7 alimenti sani ad alto contenuto di vitamina D

Contenuto

• 1. Salmone
• 2. Aringhe e sardine
• 3. Olio di fegato di merluzzo
• 4. Tonno in scatola
• 5. Tuorli d'uovo
• 6. Funghi
• 7. Alimenti fortificati
• Latte di mucca
• Latte di soia
• succo d'arancia
• Cereali e farina d'avena
• Vitamina D e calcio
• La linea di fondo

La vitamina D è l'unico nutriente che il tuo corpo produce quando esposto alla luce solare.

Tuttavia, fino al 50% della popolazione mondiale potrebbe non avere abbastanza sole e il 40% dei residenti negli Stati Uniti è carente di vitamina D (1, 2).

Ciò è in parte dovuto al fatto che le persone trascorrono più tempo al chiuso, indossano la crema solare all'esterno e seguono una dieta occidentale povera di buone fonti di questa vitamina.

Il valore giornaliero raccomandato (DV) è di 800 UI (20 mcg) di vitamina D al giorno dagli alimenti (3).

Se non ottieni abbastanza luce solare, la tua assunzione dovrebbe probabilmente essere più vicina a 1.000 UI (25 mcg) al giorno (4).

Ecco 7 alimenti sani ad alto contenuto di vitamina D.

1. Salmone

Il salmone è un pesce grasso popolare e un'ottima fonte di vitamina D.

Secondo il Database della composizione degli alimenti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone dell'Atlantico d'allevamento contiene 526 UI di vitamina D, o il 66% del DV (5).

Che il salmone sia selvaggio o di allevamento può fare la differenza.

In media, il salmone selvatico contiene 988 UI di vitamina D per porzione da 3,5 once (100 grammi), ovvero il 124% del DV. Alcuni studi hanno trovato livelli ancora più alti nel salmone selvatico - fino a 1.300 UI per porzione (6, 7).

Tuttavia, il salmone d'allevamento contiene solo il 25% di tale importo. Tuttavia, una porzione di salmone d'allevamento fornisce circa 250 UI di vitamina D, o il 32% del DV (6).

Sommario Il salmone selvatico contiene circa 988 UI di vitamina D per porzione, mentre il salmone d'allevamento contiene in media 250 UI. Questo è il 124% e il 32% del DV, rispettivamente.

2. Aringhe e sardine

L'aringa è un pesce mangiato in tutto il mondo. Può essere servito crudo, in scatola, affumicato o in salamoia.

Questo piccolo pesce è anche una delle migliori fonti di vitamina D.

Le aringhe fresche dell'Atlantico forniscono 216 UI per porzione da 3,5 once (100 grammi), che è il 27% del DV (8).

Se il pesce fresco non fa per te, l'aringa in salamoia è anche una buona fonte di vitamina D, che fornisce 112 UI per porzione da 3,5 once (100 grammi) o il 14% del DV.

Tuttavia, le aringhe in salamoia contengono anche un'elevata quantità di sodio, che alcune persone consumano troppo (9).

Le sardine in scatola sono anche una buona fonte di vitamina D: una lattina (3,8 once) contiene 177 UI, o il 22% della DV (10).

Altri tipi di pesci grassi sono anche buone fonti di vitamina D. Halibut e sgombro forniscono rispettivamente 384 UI e 360 ​​UI per mezzo filetto (11, 12).

Sommario L'aringa contiene 216 UI di vitamina D per porzione da 3,5 once (100 grammi). Anche le aringhe in salamoia, le sardine e altri pesci grassi, come l'ippoglosso e lo sgombro, sono buone fonti.

3. Olio di fegato di merluzzo

L'olio di fegato di merluzzo è un integratore popolare. Se non ti piacciono i pesci, prendere l'olio di fegato di merluzzo può essere la chiave per ottenere alcuni nutrienti che non sono disponibili in altre fonti.

È un'eccellente fonte di vitamina D: a circa 448 UI per cucchiaino (4,9 ml), raggiunge un enorme 56% del DV. È stato usato per molti anni per prevenire e curare la carenza nei bambini (13, 14).

L'olio di fegato di merluzzo è anche una fantastica fonte di vitamina A, con il 150% del DV in un solo cucchiaino da tè (4,9 ml). Tuttavia, la vitamina A può essere tossica in quantità elevate.

