Perché il miso è incredibilmente salutare

Contenuto

• Che cos'è il miso?
• È ricco di diversi nutrienti
• Miso migliora la tua digestione
• Può ridurre il rischio di alcuni tumori
• Potrebbe rafforzare il tuo sistema immunitario
• Altri potenziali benefici
• Miso è sicuro?
• Come acquistare Miso e come usarlo
• La linea di fondo

Il miso è un condimento fermentato particolarmente popolare in alcune parti dell'Asia, anche se si è fatto strada anche nel mondo occidentale.

Sebbene il miso sia ancora sconosciuto a molti, le persone che lo conoscono lo hanno probabilmente consumato sotto forma di zuppa di miso giapponese.

È incredibilmente nutriente e collegato a una varietà di benefici per la salute, tra cui una migliore digestione e un sistema immunitario più forte.

Che cos'è il miso?

Questo tradizionale condimento giapponese è costituito da una pasta spessa a base di soia che è stata fermentata con sale e un antipasto di koji.

L'antipasto di solito contiene il Aspergillus oryzae fungo.

La pasta di miso può essere utilizzata per preparare salse, creme spalmabili e brodo di carne o per mettere in salamoia verdure e carne.

Le persone generalmente descrivono il suo sapore come una combinazione di salato e umami (salato) e il suo colore può variare tra bianco, giallo, rosso o marrone, a seconda della varietà.

Sebbene il miso sia tradizionalmente fatto con semi di soia, alcune varietà usano altri tipi di fagioli o piselli.

Altri ingredienti possono anche essere usati per farlo, tra cui riso, orzo, segale, grano saraceno e semi di canapa, tutti fattori che influenzano il colore e il sapore del prodotto finale.

Sommario: Il miso è una pasta a base di soia fermentata spesso mescolata con altri ingredienti. È un condimento versatile disponibile in molte varietà.

È ricco di diversi nutrienti

Il miso contiene una buona quantità di vitamine, minerali e composti vegetali benefici. Un'oncia (28 grammi) ti fornisce generalmente (1):

• calorie: 56
• Carboidrati: 7 grammi
• Grasso: 2 grammi
• Proteina: 3 grammi
• Sodio: 43% della RDI
• Manganese: 12% della RDI
• Vitamina K: 10% della RDI
• Rame: 6% della RDI
• Zinco: 5% della RDI

Contiene anche piccole quantità di vitamine del gruppo B, calcio, ferro, magnesio, selenio e fosforo ed è una fonte di colina (1, 2).

È interessante notare che le varietà a base di soia sono considerate fonti di proteine ​​complete perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la salute umana (1).

Inoltre, il processo di fermentazione utilizzato per produrre miso facilita l'assorbimento da parte dell'organismo dei nutrienti in esso contenuti (3, 4).

Il processo di fermentazione promuove anche la crescita di probiotici, batteri benefici che forniscono una vasta gamma di benefici per la salute. A. oryzae è il principale ceppo probiotico trovato in miso (5, 6, 7).

Detto questo, il miso è anche molto salato. Pertanto, se stai osservando l'assunzione di sale, potresti chiedere al tuo medico prima di aggiungere grandi quantità alla tua dieta.

Sommario: Il miso è una fonte completa di proteine ​​e ricco di una varietà di sostanze nutritive e composti vegetali benefici. Tuttavia, è anche ricco di sale.

Miso migliora la tua digestione

Il tuo intestino ospita miliardi di miliardi di batteri.

Alcuni sono utili, mentre altri sono dannosi. Avere il giusto tipo di batteri nell'intestino ti aiuta a mantenere una flora intestinale sana.

Avere una flora intestinale sana è molto importante perché aiuta a difendere il tuo corpo dalle tossine e dai batteri nocivi. Migliora anche la digestione e riduce gas, costipazione e diarrea o gonfiore correlati agli antibiotici (6, 8, 9).

A. oryzae è il principale ceppo probiotico che si trova nel miso. La ricerca mostra che i probiotici in questo condimento possono aiutare a ridurre i sintomi legati a problemi digestivi tra cui la malattia infiammatoria intestinale (IBD) (10).

Inoltre, il processo di fermentazione aiuta anche a migliorare la digestione riducendo la quantità di antinutrienti nei semi di soia.

