Che cos'è la respirazione addominale e perché è importante per l'esercizio?

Contenuto

• Che cos'è la respirazione addominale?
• Come respirare correttamente con la pancia
• I benefici della respirazione addominale durante l'esercizio
• Recensione per

Fai un respiro profondo. Senti il ​​tuo petto alzarsi e abbassarsi o il movimento viene più dallo stomaco?

La risposta dovrebbe essere quest'ultima, e non solo quando ti concentri sulla respirazione profonda durante lo yoga o la meditazione. Dovresti anche praticare la respirazione addominale durante l'esercizio. Novità per te? Ecco cosa devi sapere su come inspirare ed espirare dal tuo intestino.

Che cos'è la respirazione addominale?

Sì, significa letteralmente respirare profondamente nello stomaco. È anche conosciuta come respirazione diaframmatica perché consente al diaframma, il muscolo che scorre orizzontalmente attraverso la pancia, assomiglia a un paracadute ed è il muscolo principale utilizzato nella respirazione, di espandersi e contrarsi.

Mentre la respirazione addominale è il modo naturale del nostro corpo di inspirare ed espirare, è più comune per gli adulti respirare in modo inefficace, AKA attraverso il petto, afferma Judi Bar, istruttrice di yoga certificata da 500 ore e responsabile del programma di yoga presso la Cleveland Clinic. Molte persone tendono a ricorrere alla respirazione toracica quando sono stressate perché la tensione ti fa stringere la pancia, spiega Bar. Questo alla fine rende più difficile respirare in modo efficiente. "Diventa un'abitudine e poiché è un respiro più superficiale, in realtà alimenta la risposta simpatica, la risposta di lotta o fuga, rendendoti più stressato", dice. Quindi, ottieni un circolo di reazioni ansiose solo dalla respirazione toracica. (Correlato: 3 esercizi di respirazione per affrontare lo stress)

Come respirare correttamente con la pancia

Per provare la respirazione addominale, "devi prima capire come rilassarti abbastanza in modo che ci sia spazio nella pancia per consentire al diaframma e al respiro di muoversi", afferma Bar. "Quando sei teso e tieni la pancia in dentro, non permetti al respiro di muoversi".

Per prova, prova questo piccolo test di Bar: tira la pancia verso la colonna vertebrale e prova a fare respiri profondi. Notare quanto è difficile? Ora rilassa il tronco e guarda quanto è più facile riempire lo stomaco d'aria. Questa è la scioltezza che vuoi sentire quando respiri con la pancia e una buona indicazione del fatto che tutto provenga dal petto.

La pratica stessa della respirazione addominale è piuttosto semplice: sdraiati sulla schiena e metti le mani sulla pancia, afferma Pete McCall, C.S.C.S., personal trainer a San Diego e conduttore del podcast All About Fitness. Fai una bella inspirazione e quando lo fai, dovresti sentire la pancia sollevarsi ed espandersi. Mentre espiri, le tue mani dovrebbero abbassarsi. Pensa al tuo stomaco come un palloncino che si riempie d'aria e poi si rilascia lentamente.

Se fare inspirazioni ed espirazioni profonde ti sembra difficile o innaturale, Bar suggerisce di praticarlo una o due volte al giorno per solo due o tre minuti. Puoi mettere le mani sulla pancia per assicurarti di farlo bene, o semplicemente guardare per assicurarti che lo stomaco si muova su e giù. Prova a farlo anche mentre stai affrontando un compito quotidiano, dice Bar, come mentre fai la doccia, lavi i piatti o appena prima di andare a dormire. (Perché non c'è niente come un piccolo esercizio di respirazione per calmare la mente prima di andare a dormire!)

Dopo che ti sei allenato per un po', inizia a prestare un po' più di attenzione al tuo respiro durante l'esercizio, dice Bar. Ti accorgi se la tua pancia si sta muovendo? Cambia quando ti accovacci o corri? Ti senti energizzato dal tuo respiro? Prendi in considerazione tutte queste domande quando ti alleni per controllare come stai respirando. (Queste tecniche di respirazione specifiche per la corsa possono anche aiutare a rendere più facili i chilometri).

Puoi respirare a pancia in giù durante la maggior parte delle forme di esercizio, dalla lezione di spinning al sollevamento di carichi pesanti. In effetti, potresti aver visto una tecnica usata tra la folla di sollevamento pesante chiamata rinforzo del nucleo. "Il rinforzo del core può aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale per i sollevamenti pesanti; questa è una forma di respirazione del ventre a causa dell'espirazione controllata", afferma McCall. Per farlo correttamente, pratica la tecnica prima di sollevare effettivamente carichi pesanti: fai una grande inspirazione, trattienilo, quindi espira profondamente. Durante un sollevamento (come uno squat, una distensione su panca o uno stacco da terra), inspirare, mantenerlo durante la parte eccentrica (o di abbassamento) del movimento, quindi espirare mentre si preme verso l'alto. (Continua a leggere: Tecniche di respirazione specifiche da utilizzare durante ogni tipo di esercizio)

I benefici della respirazione addominale durante l'esercizio

Bene, stai lavorando un muscolo reale e uno che aiuta a migliorare la stabilità del core, dice McCall. "Le persone non si rendono conto che il diaframma è un importante muscolo stabilizzante per la colonna vertebrale", dice. "Quando respiri dalla pancia, respiri dal diaframma, il che significa che stai rafforzando un muscolo che stabilizza la colonna vertebrale". Quando esegui la respirazione diaframmatica attraverso esercizi come squat, pulldown lat o simili, dovresti effettivamente sentire la colonna vertebrale stabile durante il movimento. E questo è il grande vantaggio della respirazione addominale: può aiutarti a imparare a coinvolgere il tuo core attraverso ogni esercizio.

Inoltre, respirare dalla pancia consente a più ossigeno di muoversi attraverso il corpo, il che significa che i tuoi muscoli hanno più ossigeno per continuare a schiacciare i set di forza o conquistare i tempi di esecuzione. "Quando respiri con il petto, stai cercando di riempire gli affondi dall'alto verso il basso", spiega McCall. "Respirare dal diaframma attira l'aria, riempiendoti dal basso verso l'alto e lasciando entrare più aria." Questo non è solo fondamentale per avere più energia durante gli allenamenti, ma anche durante il giorno. I grandi respiri della pancia ti fanno sentire più sveglio, dice McCall.

Con più ossigeno in tutto il corpo, aumenta anche la capacità di lavorare di più durante l'allenamento. "La respirazione del ventre migliora la capacità del corpo di tollerare un esercizio intenso perché stai ricevendo più ossigeno ai muscoli, il che riduce la frequenza respiratoria e ti aiuta a consumare meno energia", afferma Bar. (Prova anche questi altri modi supportati dalla scienza per superare la fatica dell'allenamento.)

Per finire, praticare alcuni momenti di respirazione consapevole della pancia, specialmente se ti concentri sul conteggio delle inspirazioni ed espirazioni per renderle uniformi, come suggerisce Bar, può aiutare con un po' di sollievo dallo stress e alcuni momenti di pace (o, diciamo , quando ti stai riprendendo da un attacco di burpees). "Riduce davvero la regolazione del tuo sistema in modo efficace", afferma Bar, il che significa che ti porta via da uno stato di lotta o fuga e in una compostezza più calma e rilassata. Parla di un buon modo per recuperare e di una strategia intelligente per ottenere benefici per la mente e il corpo.

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