15 errori comuni quando si tenta di perdere peso

Contenuto

• 1. Concentrarsi solo sul peso della bilancia
• 2. Mangiare troppe o troppe calorie
• 3. Non esercitare o esercitare troppo
• 4. Non sollevare pesi
• 5. Scelta di alimenti a basso contenuto di grassi o "dietetici"
• 6. sopravvalutare quante calorie si bruciano durante l'esercizio
• 7. Non mangiare abbastanza proteine
• 8. Non mangiare abbastanza fibra
• 9. Mangiare troppo grasso con una dieta povera di carboidrati
• 10. Mangiare troppo spesso, anche se non hai fame
• 11. Avere aspettative non realistiche
• 12. Non tenere traccia di ciò che mangi in alcun modo
• 13. Ancora bevendo zucchero
• 14. Non leggere le etichette
• 15. Non mangiare cibi interi e con un solo ingrediente

Perdere peso può sembrare molto difficile.

A volte ti senti come se stessi facendo tutto nel modo giusto, ma non stai ancora ottenendo risultati.

Potresti effettivamente ostacolare i tuoi progressi seguendo consigli fuorvianti o obsoleti.

Ecco 15 errori comuni che le persone commettono quando cercano di perdere peso.

1. Concentrarsi solo sul peso della bilancia

È molto comune sentirsi come se non si stesse dimagrendo abbastanza velocemente, nonostante attenersi fedelmente alla propria dieta.

Tuttavia, il numero sulla bilancia è solo una misura della variazione di peso. Il peso è influenzato da diverse cose, tra cui le fluttuazioni dei liquidi e la quantità di cibo che rimane nel sistema.

In effetti, il peso può variare fino a 1,8 kg nel corso della giornata, a seconda della quantità di cibo e liquido che hai consumato.

Inoltre, l'aumento dei livelli di estrogeni e altri cambiamenti ormonali nelle donne possono portare a una maggiore ritenzione idrica, che si riflette nel peso della bilancia (1).

Se il numero sulla bilancia non si muove, è possibile che tu stia perdendo massa grassa ma ti aggrappi all'acqua. Fortunatamente, puoi fare diverse cose per perdere peso in acqua.

Inoltre, se ti stai allenando, potresti aumentare la massa muscolare e perdere grasso.

Quando ciò accade, i tuoi vestiti potrebbero iniziare a sentirsi più larghi, specialmente intorno alla vita, nonostante un peso stabile della bilancia.

Misurare la vita con un metro a nastro e scattare foto mensili di te stesso può rivelare che stai effettivamente perdendo grasso, anche se il numero di scala non cambia molto.

Linea di fondo: Molti fattori possono influenzare il peso della bilancia, tra cui fluttuazioni di liquidi, aumento della massa muscolare e peso del cibo non digerito. Potresti perdere grasso corporeo anche se la lettura della scala non cambia molto.

2. Mangiare troppe o troppe calorie

Per la perdita di peso è necessario un deficit calorico. Ciò significa che devi bruciare più calorie di quante ne consumi.

Per molti anni, si è creduto che una riduzione di 3.500 calorie a settimana avrebbe comportato una perdita di grasso pari a 1,4 kg. Tuttavia, ricerche recenti mostrano che il deficit calorico necessario varia da persona a persona (2).

Potresti avere la sensazione di non mangiare molte calorie. In realtà, molti di noi hanno la tendenza a sottovalutare e sottostimare ciò che mangiamo (3, 4).

In uno studio di due settimane, 10 persone obese hanno riferito di consumare 1.000 calorie al giorno. I test di laboratorio hanno dimostrato che in realtà stavano assumendo circa 2.000 calorie al giorno (4).

Potresti consumare troppi cibi sani ma anche ricchi di calorie, come noci e formaggio. Guardare le dimensioni delle porzioni è la chiave.

D'altra parte, diminuendo l'apporto calorico troppo può essere controproducente.

Studi su diete a bassissimo contenuto calorico che forniscono meno di 1.000 calorie al giorno dimostrano che possono portare alla perdita muscolare e rallentare significativamente il metabolismo (5, 6, 7).

Linea di fondo: Consumare troppe calorie può impedirti di perdere peso. D'altra parte, troppo poche calorie possono farti venire fame e ridurre il metabolismo e la massa muscolare.

3. Non esercitare o esercitare troppo

Durante la perdita di peso, perdi inevitabilmente parte della massa muscolare e del grasso, sebbene la quantità dipenda da diversi fattori (8).