Gli antinutrienti sono composti naturalmente presenti negli alimenti, compresi i semi di soia e i cereali utilizzati per produrre miso. Se consumi antinutrienti, possono legarsi ai nutrienti nell'intestino, riducendo la capacità del corpo di assorbirli.

La fermentazione riduce i livelli di antinutrienti nel miso e in altri prodotti fermentati, migliorando la digestione (3).

Sommario: La fermentazione del miso aiuta a migliorare la capacità del corpo di digerire e assorbire gli alimenti. Il condimento contiene anche probiotici che possono favorire la salute e la digestione intestinale.

Può ridurre il rischio di alcuni tumori

Il miso può offrire protezione da alcuni tipi di cancro.

Il primo potrebbe essere il cancro allo stomaco. Studi osservazionali hanno ripetutamente trovato un legame tra diete ricche di sale e cancro allo stomaco (11, 12).

Tuttavia, nonostante il suo alto contenuto di sale, il miso non sembra aumentare il rischio di cancro allo stomaco come fanno gli altri cibi ricchi di sale.

Ad esempio, uno studio ha confrontato il miso con alimenti contenenti sale come pesce salato, carni trasformate e cibi in salamoia.

Il pesce, la carne e gli alimenti in salamoia erano collegati a un rischio più elevato del 24-27% di cancro allo stomaco, mentre il miso non era collegato ad alcun rischio aumentato (12).

Gli esperti ritengono che ciò possa essere dovuto a composti benefici trovati nella soia, che potenzialmente contrastano gli effetti del sale che promuovono il cancro (12, 13, 14).

Gli studi sugli animali riportano anche che mangiare miso può ridurre il rischio di cancro al polmone, al colon, allo stomaco e al seno. Ciò sembra particolarmente vero per le varietà che fermentano per 180 giorni o più (15, 16, 17, 18).

La fermentazione del miso può durare da poche settimane a tre anni. In generale, i tempi di fermentazione più lunghi producono miso più scuri e dal sapore più forte.

Nell'uomo, gli studi riportano che il consumo regolare di miso può ridurre il rischio di cancro al fegato e al seno del 50-54%. La protezione del carcinoma mammario appare particolarmente utile per le donne in postmenopausa (19, 20, 21).

Questo condimento è anche ricco di antiossidanti, che possono aiutare a proteggere le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi, un tipo di danno cellulare collegato al cancro (22).

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni valide.

Sommario: Il consumo regolare di miso può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Potrebbe rafforzare il tuo sistema immunitario

Il miso contiene sostanze nutritive che possono aiutare il sistema immunitario a funzionare in modo ottimale.

Ad esempio, i probiotici in miso possono aiutare a rafforzare la flora intestinale, aumentando a sua volta l'immunità e riducendo la crescita di batteri nocivi (6, 7).

Inoltre, una dieta ricca di probiotici può aiutare a ridurre il rischio di ammalarsi e aiutarti a recuperare più rapidamente dalle infezioni, come il raffreddore comune (23, 24).

Inoltre, il consumo regolare di alimenti ricchi di probiotici come il miso può ridurre la necessità di antibiotici che combattono le infezioni fino al 33% (25).

Detto questo, diversi ceppi probiotici possono avere effetti diversi sulla tua salute. Sono necessari ulteriori studi utilizzando ceppi miso-specifici prima di poter trarre conclusioni valide.

Sommario: Il ricco contenuto di probiotici di Miso può rafforzare il sistema immunitario e aiutare a scongiurare le infezioni. Detto questo, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni valide.

Altri potenziali benefici

Questo condimento giapponese può offrire una serie di altri benefici per la salute:

• Può promuovere la salute del cuore: La zuppa di miso può ridurre il rischio di morte per malattie cardiache. Tuttavia, gli effetti protettivi sembrano essere piccoli e possono essere specifici per le donne giapponesi (26).
• Può ridurre i livelli di colesterolo: Studi sugli animali mostrano che il miso può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo" nel sangue (27, 28).
• Può ridurre la pressione sanguigna: Il miso sembra ridurre la pressione sanguigna negli animali. Tuttavia, i risultati nell'uomo rimangono divisi (15, 29).
• Può proteggere dal diabete di tipo 2: Alcuni studi dimostrano che i prodotti fermentati di soia come il miso possono aiutare a ritardare la progressione del diabete di tipo 2. Tuttavia, non tutti gli studi concordano (30, 31).
• Può promuovere la salute del cervello: Alimenti ricchi di probiotici come il miso possono giovare alla salute del cervello aiutando a migliorare la memoria e riducendo i sintomi di ansia, stress, depressione, autismo e disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) (32, 33, 34).

