Perché i cibi fritti fanno male?

Contenuto

• I cibi fritti sono ricchi di calorie
• Gli alimenti fritti sono tipicamente ricchi di grassi trans
• Mangiare cibi fritti può aumentare il rischio di malattie
• Cardiopatia
• Diabete
• Obesità
• Gli alimenti fritti possono contenere acrilammide dannosa
• Oli di frittura più sicuri e metodi di cottura alternativi
• Oli sani
• Oli non salutari
• Alternative alla frittura tradizionale
• La linea di fondo

La frittura è un metodo di cottura comune utilizzato in tutto il mondo. Viene spesso utilizzato da ristoranti e catene di fast food come modo rapido ed economico per preparare alimenti.

I cibi fritti popolari includono pesce, patatine fritte, strisce di pollo e bastoncini di formaggio, anche se puoi friggere praticamente qualsiasi cosa.

A molte persone piace il gusto dei cibi fritti. Tuttavia, questi alimenti tendono ad essere ricchi di calorie e grassi trans, quindi mangiarne molti può avere effetti negativi sulla salute.

Questo articolo spiega perché i cibi fritti commercialmente sono dannosi per te e fornisce alcune alternative più sane da considerare.

I cibi fritti sono ricchi di calorie

Rispetto ad altri metodi di cottura, la frittura aggiunge molte calorie.

Per i principianti, i cibi fritti sono tipicamente ricoperti di pastella o farina prima della frittura. Inoltre, quando gli alimenti vengono fritti in olio, perdono acqua e assorbono il grasso, aumentando ulteriormente il loro contenuto calorico (1).

In generale, i cibi fritti sono significativamente più alti in grassi e calorie rispetto alle loro controparti non fritte.

Ad esempio, una piccola patata al forno (100 grammi) contiene 93 calorie e 0 grammi di grassi, mentre la stessa quantità (100 grammi) di patatine fritte contiene 319 calorie e 17 grammi di grassi (2, 3).

Come altro esempio, un filetto da 100 grammi di merluzzo al forno contiene 105 calorie e 1 grammo di grasso, mentre la stessa quantità di pesce fritto contiene 232 calorie e 12 grammi di grassi (4, 5).

Come puoi vedere, le calorie si sommano rapidamente quando si mangiano cibi fritti.

Sommario I cibi fritti contengono più calorie rispetto alle loro controparti non fritte. Mangiarne molti può aumentare significativamente l'apporto calorico.

Gli alimenti fritti sono tipicamente ricchi di grassi trans

I grassi trans si formano quando i grassi insaturi subiscono un processo chiamato idrogenazione.

I produttori alimentari spesso idrogenano i grassi usando alta pressione e gas idrogeno per aumentarne la durata e la stabilità, ma l'idrogenazione si verifica anche quando gli oli vengono riscaldati a temperature molto elevate durante la cottura.

Il processo cambia la struttura chimica dei grassi, rendendoli difficili da abbattere per il tuo corpo, il che può portare a effetti negativi sulla salute.

Infatti, i grassi trans sono associati ad un aumentato rischio di molte malattie, tra cui malattie cardiache, cancro, diabete e obesità (6, 7, 8).

Poiché i cibi fritti sono cotti in olio a temperature estremamente elevate, è probabile che contengano grassi trans.

Inoltre, i cibi fritti vengono spesso cotti in oli vegetali o di semi trasformati, che possono contenere grassi trans prima del riscaldamento.

Uno studio americano sugli oli di soia e di colza ha scoperto che lo 0,6–4,2% del loro contenuto di acidi grassi era costituito da grassi trans (9).

Quando questi oli vengono riscaldati a temperature elevate, ad esempio durante la frittura, il loro contenuto di grassi trans può aumentare (10).

In effetti, uno studio ha scoperto ogni volta che un olio viene riutilizzato per friggere, il suo contenuto di grassi trans aumenta (11).

Tuttavia, è importante distinguere tra questi grassi trans artificiali e quelli trans che si trovano naturalmente in alimenti come carne e latticini.

Questi non hanno dimostrato di avere gli stessi effetti negativi sulla salute di quelli che si trovano negli alimenti fritti e trasformati.

Sommario I cibi fritti sono spesso cotti in oli vegetali o di semi lavorati. Quando riscaldati, questi oli possono formare grassi trans, che sono associati a una serie di problemi di salute, tra cui un aumento del rischio di diverse malattie.

