I fagioli bianchi sono buoni per te? Nutrienti e altro

Contenuto

• Esistono diversi tipi di fagioli bianchi
• Nutrienti in fagioli bianchi
• Benefici dei fagioli bianchi
• Caricato con proteine
• Fornire un'ampia fibra
• Può promuovere un peso corporeo sano
• Come prepararli e mangiarli
• La linea di fondo

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I fagioli bianchi sono una delle molte varietà di fagioli comuni addomesticati nel Nord e nel Sud America.

Esistono diversi tipi, anche se i più comuni sono i fagioli cannellini, che sono anche chiamati fagioli bianchi.

Teneri, con un sapore di terra e nocciola, sono un'ottima aggiunta a zuppe, stufati, peperoncini e altri piatti.

Questo articolo esamina il profilo nutrizionale, i benefici e gli usi dei fagioli bianchi.

Esistono diversi tipi di fagioli bianchi

Sebbene i fagioli cannellini siano il tipo più comune di fagioli bianchi, alcuni altri meritano di essere menzionati.

I fagioli bianchi, chiamati anche piselli, sono piccoli fagioli bianchi di forma ovale. Sono un po 'più miti nel sapore e più comunemente usati per fagioli e determinate zuppe.

I grandi fagioli nordici sono più piccoli dei fagioli cannellini ma più grandi dei fagioli blu. Conosciuti per il loro sapore delicato e ricco di noci, vengono solitamente aggiunti a casseruole e zuppe.

I fagioli di Lima, o i fagioli bianchi, sono piccoli con una consistenza ricca e cremosa. Come altri fagioli bianchi, sono ingredienti comuni in casseruole, zuppe e stufati.

Poiché tutti i fagioli bianchi hanno un sapore simile, puoi usarli in modo intercambiabile nelle ricette.

I fagioli bianchi variano per dimensioni e profilo aromatico, sebbene i fagioli cannellini tendano ad essere i più popolari.

Nutrienti in fagioli bianchi

I fagioli bianchi sono una fonte di energia nutrizionale, poiché sono ricchi di fibre e proteine ​​e una buona fonte di numerosi micronutrienti, tra cui acido folico, magnesio e vitamina B6.

Una porzione da 1 tazza (170 grammi) di fagioli bianchi cotti fornisce (1):

• calorie: 242
• Proteina: 17 grammi
• Grasso: 0,6 grammi
• Carboidrati: 44 grammi
• Fibra: 11 grammi
• Rame: 55% del valore giornaliero (DV)
• Folato: 36% del DV
• Ferro: 36% del DV
• Potassio: 21% del DV
• tiamina: 17% del DV
• Fosforo: 28% del DV
• Magnesio: 26% del DV
• Zinco: 22% del DV
• Calcio: 16% del DV
• Vitamina B6: 12% del DV
• Riboflavina: 6% del DV
• Selenio: 4% del DV

Come puoi vedere, i fagioli bianchi sono particolarmente ricchi di rame, acido folico e ferro.

Il rame aiuta principalmente la produzione di energia e il metabolismo del ferro, mentre il folato viene utilizzato nella sintesi del DNA. Il ferro ha numerose funzioni importanti, tra cui la produzione di emoglobina, che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo.

Inoltre, i fagioli bianchi sono ricchi di antiossidanti polifenolici, che combattono lo stress ossidativo nel tuo corpo. A sua volta, questo può proteggerti dalle malattie croniche, comprese le malattie cardiache e alcuni tumori (2).

I fagioli bianchi forniscono una buona fonte di proteine, un'eccellente fonte di fibre e numerosi nutrienti essenziali.

Benefici dei fagioli bianchi

I fagioli bianchi sono associati a vari benefici per la salute a causa del loro ricco contenuto di nutrienti.

Caricato con proteine

I fagioli bianchi sono una buona fonte di proteine. Se abbinati a un corretto regime di esercizi e una dieta nutriente, possono promuovere una massa muscolare sana.

Gli aminoacidi, che sono i mattoni delle proteine, svolgono un ruolo importante in molti processi corporei, tra cui la costruzione muscolare, il trasporto di nutrienti e la produzione di ormoni (3, 4, 5).

L'Institute of Medicine collega un apporto proteico giornaliero di almeno 0,36 grammi per libbra (0,8 grammi per kg) a una massa muscolare sana. Ciò equivale a 54 grammi di proteine ​​per qualcuno che pesa 68 kg (6 kg).

