Perché alcune persone sono più motivate di altre (e come aumentare l'attività fisica)

Contenuto

• Per prima cosa, determina dove si trova il tuo cuore
• Quindi, supera le tue aspettative
• Infine, capovolgi le battute d'arresto
• Booster di motivazione istantanei
• Recensione per

La motivazione, quella forza misteriosa che è cruciale per raggiungere i tuoi obiettivi, può essere frustrante e sfuggente proprio quando ne hai più bisogno. Ti sforzi più che puoi per evocarlo, e. . . niente. Ma i ricercatori hanno finalmente decifrato il codice della motivazione e identificato gli strumenti che ti aiuteranno a liberarla.

La motivazione è regolata da una parte del cervello nota come nucleo accumbens, secondo gli ultimi studi. Questa piccola regione e i neurotrasmettitori che filtrano dentro e fuori di essa, influenzano fortemente se fai o meno cose come andare in palestra, mangiare in modo sano o perdere peso, dicono gli esperti. Un neurotrasmettitore chiave in questo processo è la dopamina. Quando viene rilasciata nel nucleo accumbens, la dopamina innesca la motivazione in modo da essere pronti a fare tutto il necessario per raggiungere un obiettivo, indipendentemente dagli ostacoli che si frappongono, afferma John Salamone, Ph.D., il capo del Behavioral Divisione di neuroscienze dell'Università del Connecticut. "La dopamina aiuta a colmare ciò che gli scienziati chiamano distanza psicologica", spiega Salamone. "Supponiamo che tu sia seduto a casa sul tuo divano in pigiama, pensando che dovresti davvero fare esercizio, per esempio. La dopamina è ciò che ti consente di prendere la decisione di essere attivo".

Gli scienziati hanno anche fatto scoperte chiave sugli aspetti emotivi della motivazione, che sono importanti tanto quanto i fattori ormonali, afferma Peter Gröpel, Ph.D., cattedra di psicologia dello sport presso l'Università tecnica di Monaco. La sua ricerca mostra che uno dei più forti predittori del raggiungimento di un obiettivo sono i tuoi "motivi impliciti", cose che sono così piacevoli e gratificanti per te da guidare inconsciamente il tuo comportamento.

Tre dei motivi impliciti più comuni sono il potere, l'affiliazione e il successo, afferma Hugo Kehr, Ph.D., membro del team di ricerca di Gröpel. Ognuno di noi è guidato da tutti e tre in una certa misura, ma la maggior parte delle persone si identifica con uno più degli altri. Coloro che sono motivati ​​dal potere ottengono gratificazione dall'essere in posizioni di comando; le persone spinte dall'affiliazione si sentono più felici di stare con amici e familiari; e coloro che sono motivati ​​dal successo amano competere e superare le sfide.

Le tue motivazioni implicite sono ciò che ti spingono a completare un obiettivo, anche quando il gioco si fa duro, dice Kehr. "Se non li usi, i tuoi progressi saranno più lenti o potresti non raggiungere affatto l'obiettivo; anche se lo fai, non ti sentirai così realizzato o felice", spiega. Ad esempio, immagina di avere in programma di incontrare un amico in palestra durante l'ora di pranzo. Se sei un cercatore di affiliazione, ti sarà più facile arrivarci perché sai che uscire insieme sarà fantastico. Se sei guidato dal potere o dal successo, tuttavia, la possibilità di socializzare probabilmente non avrà lo stesso effetto e potresti avere difficoltà a staccarti dalla scrivania.

Per sfruttare il vero potere della motivazione, dicono gli esperti, è necessario attingere alle sue componenti fisiologiche e mentali. Queste strategie supportate dalla scienza ti aiuteranno a fare proprio questo.

Per prima cosa, determina dove si trova il tuo cuore

Potere, affiliazione o successo? Potresti pensare di sapere quale ti parla di più, ma Kehr dice che è più complicato che fare un'ipotesi plausibile. "I tuoi pensieri e le tue percezioni non forniscono una buona linea guida su ciò che motiva veramente il tuo comportamento", spiega. "Sono troppo razionali. Per capire davvero le tue motivazioni implicite, devi sintonizzarti sulle tue emozioni".

La visualizzazione è il modo migliore per farlo. "Pensa a una situazione in cui sei al centro dell'attenzione, come quando fai una presentazione", suggerisce Kehr. Concentrati sui dettagli: cosa indossi, che aspetto ha la stanza e quante persone ci sono.

Poi chiediti come ti senti. "Se hai una reazione emotiva positiva alla situazione - ti senti forte e fiducioso, diciamo - questo è un segno che sei guidato dal potere", spiega Kehr. Se ti senti ansioso o neutrale, sei motivato dall'affiliazione o dal successo. Per determinare se sei orientato al successo, immagina di fare un corso di esercizi impegnativo o di lavorare sodo per rispettare una scadenza dell'ultimo minuto. Ti fa sentire pieno di energia? In caso contrario, immagina di incontrare nuove persone a una festa o a un evento di networking per scoprire se invece sei motivato dall'affiliazione.

