La tua guida al piano dietetico antinfiammatorio

Contenuto

• Maggiori informazioni sull'infiammazione nel corpo
• Come controllare e limitare l'infiammazione cronica
• I peggiori cibi per l'infiammazione
• Grassi saturi
• Acidi grassi polinsaturi Omega-6
• Carboidrati trasformati
• Il meglio Cibi antinfiammatori
• Alimenti Ricchi di Antiossidanti
• Grassi sani
• Acidi grassi omega-3
• Alimenti a basso indice glicemico
• Programma dietetico antinfiammatorio
• Ricette del piano dietetico antinfiammatorio per la colazione
• Ricette del piano dietetico antinfiammatorio per il pranzo
• Ricette di dieta antinfiammatoria per spuntini
• Ricette del piano dietetico antinfiammatorio per la cena
• Ricette del piano dietetico antinfiammatorio per dessert
• Recensione per

Nonostante tutto il fastidio che riceve, l'infiammazione può effettivamente essere una buona cosa. Pensaci: quando sbatti il ​​dito del piede o sviluppi un'infezione, il tuo sistema immunitario innesca questa infiammazione per rimuovere eventuali sostanze nocive e avviare il processo di guarigione, motivo per cui le aree interessate si gonfieranno, diventeranno rosse o si sentiranno calde e dolorose. "L'infiammazione in realtà protegge e guarisce il corpo aiutandolo a tornare in equilibrio", afferma Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., fondatore di Reset Lifestyle.

I problemi si verificano quando la risposta infiammatoria non guarisce la ferita o persiste più a lungo di quanto effettivamente necessario. Questo tipo di infiammazione cronica può danneggiare altri tessuti sani nel tempo, secondo un articolo pubblicato sulla rivista Oncobersaglio. Se non si attenua, l'infiammazione cronica può portare a malattie cardiovascolari, aterosclerosi (accumulo di placche sulle pareti delle arterie), diabete di tipo 2 e artrite reumatoide, riporta il Oncotarget articolo. L'infiammazione cronica può anche causare danni al DNA che possono portare al cancro, secondo il National Cancer Institute. In effetti, gli esperti stimano che l'infezione cronica e l'infiammazione siano collegate al 15% dei tumori umani.

Fortunatamente, ci sono dei passaggi che puoi adottare per evitare che l'infiammazione acuta, che ha il suo scopo, si trasformi in un'infiammazione cronica, che ha i suoi problemi. La tua cucina è un ottimo punto di partenza, in particolare con l'aiuto di una dieta antinfiammatoria. Ecco cosa devi sapere sull'infiammazione e come combatterla.

Maggiori informazioni sull'infiammazione nel corpo

Il tuo corpo crea infiammazione come un modo rapido per guarire tutto, dai tagli di carta all'influenza. In sostanza, il sistema immunitario aumenta la circolazione sanguigna nell'area lesa, stimola il calore che combatte le infezioni e invia globuli bianchi e altri composti per allontanare i batteri e riparare le cellule danneggiate. Quando fa quel lavoro, l'infiammazione è una buona cosa. (Vale la pena notare: anche l'infiammazione a breve termine post-allenamento è benefica.)

Ma a volte, il processo infiammatorio può essere attivato senza la presenza di lesioni o potrebbe non terminare quando dovrebbe. Inoltre, il motivo per cui continua non è sempre noto, secondo il National Cancer Institute. In generale, tuttavia, l'infiammazione può essere innescata da condizioni come il mal di schiena cronico; malattie autoimmuni come il lupus; infezioni in corso tra cui tubercolosi, virus, batteri, allergie; e persino malattie gengivali. L'obesità è anche collegata al rischio di infiammazione cronica, poiché aumenta il numero di particolari citochine (sostanze secrete dalle cellule del sistema immunitario) che scatenano l'infiammazione. La condizione abbassa anche i livelli di adiponectina, un ormone rilasciato dalle cellule adipose che ha proprietà antinfiammatorie, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Archivi di Scienze Mediche. (Scopri di più sul motivo per cui i tassi di malattie autoimmuni sono in aumento.)

