8 mosse per svegliare il tuo corpo che chiunque può fare al mattino

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Hai presente quell'amica che è la definizione di alzarsi e brillare, quella che ha fatto la sua corsa mattutina, ha preparato un frullato degno di Instagram, si è fatta la doccia e si è tirata su prima ancora che tu possa costringerti a togliere le coperte?

Va bene che tu non sia lei. Va bene che ti alleni al meglio dopo le 13:00. e hai provato, fallito e accettato di non essere qualcuno che può allenarsi con successo al mattino. (Una donna condivide: "Come mi sono trasformata in un ginnico mattutino.") Questa routine (leggi: NON un allenamento) è il modo perfetto per sentirsi una persona mattiniera anche se in realtà non lo farai mai. essere una persona mattiniera.

Queste otto mosse di Jenn Seracuse, direttrice di Pilates presso Flex Studios, sono progettate per svegliare il tuo corpo di prima mattina senza nemmeno dover uscire dal pigiama. Non è pensato per sostituire il tuo allenamento quotidiano (scusa, ragazza!), ed è qualcosa che tutti possono lavorare nella loro mattinata.

Tutto ciò che serve per completare questa routine è l'intenzione di farlo, dice Seracuse. "Non devi avere gli occhi lucidi e la coda folta. Basta impostare la sveglia cinque minuti prima e ti sentirai cinquemila volte meglio."

In piedi rotola giù

Risveglia la colonna vertebrale e rilascia ogni tensione creata durante il sonno

UN. Stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi.

B. Allunga le braccia in alto e sopra la testa.

C. Piegare i fianchi e rotolare lentamente lungo la colonna vertebrale, una vertebra alla volta, portando le mani a terra. Lascia che la testa penda.

D. Torna indietro lentamente e alza le braccia per ricominciare. Questo è un rappresentante. Esegui 3 ripetizioni.

Plank

Risveglia l'intero corpo, impegna gli addominali, la parte superiore e la parte inferiore del corpo tutto in una volta

UN. Dalla posizione eretta, piega le ginocchia e porta le mani in avanti in una posizione di plank del palmo, assicurandoti che le spalle siano direttamente sopra i polsi e che i fianchi non scendano mentre crei una lunga linea dalla testa ai talloni. Le ginocchia possono abbassarsi per modificarsi, se necessario. Tieni premuto per 30 secondi.

Plank Walk-Out

Promuove l'equilibrio e la coordinazione e fa pompare il sangue

UN. Dalla posizione del palmo della mano, piega le ginocchia e porta le mani indietro, tornando in piedi

B. Continua combinando le prime due mosse (Standing Roll Down + Plank) in una sequenza, tornando in piedi prima di ripetere ogni volta.

C. Quando esci dalla tavola, piega le ginocchia più profondamente di prima, in modo da assumere una posizione più tozza. Ripetere per 1 minuto.

Affondo dei corridori a dondolo

Mobilizza e promuove la flessibilità delle articolazioni dell'anca

UN. Fai un passo avanti con il piede destro nell'affondo di un corridore con la punta delle dita sul pavimento accanto al piede e il ginocchio sinistro dritto e sollevato nella parte posteriore. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia. Rimani qui per un momento, sentendo un allungamento nel flessore dell'anca destro.

B. Sposta i fianchi all'indietro mentre raddrizzi il ginocchio anteriore, flettendo il piede in modo che le dita dei piedi puntino al soffitto. Il tallone sinistro cade a terra.

C. Invertire il movimento e tornare all'affondo di un corridore. Ripeti per 30 secondi a destra, poi 30 secondi a sinistra.

Il Cento

Fa fluire l'ossigeno e si collega alla respirazione per favorire la circolazione

UN. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia in posizione da tavolo (gambe piegate al ginocchio con un angolo di 90 gradi con le ginocchia direttamente sui fianchi, stinchi paralleli al pavimento). Puoi allungare le gambe dritte con un angolo di 45 gradi per una sfida in più.

B. Unisci le braccia verso il soffitto

C. Piegare la testa, il collo e le spalle dal pavimento, portando le braccia lungo i fianchi, librandosi da terra

D. Mantieni la posizione "crunch" mentre pompi vigorosamente le braccia dritte su e giù accanto ai fianchi in un piccolo raggio di movimento di 1-2 pollici. Inspira contando fino a cinque, quindi espira contando per cinque. Questo è un rappresentante. Fai 10 ripetizioni.

Incrocio lento

Aiuta a promuovere una buona funzione del sistema digestivo

UN. Con le gambe in posizione da tavolo, metti le mani dietro la testa, arricciando la testa, il collo e le spalle dal pavimento.

B. Allunga la gamba destra verso l'esterno con un angolo di 45 gradi dal pavimento. Ruota a sinistra mentre cerchi di portare l'ascella destra verso il ginocchio sinistro piegato.

C. Cambia allungando la gamba sinistra, ruotando sul lato destro opposto, portando la spalla sinistra al ginocchio destro piegato. Questo è un rappresentante. Mantieni questi movimenti lenti e controllati, poiché lo scopo è più quello di muoverti attraverso l'intera gamma di movimento e meno le ripetizioni. Fai 6 ripetizioni.

cigno

Allunga gli addominali e aumenta la mobilità e la flessibilità della colonna vertebrale

UN. Rotolare sullo stomaco e posizionare le mani sul pavimento davanti alle spalle, i gomiti piegati all'indietro.

B. Premere nelle mani aprendo il cuore e arrivando in un'estensione della colonna vertebrale toracica (piccola curva al centro della schiena), i gomiti rimangono leggermente piegati. Mantieni il core impegnato per proteggere la parte bassa della schiena dall'iperestensione.

C. Riporta il petto a terra per tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Fai 3 ripetizioni.

Posa del bambino

Apre la parte bassa della schiena, i fianchi e le spalle e funge da momento di pausa per impostare le intenzioni per la giornata

UN. Uscendo da Swan, spingere i fianchi indietro verso i talloni, arrotondando la parte bassa della schiena e raggiungendo il coccige fino al pavimento tra i talloni.

B. Sollevare il petto e portarsi in posizione quadrupede a quattro zampe, piegare le ginocchia, camminare dalle mani ai piedi e tornare in piedi. Mantieni la posizione per 2 respiri completi.

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