Che cos'è la variabilità della frequenza cardiaca e perché è importante per la tua salute?

Contenuto

• Che cos'è la variabilità della frequenza cardiaca?
• Come misurare la variabilità della frequenza cardiaca
• Variabilità della frequenza cardiaca buona e cattiva
• Variabilità della frequenza cardiaca e salute
• Utilizzo della variabilità della frequenza cardiaca per gli approfondimenti sulle prestazioni di fitness
• Migliorare la variabilità della frequenza cardiaca
• Recensione per

Se scuoti un fitness tracker come i marsupi metallici dei frequentatori del festival durante il Coachella, è probabile che tusentito della variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Tuttavia, a meno che tu non sia anche un cardiologo o un atleta professionista, è probabile che tu non sappia cosa diavolo sia in realtà.

Ma considerando che le malattie cardiache sono la principale causa di morte tra le donne, dovresti sapere il più possibile sul tuo ticker e su come mantenerlo sano, incluso cosa significa questo numero per la tua salute.

Che cos'è la variabilità della frequenza cardiaca?

La frequenza cardiaca, una misura di quante volte il tuo cuore batte al minuto, è comunemente usata per misurare lo sforzo cardiovascolare.

"La variabilità della frequenza cardiaca esamina quanto tempo, in millisecondi, passa tra quei battiti", afferma Joshua Scott, M.D., medico di medicina sportiva di cure primarie presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles, in California. "Misura la variazione della quantità di tempo tra quei battiti, di solito aggregata in giorni, settimane e mesi".

È interessante notare che, anche se la tua frequenza cardiaca è la stessa in due minuti separati (quindi la stessa numero di battiti cardiaci al minuto), questi battiti potrebbero non essere distanziati nello stesso modo.

E, a differenza della frequenza cardiaca a riposo (dove un numero inferiore è generalmente migliore), si desidera che la variabilità della frequenza cardiaca sia elevata, spiega il cardiologo Mark Menolascino M.D., autore di Heart Solution for Women. "La tua HRV dovrebbe essere alta perché, negli individui sani, la variazione dei battiti cardiaci è caotica. Più il tempo è fisso tra i battiti, più sei incline alle malattie". Questo perché più bassa è la tua HRV, meno adattabile è il tuo cuore e peggio funziona il tuo sistema nervoso autonomo, ma ne parleremo più avanti.

Pensa a un tennista all'inizio di un tiro al volo: "Sono accovacciati come una tigre, pronti a muoversi da una parte all'altra", afferma il dottor Menolascino. "Sono dinamici, possono adattarsi a dove va la palla. Vuoi che il tuo cuore sia altrettanto adattabile". Un'elevata variabilità indica che il tuo corpo può adattarsi a una determinata situazione in un attimo, spiega.

In sostanza, la variabilità della frequenza cardiaca misura la velocità con cui il tuo corpo può passare da combattimento o fuga a riposo e digestione, spiega Richard Firshein, DO, fondatore del Firshein Center Integrative Medicine di New York City.

Questa capacità è controllata da qualcosa chiamato sistema nervoso autonomo, che include il sistema nervoso simpatico (fuga o lotta) e il sistema nervoso parasimpatico (ripristina e digerisci), spiega il dott. Menolascino. "Un HRV elevato indica che è possibile alternare molto rapidamente tra questi due sistemi", afferma. Un HRV basso indica che c'è uno squilibrio e che la tua risposta di fuga o lotta viene spinta in overdrive (AKA sei stressato AF), o che non funziona in modo ottimale. (Vedi altro: Lo stress sta effettivamente uccidendo le donne americane).

Un dettaglio importante: la ricerca mostra che l'aritmia, una condizione in cui il battito cardiaco diventa troppo veloce, troppo lento o ha battiti irregolari,Potere portare a cambiamenti di HRV a breve termine. Tuttavia, la vera variabilità della frequenza cardiaca viene misurata su settimane e mesi. Quindi un HRV molto alto (leggi: super variante) non è indicativo di qualcosa di brutto. In realtà, è vero il contrario. Un HRV più basso è associato ad un'aritmia ad alto rischio, mentre un HRV alto è effettivamente considerato "cardioprotettivo", il che significa che aiuta a proteggere il cuore da potenziali aritmie.

