associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache.

È stato dimostrato che mangiare regolarmente noci riduce costantemente i livelli di colesterolo (32).

Ad esempio, in un recente studio su 194 adulti sani, mangiare 1,5 once (43 grammi) di noci al giorno per otto settimane ha prodotto una riduzione del 5% nel colesterolo totale, una riduzione del 5% nel colesterolo LDL e una riduzione del 5% nei trigliceridi, rispetto a non mangiare noci (33).

I mangiatori di noci hanno anche avuto una riduzione di quasi il 6% dell'apolipoproteina-B, che è un indicatore di quante particelle di LDL sono nel sangue. Quando elevato, l'apolipoproteina-B è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (33).

Sommario Una porzione giornaliera di 1,5 once (43 grammi) di noci può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi dannosi, che contribuiscono al rischio di malattie cardiache.

13. Ampiamente disponibile e facile da aggiungere alla tua dieta

Puoi trovare le noci in qualsiasi negozio di alimentari. Controlla la presenza di noci crude nel corridoio di cottura, noci tostate nel corridoio di noci e olio di noci spremuto a freddo nella sezione oli speciali.

È utile capire come convertire le dimensioni della porzione utilizzate negli studi, in modo da sapere come confrontare le dimensioni delle porzioni.

Ognuno dei seguenti sono essenzialmente porzioni equivalenti, fornendo circa 190 calorie:

• 1 oncia di noci sgusciate = 28 grammi = 1/4 tazza = 12-14 metà = 1 manciata piccola (6).

Anche se è più semplice mangiare le noci una per una come spuntino, ci sono molti modi gustosi per usarle nei piatti.

Prova le noci:

• Cosparso di verde a foglia o macedonie.
• Macinato finemente in salse e salse.
• Tritato e utilizzato in pane integrale e focaccine al latte.
• Schiacciato per l'uso come rivestimento su pesce o pollo.
• Servito in cima a farina d'avena o yogurt.
• Tritato e aggiunto a panini o pita.
• Arrostito e aggiunto a un mix di trail fatto in casa.
• Dorate leggermente nella vostra ricetta preferita per soffriggere.
• Arrostito, tritato e utilizzato su pasta o verdure.
• Come un olio in una salsa vinaigrette.
• O esplora Internet per ulteriori gustose idee di ricette.

Se stai cucinando per gli ospiti, assicurati che nessuno sia allergico alle noci prima di aggiungerli ai tuoi piatti.

Sommario Le noci sono facili da aggiungere alla tua dieta in quanto sono ampiamente disponibili nei negozi e un'ottima aggiunta a innumerevoli piatti.

La linea di fondo

Le noci sono una noce eccezionalmente nutriente. Hanno un'attività antiossidante più elevata e grassi omega-3 significativamente più sani rispetto a qualsiasi altra noce comune.

Questo ricco profilo nutrizionale contribuisce ai numerosi benefici per la salute associati alle noci, come la riduzione dell'infiammazione e il miglioramento dei fattori di rischio di malattie cardiache.

Gli scienziati stanno ancora scoprendo i molti modi in cui le fibre e i composti vegetali delle noci, inclusi i polifenoli, possono interagire con il microbiota intestinale e contribuire alla salute.

È probabile che continuerai a sentire di più sulle noci negli anni a venire poiché ulteriori studi cercheranno i loro effetti benefici sulla salute.

Tuttavia, ci sono molti motivi per includerli nella tua dieta già oggi.

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