Mele 101: valori nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Informazioni nutrizionali sulla mela
• Carboidrati nelle mele
• Fibra
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• Mele e perdita di peso
• Benefici per la salute delle mele
• Controllo della glicemia e diabete di tipo 2
• Colesterolo nel sangue e malattie cardiache
• Cancro
• Come sbucciare una mela
• Potenziali aspetti negativi
• La linea di fondo

Le mele sono tra i frutti più famosi al mondo.

Crescono sul melo (Malus domestica), originario dell'Asia centrale.

Le mele sono ricche di fibre, vitamina C e vari antiossidanti. Stanno anche riempiendo molto, considerando il loro basso contenuto calorico.Gli studi dimostrano che mangiare mele può avere molteplici benefici per la salute (1, 2, 3, 4).

Di solito consumate crude, le mele possono anche essere utilizzate in varie ricette, succhi e bevande. Vari tipi abbondano, con una varietà di colori e dimensioni.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulle mele.

Informazioni nutrizionali sulla mela

Ecco i dati nutrizionali per una mela cruda, non pelata, di medie dimensioni (100 grammi):

• calorie: 52
• Acqua: 86%
• Proteina: 0,3 grammi
• Carboidrati: 13,8 grammi
• Zucchero: 10,4 grammi
• Fibra: 2,4 grammi
• Grasso: 0,2 grammi

Carboidrati nelle mele

Le mele sono composte principalmente da carboidrati e acqua. Sono ricchi di zuccheri semplici, come fruttosio, saccarosio e glucosio.

Nonostante il loro alto contenuto di carboidrati e zuccheri, il loro indice glicemico (IG) è basso, compreso tra 29 e 44 (5).

L'IG è una misura di come il cibo influenza l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Valori bassi sono associati a vari benefici per la salute (6).

A causa del loro elevato numero di fibre e polifenoli, i frutti hanno spesso un punteggio GI basso (7).

Fibra

Le mele sono molto ricche di fibre. Una singola mela di medie dimensioni (100 grammi) contiene circa 4 grammi di questo nutriente, che è il 17% del valore giornaliero (DV).

Una parte della loro fibra proviene da fibre insolubili e solubili chiamate pectina. La fibra solubile è associata a numerosi benefici per la salute, in parte perché alimenta i batteri amici nell'intestino (8, 9, 10).

Le fibre possono anche aiutare a migliorare la pienezza e causare la perdita di peso riducendo i livelli di zucchero nel sangue e aumentando la funzione digestiva (11).

SOMMARIO Le mele sono costituite principalmente da carboidrati e acqua. Contengono anche fibre, che moderano i livelli di zucchero nel sangue e promuovono la salute dell'intestino.

Vitamine e minerali

Le mele vantano molte vitamine e minerali, sebbene non in quantità elevate. Tuttavia, le mele sono di solito una buona fonte di vitamina C.

• Vitamina C. Chiamata anche acido ascorbico, questa vitamina è un antiossidante comune nei frutti. È un nutriente dietetico essenziale che ha molte funzioni importanti nel tuo corpo (12).
• Potassio. Il minerale principale nelle mele, il potassio può favorire la salute del cuore se consumato in grandi quantità.

SOMMARIO Le mele non sono particolarmente ricche di vitamine e minerali. Tuttavia, contengono quantità decenti sia di vitamina C che di potassio.

Altri composti vegetali

Le mele sono ricche di vari composti vegetali antiossidanti, che sono responsabili di molti dei loro benefici per la salute. Questi includono (3, 13):

• Quercetina. Una sostanza nutritiva presente anche in molti alimenti vegetali, la quercetina può avere effetti antinfiammatori, antivirali, antitumorali e antidepressivi, secondo studi sugli animali (14, 15, 16, 17).
• Catechina. Un antiossidante naturale, la catechina è presente anche in grandi quantità nel tè verde e ha dimostrato di migliorare la funzione cerebrale e muscolare negli studi sugli animali (18, 19).
• Acido clorogenico. Anche trovato nel caffè, l'acido clorogenico è stato trovato per abbassare la glicemia e causare la perdita di peso in alcuni studi (20).