Pertanto, fai attenzione con l'olio di fegato di merluzzo, assicurandoti di non prenderne troppo.

Inoltre, l'olio di fegato di merluzzo è ricco di acidi grassi omega-3, in cui molte persone sono carenti.

Sommario L'olio di fegato di merluzzo contiene 448 UI di vitamina D per cucchiaino (4,9 ml), o il 56% del DV. È anche ricco di altri nutrienti, come la vitamina A e gli acidi grassi omega-3.

4. Tonno in scatola

Molte persone apprezzano il tonno in scatola a causa del suo sapore e dei facili metodi di conservazione.

Di solito è anche più economico dell'acquisto di pesce fresco.

Il tonno in scatola racchiude fino a 268 UI di vitamina D in una porzione da 3,5 once (100 grammi), che è il 34% del DV.

È anche una buona fonte di niacina e vitamina K (15).

Sfortunatamente, il tonno in scatola contiene metilmercurio, una tossina presente in molti tipi di pesce. Se si accumula nel tuo corpo, può causare seri problemi di salute (16).

Tuttavia, alcuni tipi di pesce presentano meno rischi di altri. Ad esempio, il tonno leggero è in genere una scelta migliore rispetto al tonno bianco: è considerato sicuro mangiare fino a 6 once (170 grammi) a settimana (17).

Sommario Il tonno in scatola contiene 268 UI di vitamina D per porzione. Scegli il tonno leggero e mangia 6 once (170 grammi) o meno a settimana per prevenire l'accumulo di metilmercurio.

5. Tuorli d'uovo

Le persone che non mangiano pesce dovrebbero sapere che i frutti di mare non sono l'unica fonte di vitamina D. Le uova intere sono un'altra buona fonte, nonché un alimento meravigliosamente nutriente.

Mentre la maggior parte delle proteine ​​di un uovo si trova nel bianco, i grassi, le vitamine e i minerali si trovano principalmente nel tuorlo.

Un tuorlo d'uovo tipico contiene 37 UI di vitamina D, o il 5% del DV (7, 24).

I livelli di vitamina D nel tuorlo d'uovo dipendono dall'esposizione al sole e dal contenuto di vitamina D nei mangimi per polli. Quando viene somministrato lo stesso mangime, i polli allevati al pascolo che vagano all'aperto alla luce del sole producono uova con livelli 3-4 volte più alti (25).

Inoltre, le uova di galline fornite di alimenti arricchiti con vitamina D possono avere fino a 6.000 UI di vitamina D per tuorlo. Questo è un enorme 7 volte il DV (26).

Scegliere le uova da polli allevati all'aperto o commercializzati come ricchi di vitamina D può essere un ottimo modo per soddisfare le tue esigenze quotidiane.

Sommario Le uova di galline allevate commercialmente contengono solo circa 37 UI di vitamina D per tuorlo. Tuttavia, le uova di galline allevate all'esterno o alimentate con alimenti arricchiti con vitamina D contengono livelli molto più elevati.

6. Funghi

Escludendo i cibi fortificati, i funghi sono l'unica buona fonte vegetale di vitamina D.

Come gli esseri umani, i funghi possono sintetizzare questa vitamina quando esposti alla luce UV (27).

Tuttavia, i funghi producono vitamina D2, mentre gli animali producono vitamina D3.

Sebbene la vitamina D2 aiuti ad aumentare i livelli ematici di vitamina D, potrebbe non essere efficace quanto la vitamina D3 (28, 29).

Tuttavia, i funghi selvatici sono eccellenti fonti di vitamina D2. In effetti, alcune varietà contengono fino a 2.300 UI per porzione da 3,5 once (100 grammi), quasi tre volte il DV (30).

D'altra parte, i funghi coltivati ​​commercialmente sono spesso coltivati ​​al buio e contengono pochissimo D2.

Tuttavia, alcuni marchi sono trattati con ultravioletti (luce UV). Questi funghi possono fornire 130–450 UI di vitamina D2 per 3,5 once (100 grammi) (31).

Sommario I funghi possono sintetizzare la vitamina D2 se esposti alla luce UV. Solo i funghi selvatici o i funghi trattati con luce UV sono buone fonti di vitamina D.