Se non ti alleni affatto limitando le calorie, è probabile che tu perda più massa muscolare e sperimenti una diminuzione del tasso metabolico.

Al contrario, l'esercizio fisico aiuta a ridurre al minimo la quantità di massa magra che perdi, aumenta la perdita di grasso e previene il rallentamento del metabolismo. Più massa magra hai, più è facile perdere peso e mantenere la perdita di peso (9, 10, 11).

Tuttavia, un allenamento eccessivo può anche causare problemi.

Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico eccessivo è insostenibile a lungo termine per la maggior parte delle persone e può portare a stress. Inoltre, può compromettere la produzione di ormoni surrenali che regolano la risposta allo stress (12, 13, 14).

Cercare di forzare il tuo corpo a bruciare più calorie esercitando troppo non è né efficace né salutare.

Tuttavia, sollevare pesi e fare cardio più volte alla settimana è una strategia sostenibile per mantenere il metabolismo durante la perdita di peso.

Linea di fondo: Una mancanza di esercizio fisico può portare alla perdita di massa muscolare e alla riduzione del metabolismo. D'altra parte, un eccesso di esercizio fisico non è né salutare né efficace e può portare a gravi stress.

4. Non sollevare pesi

Eseguire l'allenamento di resistenza è incredibilmente importante durante la perdita di peso.

Gli studi dimostrano che il sollevamento pesi è una delle strategie di esercizio più efficaci per aumentare la massa muscolare e aumentare il metabolismo. Migliora anche la composizione corporea complessiva e aumenta la perdita di grasso della pancia (15, 16, 17, 18).

In effetti, una revisione di 15 studi con oltre 700 persone ha scoperto che la migliore strategia di tutti per la perdita di peso sembra essere l'esercizio aerobico combinato e il sollevamento pesi (18).

Linea di fondo: Il sollevamento pesi o l'allenamento di resistenza possono aiutare ad aumentare il tasso metabolico, aumentare la massa muscolare e promuovere la perdita di grasso, incluso il grasso della pancia.

5. Scelta di alimenti a basso contenuto di grassi o "dietetici"

Gli alimenti trasformati a basso contenuto di grassi o "dietetici" sono spesso considerati buone scelte per perdere peso, ma possono effettivamente avere l'effetto opposto.

Molti di questi prodotti sono carichi di zucchero per migliorarne il gusto.

Ad esempio, una tazza (245 grammi) di yogurt magro e aromatizzato alla frutta può contenere ben 47 grammi di zucchero (quasi 12 cucchiaini da tè) (19).

Invece di mantenerti pieno, i prodotti a basso contenuto di grassi probabilmente ti renderanno più affamato, quindi finirai per mangiare ancora di più.

Invece di cibi a basso contenuto di grassi o "dietetici", scegli una combinazione di alimenti nutrienti e minimamente trasformati.

Linea di fondo: Gli alimenti senza grassi o "dietetici" sono tipicamente ricchi di zuccheri e possono portare alla fame e ad un maggiore apporto calorico.

6. sopravvalutare quante calorie si bruciano durante l'esercizio

Molte persone credono che esercitare "sovralimentazione" il loro metabolismo.

Sebbene l'esercizio fisico aumenti un po 'il tasso metabolico, in realtà potrebbe essere inferiore a quanto pensi.

Gli studi mostrano che sia le persone normali che quelle in sovrappeso tendono a sopravvalutare il numero di calorie che bruciano durante l'esercizio fisico, spesso in misura significativa (4, 20, 21).

In uno studio, le persone hanno bruciato 200 e 300 calorie durante le sessioni di allenamento. Tuttavia, quando gli è stato chiesto, hanno stimato di aver bruciato oltre 800 calorie. Di conseguenza, hanno finito per mangiare di più (21).

Detto questo, l'esercizio fisico è ancora cruciale per la salute generale e può aiutarti a perdere peso. Non è efficace nel bruciare calorie come pensano alcune persone.

Linea di fondo: Gli studi dimostrano che le persone tendono a sopravvalutare il numero di calorie che bruciano durante l'esercizio.

7. Non mangiare abbastanza proteine

Ottenere abbastanza proteine ​​è estremamente importante se stai cercando di perdere peso.

In effetti, le proteine ​​hanno dimostrato di aiutare con la perdita di peso in diversi modi.

Può ridurre l'appetito, aumentare la sensazione di pienezza, diminuire l'apporto calorico, aumentare il tasso metabolico e proteggere la massa muscolare durante la perdita di peso (22, 23, 24, 25, 26).

