Quanta caffeina ha il tè rispetto al caffè?

Contenuto

• Perché la caffeina è una preoccupazione?
• Il contenuto di caffeina varia in base al tipo di bevanda e alla preparazione
• Varietà di tè
• Preparazione del tè
• Varietà di caffè
• Preparazione del caffè
• Quale dovresti bere?
• La linea di fondo

La popolarità della caffeina come stimolante naturale non ha eguali.

È presente in oltre 60 specie di piante e apprezzato in tutto il mondo, in particolare caffè, cioccolato e tè.

Il contenuto di caffeina in una bevanda varia a seconda degli ingredienti e di come viene preparata la bevanda.

Mentre la caffeina è considerata sicura, bere troppo può sollevare alcune preoccupazioni.

Questo articolo confronta il contenuto di caffeina di una varietà di tè e caffè ed esplora quale bevanda dovresti scegliere.

Perché la caffeina è una preoccupazione?

Si stima che l'80% della popolazione mondiale goda quotidianamente di un prodotto con caffeina.

Sia il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) sia l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) definiscono un consumo di caffeina sicuro fino a 400 mg al giorno, 200 mg per dose singola o 1,4 mg per libbra (3 mg per kg) di peso corporeo (1, 2, 3).

A causa dei suoi effetti stimolanti, la caffeina è stata collegata a benefici per la salute come maggiore vigilanza, miglioramento delle prestazioni atletiche, elevato umore e aumento del metabolismo (4, 5, 6, 7).

Detto questo, il consumo di elevate quantità - come dosi singole superiori a 500 mg - può sollevare alcune preoccupazioni (2, 3).

A grandi dosi, la caffeina è stata associata ad ansia, irrequietezza e difficoltà a dormire. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che bere regolarmente, anche in quantità moderate, può causare mal di testa ed emicrania cronici (8, 9, 10).

Inoltre, la caffeina è considerata lievemente avvincente e alcune persone potrebbero essere più suscettibili allo sviluppo di una dipendenza (9).

La caffeina è un composto stimolante popolare trovato in molti alimenti e bevande, tra cui caffè e tè. È associato a molti benefici per la salute, ma consumarne troppo può sollevare alcune preoccupazioni.

Il contenuto di caffeina varia in base al tipo di bevanda e alla preparazione

La quantità di caffeina nel tè o nel caffè può variare in modo significativo a seconda dell'origine, del tipo e della preparazione della bevanda (11).

Le foglie di tè contengono 3,5% di caffeina, mentre i chicchi di caffè hanno 1,1–2,2%. Tuttavia, il processo di erogazione del caffè utilizza acqua più calda, che estrae più caffeina dai chicchi. In genere, usi anche più chicchi di caffè di quanti ne utilizzeresti per un drink (12).

Pertanto, 1 tazza (237 ml) di caffè preparato ha generalmente più caffeina di una tazza di tè.

Varietà di tè

I tè neri, verdi e bianchi sono preparati dalle foglie della stessa pianta, Camelia sinensis. Ciò che li distingue è il tempo di raccolta e il livello di ossidazione delle foglie (4).

Le foglie di tè nero sono ossidate, mentre le foglie di tè bianco e verde no. Ciò conferisce al tè nero un sapore deciso e audace e aumenta la misura in cui la caffeina dalle foglie infonde acqua calda (4).

Una tazza media (237 ml) di bustine di tè nero contiene 47 mg di caffeina ma può contenere fino a 90 mg. Per fare un confronto, i tè verdi contengono 20–45 mg, mentre i tè bianchi forniscono 6–60 mg per tazza (237 ml) (12, 13, 14).

Il tè verde Matcha è un altro tè ricco di caffeina. Di solito si presenta in polvere e contiene 35 mg di caffeina per mezzo cucchiaino (1 grammo) di porzione (4).

Allo stesso modo, l'erba mate, un tè tradizionalmente gustato in Sud America, prodotto dalla macerazione dei ramoscelli e delle foglie del Ilex paraguariensis pianta, di solito contiene 85 mg di caffeina per tazza (237 ml) (12).

È anche importante notare che sebbene le tisane siano commercializzate come prive di caffeina, una tazza di questi può comunque fornire fino a 12 mg di caffeina. Detto questo, questo è considerato un importo trascurabile (4).

Preparazione del tè

Il metodo di preparazione influisce notevolmente sul contenuto di caffeina del tè. I tè più ripidi più a lungo e in acqua più calda tendono a produrre una tazza più potente (4).

Ad esempio, una tazza di Tazo Earl Grey contiene 40 mg di caffeina dopo 1 minuto di macerazione in 177 ml di acqua riscaldata a 90–95 ° C (194–203 ° F). Questa quantità sale a 59 mg dopo 3 minuti (4).

