Impara a gestire la tua rabbia

La rabbia è un'emozione normale che tutti provano di tanto in tanto. Ma quando provi rabbia troppo intensamente o troppo spesso, può diventare un problema. La rabbia può mettere a dura prova le tue relazioni o causare problemi a scuola o al lavoro.

La gestione della rabbia può aiutarti a imparare modi sani per esprimere e controllare la tua rabbia.

La rabbia può essere scatenata da sentimenti, persone, eventi, situazioni o ricordi. Potresti provare rabbia quando ti preoccupi dei conflitti in casa. Un collega prepotente o il traffico di pendolari possono farti arrabbiare.

Quando provi rabbia, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca aumentano. Alcuni livelli ormonali aumentano, provocando un'esplosione di energia. Questo ci permette di reagire in modo aggressivo quando ci sentiamo minacciati.

Ci saranno sempre cose nella vita che ti faranno arrabbiare. Il problema è che scatenarsi non è un buon modo per reagire la maggior parte del tempo. Hai poco o nessun controllo sulle cose che causano la tua rabbia. Ma puoi imparare a controllare la tua reazione.

Alcune persone sembrano essere più inclini alla rabbia. Altri potrebbero essere cresciuti in una famiglia piena di rabbia e minacce. La rabbia eccessiva causa problemi sia a te che alle persone intorno a te. Essere sempre arrabbiati allontana le persone. Può anche essere dannoso per il cuore e causare problemi di stomaco, disturbi del sonno e mal di testa.

Potresti aver bisogno di aiuto per controllare la tua rabbia se:

• Spesso entrano in discussioni che sfuggono al controllo
• Diventa violento o rompi le cose quando sei arrabbiato
• Minaccia gli altri quando sei arrabbiato
• Sei stato arrestato o incarcerato a causa della tua rabbia

La gestione della rabbia ti insegna come esprimere la tua rabbia in modo sano. Puoi imparare a esprimere i tuoi sentimenti e bisogni rispettando gli altri.

Ecco alcuni modi per gestire la tua rabbia. Puoi provarne uno o combinarne alcuni:

• Presta attenzione a ciò che scatena la tua rabbia. Potrebbe essere necessario farlo dopo esserti calmato. Sapere quando potresti arrabbiarti può aiutarti a pianificare in anticipo per gestire la tua reazione.
• Cambia il tuo pensiero. Le persone arrabbiate spesso vedono le cose in termini di "sempre" o "mai". Ad esempio, potresti pensare "non mi sostieni mai" o "le cose vanno sempre male per me". Il fatto è che questo è raramente vero. Queste affermazioni possono farti sentire che non c'è soluzione. Questo alimenta solo la tua rabbia. Cerca di evitare di usare queste parole. Questo può aiutarti a vedere le cose più chiaramente. Potrebbe volerci un po' di pratica all'inizio, ma diventerà più facile man mano che lo farai.
• Trova dei modi per rilassarti. Imparare a rilassare il corpo e la mente può aiutarti a calmarti. Ci sono molte diverse tecniche di rilassamento da provare. Puoi impararli da lezioni, libri, DVD e online. Una volta trovata una tecnica che funziona per te, puoi usarla ogni volta che inizi a sentirti arrabbiato.
• Prenditi una pausa. A volte, il modo migliore per calmare la tua rabbia è allontanarti dalla situazione che la sta causando. Se senti che stai per esplodere, prenditi qualche minuto da solo per rinfrescarti. Informa la famiglia, gli amici o i colleghi fidati di questa strategia in anticipo. Fai sapere loro che avrai bisogno di qualche minuto per calmarti e che tornerai quando ti sarai rinfrescato.
• Lavorare per risolvere i problemi. Se la stessa situazione ti fa arrabbiare più e più volte, cerca una soluzione. Ad esempio, se ti arrabbi ogni mattina seduto nel traffico, cerca un percorso diverso o parti in un momento diverso. Potresti anche provare i mezzi pubblici, andare al lavoro in bicicletta, ascoltare un libro o ascoltare della musica rilassante.
• Impara a comunicare. Se ti ritrovi pronto a perdere le staffe, prenditi un momento per rallentare. Cerca di ascoltare l'altra persona senza saltare alle conclusioni. Non rispondere con la prima cosa che ti viene in mente. Potresti pentirtene in seguito. Invece, prenditi un momento per pensare alla tua risposta.

Se hai bisogno di ulteriore aiuto per gestire la tua rabbia, cerca un corso sulla gestione della rabbia o parla con un consulente specializzato in questo argomento. Chiedi al tuo medico per suggerimenti e riferimenti.

Dovresti chiamare il tuo provider:

• Se senti che la tua rabbia è fuori controllo
• Se la tua rabbia sta influenzando le tue relazioni o il tuo lavoro
• Sei preoccupato che potresti ferire te stesso o gli altri

Sito web dell'Associazione Psicologica Americana. Controllare la rabbia prima che controlli te. www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Consultato il 27 ottobre 2020.

Vaccarino V, Bremner JD. Aspetti psichiatrici e comportamentali delle malattie cardiovascolari. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. La malattia cardiaca di Braunwald: un libro di testo di medicina cardiovascolare. 11a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 96.

• Salute mentale