Perdi 10 chili in un mese con l'aiuto di questo piano alimentare sano

Contenuto

• Il piano dietetico "Perdi 10 chili in un mese": idee per una colazione da 300 calorie
• Pancake di farina d'avena mela e cannella
• Panino prosciutto, uova e formaggio
• Strati di funghi e spinaci
• Avena Miele Caldo
• Tortino vegetariano con salsiccia di pollo e mele
• Piano dietetico "Perdi 10 chili in un mese": idee per un pranzo da 400 calorie
• Insalata Di Tagliatelle Di Gamberetti Piccante
• Hamburger vegetariano riso e fagioli
• Insalata di verdure a pezzi con vinaigrette di limone e cumino
• Involtini di insalata Waldorf
• Sandwich di tacchino affumicato con maionese al chipotle
• Piano dietetico "Perdi 10 chili in un mese": idee salutari per un pranzo da asporto
• Piano dietetico "Perdi 10 chili in un mese": idee per una cena da 500 calorie
• Pollo al Marsala
• Bistecca scottata con salsa di melanzane
• Pasta con senape ripiene di ricotta
• Tacos di pesce con salsa al lime e chipotle
• Insalata California Cobb
• Piano dietetico "Perdi 10 chili in un mese": idee da asporto per una cena salutare
• Piano dietetico "Perdi 10 chili in un mese": spuntini salutari
• Recensione per

Quindi vuoi perdere un ragazzo in 10 giorni 10 sterline in un mese? Ok, ma prima è importante notare che la rapida perdita di peso non è sempre la strategia migliore (o più sostenibile). Tuttavia, la vita accade e, con essa, le scadenze, come un matrimonio o una vacanza, che possono causare stress inutile sul tuo aspetto. E così, con un grande evento proprio dietro l'angolo, sei pronto per imparare a perdere 10 chili in un mese, in modo sicuro.

Oltre a seguire questi consigli di esercizio sicuri e supportati dalla ricerca e bere molta H20 (cosa che dovresti sempre fare, BTW), aderire a una dieta sana può aiutarti anche a raggiungere i tuoi obiettivi. Questo menu di piatti veloci ed energetici può aiutarti a perdere peso in un mese, in modo sano e felice. Scegli semplicemente tra i pasti e gli spuntini di seguito per personalizzare la tua dieta "perdi 10 chili in un mese" per un totale di 1.500 calorie al giorno.

Con un piano piuttosto rigoroso, puoi ragionevolmente aspettarti di perdere da 8 a 10 libbre in un mese, ma ciò non si applica se stai già seguendo una dieta ipocalorica per cominciare. Prima di tuffarti in questa dieta, controlla quante calorie hai veramente mangiare - e quanto dovresti mangiare in base al tuo livello di attività, al metabolismo basale e ai fattori dello stile di vita. Abbastanza sorprendentemente, mangiare troppo poco può anche ostacolare i tuoi obiettivi di perdita di peso. (Leggi anche: Quanto peso puoi perdere in sicurezza in un mese?)

Una volta che hai calcolato il tuo fabbisogno calorico e determinato che si adattano a questo piano nutrizionale, sarai sulla buona strada per perdere 10 chili in un mese senza sperimentare un solo caso di irritazione.

Ricette sviluppate da Natalia Hancock, R.D.

Il piano dietetico "Perdi 10 chili in un mese": idee per una colazione da 300 calorie

Psst...il caffè da solo non conta come una sana colazione. Invece, scegli una delle ricette facili e soddisfacenti di seguito. (Ma davvero, quanto caffè è troppo?)

Pancake di farina d'avena mela e cannella

Porzioni: 4 pancake piccoli (2 porzioni)

ingredienti

• 1/4 tazza di avena tagliata in acciaio
• 1/3 di tazza di latte scremato
• 1/4 tazza di mela grattugiata
• 1 uovo, sbattuto
• 2 cucchiaini di germe di grano
• 1/8 cucchiaino di cannella
• 1/4 di tazza più 2 cucchiai di mix per pancake integrali
• 2 cucchiaini di olio di canola
• 1/3 di tazza di yogurt greco
• 1 cucchiaino di zucchero di canna

Indicazioni

1. In una ciotola media, unire l'avena e il latte scremato e lasciare riposare 5 minuti. Aggiungere la mela e l'uovo.
2. In una piccola ciotola, mescolare insieme il germe di grano, la cannella e il preparato per pancake. Aggiungere lentamente gli ingredienti secchi alla miscela di avena.
3. In una padella media, scaldare l'olio di canola a fuoco medio. Aggiungere 1/4 della pastella e cuocere, girando una volta, fino a quando il pancake non sarà leggermente dorato su entrambi i lati.
4. Ripetere. Servire con yogurt greco mescolato con zucchero di canna.