Come misurare la variabilità della frequenza cardiaca

Il modo più semplice e, TBH, l'unico veramente accessibile per misurare la variabilità della frequenza cardiaca è indossare un cardiofrequenzimetro o un tracker di attività. Se indossi un Apple Watch, registrerà automaticamente una lettura HRV media nell'app Salute. (Correlato: l'Apple Watch Series 4 ha alcune divertenti funzioni per la salute e il benessere). Allo stesso modo, Garmin, FitBit o Whoop misurano tutti il ​​tuo HRV e lo usano per darti informazioni sui livelli di stress del tuo corpo, su quanto ti sei ripreso e di quanto sonno hai bisogno.

"La realtà è che non ci sono studi di ricerca solidi in questa particolare area degli smartwatch, quindi i consumatori dovrebbero essere cauti sulla loro precisione", afferma Natasha Bhuyan, M.D., One Medical Provider a Phoenix, AZ. Detto questo, uno studio (molto, molto piccolo) del 2018 ha rilevato che i dati HRV dell'Apple Watch sono piuttosto accurati. "Non appenderei il mio cappello su questo", però, dice il dottor Scott.

Altre opzioni per misurare la variabilità della frequenza cardiaca includono: ottenere un elettrocardiogramma (ECG o ECG), che di solito viene eseguito in uno studio medico e misura l'attività elettrica del cuore; una fotopletismografia (PPG), che utilizza la luce infrarossa per rilevare sottili cambiamenti nei battiti cardiaci e il tempo tra quei battiti, ma di solito viene eseguita solo in ospedale; e pacemaker o defibrillatori, che sono in realtà solo per le persone che hanno già o hanno avuto malattie cardiache, per misurare automaticamente la variabilità della frequenza cardiaca per tenere sotto controllo la malattia. Tuttavia, poiché la maggior parte di questi richiede di andare dal medico, non sono esattamente modi semplici per tenere sotto controllo la tua HRV, rendendo un fitness tracker la soluzione migliore.

Variabilità della frequenza cardiaca buona e cattiva

A differenza della frequenza cardiaca, che può essere misurata e dichiarata immediatamente "normale", "bassa" o "alta", la variabilità della frequenza cardiaca è davvero significativa solo per come si evolve nel tempo. (Correlato: cosa dovresti sapere sulla frequenza cardiaca a riposo).

Piuttosto, ogni persona ha un HRV diverso che è normale per loro, afferma Froerer. Può essere influenzato da una vasta gamma di fattori come età, ormoni, livello di attività e sesso.

Per questo motivo, confrontare la variabilità della frequenza cardiaca tra individui diversi non significa molto, afferma Kiah Connolly, M.D., medico di medicina d'urgenza certificato dal consiglio di amministrazione della Kaiser Permanente e direttore sanitario di Trifecta, una società di nutrizione. (Quindi, no, non esiste un numero HRV ideale.) "È più significativo se viene confrontato all'interno dello stesso individuo nel tempo". Ecco perché gli esperti affermano che mentre un ECG è attualmente la tecnologia più accurata disponibile per misurare l'HRV al momento, un fitness tracker che raccoglie regolarmente dati e può mostrare l'HRV per settimane e mesi è il migliore.

Variabilità della frequenza cardiaca e salute

La variabilità della frequenza cardiaca è un ottimo indicatore della salute e della forma fisica generali, afferma Froerer. Anche se i cambiamenti personali dell'HRV sono i più importanti da tenere d'occhio, in generale, un "HRV alto è associato a un aumento della funzione cognitiva, alla capacità di recuperare più velocemente e, nel tempo, può diventare un ottimo indicatore di miglioramento della salute e forma fisica", dice. D'altra parte, un HRV basso è associato a condizioni di salute come depressione, diabete, ipertensione e aumento del rischio di malattie coronariche, afferma.

Ecco la cosa: mentre una buona HRV è stata legata a una buona salute, la ricerca non ha esaminato i modelli HRV sofisticati abbastanza per fare affermazioni concrete di causa ed effetto sull'HRV e sulla tua salute, afferma il dott. Menolascino.