Per fare un confronto, Stash Green Tea ha 16 mg di caffeina dopo 1 minuto di macerazione nelle stesse condizioni. Dopo 3 minuti di macerazione, questo raddoppia a 36 mg (4).

Varietà di caffè

Una tazza di caffè media da 8 once (237 ml) contiene 95 mg di caffeina (2).

È opinione comune che il caffè fatto con fagioli tostati scuri abbia più caffeina del caffè di fagioli tostati leggeri. Tuttavia, poiché la torrefazione non influisce molto sulla caffeina, questo potrebbe non essere il caso (15).

Detto questo, poiché i caffè torrefatti scuri sono meno densi di quelli torrefatti, è possibile utilizzare una maggiore quantità di chicchi o fondi durante la preparazione di questo tipo, producendo più caffeina per tazza (15).

L'espresso è una fonte più concentrata di caffeina (15, 16).

Ad esempio, un espresso "singolo" di Starbucks contiene circa 58 mg di caffeina per ogni colpo da 1 oncia (30 ml). La maggior parte delle bevande speciali al caffè, come lattes e cappuccini, vengono preparate con un doppio colpo di caffè espresso, contenente 116 mg di caffeina (16).

Tra le bevande decaffeinate, l'espresso decaf tende ad avere la maggior quantità di caffeina con 3-16 mg per porzione da 16 once (473 ml), mentre il caffè decaffeinato in genere fornisce meno di 3 mg per tazza da 8 once (237 ml). I tè decaffeinati rientrano tra questi due tipi di caffè (4, 16, 17).

Preparazione del caffè

L'acqua più calda attira più caffeina dalle foglie di tè e lo stesso vale per il caffè. Il caffè è generalmente più caldo del tè ad una temperatura ideale di 90–96 ° C (15-20 ° C) (15).

Puoi anche preparare un caffè freddo immergendo il caffè macinato in acqua fredda filtrata per 8-24 ore. Se si utilizza 1,5 volte più caffè macinato con questo metodo rispetto alla normale produzione di acqua calda, si può ottenere una tazza più contenenti caffeina (18).

Il contenuto di caffeina può variare notevolmente a seconda del tipo e della preparazione di tè e caffè. Il tè nero e il caffè espresso confezionano di più in entrambe le categorie, mentre i tè alle erbe e i decaffeinati hanno solo scarse quantità.

Quale dovresti bere?

La caffeina agisce rapidamente - di solito entro 20 minuti a 1 ora di consumo (1).

Se sei sensibile agli effetti della caffeina, considera di attenersi a tè a basso contenuto di caffeina come tè bianchi o tisane. Puoi anche preparare tè con caffeina alta per un tempo più breve, ad esempio 1 minuto anziché 3.

Optare per tè, caffè ed espresso decaffeinati è anche un buon modo per gustare questi drink senza molta caffeina.

Al contrario, se sei un fan delle bevande ad alta caffeina, potresti gustare caffè espresso, caffè freddo e tè con contenuto di caffeina più elevato, comprese le varietà verdi e nere.

Per rimanere in quantità sicura, bere non più di 400 mg al giorno o 200 mg di caffeina alla volta. Ciò si traduce in non più di tre o cinque tazze da 8 once (237 ml) di caffè normale al giorno o in otto colpi da 1 oncia (30 ml) di caffè espresso (18).

Coloro che hanno malattie cardiache, sono inclini all'emicrania e assumono determinati farmaci dovrebbero limitare l'assunzione di caffeina (8, 9, 10, 19).

Anche le donne in gravidanza o in allattamento devono attenersi a non più di 200 mg al giorno. Si tratta di circa una tazza di caffè da 12 once (355 ml) o fino a quattro tazze da 8 once (237 ml) di tè nero a lunga preparazione (20).

Se sei preoccupato per l'assunzione di caffeina, cerca tè bianco o alle erbe e caffè decaffeinato. Se ti piace la caffeina, mantieni l'assunzione a meno di 400 mg o 4 tazze di caffè al giorno e punta a non più di 200 mg di caffeina contemporaneamente.

La linea di fondo

Il modo in cui prepari il tuo tè e caffè influenza il loro contenuto di caffeina.

Mentre tè nero, caffè espresso e caffè portano sul tavolo la maggior quantità di caffeina, anche il tè verde ne contiene una quantità moderata. Il contenuto dei tè bianchi varia notevolmente, mentre i tè alle erbe sono praticamente privi di caffeina.

Se desideri ridurre la caffeina, prova a mettere il tè in infusione per meno tempo e opta per le versioni decaffeinate delle tue bevande preferite a base di caffè ed espresso.

Tuttavia, se ti piacciono gli effetti della caffeina, cerca di non consumare più di 400 mg al giorno.