Un esame del sangue può rivelare gli attuali livelli di infiammazione del tuo corpo. Un'opzione è un test della proteina c-reattiva ad alta sensibilità (hs-CRP). La PCR è un composto nel corpo che aumenta durante l'infiammazione e questo test può darti un'idea del tuo futuro rischio di malattie cardiache, secondo una ricerca di Harvard. Non tutti devono essere sottoposti a screening per questa proteina, ma potresti chiedere al tuo medico di fare il test se hai una storia familiare di malattie cardiache, specialmente se hai ulteriori fattori di rischio come colesterolo alto (più di 200) o sangue alto pressione (maggiore di 140/90). Puoi anche prendere in considerazione un test CRP se soffri di insulino-resistenza, diabete o una malattia autoimmune, afferma Lisa M. Davis, Ph.D., consulente nutrizionale e ricercatrice a Baltimora, nel Maryland.

Come controllare e limitare l'infiammazione cronica

Apportare alcune modifiche al tuo stile di vita può aiutare a tenere a bada l'infiammazione. Alcune modifiche che potrebbero aiutare:

• Perdere peso. Un'analisi di 73 studi su individui "sovrappeso e obesi" ha rilevato che la perdita di peso ha causato una significativa riduzione del numero di citochine infiammatorie nel plasma sanguigno.
• Muoviti. Quando ti alleni per la forza o fai cardio, stai creando mini strappi nei muscoli, che innescano l'infiammazione per guarire il trauma e creare fibre muscolari più forti, ha detto in precedenza Joanne Donoghue, Ph.D. Forma. ma esercizio anche innesca l'espressione di due citochine antinfiammatorie che aiutano a controllare la risposta infiammatoria del corpo dopo aver finito di sudare. Inoltre, l'esercizio frequente è associato a livelli più bassi di citochine infiammatorie nel plasma sanguigno, secondo una recensione pubblicata su Fisiologia.
• Dormire un po. Lo stress fisico ed emotivo sono entrambi associati al rilascio di citochine infiammatorie e le persone con orari di sonno irregolari hanno maggiori probabilità di avere un'infiammazione cronica rispetto ai dormienti coerenti, secondo l'articolo del NIH. (Correlato: Come dormire meglio quando lo stress sta rovinando i tuoi Zzz)
• Modifica la tua dieta. Mangiare costantemente determinati alimenti può innescare l'infiammazione, mentre altri possono frenarla, afferma Kiros. E su questa nota, ecco cosa dovresti (e non dovresti) includere nella tua dieta antinfiammatoria.

I peggiori cibi per l'infiammazione

Se stai pensando di testare una dieta antinfiammatoria per un giorno o per sempre, tieni a mente questo elenco di cibi infiammatori da evitare. In generale, questi nutrienti si trovano negli alimenti infiammatori come cibi confezionati, lavorati e prodotti animali grassi.

Grassi saturi

Non c'è un chiaro consenso tra i ricercatori sul fatto che il grasso saturo sia direttamente collegato all'infiammazione, ma vale la pena menzionarlo. Alcune ricerche mostrano che gli acidi grassi saturi aumentano la produzione di mediatori infiammatori (messaggeri che promuovono una risposta infiammatoria) e inducono l'espressione di geni infiammatori, mentre altre revisioni sistematiche della ricerca scientifica suggeriscono che le prove attuali che collegano gli acidi grassi saturi con l'infiammazione rimangono inconcludenti. (Cordiali saluti, ecco la differenza tra grassi "buoni" e "cattivi".)

Che cosa è noto, tuttavia, è che i grassi saturi, presenti in alimenti come costolette di manzo, salsicce, alcune carni lavorate e formaggi, possono causare problemi se consumati in eccesso. Secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, i grassi saturi possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, che si combina con altre sostanze per formare una placca che si accumula nelle arterie. Poiché il corpo percepisce questa placca come anormale, le cellule infiammatorie vengono rilasciate per coprire la placca e staccarla dal sangue che scorre. Ma se la placca si rompe e si mescola con il sangue, può formare un coagulo, che può portare a infarto e ictus, secondo la Harvard Medical School.