Panino prosciutto, uova e formaggio

ingredienti

• 1 muffin inglese integrale
• 1 fetta di prosciutto crudo magro
• 1 uovo, strapazzato
• 1 cucchiaio di formaggio americano grattugiato
• Sale e pepe nero, a piacere
• 1/2 tazza di melone tritato

Indicazioni

1. Tostare un muffin inglese. Su una metà, sovrapporre 1 fetta di prosciutto crudo magro e uovo mescolato con formaggio americano e condito con sale e pepe nero.
2. Coprire con la metà rimanente del muffin e servire con il melone. (Correlato: 11 ricette salutari per panini per la colazione)

Strati di funghi e spinaci

Porzioni: 4 porzioni

ingredienti

• 4 fette di pane integrale, tostato
• 2 tazze di funghi a fette
• 1/3 di tazza di peperone rosso tritato
• 1/4 tazza di cipolla tritata
• 4 tazze di spinaci novelli
• 8 uova
• 1 tazza di latte scremato
• 2 cucchiai di parmigiano
• Sale e pepe a piacere

Indicazioni

1. Preriscaldare il forno a 450 ° F.
2. Spruzzare il fondo di una piccola teglia con uno spray da cucina antiaderente; mettere il pane sul fondo.
3. Spruzzare una padella grande con uno spray antiaderente; aggiungere i funghi, il pepe e la cipolla; soffriggere 5 minuti. Aggiungere 4 tazze di spinaci e saltare 1 minuto.
4. Sbattere le uova con il latte e versare sul pane. Completare con verdure saltate e 2 cucchiai di parmigiano; condire con sale e pepe nero.
5. Cuocere per 15 minuti o fino a quando l'uovo è completamente cotto. (Si può conservare in frigorifero fino a 24 ore prima della cottura, aggiungendo il parmigiano appena prima di infornare.)

Avena Miele Caldo

ingredienti

• 1/4 tazza di avena
• 1/2 tazza di pera tritata
• 2 cucchiai di semi di lino macinati
• Un pizzico di zenzero in polvere
• 2 cucchiaini di miele

Indicazioni

1. Portare a ebollizione da 1/2 a 3/4 di tazza d'acqua; aggiungere l'avena e la pera.
2. Ridurre il calore e cuocere l'avena secondo le indicazioni sulla confezione. Guarnire con semi di lino macinati, zenzero macinato e miele. (Oppure prova una delle nostre altre ricette di farina d'avena per perdere peso.)

Tortino vegetariano con salsiccia di pollo e mele

ingredienti

• 1 salsiccia di pollo e mele
• 1/4 tazza di patata dolce, grattugiata
• 1/4 tazza di patata rossa, grattugiata
• 1/4 tazza di zucchine, grattugiate
• 1 albume d'uovo
• 1 cucchiaio di farina
• Sale, a piacere
• Caienna, a piacere
• noce moscata, a piacere
• 1 cucchiaino di olio di canola

Indicazioni

1. Cuocere la salsiccia di pollo e mele secondo le indicazioni sulla confezione.
2. Mescolare la patata dolce, la patata Red Bliss e le zucchine e tamponare con carta assorbente per assorbire l'umidità.
3. Aggiungere 1 albume e 1 cucchiaio di farina; condire a piacere con sale, pepe di Caienna e noce moscata.
4. Formare una polpetta e cuocere con 1 cucchiaino di olio di colza a fuoco medio fino a doratura su ciascun lato. Servire con 1/2 pompelmo rosa. (Bonus: la migliore colazione da consumare prima di ogni tipo di allenamento)

