20 fatti nutrizionali che dovrebbero essere di buon senso (ma non lo sono)

Contenuto

• 1. I grassi trans artificiali non sono adatti al consumo umano
• 2. Non devi mangiare ogni 2-3 ore
• 3. Prendi i titoli delle notizie con un granello di sale
• 4. La carne non marcisce nel colon
• 5. Le uova sono uno degli alimenti più sani che puoi mangiare
• 6. Le bevande zuccherate sono il prodotto più ingrassante nella dieta moderna
• 7. Basso contenuto di grassi non significa salutare
• 8. Il succo di frutta non è così diverso dalle bibite zuccherate
• 9. Nutrire i batteri intestinali è fondamentale
• 10. Il colesterolo non è il nemico
• 11. Gli integratori per la perdita di peso funzionano raramente
• 12. La salute è più del tuo peso
• 13. Le calorie contano, ma non è necessario contarle
• 14. Le persone con diabete di tipo 2 non dovrebbero seguire una dieta ricca di carboidrati
• 15. Né i grassi né i carboidrati ti fanno ingrassare
• 16. Il cibo spazzatura può creare dipendenza
• 17. Mai fidarsi delle dichiarazioni sulla salute sull'imballaggio
• 18. Alcuni oli vegetali dovrebbero essere evitati
• 19. "Biologico" o "Senza glutine" non significa salutare
• 20. Non incolpare i nuovi problemi di salute sui cibi vecchi
• La linea di fondo

Il buon senso non dovrebbe essere dato per scontato quando si parla di nutrizione.

Molti miti e idee sbagliate vengono diffusi, anche dai cosiddetti esperti.

Ecco 20 dati nutrizionali che dovrebbero essere di buon senso, ma non lo sono.

1. I grassi trans artificiali non sono adatti al consumo umano

I grassi trans sono malsani.

La loro produzione prevede alta pressione, calore e idrogeno gassoso in presenza di un catalizzatore metallico.

Questo processo rende gli oli vegetali liquidi solidi a temperatura ambiente.

Naturalmente, i grassi trans sono più che poco appetitosi. Gli studi dimostrano che sono malsani e collegati a un drastico aumento del rischio di malattie cardiache (1,).

Fortunatamente, la Food and Drug Administration (FDA) ha vietato i grassi trans a partire dal 18 giugno 2018, sebbene i prodotti fabbricati prima di questa data possano ancora essere distribuiti fino al 2020 e in alcuni casi al 2021 ().

Inoltre, gli alimenti con meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione possono essere etichettati come contenenti 0 grammi ().

2. Non devi mangiare ogni 2-3 ore

Alcune persone credono che consumare pasti più piccoli e più frequenti possa aiutarli a perdere peso.

Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che le dimensioni e la frequenza dei pasti non hanno alcun effetto sulla combustione dei grassi o sul peso corporeo (,).

Mangiare ogni 2-3 ore è scomodo e del tutto inutile per la maggior parte delle persone. Mangia semplicemente quando hai fame e assicurati di scegliere cibi sani e nutrienti.

3. Prendi i titoli delle notizie con un granello di sale

I media mainstream sono una delle ragioni alla base di molti miti e confusioni nutrizionali circolanti.

Sembra che un nuovo studio faccia notizia ogni settimana, spesso contraddicendo la ricerca pubblicata solo pochi mesi prima.

Queste storie spesso ricevono molta attenzione, ma quando guardi oltre i titoli e leggi gli studi coinvolti, potresti scoprire che sono spesso estrapolate dal contesto.

In molti casi, altri studi di qualità superiore contraddicono direttamente la frenesia dei media, ma raramente vengono menzionati.

4. La carne non marcisce nel colon

È del tutto falso che la carne marcisca nel colon.

Il tuo corpo è ben attrezzato per digerire e assorbire tutti i nutrienti importanti presenti nella carne.

La proteina viene scomposta nello stomaco dagli acidi dello stomaco. Quindi, potenti enzimi digestivi abbattono il resto nel tuo intestino tenue.