Inoltre, uno studio di intervento di 8 settimane su persone con colesterolo alto ha mostrato che una dieta a basso contenuto di colesterolo e grassi saturi (solo il 5% del grasso alimentare proveniva da grassi saturi) era collegata a una riduzione dell'infiammazione. TL; DR: Mantenere basso il consumo di grassi saturi può essere positivo per il cuore e potenzialmente per i livelli di infiammazione.

Acidi grassi polinsaturi Omega-6

Gli acidi grassi Omega-6 sono necessari per aiutare le cellule a funzionare correttamente, ma se consumati in eccesso, gli acidi possono avere effetti dannosi sulle cellule del cuore e dei vasi sanguigni, secondo l'NLM. Inoltre, questi acidi grassi possono inibire gli effetti antinfiammatori positivi degli acidi grassi omega-3. Il problema: gli oli di mais, soia, girasole, colza, palma e cartamo sono fonti significative di omega-6, secondo uno studio nel Giornale internazionale di scienze molecolari. Questi ingredienti sono comunemente usati per cucinare e si trovano negli alimenti trasformati, quindi potresti consumare troppi omega-6 senza rendertene conto. (Correlato: tutto ciò che devi sapere su Omega-6 e Omega-3)

Carboidrati trasformati

Pensa al tuo corpo come a una fornace, dice Kiros. I carboidrati trasformati si comportano in modo molto simile alla carta e, quando entrano nella fornace, si bruciano in pochi secondi. "I carboidrati trasformati aumentano la glicemia, scaricano l'insulina nel tuo sistema per gestire lo zucchero e poi ti fanno desiderare più carboidrati perché stai esaurendo l'energia", afferma Kiros. È un ciclo costante che si verifica quando si mangiano carboidrati trasformati, aggiunge. (ICYDK, l'insulina è un ormone che aiuta a gestire la glicemia in modo che possa essere utilizzata come energia.)

Se si verifica regolarmente un forte picco di zucchero nel sangue dopo un pasto, il tuo corpo produrrà molecole di radicali liberi (molecole instabili che possono accumularsi nelle cellule e causare danni a DNA, lipidi e proteine) e rilascerà più citochine infiammatorie, secondo un studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition. E questo può avere gravi effetti sulla salute. Uno studio su quasi 1.500 donne ha scoperto che coloro la cui dieta consisteva in gran parte di cibi con alti indici glicemici, o cibi che aumentano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue (si pensi: zucchero, bibite, pane bianco, patate e riso bianco), erano quasi tre volte più probabilità di morire di una malattia infiammatoria rispetto alle donne che consumavano principalmente cibi a basso indice glicemico. (FTR, i carboidrati hanno sicuramente un posto in una dieta sana.)

Mentre tutte queste sostanze Maggio causare infiammazione, è importante ricordare che non è necessario evitare del tutto i cibi infiammatori. Le proteine, i grassi sani e le fibre sono come i tronchi che mantengono il tuo forno costantemente in funzione, e se accoppi intenzionalmente quei nutrienti con carboidrati trasformati, i livelli di zucchero nel sangue hanno maggiori probabilità di rimanere stabili, afferma Kiros. "Puoi ancora goderteli senza causare infiammazioni o aumentare la glicemia", aggiunge. Dopotutto, se prendi una dieta antinfiammatoria con una mentalità tutto o niente, avrai difficoltà a seguirla, spiega.

Il meglio Cibi antinfiammatori

OK, sai quali cibi infiammatori evitare, ma quali cibi dovresti aggiungere al tuo piatto? Fai riferimento a questo elenco di alimenti antinfiammatori. Ciascuno di questi nutrienti - e gli alimenti antinfiammatori in cui si trovano - aiuterà a prevenire quei gravi effetti sulla salute dell'infiammazione cronica.

