Il piano di recupero dell'allenamento che seguono gli atleti olimpici

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• Comprimere
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• Fare rifornimento
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Il Team USA sta vincendo a Rio, ma sappiamo tutti che il percorso verso l'oro inizia molto prima che mettano piede sulle spiagge di Copacabana. Le ore estenuanti di allenamenti, pratiche e allenamento si sommano a un sacco di tempo prezioso e a un sacco di percosse sui loro corpi. E quando si tratta di un allenamento serio, il recupero è importante tanto quanto gli allenamenti mattutini.

Potresti essere lontano dal livello olimpico, ma se ti alleni sul reg e ti alleni per gare ed eventi, dovresti considerarti un atleta anche tu. E se ti alleni come uno, di sicuro dovresti sapere come recuperare come uno.

Ecco perché abbiamo incontrato l'uomo responsabile del recupero per il Team USA: Ralph Reiff, direttore esecutivo di St. Vincent Sport Performance e capo dell'Athlete Recovery Center di Rio de Janeiro. Dal momento che è il ragazzo a cui rivolgersi per prendersi cura del recupero dei migliori atleti del paese, sapevamo che avrebbe avuto alcuni suggerimenti per affrontare anche il nostro recupero durante l'allenamento.

"Sono un grande sostenitore nella creazione e nel seguire un piano", afferma Reiff. "In questo piano, stai pensando di spostare fluidi e prodotti di scarto dai muscoli: questo è ciò che crea dolore e rigidità, e in un certo senso fa impantanare i muscoli nei giorni seguenti".

Ecco i suoi consigli testati dagli atleti che anche i comuni mortali possono usare per svuotare i muscoli e aumentare il processo di recupero dopo un duro allenamento (non sono necessarie attrezzature fantasiose).

Freddo

Gli atleti professionisti potrebbero saltare in un bagno di ghiaccio o in una camera di ciroterapia dopo l'allenamento (come la ginnasta statunitense Laurie Hernandez, di seguito), ma non è necessario inviare la macchina del ghiaccio in overdrive o investire in un dispositivo di fantasia. Raffreddare i muscoli dopo un'estenuante sessione in palestra è semplice come abbassare la temperatura corporea. Il primo passo è stimare la temperatura corporea. Correre fuori con un tempo di 90 gradi? Probabilmente hai una temperatura corporea più alta dei normali 98,6 gradi. Fare un allenamento lento e pesante in una palestra con aria condizionata? Probabilmente è più vicino alla linea di base, dice Reiff.

Il secondo passo è raffreddare i muscoli da quella temperatura. Come? L'acqua fredda è il modo più semplice, dice Reiff, ma puoi pensare fuori dalla vasca:

"Se stai correndo, diciamo, nell'Indiana centrale in condizioni di caldo e umidità, e sei vicino a un lago, solo entrare in un lago a 70 gradi raffredderà il tuo corpo di circa 30 gradi", dice. "Non ha bisogno di essere acqua ghiacciata; deve solo essere più fresca del tuo corpo."

Una doccia fredda può fare la stessa cosa. Inizia con una temperatura comoda per te, quindi alla fine raffreddala, dice Reiff. "E concentrati davvero sulle parti del tuo corpo che hanno molto flusso di sangue: dietro le gambe, dietro il ginocchio, sotto le braccia".

Comprimere

Potresti avere familiarità con la compressione come un modo per ridurre il gonfiore in caso di infortunio, ma è la chiave per il recupero dell'allenamento ed evitare anche i DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). In questo caso, non stiamo parlando di un bendaggio ACE di base.

"La compressione può essere eseguita in diversi modi, come il massaggio o un numero di prodotti come NormaTec", afferma Reiff. A proposito, NormaTec è un'azienda che produce maniche a compressione pazze che gli olimpionici come Simone Biles, sotto, giurano per il recupero. Ma a partire da $ 1.500 a set, non sono esattamente accessibili per il frequentatore medio di palestra.

Un'altra opzione? Taping muscoli e articolazioni doloranti con nastro kinesiologico, che secondo Reiff può essere usato per aiutare a rimuovere il fluido da un'area e costa solo circa $ 13 per rotolo.

"Diciamo che i tuoi polpacci sono sempre stretti o doloranti. Prendi un nastro kinesiologico come il nastro KT, metti un paio di strisce sui polpacci, lascialo lì per 12 ore, forse 24 ore", dice Reiff. "Il nastro sta fondamentalmente sollevando gli strati della pelle e consentendo una maggiore libertà di movimento dei fluidi sottostanti, in modo che raggiunga i linfonodi".

La parte migliore del nastro kinesiologico è che puoi metterlo su te stesso. Non vuoi impegnarti così tanto? Puoi anche provare indumenti a compressione, che possono anche aiutare durante e dopo l'allenamento per lenire l'infiammazione muscolare.

Idrato

Probabilmente sai già che non puoi semplicemente esercitare la tua strada per un corpo migliore: si tratta di ciò che va dentro anche il tuo corpo. Bene, lo stesso vale per il recupero.

"L'idratazione deve far parte del tuo piano di recupero", dice. Salta il vino, la birra, il frullato, ecc. E prendi prima un'acqua. Prima di passare a una bevanda sportiva ipercalorica, Reiff dice di prendere dell'acqua. E se sei preoccupato per gli elettroliti, dovresti sapere che ognuno ha un diverso bisogno di elettroliti. Se vuoi essere fantasioso come un atleta olimpico, puoi ottenere un'analisi del sudore per scoprire la tua prescrizione personale di elettroliti.

Una buona regola pratica per chi non vuole fare il test? "Se hai intenzione di consumare cinque bottiglie di liquidi durante il giorno, preparane una con un elettrolita e quattro con acqua", afferma Reiff.Potrebbe essere un Powerade o un Gatorade, o una delle acque elettrolitiche non aromatizzate di Propel che sostituiscono gli elettroliti persi con il sudore, ma non vengono con lo zucchero aggiunto di altre bevande sportive.

Una cosa importante da sapere sull'idratazione? Il tempismo è fondamentale. La finestra temporale ottimale per reidratarsi è nei primi 20 minuti dopo l'allenamento. (Potresti anche prendere due piccioni con una fava come Sarah Robles, medaglia di bronzo di Rio nel sollevamento pesi, che beve un frullato proteico con acqua dopo aver sollevato la sesh, sotto.)

Fare rifornimento

Poiché il momento migliore per reidratarsi è entro 20 minuti dopo l'allenamento, questa è la prima priorità, quindi bevi l'acqua prima di andare alla ricerca di snack. Quando si tratta di cibo, hai una finestra di circa 60 minuti per nutrire i tuoi muscoli.

"Ti sei allenato, hai guidato la tua macchina e ora devi mettere più carburante nella tua macchina in modo che funzioni di nuovo domani", dice Reiff. "Non aspettare tre ore prima di fare rifornimento, perché il corpo continuerà a metabolizzare e a lottare dopo quell'allenamento, che si tratti di sollevamento pesi, CrossFit, altri esercizi ad alta intensità o semplicemente una passeggiata per Central Park".

La spinta più grande è per le proteine ​​dopo un allenamento, dice Reiff. Prova questi cinque snack approvati da un dietista che soddisfano le linee guida di rimanere sotto le 200 calorie, ma danno anche al tuo corpo abbastanza carburante per riempire le sue riserve di energia. (Oppure, se è ora di cena, prova un pasto pieno di carboidrati salutari, proteine ​​e verdure come la medaglia di bronzo di Rio siepi Emma Coburn, di seguito.)

Recensione per