La maggior parte dei grassi, delle proteine ​​e dei nutrienti viene quindi assorbita dal corpo. Mentre piccole quantità di proteine ​​e grassi possono sfuggire alla digestione in persone sane, non rimane molto da marcire nel colon.

5. Le uova sono uno degli alimenti più sani che puoi mangiare

Le uova sono state ingiustamente demonizzate perché i loro tuorli sono ricchi di colesterolo.

Tuttavia, gli studi dimostrano che il colesterolo delle uova non aumenta il colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone ().

Nuovi studi che includono centinaia di migliaia di persone mostrano che le uova non hanno alcun effetto sulle malattie cardiache in individui altrimenti sani ().

La verità è che le uova sono uno degli alimenti più sani e nutrienti che puoi mangiare.

6. Le bevande zuccherate sono il prodotto più ingrassante nella dieta moderna

L'eccesso di zucchero aggiunto può essere dannoso per la salute e ottenerlo in forma liquida è anche peggio.

Il problema con lo zucchero liquido è che il tuo cervello non compensa le calorie mangiando meno di altri cibi ().

In altre parole, il tuo cervello non registra queste calorie, facendoti mangiare più calorie in generale ().

Di tutti i cibi spazzatura, le bevande zuccherate sono probabilmente le più ingrassanti.

7. Basso contenuto di grassi non significa salutare

La dieta a basso contenuto di grassi promossa dalle linee guida nutrizionali tradizionali sembra essere stata un fallimento.

Numerosi studi a lungo termine suggeriscono che non funziona né per la perdita di peso né per la prevenzione delle malattie (11, 13).

Inoltre, la tendenza ha portato a una miriade di nuovi alimenti trasformati e a basso contenuto di grassi. Tuttavia, poiché gli alimenti tendono ad avere un sapore peggiore senza il grasso, i produttori hanno aggiunto invece zucchero e altri additivi.

Gli alimenti che sono naturalmente a basso contenuto di grassi, come frutta e verdura, sono ottimi, ma gli alimenti trasformati etichettati come "a basso contenuto di grassi" sono solitamente caricati con ingredienti malsani.

8. Il succo di frutta non è così diverso dalle bibite zuccherate

Molte persone credono che i succhi di frutta siano sani, poiché provengono dalla frutta.

Sebbene il succo di frutta fresca possa fornire alcuni degli antiossidanti presenti nella frutta, contiene tanto zucchero quanto le bibite zuccherate come la Coca-Cola ().

Poiché il succo non offre resistenza alla masticazione e quantità trascurabili di fibre, è molto facile consumare molto zucchero.

Una singola tazza (240 ml) di succo d'arancia contiene lo stesso zucchero di 2 arance intere (15, 16).

Se stai cercando di evitare lo zucchero per motivi di salute, dovresti evitare anche i succhi di frutta. Sebbene il succo di frutta sia più sano delle bevande analcoliche, il suo contenuto di antiossidanti non compensa le grandi quantità di zucchero.

9. Nutrire i batteri intestinali è fondamentale

Le persone sono in realtà solo circa il 10% umane: i batteri nel tuo intestino, noti come flora intestinale, superano di 10 a 1 le tue cellule umane.

Negli ultimi anni, la ricerca ha dimostrato che i tipi e il numero di questi batteri possono avere profonde implicazioni per la salute umana, influenzando tutto, dal peso corporeo alla funzione cerebrale (, 18).

Proprio come le cellule del tuo corpo, i batteri hanno bisogno di mangiare e la fibra solubile è la loro fonte di carburante preferita (,).

Questo potrebbe essere il motivo più importante per includere molte fibre nella tua dieta - per nutrire i batteri benefici nel tuo intestino.

10. Il colesterolo non è il nemico

Quello che le persone generalmente chiamano "colesterolo" non è realmente colesterolo.

Quando le persone parlano del cosiddetto colesterolo "cattivo" LDL e "buono" HDL, si riferiscono in realtà alle proteine ​​che trasportano il colesterolo nel sangue.

LDL sta per lipoproteine ​​a bassa densità, mentre HDL si riferisce a lipoproteine ​​ad alta densità.