Piano dietetico "Perdi 10 chili in un mese": idee per un pranzo da 400 calorie

Combatti la sindrome #saddesklunch e fai il pieno di mezzogiorno con una di queste ricette colorate e saporite. (Correlato: 5 trucchi per la preparazione dei pasti per migliori pranzi al sacco marrone)

Insalata Di Tagliatelle Di Gamberetti Piccante

ingredienti

• 1/3 di tazza di pasta al cellophan o capelli d'angelo
• 1/4 tazza di peperone rosso, tagliato a julienne
• 1/4 tazza di carota, tagliata a julienne
• 1/4 di tazza di piselli zuccherati
• 3 once di gamberi, sgusciati
• 1 cucchiaino di burro di arachidi
• 2 cucchiai di aceto di riso
• 1 cucchiaino di zucchero di canna
• Succo di 1/2 lime
• 1 cucchiaino di olio di sesamo
• Peperoncino rosso in scaglie
• Un pizzico di sale marino
• 1/4 tazza di germogli
• 1 cucchiaio di scalogno tritato
• 1 cucchiaio di coriandolo tritato

Indicazioni

1. Cuocere le tagliatelle di cellophan o la pasta per capelli d'angelo. Con 1 minuto di cottura rimanente, aggiungere il peperone rosso, la carota e i piselli zuccherati. Rimuovere le tagliatelle e le verdure dalla pentola; mettere da parte la pasta e sciacquare le verdure con acqua fredda.
2. Aggiungi i gamberi alla pentola; cuocere 3 minuti, scolare.
3. Sbattere insieme burro di arachidi, aceto di riso, zucchero di canna, succo di lime, olio di sesamo, fiocchi di peperoncino e sale marino. Condisci spaghetti, verdure e gamberi con germogli, scalogno e coriandolo. Condire con il condimento.

Hamburger vegetariano riso e fagioli

ingredienti

• 1 hamburger vegetariano (ecco le nostre migliori scelte di prodotti.)
• 1 cucchiaio di cipolla tritata
• 1/2 cucchiaino di cumino
• 1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere
• 1/4 di cucchiaino di sale
• Brodo di pollo a basso contenuto di sodio
• 1/4 tazza di riso integrale
• 1/4 tazza di fagioli neri in scatola, sciacquati e scolati
• 1/4 tazza di mais congelato scongelato
• 1 cucchiaio di avocado a cubetti
• 3 cucchiai di salsa

Indicazioni

1. Cuocere l'hamburger vegetariano secondo le indicazioni sulla confezione; tagliare a pezzetti e mettere da parte.
2. Aggiungi cipolla, cumino, peperoncino in polvere e sale al brodo di pollo a basso contenuto di sodio e usalo al posto dell'acqua per cuocere il riso integrale secondo le indicazioni sulla confezione.
3. Mescolare il riso cotto con fagioli neri e mais congelato. Completare con hamburger vegetariano tritato, avocado a cubetti e salsa.

Insalata di verdure a pezzi con vinaigrette di limone e cumino

ingredienti

• 1/3 di tazza di ceci in scatola, sciacquati e scolati
• 1/3 tazza di fagioli in scatola, sciacquati e scolati
• 1/4 tazza di carota tritata
• 1/4 tazza di jicama tritato
• 1/4 tazza di mela tritata
• 1/4 tazza di peperone rosso a fette
• 1 cucchiaio di sedano a fette
• 1/4 tazza di cetriolo tritato
• 1 cucchiaio di semi di zucca
• Succo di 1/2 limone
• 2 cucchiaini di olio d'oliva
• 1 cucchiaio di aceto di vino rosso
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• un pizzico di zucchero
• Pizzico di sale
• 1/2 tazza di ananas, tagliato a bocconcini

Indicazioni

1. Mescolare insieme ceci, fagioli, carota, jicama, mela, peperone rosso, sedano, cetriolo e semi di zucca.
2. Mescolare insieme succo di limone, olio d'oliva, aceto di vino rosso, cumino, zucchero e sale; condire sopra l'insalata. Servire con ananas.