SOMMARIO Le mele sono una buona fonte di numerosi antiossidanti, tra cui quercetina, catechina e acido clorogenico. Questi composti vegetali sono responsabili di molti dei benefici delle mele.

Mele e perdita di peso

Due proprietà delle mele - il loro alto contenuto di fibre e basso contenuto calorico - le rendono un alimento dimagrante.

Pertanto, mangiare mele può ridurre l'apporto calorico giornaliero e favorire la perdita di peso a lungo termine (21, 22).

In uno studio di 12 settimane, le donne alle quali è stato chiesto di mangiare 1,5 mele grandi (300 grammi) al giorno hanno perso 2,9 libbre (1,3 kg) nel corso dello studio (23).

Per questo motivo, questo frutto può essere un'utile aggiunta a una dieta dimagrante, specialmente se consumato tra o prima dei pasti.

SOMMARIO Le mele possono integrare una sana dieta dimagrante, in gran parte a causa del loro alto contenuto di fibre e basso contenuto calorico.

Benefici per la salute delle mele

Data l'immensa popolarità delle mele, non sorprende che siano state studiate abbastanza accuratamente (4).

Controllo della glicemia e diabete di tipo 2

Alcune prove suggeriscono che mangiare mele può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e proteggersi dal diabete (23).

Alcuni degli antiossidanti contenuti nelle mele possono anche rallentare la digestione e l'assorbimento degli zuccheri (24).

In uno studio condotto su 38.018 donne, mangiare 1 o più mele al giorno è stato associato a un rischio inferiore del 28% di sviluppare il diabete di tipo 2 (25).

Colesterolo nel sangue e malattie cardiache

Diversi studi hanno esaminato gli effetti delle mele sui fattori di rischio per le malattie cardiache.

Uno studio sul criceto ha suggerito che le mele possono ridurre i livelli di colesterolo totale e portare a riduzioni drastiche del 48% nell'accumulo di placca all'interno delle arterie (26).

Uno studio sull'uomo in Finlandia ha dimostrato che coloro che consumavano più di 1,9 once (54 grammi) di mele al giorno avevano un rischio significativamente più basso di sviluppare malattie cardiache.

In particolare, il rischio di morire di malattie cardiache era inferiore del 43% nelle donne e del 19% negli uomini (27).

Cancro

Molti studi su provette e animali suggeriscono che i fitonutrienti delle mele possono proteggere dai tumori dei polmoni e del colon (28, 29, 30).

Esistono potenziali prove anche da studi su persone.

Uno studio ha indicato che coloro che consumavano 1 o più mele al giorno avevano un rischio più basso di cancro, compreso un rischio inferiore del 20% e del 18% di tumori del colon-retto e della mammella, rispettivamente (31).

SOMMARIO Alcuni studi indicano che le mele possono aiutare a proteggere da diabete, malattie cardiache e cancro.

Come sbucciare una mela

Potenziali aspetti negativi

Le mele sono generalmente ben tollerate.

Tuttavia, possono causare problemi alle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) perché contengono FODMAP, un'ampia categoria di fibre che causano sintomi digestivi, inclusi gas e dolore addominale, in alcune persone (32).

Il loro contenuto di fruttosio può anche essere problematico per le persone con intolleranza al fruttosio.

SOMMARIO Le mele sono generalmente considerate sane ma possono causare problemi digestivi in ​​alcune persone.

La linea di fondo

Le mele sono sane, gustose e tra i frutti più popolari al mondo.

Sebbene non siano particolarmente ricchi di vitamine e minerali, sono una buona fonte di fibre e antiossidanti.

Le mele possono avere diversi benefici, tra cui una migliore salute del cuore e un minor rischio di cancro e diabete. Possono anche aiutare a perdere peso.

Se vuoi mangiare sano, le mele sono una scelta eccellente.