Mangiare cibi fritti può aumentare il rischio di malattie

Diversi studi sugli adulti hanno trovato un'associazione tra il consumo di cibi fritti e il rischio di malattie croniche.

In generale, mangiare più cibi fritti è associato a un rischio maggiore di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità (12).

Cardiopatia

Mangiare cibi fritti può contribuire all'ipertensione, al colesterolo HDL "buono" e all'obesità, che sono tutti fattori di rischio per le malattie cardiache (13, 14, 15, 16).

In effetti, due grandi studi osservazionali hanno scoperto che più spesso le persone mangiavano cibi fritti, maggiore era il rischio di sviluppare malattie cardiache (17).

Uno studio ha scoperto che le donne che consumavano una o più porzioni di pesce fritto a settimana avevano un rischio maggiore del 48% di insufficienza cardiaca, rispetto a quelle che consumavano 1-3 porzioni al mese (18).

D'altra parte, un aumento dell'assunzione di pesce al forno o alla griglia era associato a un rischio inferiore.

Un altro studio osservazionale ha scoperto che una dieta ricca di cibi fritti era associata a un rischio significativamente più alto di infarto (19).

Nel frattempo, coloro che hanno seguito una dieta ricca di frutta e verdura avevano un rischio significativamente più basso.

Diabete

Diversi studi hanno scoperto che mangiare cibi fritti aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (20, 21).

Uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano fast food più di due volte alla settimana avevano il doppio delle probabilità di sviluppare insulino-resistenza, rispetto a coloro che lo mangiavano meno di una volta alla settimana (22).

Inoltre, due grandi studi osservazionali hanno trovato una forte associazione tra la frequenza con cui i partecipanti hanno mangiato cibo fritto e il rischio di diabete di tipo 2.

Quelli che consumano 4-6 porzioni di cibo fritto a settimana avevano il 39% in più di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, rispetto a quelli che consumano meno di una porzione a settimana.

Allo stesso modo, coloro che hanno mangiato cibi fritti sette o più volte alla settimana avevano il 55% in più di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, rispetto a quelli che consumavano meno di una porzione alla settimana. (23).

Obesità

I cibi fritti contengono più calorie rispetto alle loro controparti non fritte, quindi mangiarne molti può aumentare significativamente l'apporto calorico.

Inoltre, gli studi indicano che i grassi trans negli alimenti fritti possono svolgere un ruolo significativo nell'aumento di peso, in quanto possono influenzare gli ormoni che regolano l'appetito e la conservazione del grasso (24).

Uno studio sulle scimmie ha scoperto che anche in assenza di calorie aggiuntive, il consumo di grassi trans ha aumentato significativamente il grasso della pancia (25).

Pertanto, il problema potrebbe essere il tipo di grasso, piuttosto che la quantità di grasso.

In effetti, uno studio osservazionale che ha rivisto le diete di 41.518 donne in otto anni ha scoperto che un aumento dell'assunzione di grassi trans dell'1% ha comportato un aumento di peso di 0,5 libbre (0,54 kg) nelle donne di peso normale.

Tra le donne in sovrappeso, un aumento dell'1% nell'assunzione di grassi trans ha comportato un aumento di peso di 2,3 libbre (1,04 kg) nel corso dello studio (26).

Nel frattempo, aumenti delle assunzioni di grassi monoinsaturi e polinsaturi non erano associati all'aumento di peso.

Indipendentemente dal fatto che il cibo fritto sia ricco di calorie o grassi trans, numerosi studi osservazionali hanno mostrato un'associazione positiva tra il suo apporto e l'obesità (16, 27).

Sommario Le persone che consumano regolarmente cibi fritti possono essere maggiormente a rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità. Sembra che maggiore è l'assunzione, maggiore è il rischio.

Gli alimenti fritti possono contenere acrilammide dannosa

L'acrilamide è una sostanza tossica che può formarsi negli alimenti durante le cotture ad alta temperatura, come fritture, arrosti o cotture.

È formato da una reazione chimica tra zuccheri e un amminoacido chiamato asparagina.

Gli alimenti ricchi di amido come i prodotti a base di patate fritte e i prodotti da forno in genere hanno concentrazioni più elevate di acrilamide (28).

Studi sugli animali hanno scoperto che rappresenta un rischio per diversi tipi di cancro (28, 29).

Tuttavia, la maggior parte di questi studi ha utilizzato dosi molto elevate di acrilamide, che vanno da 1.000 a 100.000 volte la quantità media a cui gli esseri umani sarebbero esposti attraverso la dieta (30).