La verità è che il colesterolo non è il nemico. Il principale determinante del rischio di malattie cardiache è il tipo di lipoproteine ​​che trasportano il colesterolo, non il colesterolo stesso.

Per la maggior parte delle persone, il colesterolo alimentare ha un effetto minimo o nullo sui livelli di lipoproteine ​​().

11. Gli integratori per la perdita di peso funzionano raramente

Ci sono molti diversi integratori per la perdita di peso sul mercato e non funzionano quasi mai.

Si dice che portino a risultati magici ma falliscono quando vengono messi alla prova negli studi.

Anche per i pochi che funzionano, come il glucomannano, l'effetto è troppo piccolo per fare davvero la differenza.

La verità è che il modo migliore per perdere peso e tenerlo fuori è adottare un cambiamento di stile di vita sano.

12. La salute è più del tuo peso

La maggior parte delle persone si concentra troppo sull'aumento o sulla perdita di peso. La verità è che la salute va ben oltre.

Molte persone obese sono metabolicamente sane, mentre molte persone normopeso hanno gli stessi problemi metabolici associati all'obesità (,).

Concentrarsi solo sul peso corporeo è controproducente. È possibile migliorare la salute senza perdere peso e viceversa.

Sembra che l'area in cui si accumula il grasso sia importante. Il grasso nella cavità addominale (grasso della pancia) è associato a problemi metabolici, mentre il grasso sotto la pelle è principalmente un problema estetico ().

Pertanto, ridurre il grasso della pancia dovrebbe essere una priorità per il miglioramento della salute. Il grasso sotto la pelle o il numero sulla bilancia non sono così importanti.

13. Le calorie contano, ma non è necessario contarle

Le calorie sono importanti.

L'obesità è una questione di eccesso di energia immagazzinata, o calorie, che si accumulano sotto forma di grasso corporeo.

Tuttavia, questo non significa che devi monitorare tutto ciò che entra nel tuo corpo e monitorare o contare le calorie.

Sebbene il conteggio delle calorie funzioni per molte persone, puoi fare molte cose per perdere peso, senza nemmeno dover contare una singola caloria.

Ad esempio, è stato dimostrato che mangiare più proteine ​​porta a una restrizione calorica automatica e a una significativa perdita di peso, senza limitare deliberatamente le calorie (,).

14. Le persone con diabete di tipo 2 non dovrebbero seguire una dieta ricca di carboidrati

Per decenni, alle persone è stato consigliato di seguire una dieta a basso contenuto di grassi con carboidrati che costituiscono il 50-60% delle calorie.

Sorprendentemente, questo consiglio è stato esteso alle persone con diabete di tipo 2, che non possono tollerare molti carboidrati facilmente digeribili, come lo zucchero e l'amido raffinato.

Le persone con diabete di tipo 2 sono resistenti all'insulina e qualsiasi carboidrato che mangiano causerà un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Per questo motivo, devono assumere farmaci per abbassare il livello di zucchero nel sangue per abbassare i loro livelli.

Se qualcuno trae beneficio da una dieta a basso contenuto di carboidrati, sono le persone con diabete. In uno studio, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per soli 6 mesi ha permesso al 95,2% dei partecipanti di ridurre o eliminare i farmaci per la glicemia ().

15. Né i grassi né i carboidrati ti fanno ingrassare

Il grasso è stato spesso accusato di obesità, poiché contiene più calorie per grammo rispetto a proteine ​​e carboidrati.

Tuttavia, le persone che seguono una dieta ricca di grassi, ma povera di carboidrati, finiscono per mangiare meno calorie rispetto alle persone che seguono diete a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati (,).

Ciò ha portato al contrario molte persone a incolpare i carboidrati per l'obesità, il che è anche sbagliato. Molte popolazioni nel corso della storia hanno mangiato diete ad alto contenuto di carboidrati ma sono rimaste in buona salute.

Come quasi tutto nella scienza della nutrizione, il problema dipende dal contesto.

Sia i grassi che i carboidrati possono ingrassare: tutto dipende dal resto della dieta e dal tuo stile di vita generale.