Alimenti Ricchi di Antiossidanti

ICYDK, gli antiossidanti sono composti che aiutano a combattere i radicali liberi che possono causare danni alle cellule e, in definitiva, infiammazione, secondo la Harvard School of Public Health. Più specificamente, antiossidanti come le vitamine A, C ed E e fitonutrienti come i carotenoidi (trovati nelle verdure arancioni e gialle come carote e patate dolci) e flavonoidi (trovati nei frutti rossi e viola come mele, bacche e uva) tutti aiutano anche a spegnere l'interruttore dell'infiammazione, dice Kiros. E per fortuna, puoi trovarli in un sacco di frutta e verdura, tra cui verdure a foglia verde, agrumi, bacche, peperoni e altro ancora. Alcune spezie contengono anche antiossidanti che combattono l'infiammazione, tra cui cannella, curry, aneto, origano, zenzero e rosmarino. Anche i tè ne sono pieni zeppi, comprese le varietà verde, nera, bianca e oolong, quindi sentiti libero di includere un infuso nella tua dieta antinfiammatoria.

Grassi sani

A differenza dei grassi saturi, che possono portare all'accumulo di placca e potenzialmente causare infiammazione, i grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo LDL (il tipo "cattivo" che può accumularsi nelle arterie) e possono ridurre l'infiammazione, secondo il Micronutrient Research Center dell'Oregon State University . Allo stesso modo, i grassi polinsaturi possono anche aiutare a ridurre il colesterolo LDL, il che è importante poiché le diete a basso contenuto di colesterolo possono anche ridurre l'infiammazione nel corpo, secondo OSU. Puoi trovare questi grassi migliori per te nell'olio d'oliva e negli avocado, così come nelle noci, nei semi di lino e nei semi di chia, che contengono tutti questi grassi sani e omega-3 per alleviare l'infiammazione, afferma Kiros.

Acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi Omega-3, un tipo di grasso polinsaturo, aiutano a costruire le cellule cerebrali, mantengono il cuore sano e hanno un effetto antinfiammatorio, afferma Kiros. E la ricerca mostra che un'assunzione maggiore di acidi grassi omega-3 è stata associata a una diminuzione dei biomarcatori dell'infiammazione, secondo una ricerca dell'Oregon State University (OSU). Secondo il NIH, per assicurarti di assumere gli omega-3 nella tua dieta, mangia semi di chia, noci, ostriche e aringhe. Le fonti di omega-3 preferite da Kiros per un piano alimentare dietetico antinfiammatorio: semi di lino e di canapa, sardine, salmone e sgombro.

Alimenti a basso indice glicemico

Ricorda, avere alti livelli di zucchero nel sangue può causare infiammazione dai radicali liberi e dalle citochine infiammatorie che il tuo corpo produce in risposta. Ecco perché le diete ad alto carico glicemico (modelli alimentari incentrati su alimenti che hanno un alto potenziale di aumentare la glicemia) possono innescare l'infiammazione, secondo una ricerca dell'OSU. Certo, può essere difficile capire quali alimenti non faranno aumentare completamente la glicemia senza setacciare Google. Il modo più semplice per capire se un alimento ha un carico glicemico alto o basso: è il contenuto di fibre. "Gli alimenti a basso indice glicemico di solito hanno un contenuto più elevato di fibre, quindi voglio che le persone pensino a cibi che hanno più fibre, come le verdure crocifere come broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles", afferma Kiros.

Programma dietetico antinfiammatorio

Come puoi incorporare cibi antinfiammatori nel tuo piatto? Dai un'occhiata a queste ricette antinfiammatorie per colazione, pranzo, cena e tutti i mini-pasti intermedi. Nota, questa dieta antinfiammatoria non dovrebbe essere vista come un menu da seguire per tutta la settimana, ma piuttosto un esempio di come potrebbe essere una dieta antinfiammatoria quotidiana.

Ricette del piano dietetico antinfiammatorio per la colazione

• 1 tazza di farina d'avena con latte scremato: La farina d'avena contiene flavonoidi e non ha grassi saturi.
• 2 cucchiai di uvetta e 1/2 tazza di mirtilli: Sia l'uva passa che i mirtilli sono ricche fonti di antiossidanti.
• 1 cucchiaio di noci: Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3.
• 1 tazza di tè verde: Il tè verde è ricco di polifenoli antiossidanti, ma non è collegato a un aumento dell'infiammazione come si riscontra con il consumo di caffè da moderato a pesante.
• 1/4 di avocado su pane tostato integrale: L'avocado vanta grassi monoinsaturi antinfiammatori e omega-3.
• Un frullato di frutti di bosco ghiacciato con 2 cucchiai di semi di chia: Le bacche forniscono antiossidanti, mentre i semi di chia offrono omega-3 e grassi sani.