Mentre una manciata di studi sull'uomo ha studiato l'assunzione di acrilamide, le prove sono contrastanti.

Una recensione ha trovato una modesta associazione tra l'acrilamide alimentare nell'uomo e il carcinoma renale, endometriale e ovarico (31).

Altri studi indicano che l'acrilamide alimentare nell'uomo non è correlata al rischio di alcun tipo di tumore comune (32, 33).

Sommario Gli studi sugli animali suggeriscono che l'assunzione alimentare di acrilamide può aumentare il rischio di diversi tipi di cancro, ma sono necessari ulteriori studi sull'uomo per dirlo con certezza.

Oli di frittura più sicuri e metodi di cottura alternativi

Se ti piace il gusto dei cibi fritti, considera di cucinarli a casa usando oli più sani o metodi alternativi di “frittura”.

Oli sani

Il tipo di olio usato per friggere influenza fortemente i rischi per la salute associati ai cibi fritti. Alcuni oli possono resistere a temperature molto più elevate di altri, rendendoli più sicuri da usare.

In generale, gli oli costituiti principalmente da grassi saturi e monoinsaturi sono i più stabili quando riscaldati.

L'olio di cocco, l'olio d'oliva e l'olio di avocado sono tra i più sani.

• Olio di cocco: Oltre il 90% degli acidi grassi contenuti nell'olio di cocco è saturo, il che lo rende molto resistente al calore. In effetti, studi hanno dimostrato che anche dopo otto ore di fritture continue, la sua qualità non si deteriora (34).
• Olio d'oliva: L'olio d'oliva contiene principalmente grassi monoinsaturi, che lo rendono relativamente stabile per la cottura ad alta temperatura. Un'analisi ha scoperto che l'olio d'oliva può essere utilizzato in una friggitrice per un massimo di 24 ore prima che inizi a verificarsi una quantità significativa di ossidazione (35).
• Olio di avocado: La composizione dell'olio di avocado è simile a quella dell'olio di oliva. Ha anche una tolleranza al calore estremamente elevata, che lo rende un'ottima scelta per friggere.

L'uso di questi oli più sani può ridurre alcuni dei rischi associati al consumo di cibi fritti.

Oli non salutari

Gli oli da cucina che contengono un'elevata quantità di grassi polinsaturi sono molto meno stabili e sono noti per formare acrilamide quando esposti a calore elevato (36).

Questi includono, ma non sono limitati a:

• Olio di canola
• Olio di semi di soia
• Olio di semi di cotone
• Olio di mais
• olio di sesamo
• Olio di semi di girasole
• Olio di cartamo
• Olio di semi d'uva
• Olio di crusca di riso

Questi oli vengono trasformati e fino al 4% del loro contenuto di acidi grassi è costituito da grassi trans prima della frittura (37).

Sfortunatamente, sono comunemente usati dai ristoranti, in quanto tendono ad essere più economici. Non solo dovresti evitare questi oli per friggere, ma dovresti cercare di evitarli del tutto.

Alternative alla frittura tradizionale

Puoi anche prendere in considerazione alcuni metodi di cottura alternativi, tra cui:

• FORNO frittura: Questo metodo prevede la cottura di cibi a temperatura molto elevata (450 ° F o 232 ° C), che consente agli alimenti di diventare croccanti usando poco o niente olio.
• Aria frittura: Puoi anche "friggere" i cibi in una friggitrice ad aria calda. Queste macchine funzionano facendo circolare aria estremamente calda attorno agli alimenti. Gli alimenti diventano croccanti all'esterno e molto umidi all'interno, in modo simile ai cibi fritti tradizionalmente, ma utilizzando il 70-80% di olio in meno.

Sommario L'olio di cocco, l'olio di oliva e l'olio di avocado sono tra gli oli più salutari per friggere gli alimenti. Puoi anche provare cibi fritti al forno o fritti ad aria, che producono risultati simili usando pochissimo olio.

La linea di fondo

Il consumo di cibi fritti in oli instabili o malsani può avere diversi effetti negativi sulla salute.

In effetti, mangiarli regolarmente può aumentare il rischio di sviluppare malattie come diabete, malattie cardiache e obesità.

Pertanto, è probabilmente meglio evitare o limitare gravemente l'assunzione di cibi fritti commercialmente.

Fortunatamente, ci sono molti altri metodi di cottura e grassi più sani che puoi usare invece.