16. Il cibo spazzatura può creare dipendenza

Negli ultimi 100 anni circa, il cibo è cambiato.

Le persone mangiano più alimenti trasformati che mai e le tecnologie utilizzate per progettare gli alimenti sono diventate più elaborate.

In questi giorni, gli ingegneri alimentari hanno trovato il modo per rendere il cibo così gratificante che il tuo cervello viene inondato di dopamina (30).

Per questo motivo, alcune persone possono perdere completamente il controllo sui propri consumi ().

Molti studi che esaminano questo fenomeno hanno trovato somiglianze tra cibi spazzatura trasformati e droghe comunemente abusate ().

17. Mai fidarsi delle dichiarazioni sulla salute sull'imballaggio

Le persone sono più attente alla salute che mai.

I produttori di alimenti lo sanno bene e hanno trovato il modo di commercializzare cibo spazzatura anche a persone attente alla salute.

Lo fanno aggiungendo etichette fuorvianti come "integrale" o "a basso contenuto di grassi".

Puoi trovare molti cibi spazzatura malsani con queste indicazioni sulla salute, come loops di frutta "integrale" e gli sbuffi di cacao.

Queste etichette vengono utilizzate per indurre le persone a pensare che stanno facendo la scelta giusta per se stessi e per i loro figli.

Se la confezione di un alimento ti dice che è salutare, è probabile che non lo sia.

18. Alcuni oli vegetali dovrebbero essere evitati

Alcuni oli vegetali, come l'olio di girasole, di soia e di mais, contengono grandi quantità di acidi grassi omega-6 (33).

Gli studi suggeriscono che un'elevata assunzione di acidi grassi omega-6 - rispetto agli omega-3 - aumenta l'infiammazione di basso grado nel tuo corpo ().

Gli oli ricchi di omega-6 possono contribuire allo stress ossidativo in alcune persone, contribuendo potenzialmente a malattie cardiache (,,).

Per questo motivo, potrebbe essere una buona strategia per la salute scegliere oli vegetali a basso contenuto di acidi grassi omega-6. Questi includono olio d'oliva, olio di canola e olio di cartamo ad alto contenuto oleico.

Ciò ti consente di ottimizzare il rapporto tra omega-6 e omega-3.

19. "Biologico" o "Senza glutine" non significa salutare

Ci sono molte tendenze sulla salute nel mondo oggi.

Sia il cibo biologico che quello senza glutine stanno diventando sempre più popolari.

Tuttavia, solo perché qualcosa è biologico o senza glutine non significa che sia salutare. Puoi preparare cibi spazzatura con ingredienti biologici così come quelli non biologici.

Gli alimenti che sono naturalmente privi di glutine vanno bene, ma gli alimenti trasformati senza glutine sono spesso realizzati con ingredienti malsani che possono anche essere peggiori delle loro controparti contenenti glutine.

La verità è che lo zucchero biologico è ancora zucchero e il cibo spazzatura senza glutine è ancora cibo spazzatura.

20. Non incolpare i nuovi problemi di salute sui cibi vecchi

L'epidemia di obesità è iniziata intorno al 1980 e l'epidemia di diabete di tipo 2 è seguita subito dopo.

Questi sono due dei più grandi problemi di salute del mondo e la dieta ha molto a che fare con loro.

Alcuni scienziati hanno iniziato a incolpare queste epidemie su cibi come carne rossa, uova e burro, ma questi alimenti fanno parte della dieta umana da migliaia di anni, mentre questi problemi di salute sono relativamente nuovi.

Sembra più ragionevole sospettare che il colpevole siano nuovi alimenti, come alimenti trasformati, grassi trans, zuccheri aggiunti, cereali raffinati e oli vegetali.

Incolpare i nuovi problemi di salute sui cibi vecchi semplicemente non ha senso.

La linea di fondo

Molti miti e idee sbagliate sulla nutrizione possono essere facilmente sfatati con un po 'di buon senso e prove scientifiche.

L'elenco sopra ti offre alcune informazioni sui comuni malintesi, aiutandoti a essere più informato sulla strada per una dieta equilibrata e sana.