La tua personalità alimentare ti fa ingrassare?

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Sei una principessa del cocktail party che si fa strada attraverso un evento diverso ogni sera o un demone del fast food che prende cibo cinese da asporto e si schianta sul divano? In ogni caso, la tua routine alimentare serale potrebbe sabotare i tuoi sforzi per perdere peso. "Molte donne consumano metà o più delle loro calorie a cena e durante la sera, spesso esagerando con grassi, zuccheri e cereali lavorati - scelte alimentari che minano la loro salute, le loro figure e il loro umore", afferma Elizabeth Somer, MA, redattore di SHAPE, RD, autore di Il ricettario di cibo e umore (Libri del gufo, 2004).

La chiave del successo sta nel rinnovare le tue abitudini alimentari in un modo che ti si addice, dicono gli esperti di nutrizione. Gira pagina per scoprire la tua personalità a cena insieme a soluzioni dimagranti esperte su misura per il modo in cui ti piace mangiare. Abbiamo anche incluso quattro ricette personalizzate di Kathleen Daelemans, autrice di Dimagrire e amare il cibo! (Houghton Mifflin, 2004) e uno chef che ha mantenuto la sua perdita di peso di 75 libbre per più di 13 anni.

IL FAST-FOOD FEND

Il problema Troppo stanco per cucinare, ti ricompensi con l'asporto. Eppure la comodità ha un prezzo: il tipico burrito ha 700 calorie e 26 grammi di grassi (7 saturi); una porzione tipica di un piatto di pollo cinese, come il kung pao, ha 1.000 calorie. "Ma il fast food non deve essere sinonimo di spazzatura", afferma Lisa Sasson, R.D., assistente professore clinico presso il dipartimento di nutrizione, studi alimentari e salute pubblica della New York University a New York City. Esci dalla scatola della pizza, suggerisce Carolyn O'Neil, M.S., R.D., co-autrice di Il piatto: mangiare sano ed essere favolosi (Atria Libri, 2004). Allenati a cercare le scelte più salutari nei luoghi più improbabili.

Soluzioni per gli amanti del fast food

* Cerca opzioni a basso contenuto calorico nei tuoi fast food preferiti. Scegli porzioni più piccole e piatti preparati con pochi grassi. Ad esempio, scambia un burrito di manzo con panna acida per un morbido taco di pollo alla griglia con salsa. Risparmierai 510 calorie e 22 grammi di grasso. Scambia il pollo del generale Tso con pollo al vapore e verdure con una tazza di riso integrale. Risparmierai 500 calorie e nel corso di sette pasti da asporto avrai tagliato abbastanza calorie per perdere mezzo chilo.

* Smettila di essere così "attento ai valori". Il dimensionamento Biggie raddoppia le tue patatine per un quarto in più, ma è il tuo corpo che paga. Una grande porzione di patatine fritte ha 520 calorie e 26 grammi di grassi. Sebbene non sia ancora la scelta più salutare, una piccola porzione ha 210 calorie e 10 grammi di grasso. Ordina invece una patata al forno con salsa; una patata da 5 once ha solo 100 calorie, senza grassi e 3 grammi di fibre.

* Impara a creare il tuo "fast food" dice l'autore e il peso del libro di cucina - guru Kathleen Daelemans di perdita. Invece di fermarti in un ristorante dopo il lavoro, prendi un pezzo di pesce fresco al tuo mercato locale, che puoi poi cuocere a vapore nel microonde in pochi minuti. Mentre sei al negozio, fai scorta di alcuni prodotti base che rendono un gioco da ragazzi preparare cene sane, come verdure pre-lavate, verdure da barretta e fagioli neri in scatola.

LA DIVA DELLA DEPRIVAZIONE

Il problema Sopravvivere con una dieta ipocalorica - caffè a colazione e insalata di sole verdure a pranzo - ti fa sentire virtuoso. Ma la verità è che non stai ricevendo abbastanza nutrienti per superare la giornata. Di sera hai sbattuto contro un muro. "Stai morendo di fame!" dice Sasson. "Non permettere mai a te stesso di soffrire la fame: ha un effetto di rimbalzo." Il risultato è "mangiare velocemente" all'ora di cena, dice O'Neil, una sessione di abbuffata che può farti sentire sconfitto e depresso.

Soluzioni per la privazione Divas

* Per mantenere l'umore stabile ed evitare le abbuffate all'ora di cena, dividi la colazione e il pranzo in mini pasti nutrienti ogni tre o quattro ore durante il giorno, tenendo conto delle calorie totali consumate. "Non puoi compensare il tuo temperamento se sei un pascolatore, ma puoi compensare la sensazione di essere eccessivamente affamato e prepararti per un'abbuffata", afferma Madelyn Fernstrom, Ph.D., direttore dell'Università di Pittsburgh Medical Centro per la gestione del peso.