Ricette del piano dietetico antinfiammatorio per il pranzo

• 3 once di tacchino: La Turchia offre proteine ​​e contiene solo 3 g di grassi saturi (appena il 6,75% della dose giornaliera raccomandata dall'USDA per l'assunzione totale di grassi).
• Pane integrale al 100%, lattuga rossa, pomodoro per creare un panino: Il pomodoro, la lattuga e il pane integrale contengono rispettivamente licopene, antociani e lignani antiossidanti.
• 1 cucchiaino di maionese: La maionese conferisce a questo panino il sapore tanto necessario e la piccola quantità di omega-6 nell'olio di soia della maionese va bene se non ne consumi alte fonti nella tua dieta.
• 6 once di succo di frutta al 100%: Il succo di frutta fornisce antiossidanti.

Ricette di dieta antinfiammatoria per spuntini

• 2 cucchiai di noci miste: Le noci sono ricche di grassi monoinsaturi.
• 3/4 di tazza di uva: L'uva contiene antociani, un tipo di antiossidante.
• 1 tazza di yogurt greco: Lo yogurt greco offre una fonte di probiotici, che possono ripristinare l'equilibrio dei batteri nell'intestino. (Quando è fuori controllo, i batteri inviano segnali al tuo sistema immunitario per creare infiammazione.)
• 1/3 tazza di frutti di bosco freschi: Le bacche forniscono antiossidanti e fibre a questo snack antinfiammatorio.

Ricette del piano dietetico antinfiammatorio per la cena

• Tre once di salmone selvatico al forno cosparso di origano: Il salmone è una delle principali fonti di omega-3 e l'origano contiene antiossidanti. (Il salmone è anche super veloce da preparare. Ecco cinque modi per cucinare il salmone in meno di 15 minuti.)
• 1/2 tazza di riso integrale: Il riso integrale è ricco di lignani.
• Asparagi al vapore conditi con olio d'oliva: Gli asparagi contengono vari antiossidanti e l'olio d'oliva fornisce grassi monoinsaturi.
• Insalata preparata con 1 1/2 tazze di foglie di spinaci, peperoni rossi affettati, cipolla rossa, 2 cucchiai di cubetti di avocado: I peperoni rossi, la cipolla e gli spinaci contengono antiossidanti (quest'ultimo contiene anche una piccola quantità di omega-3) e l'avocado offre grassi monoinsaturi.
• Condimento preparato con 1/2 cucchiaio di olio d'oliva e 1 cucchiaino di aceto: L'olio d'oliva è una fonte di grassi monoinsaturi antinfiammatori.
• 6 once di vino rosso: Il vino contiene polifenoli.
• Un hamburger di tonno fatto in casa, mescolato con peperoni e scalogno: Il tonno contiene acidi grassi omega-3 antinfiammatori, mentre i peperoni aggiunti danno una carica di antiossidanti.
• Un contorno di verdure non amidacee, come broccoli, cavolfiori, cavoli, zucca o funghi: Queste verdure non amidacee sono alimenti a basso indice glicemico, che aiutano a mantenere stabile la glicemia.

Ricette del piano dietetico antinfiammatorio per dessert

• 1 tazza di pesche fresche affettate, cosparse di cannella: Le pesche contengono carotenoidi e flavonoidi, mentre la cannella contiene polifenoli.
• Budino di semi di chia durante la notte, preparato con 1/4 di tazza di semi di chia, 1 tazza di liquido (come un latte o un succo di origine vegetale): i semi di chia vantano 11 g di fibre per due cucchiai e sono la fonte vegetale più ricca di acidi grassi omega-3.
• Frutta fresca da mettere sopra il budino: La frutta aggiunta al budino di semi di chia offre una fonte di antiossidanti.

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