In uno studio di 12 giorni, le persone hanno mangiato una dieta contenente il 30% di calorie dalle proteine. Hanno finito per consumare in media 575 calorie in meno al giorno rispetto a quando hanno mangiato il 15% delle calorie dalle proteine ​​(27).

Una recensione ha anche scoperto che le diete ad alto contenuto proteico, contenenti 0,6-0,8 grammi di proteine ​​per libbra (1,2-1,6 g / kg), possono favorire il controllo dell'appetito e la composizione corporea (28).

Per ottimizzare la perdita di peso, assicurati che ogni tuo pasto contenga un alimento ricco di proteine.

Linea di fondo: L'assunzione di proteine ​​elevate aiuta a perdere peso riducendo l'appetito, aumentando la sensazione di pienezza e aumentando il tasso metabolico.

8. Non mangiare abbastanza fibra

Una dieta a basso contenuto di fibre può compromettere i tuoi sforzi per perdere peso.

Gli studi dimostrano che un tipo di fibra solubile noto come fibra viscosa aiuta a ridurre l'appetito formando un gel che trattiene l'acqua.

Questo gel si muove lentamente attraverso il tratto digestivo, facendoti sentire pieno.

La ricerca suggerisce che tutti i tipi di fibre favoriscono la perdita di peso. Tuttavia, una revisione di diversi studi ha scoperto che le fibre viscose hanno ridotto l'appetito e l'apporto calorico molto più di altri tipi (29, 30).

Quando l'assunzione totale di fibre è elevata, alcune calorie dagli alimenti nei pasti misti non vengono assorbite. I ricercatori stimano che il raddoppio dell'assunzione giornaliera di fibre potrebbe comportare l'assorbimento fino a 130 calorie in meno (31).

Linea di fondo: Mangiare abbastanza fibra può aiutare a ridurre l'appetito riempiendoti in modo da mangiare di meno. Può anche aiutarti ad assorbire meno calorie dagli altri alimenti.

9. Mangiare troppo grasso con una dieta povera di carboidrati

Le diete chetogeniche e a basso contenuto di carboidrati possono essere molto efficaci per la perdita di peso.

Gli studi dimostrano che tendono a ridurre l'appetito, il che porta spesso a una riduzione spontanea dell'apporto calorico (32, 33, 34, 35).

Molte diete povere di carboidrati e chetogenici consentono quantità illimitate di grassi, supponendo che la conseguente soppressione dell'appetito manterrà le calorie abbastanza basse per perdere peso.

Tuttavia, alcune persone potrebbero non avvertire un segnale abbastanza forte da smettere di mangiare. Di conseguenza, potrebbero consumare troppe calorie per raggiungere un deficit calorico.

Se stai aggiungendo grandi quantità di grasso al cibo o alle bevande e non stai perdendo peso, potresti voler ridurre il grasso.

Linea di fondo: Anche se le diete povere di carboidrati e chetogenici aiutano a ridurre la fame e l'apporto calorico, l'aggiunta di troppo grasso può rallentare o prevenire la perdita di peso.

10. Mangiare troppo spesso, anche se non hai fame

Per molti anni, il consiglio convenzionale è stato quello di mangiare ogni poche ore al fine di prevenire la fame e un calo del metabolismo.

Sfortunatamente, questo può portare a troppe calorie consumate nel corso della giornata. Potresti anche non sentirti mai veramente pieno.

In uno studio, i livelli di zucchero nel sangue e la fame sono diminuiti mentre il tasso metabolico e le sensazioni di pienezza sono aumentati negli uomini che hanno consumato 3 pasti contro 14 pasti entro un periodo di 36 ore (36).

Anche la raccomandazione di fare colazione ogni mattina, indipendentemente dall'appetito, sembra essere sbagliata (37, 38).

Uno studio ha scoperto che quando le persone hanno saltato la colazione, hanno assunto più calorie a pranzo rispetto a quando avevano mangiato un pasto mattutino. Tuttavia, hanno consumato in media 408 calorie in meno per il giorno complessivo (38).

Mangiare quando hai fame e solo quando hai fame sembra essere la chiave per il successo nella perdita di peso.

Tuttavia, lasciarsi affamare troppo è anche una cattiva idea. È meglio fare uno spuntino piuttosto che diventare affamati di fame, il che può farti prendere decisioni sbagliate sul cibo.

Linea di fondo: Mangiare troppo spesso può danneggiare i tuoi sforzi per perdere peso. Per i migliori risultati, è importante mangiare solo quando hai fame.