I legumi, compresi i fagioli bianchi, possono servire come una delle principali fonti proteiche per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana (7).

Tuttavia, i fagioli bianchi non sono una fonte completa di proteine ​​da soli, il che significa che non contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali richiesti dal tuo corpo.

Quindi, abbinali (nello stesso pasto o nello stesso giorno) con cereali come riso, orzo, mais e grano, che forniscono gli altri aminoacidi essenziali. Le combinazioni di legumi e cereali, come fagioli e riso, sono spesso chiamate proteine ​​complementari (8).

Fornire un'ampia fibra

I fagioli bianchi sono confezionati con fibre.

La raccomandazione giornaliera per la fibra è di almeno 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini, secondo l'Istituto di medicina (9).

Pertanto, una porzione di fagioli bianchi da 1 tazza (170 grammi), che vanta 11 grammi di fibre, contiene quasi la metà del fabbisogno giornaliero per le donne e circa un terzo per gli uomini.

Le diete ricche di fibre sono associate a una migliore salute dell'apparato digerente e possono aiutare a promuovere la regolarità intestinale aumentando la massa delle feci e diminuendo il tempo tra i movimenti intestinali (10, 11).

Inoltre, i fagioli sono ricchi di amido resistente, che viene fermentato nell'intestino crasso per produrre composti benefici chiamati acidi grassi a catena corta (SCFA) (12).

A loro volta, gli SCFA alimentano le cellule del colon e svolgono un ruolo nel metabolismo di carboidrati, grassi, energia e alcune vitamine (12, 13).

Infine, le diete ricche di fibre possono aumentare la salute del cuore abbassando il colesterolo LDL (cattivo) (10, 14).

Può promuovere un peso corporeo sano

I fagioli bianchi hanno un'alta densità nutritiva e un conteggio calorico abbastanza basso. Combinati con il loro alto contenuto di fibre e proteine, questi attributi possono favorire un peso corporeo sano.

Gli alimenti ricchi di fibre e proteine ​​hanno dimostrato di promuovere sentimenti di pienezza, lasciandoti meno probabilità di mangiare troppo (15, 16, 17).

Inoltre, i cibi ricchi di proteine ​​sono collegati a livelli ridotti di grelina, un ormone della fame. A lungo termine, mangiare cibi ricchi di proteine ​​può portare naturalmente a consumare meno calorie (18, 19).

La ricerca a lungo termine suggerisce che le persone che mangiano regolarmente legumi hanno il 22% in meno di probabilità di avere l'obesità e il 23% in meno di grasso in eccesso rispetto a coloro che non li mangiano (15, 20).

Mangiare regolarmente fagioli bianchi può promuovere un peso corporeo sano, aumentare la massa muscolare e sostenere la salute dell'apparato digerente.

Come prepararli e mangiarli

Grazie al loro sapore delicato, i fagioli bianchi sono un ingrediente versatile che può essere aggiunto a numerose ricette, tra cui stufati, zuppe, peperoncini e casseruole. Sono disponibili a secco o in scatola.

Se utilizzi fagioli secchi, immergili nell'acqua per circa 6-8 ore prima della cottura. Per una rapida alternativa, lessali per 2 minuti, coprili con un coperchio e lasciali riposare per circa 1 ora.

Il processo di ammollo permette loro di ammorbidirsi e può ridurre alcuni dei loro effetti collaterali digestivi, come gas e gonfiore, sebbene i dati su questo siano limitati (21, 22, 23).

Tieni presente che i fagioli in scatola possono contenere sale aggiunto, quindi dovresti controllare l'etichetta del prodotto o cercare opzioni a basso contenuto di sodio o senza sale. Puoi anche ridurre il loro contenuto di sodio sciacquandoli prima dell'uso.

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Se acquisti fagioli secchi, assicurati di immergerli prima della cottura e, se li acquisti in scatola, cerca il sale in eccesso.

La linea di fondo

I fagioli bianchi servono come ingrediente base nelle cucine di tutto il mondo. Sebbene vengano in diverse varietà, i fagioli cannellini tendono ad essere i più popolari.

A causa del loro alto contenuto di fibre e proteine, possono aiutare a sostenere un peso corporeo, una massa muscolare e una digestione sani. In particolare, sono un'ottima fonte di proteine ​​per vegani e vegetariani.

Assicurati di immergere i fagioli secchi prima della cottura e fai attenzione al contenuto di sale quando acquisti fagioli in scatola.