7. Alimenti fortificati

Le fonti naturali di vitamina D sono limitate, soprattutto se sei vegetariano o non ti piacciono i pesci.

Fortunatamente, alcuni prodotti alimentari che non contengono naturalmente vitamina D sono arricchiti con questo nutriente.

Latte di mucca

Il latte vaccino, il tipo di latte più comunemente consumato, è naturalmente una buona fonte di molti nutrienti, tra cui calcio, fosforo e riboflavina (32).

In diversi paesi, il latte di mucca è arricchito con vitamina D. Di solito contiene circa 115-130 UI per tazza (237 ml), o circa il 15-22% del DV (7, 33).

Latte di soia

Poiché la vitamina D si trova quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale, i vegetariani e i vegani corrono un rischio particolarmente elevato di non assumerne abbastanza (34).

Per questo motivo, i sostituti del latte a base vegetale come il latte di soia sono spesso arricchiti con questo nutriente e altre vitamine e minerali che si trovano di solito nel latte di mucca.

Una tazza (237 ml) contiene in genere 107-117 UI di vitamina D, o il 13-15% del DV (35, 36).

succo d'arancia

Circa il 75% delle persone in tutto il mondo è intollerante al lattosio e un altro 2-3% ha un'allergia al latte (37, 38).

Per questo motivo, alcuni paesi fortificano il succo d'arancia con vitamina D e altri nutrienti, come il calcio (39).

Una tazza (237 ml) di succo d'arancia fortificato a colazione può iniziare la giornata con un massimo di 100 UI di vitamina D, o il 12% del DV (40).

Cereali e farina d'avena

Alcuni cereali e farina d'avena istantanea sono anche arricchiti con vitamina D.

Mezza tazza (78 grammi) di questi alimenti può fornire 54-136 UI, o fino al 17% del DV (41, 42).

Sebbene i cereali fortificati e la farina d'avena forniscano meno vitamina D rispetto a molte fonti naturali, possono comunque essere un buon modo per aumentare l'assunzione.

Sommario Alimenti come latte di mucca, latte di soia, succo d'arancia, cereali e farina d'avena sono talvolta arricchiti con vitamina D. Questi contengono 54-136 UI per porzione.

Vitamina D e calcio

La vitamina D è necessaria per l'assorbimento del calcio, che svolge un ruolo chiave nel mantenimento della forza ossea e dell'integrità scheletrica (43).

Assumere abbastanza vitamina D e calcio è fondamentale per mantenere la salute delle ossa e proteggere da disturbi come l'osteoporosi, una condizione caratterizzata da ossa fragili e fragili (44).

Bambini e adulti di età compresa tra 1 e 70 anni necessitano di circa 600 UI di vitamina D al giorno e possono provenire da una combinazione di fonti alimentari e luce solare. Nel frattempo, gli adulti di età superiore ai 70 anni dovrebbero puntare ad almeno 800 UI (20 mcg) di vitamina D al giorno (45).

Il valore giornaliero (DV), un sistema di classificazione utilizzato sulle etichette degli alimenti confezionati, è di 800 UI al giorno.

Il fabbisogno di calcio varia anche in base all'età. I bambini di età compresa tra 1 e 8 anni richiedono circa 2.500 mg di calcio al giorno e quelli di età compresa tra 9 e 18 anni hanno bisogno di circa 3.000 mg al giorno.

Gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni richiedono generalmente circa 2.500 mg al giorno, che diminuisce a 2.000 mg al giorno per gli over 50 (46).

Sommario Il tuo corpo ha bisogno di vitamina D per assorbire il calcio. Questo rende cruciale assumere vitamina D e calcio per mantenere la salute delle ossa e prevenire l'osteoporosi.

La linea di fondo

Trascorrere del tempo al sole è un buon modo per ottenere la dose giornaliera di vitamina D. Tuttavia, è difficile ottenere un'esposizione solare sufficiente per molte persone.

Ottenere abbastanza dalla dieta da solo può essere difficile, ma non impossibile.

Gli alimenti elencati in questo articolo sono alcune delle principali fonti di vitamina D disponibili.

Mangiare un sacco di questi alimenti ricchi di vitamina D è un ottimo modo per assicurarti di assumere abbastanza di questo importante nutriente.