11. Avere aspettative non realistiche

Avere perdita di peso e altri obiettivi relativi alla salute può aiutarti a rimanere motivato.

Tuttavia, avere aspettative non realistiche può effettivamente lavorare contro di te.

I ricercatori hanno analizzato i dati di diversi programmi di centri di perdita di peso.Hanno riferito che le donne in sovrappeso e obese che si aspettavano di perdere più peso avevano maggiori probabilità di abbandonare un programma dopo 6-12 mesi (39).

Adatta le tue aspettative a un obiettivo più realistico e modesto, come un calo di peso del 10% in un anno. Questo può aiutarti a non scoraggiarti e migliorare le tue possibilità di successo.

Linea di fondo: Le aspettative non realistiche possono portare alla frustrazione e alla rinuncia totale. Rendi i tuoi obiettivi più modesti per aumentare le possibilità di perdita di peso di successo.

12. Non tenere traccia di ciò che mangi in alcun modo

Mangiare cibi nutrienti è una buona strategia per perdere peso. Tuttavia, potresti comunque consumare più calorie di quelle necessarie per perdere peso.

Inoltre, potresti non assumere la giusta quantità di proteine, fibre, carboidrati e grassi per sostenere i tuoi sforzi per perdere peso.

Gli studi dimostrano che il monitoraggio di ciò che mangi può aiutarti a ottenere un quadro accurato del tuo consumo di calorie e nutrienti, oltre a fornire responsabilità (40, 41).

Oltre al cibo, la maggior parte dei siti e delle app di monitoraggio online ti consente di accedere anche al tuo allenamento quotidiano. Ecco una rassegna di diversi popolari strumenti di monitoraggio delle calorie.

Linea di fondo: Se non stai monitorando ciò che mangi, potresti consumare più calorie di quanto pensi. Potresti anche ricevere meno proteine ​​e fibre di quanto pensi.

13. Ancora bevendo zucchero

Molte persone tagliano bevande analcoliche e altre bevande zuccherate dalla propria dieta per perdere peso, il che è una buona cosa.

Tuttavia, bere succo di frutta invece non è intelligente.

Anche il succo di frutta al 100% è carico di zucchero e può causare problemi di salute e di peso simili a quelli causati dalle bevande zuccherate con zucchero (42).

Ad esempio, 12 once (320 grammi) di succo di mela non zuccherato contengono 36 grammi di zucchero. Questo è ancora più che in 12 once di cola (43, 44).

Inoltre, le calorie liquide non sembrano influenzare i centri dell'appetito nel cervello allo stesso modo delle calorie da cibi solidi.

Gli studi dimostrano che si finisce per consumare più calorie in generale, invece di compensare le calorie liquide mangiando meno nel corso della giornata (45, 46).

Linea di fondo: Se tagli le bevande zuccherate ma continui a bere succo di frutta, stai ancora ricevendo molto zucchero e probabilmente assorbirai più calorie in generale.

14. Non leggere le etichette

La mancata lettura accurata delle informazioni sull'etichetta può causare il consumo di calorie indesiderate e ingredienti non salutari.

Sfortunatamente, molti alimenti sono etichettati con affermazioni alimentari dal suono sano sulla parte anteriore della confezione. Questi potrebbero darti un falso senso di sicurezza nella scelta di un determinato oggetto (47, 48).

Per ottenere le informazioni più importanti per il controllo del peso, è necessario consultare l'elenco degli ingredienti e l'etichetta dei dati nutrizionali, che si trovano sul indietro del contenitore.

Puoi scoprire di più su come leggere le etichette degli alimenti in questo articolo.

Linea di fondo: Le etichette degli alimenti forniscono informazioni su ingredienti, calorie e sostanze nutritive. Assicurati di capire come leggere accuratamente le etichette.

15. Non mangiare cibi interi e con un solo ingrediente

Una delle peggiori cose che puoi fare per dimagrire è mangiare molti cibi altamente trasformati.

Studi su animali e umani suggeriscono che gli alimenti trasformati possono essere un fattore importante nell'attuale epidemia di obesità e altri problemi di salute (49, 50).

Alcuni ricercatori ritengono che ciò potrebbe essere dovuto ai loro effetti negativi sulla salute dell'intestino e sull'infiammazione (51).

Inoltre, gli alimenti integrali tendono ad essere auto-limitanti, il che significa che sono difficili da consumare eccessivamente. Al contrario, è molto facile sovralimentare gli alimenti trasformati.

Quando possibile, scegli alimenti interi con un solo ingrediente che vengono minimamente elaborati.

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