Una volta che sai cosa ti sta guidando, pensa a come usare quella qualità per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Se vuoi ridurre i dolci e il tuo motivo implicito è l'affiliazione, ad esempio, chiedi a un amico di unirsi a te in una disintossicazione dallo zucchero. Se ti identifichi con il potere, avvia un gruppo "senza zucchero" su un sito di monitoraggio alimentare della comunità come MyFitnessPal.com e diventa il leader della squadra. E se sei guidato dal successo, sfida te stesso a passare un certo numero di giorni senza caramelle. Una volta raggiunto questo obiettivo, prova a battere il tuo record. (Psst...Ecco come ridurre lo zucchero.)

Usando le tue motivazioni implicite in questo modo, il viaggio sembra utile, come mostra la ricerca. E, di conseguenza, avrai maggiori probabilità di mantenerlo.

Quindi, supera le tue aspettative

La dopamina, il neurotrasmettitore del cervello, aumenta ogni volta che qualcosa va meglio di quanto previsto o ricevi una ricompensa inaspettata, afferma Michael T. Treadway, Ph.D., assistente professore presso il Dipartimento di Psicologia della Emory University. "Quando qualcosa si sente meglio del previsto, la dopamina invia un segnale al tuo cervello che dice: 'Devi capire come farlo accadere di nuovo'", spiega Treadway.

Diciamo che vai alla tua prima lezione di Spinning e ottieni il più grande effetto post allenamento che tu abbia mai provato. Saresti naturalmente entusiasta di tornarci. Questa è la dopamina al lavoro; dice al tuo cervello di prestare attenzione in modo da poter godere di una performance ripetuta.

Il guaio è che ti abitui a quella bella sensazione in fretta, dice Treadway. Dopo alcune sessioni, ti aspetterai la scarica di adrenalina. I tuoi livelli di dopamina non aumenteranno più così in alto in risposta e ti sentirai un po' meno eccitato ogni volta che pensi di tornare in sella.

Per rimanere motivati, a volte devi alzare il tiro per te stesso, afferma Robb Rutledge, Ph.D., un ricercatore associato presso il MaxPlanck Center for Computational Psychiatry and Aging Research presso l'University College di Londra. Quindi aumenta la resistenza della tua bici nella prossima lezione di Spinning o prenota una sessione con un istruttore più duro. Cambia la tua routine quando i tuoi allenamenti diventano facili.In questo modo, avrai la garanzia di mantenere alta la tua motivazione.

Infine, capovolgi le battute d'arresto

"A volte andrai fuori strada, tutti lo fanno. Ma questo può fornire preziose informazioni su come cambiare ciò che stai facendo in modo che la prossima volta avrai successo", afferma Sona Dimidjian, Ph.D., un professore associato di psicologia e neuroscienze presso l'Università del Colorado, Boulder.

Se una settimana stressante al lavoro fa deragliare i tuoi piani per andare in palestra, piuttosto che picchiarti, Dimidjian consiglia di provare il metodo TRAC. "Chiediti: qual è stato il fattore scatenante? Qual è stata la mia risposta? E qual è stata la conseguenza?" lei dice. Quindi forse una settimana lavorativa pazza (trigger) ti ha fatto andare dritto al tuo divano, un bicchiere di vino in mano, quando sei tornato a casa (risposta), il che ti ha lasciato gonfio e pigro (conseguenza).

Quindi determina cosa puoi fare diversamente la prossima volta, suggerisce Dimidjian. Se la tua routine in palestra va persa quando sei stressato, preparati in anticipo per settimane impegnative. Riconosci che potresti aver voglia di saltare gli allenamenti, ma ricorda a te stesso quanto ti sei sentito stanco l'ultima volta che l'hai fatto e giura di fare almeno un DVD di esercizi di 20 minuti se non riesci ad andare in palestra. Capire come aggirare il fallimento rafforza la motivazione e ti avvicina molto di più al raggiungimento del tuo obiettivo.

Booster di motivazione istantanei

Tre modi per ottenere un colpo veloce.

SorsoGiava: "La caffeina amplifica l'effetto della dopamina, pompando immediatamente la tua energia e guida", afferma il neuroscienziato John Salamone, Ph.D. (Abbiamo 10 modi creativi per gustare il caffè.)

Prova la regola dei due minuti: La parte più difficile di qualsiasi attività è avviarla. Per superare la gobba iniziale, James Clear, l'autore di Trasforma le tue abitudini, suggerisce di dedicarci solo due minuti. Vuoi andare in palestra più spesso? Tira fuori dei bei vestiti da allenamento. Stai cercando di ripulire la tua dieta? Cerca ricette salutari. Lo slancio che ottieni facendo quella semplice cosa ti spingerà in avanti.

Ritardo, non negare: Dì a te stesso che mangerai quel cupcake più tardi. Uno studio in Journal of Personality and Social Psychology scoperto che questa tecnica toglie la tentazione nel momento. Ti dimenticherai del cupcake o perderai la tua brama per esso, e "più tardi" non arriverà mai.

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