Sebbene questi vantaggi aggiunti siano incoraggianti, è bene notare che pochi studi collegano direttamente il miso regolare ai vantaggi sopra indicati. Sono necessarie ulteriori ricerche.

Sommario: Il consumo di miso è indirettamente collegato a una serie di ulteriori benefici per la salute. Tuttavia, sono necessari studi più specifici per miso.

Miso è sicuro?

Il consumo di miso è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone.

Tuttavia, contiene una grande quantità di sale. Pertanto, potrebbe non essere una buona scelta per le persone che hanno bisogno di limitare l'assunzione di sale a causa di una condizione medica.

Inoltre, il miso è relativamente ricco di vitamina K1, che può agire come fluidificante del sangue. Se stai assumendo farmaci per fluidificare il sangue, assicurati di consultare il tuo medico prima di aggiungerlo alla tua dieta.

Infine, la maggior parte delle varietà sono prodotte da semi di soia, che potrebbero essere considerati un goitrogeno.

I goitrogeni sono composti che possono interferire con il normale funzionamento della ghiandola tiroidea, soprattutto in coloro che hanno già una scarsa funzionalità tiroidea.

Detto questo, quando gli alimenti contenenti goitrogeno vengono cotti e consumati con moderazione, sono probabilmente sicuri per tutti gli individui, anche quelli con problemi alla tiroide (35).

Sommario: Il miso è considerato sicuro per la maggior parte delle persone. Gli individui che seguono diete a basso contenuto di sale o fluidificanti del sangue o che hanno ghiandole tiroidee mal funzionanti, potrebbero voler limitare l'assunzione.

Come acquistare Miso e come usarlo

In Europa o Nord America, puoi trovare miso nella maggior parte dei negozi di alimentari asiatici, così come in alcuni negozi di alimentari convenzionali.

Quando acquisti un miso, considera che il colore può essere un buon indicatore del gusto. Cioè, i colori più scuri sono generalmente collegati a un gusto più forte e più salato.

Inoltre, non è troppo difficile da fare a casa. Richiede solo pochi ingredienti e un po 'di pazienza. Se vuoi provarlo, puoi iniziare con questa semplice ricetta (video).

Miso è estremamente versatile e può essere utilizzato in vari modi. Ad esempio, puoi usarlo per aromatizzare un brodo, una marinata o una casseruola.

Puoi anche mescolarlo con ingredienti come burro di arachidi, tofu, succo di limone o mela per fare salse o creme da immersione.Se combinato con olio e aceto, produce un condimento per insalata semplice e gustoso.

Il miso può essere utilizzato al meglio in piatti freddi piuttosto che caldi, poiché i suoi probiotici possono essere uccisi dalle alte temperature. Detto questo, alcuni ceppi probiotici uccisi a caldo possono ancora fornire alcuni benefici, quindi questo argomento rimane controverso (36, 37).

La pasta di miso non aperta può essere conservata a temperatura ambiente per lunghi periodi di tempo.

Tuttavia, una volta aperto, assicurati di conservarlo in frigorifero in un contenitore chiuso e consumarlo idealmente entro un anno dall'acquisto.

Sommario: Il miso è un ingrediente estremamente versatile che si trova nella maggior parte dei supermercati asiatici. I suggerimenti sopra possono aiutarti ad aggiungerlo alla tua dieta.

La linea di fondo

Il miso è un condimento versatile e ricco di nutrienti che vale sicuramente la pena tenere a portata di mano.

Il processo di fermentazione utilizzato per produrlo può essere particolarmente utile, aumentando potenzialmente la digestione, aiutando il sistema immunitario e aiutando a combattere le malattie.

Se hai intenzione di provare il miso, tieni presente che il suo sapore può essere forte e abbastanza salato. Una piccola quantità può fare molto.