* Bandire l'insalata magra del pranzo. Aggiungi proteine ​​magre alle tue verdure e manterrai a bada la fame. Prova 3-4 once di tonno in acqua, 1/2 tazza di fagioli, albumi d'uovo tritati o un'oncia di mandorle tritate, consiglia O'Neil.

* Scegli cibi ad alto volume e ricchi di fibre per la cena. Puoi consumare un pasto soddisfacente senza sprecare l'intero apporto calorico della giornata in una sola seduta notturna. Assicurati solo che la maggior parte di ciò che hai nel piatto provenga da verdure preparate in modo salutare.

IL FAMOSO NOSHER

Il problema Dopo aver mangiato quella che consideri una cena sensata - un antipasto surgelato dietetico e alcuni pomodorini - inizia lo spuntino. Anche se mangi solo due o tre biscotti alla volta, la serata finisce sempre con una scatola vuota come le 1.440 calorie dei biscotti che hai consumato. "La fame è vera e autentica o emotiva", afferma Daelemans. "Se il cibo è una soluzione molto temporanea per qualsiasi altra cosa ti stia affliggendo, non funzionerà - ed è tempo di esplorare alcune soluzioni reali. Se sei veramente affamato, hai bisogno di più calorie nutrienti a cena e per pianificare avanti per l'attacco dello spuntino serale."

Soluzioni per i famigerati Nosher

* Scopri cosa c'è dietro tutti quegli spuntini. Tieni un diario alimentare per due settimane per capire perché stai mangiando, dice Daelemans. Registra le volte in cui hai mangiato, cosa hai mangiato e cosa ti sentivi in ​​quel momento.

* Inserisci grassi sani nella tua cena. Se hai ancora fame 20 minuti dopo cena, di solito significa che non hai abbastanza proteine ​​o grassi: entrambi aumentano il livello di soddisfazione del pasto. E non c'è bisogno di essere grassofobici. "Un po' di grasso fa molto", dice O'Neil. Prova a spruzzare un cucchiaino (solo 40 calorie) di olio d'oliva infuso al limone o al basilico sulle verdure al vapore.

* Dopo cena, preparati per i pasti del giorno successivo. Lavando gli spinaci, tritando le cipolle, sbucciando le carote o sciacquando l'uva, soddisferai il tuo desiderio di stare con il cibo in modo sano, dice Daelemans, e ti assicurerai che anche la cena di domani sia nutriente.

* Organizza i tuoi spuntini. Risparmia 200 calorie del tuo totale giornaliero per il dopo cena. Dividili nel modo che preferisci. Ti piace sgranocchiare tutta la notte? Scegli delizie post-cena che offrono un volume maggiore con meno calorie, come popcorn leggeri, verdure pretagliate con salsa o finti ceci fritti (vedi la ricetta qui). Oppure, dividi la cena in due; mangia metà alla tua solita ora e il resto più tardi la sera, consiglia Daelemans.

LA PRINCIPESSA DEL COCKTAIL PARTY

Il problema Le tue serate sono un turbinio di funzioni lavorative e sociali tra cosmo e aperitivi; non hai mai usato il forno per altro che per riporre le scarpe. Ancora più importante, non hai mai preso il controllo di ciò che mangi per cena.

La tua scusa? È un evento speciale. "Ma questo non è un evento speciale; questa è la norma per la tua vita", dice Sasson.

Soluzioni per Principesse da Cocktail Party

* Non andare mai a una festa morendo di fame. Porta un secondo, piccolo pranzo al lavoro, come una zuppa o un piatto di pasta con proteine ​​(vedi la ricetta per gli spaghetti al sesamo con pollo), e mangialo circa un'ora prima di precipitarti fuori dalla porta, consiglia Sasson. Oppure prendi una barretta proteica da 150 calorie "per eliminare il limite", dice Fernstrom.

* Stabilisci degli obiettivi per ogni evento. La pianificazione in anticipo è fondamentale. Se la festa è in un ristorante davvero eccezionale, risparmia calorie per questo, dice Daelemans. Tipico cocktail? Prova a prendere tre bocconi salutari (le crudités) per ogni boccone ipercalorico (i bignè di granchio) che consumi. Inoltre, invece di pascolare, metti insieme un pasto su un piatto vero e proprio e poi frena il tuo mangiare dopo averlo finito.

* Mantieni l'assunzione di bevande alcoliche a uno o due - max. Le bevande aggiungono calorie vuote al totale della giornata senza fare nulla per riempirti. "I liquidi non sono percepiti dal corpo così come dal cibo", afferma Fernstrom. Per mantenere un aspetto festoso, chiedi al barista di prepararti un mocktail con seltz, una spruzzata di succo di mirtillo e una fetta di lime, consiglia O'Neil.

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