Tuttavia, la variabilità della frequenza cardiaca è, almeno, un buon indicatore di quanto sei stressato e di quanto bene il tuo corpo stia gestendo lo stress. "Lo stress può essere fisico (come aiutare un amico a muoversi o completare un allenamento) o chimico (come l'aumento dei livelli di cortisolo da parte di un capo che ti urla contro o una lotta con un altro significativo)", spiega Froerer. Infatti, il rapporto di HRV con lo stress fisico è il motivo per cui è considerato un utile strumento di allenamento da atleti e allenatori. (Correlato: 10 modi strani in cui il tuo corpo reagisce allo stress)

Utilizzo della variabilità della frequenza cardiaca per gli approfondimenti sulle prestazioni di fitness

È comune per gli atleti allenarsi in modo specifico nella loro zona di frequenza cardiaca. "La variabilità della frequenza cardiaca è uno sguardo ancora più approfondito a quell'allenamento", afferma il dott. Menolascino.

Come regola generale, "Le persone meno allenate avranno una HRV inferiore rispetto alle persone che sono più allenate e si allenano regolarmente", afferma il dott. Scott.

Ma l'HRV può anche essere usato per mostrare se qualcuno si sta allenando troppo. "HRV può essere un modo per vedere il livello della fatica e la capacità di recupero", spiega Froerer. "Se stai riscontrando un HRV basso al risveglio, questo è un indicatore che il tuo corpo è sovraccaricato e devi ridurre l'intensità del tuo esercizio quel giorno." Allo stesso modo, se hai un HRV alto quando ti svegli, significa che il tuo corpo si sente bene e pronto a seguirlo. (Correlato: 7 segni che hai seriamente bisogno di un giorno di riposo)

Ecco perché alcuni atleti e allenatori utilizzeranno l'HRV come uno dei tanti indicatori di quanto bene una persona si sta adattando a un regime di allenamento e alle richieste fisiologiche che gli vengono poste. "La maggior parte delle squadre sportive professionistiche e d'élite utilizza HRV e persino alcune squadre collegiali", afferma Jennifer Novak C.S.C.S. proprietario di PEAK Symmetry Performance Strategies ad Atlanta. "Gli allenatori possono utilizzare i dati dei giocatori per regolare i carichi di allenamento o implementare strategie di recupero per supportare l'equilibrio nel sistema nervoso autonomo".

Ma non è necessario essere d'élite per utilizzare l'HRV nel tuo allenamento. Se ti stai preparando per una gara, stai cercando di piazzarti nel CrossFit Open o stai appena iniziando ad andare in palestra regolarmente, monitorare la tua HRV può essere utile per aiutarti a sapere quando stai andando troppo forte, dice Froerer.

Migliorare la variabilità della frequenza cardiaca

Nulla considerato buono per la tua salute generale - gestire i livelli di stress, mangiare bene, dormire otto ore a notte e fare esercizio fisico - fa bene alla variabilità della frequenza cardiaca, afferma il dott. Menolascino.

D'altro canto, la sedentarietà, la mancanza di sonno, l'uso eccessivo di alcol o tabacco, lunghi periodi di stress intenso, una cattiva alimentazione o aumento di peso/obesità possono portare a una HRV discendente, afferma il dott. Menolascino. (Correlato: come trasformare lo stress in energia positiva)

Faibisogno monitorare la variabilità della frequenza cardiaca? No, non necessariamente. "È una buona informazione da sapere, ma se ti stai già allenando e stai comunque ottimizzando la tua salute, è probabile che la tua HRV sia al massimo", afferma Sanjiv Patel, MD, cardiologo presso il MemorialCare Heart & Vascular Institute presso l'Orange Coast Medical Center a Fountain Valley, California.

Tuttavia, potrebbe essere utile se sei motivato dai dati. Ad esempio, "avere i dati prontamente disponibili può essere un utile promemoria per gli atleti CrossFit di non allenarsi eccessivamente, per i genitori di essere calmi con i propri figli o per i CEO in situazioni di alta pressione per respirare", afferma il dott. Menolascino.

La linea di fondo è che la variabilità della frequenza cardiaca è solo uno strumento più utile per misurare la tua salute, e se stai già indossando un tracker compatibile con HRV, vale la pena dare un'occhiata al tuo numero. Se la tua HRV inizia a diminuire, potrebbe essere il momento di vedere un dottore, ma se la tua HRV inizia a migliorare sai che stai vivendo bene.

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