Involtini di insalata Waldorf

ingredienti

• 1/2 mela Red Delicious, tagliata a bocconcini
• 1 gambo di sedano, tritato
• 1 cucchiaio di uvetta
• 5 noci, tritate
• 1/4 tazza di carota tritata
• 1 oncia di petto di pollo, cotto
• 1 cucchiaio di condimento ai semi di papavero
• 1 involucro integrale da 8 pollici

Indicazioni

1. Mescolare insieme mela, sedano, uvetta, noci, carota; pollo e condimento ai semi di papavero. Mettere un cucchiaio su un involucro di cereali integrali da 8 pollici e arrotolare.

Sandwich di tacchino affumicato con maionese al chipotle

ingredienti

• 1/4 tazza di maionese
• 1 cucchiaio di coriandolo
• 1 cucchiaio di scalogno tritato
• 1 cucchiaio di peperoncino chipotle in adobo
• 1 cucchiaio di succo di lime
• 1/2 cucchiaio di maionese al chipotle
• 2 fette di pane integrale
• 3 once di tacchino affumicato
• 1 fetta di formaggio cheddar
• 4 fette di cetriolo
• 1 tazza di lattuga romana sminuzzata

Indicazioni

1. Mescola la maionese con il coriandolo, lo scalogno, i peperoncini chipotle in adobo e il succo di lime.
2. Spalmare la maionese al chipotle sul pane. Top 1 fetta con tacchino, formaggio cheddar, cetriolo e lattuga romana. Coprire con la fetta di pane rimanente. (Oppure abbina una banana a uno di questi 10 panini salutari con meno di 300 calorie.)

Piano dietetico "Perdi 10 chili in un mese": idee salutari per un pranzo da asporto

Troppo impegnato per preparare i pasti durante la tua sfida di dieta per perdere 10 chili in un mese? Prendi questi pasti al ristorante per un'opzione rapida che non tiri fuori le tue macro.

• Panino Starbucks Pomodoro e Mozzarella (350 calorie)
• Quiznos Chipotle Turchia Sammie (400 calorie)
• Chick-fil-A Sandwich di pollo alla griglia e una grande tazza di frutta (400 calorie)
• P.F. La festa del Buddha saltata in padella di Chang (380 calorie)

Piano dietetico "Perdi 10 chili in un mese": idee per una cena da 500 calorie

Scegli una di queste cene fai da te per concludere bene la giornata.

Pollo al Marsala

ingredienti

• 2 cucchiai di farina
• 1/4 di cucchiaino di sale
• 1/4 cucchiaino di pepe nero
• 4 once di petto di pollo
• 1 cucchiaino di olio di canola
• 1 spicchio d'aglio, tritato
• 1 cucchiaio di cipolla a dadini
• 1 tazza di funghi in quarti
• 1/3 di bicchiere di marsala
• 1 cucchiaio mezzo e mezzo
• 4 patate novelle arrosto
• 1 tazza di fagiolini al vapore
• 1 cucchiaino di burro

Indicazioni

1. Mescolare la farina con sale e pepe nero. Petto di pollo a farfalla e infarinare entrambi i lati nella miscela di farina.
2. Scaldare l'olio di colza in una padella larga a fuoco medio; Soffriggere lo spicchio d'aglio e la cipolla 1 minuto.
3. Aggiungere i funghi e cuocere 5 minuti. Spingere i funghi a lato della padella e aggiungere il pollo; far rosolare 2-3 minuti per lato e poi aggiungere il marsala.
4. Abbassate il fuoco e fate ridurre della metà il vino; metà e metà e ridurre della metà. Servire con patate novelle arrosto e fagiolini mescolati al burro e condire con sale e pepe nero a piacere. (Correlato: pasti di 15 minuti che trasformano le cene in solitaria in una delizia)

Bistecca scottata con salsa di melanzane

ingredienti

• 2 cucchiaini di olio d'oliva
• 1 spicchio d'aglio, tritato
• 1/4 di bicchiere di vino rosso
• Sale e pepe nero, a piacere
• 1 bistecca di gonna da 4 once
• 1 melanzana media, sbucciata e tagliata a cubetti
• 1/3 tazza di cipolla tritata
• 1/2 tazza di pomodoro tritato
• 1 cucchiaio di feta
• 1 cucchiaio di menta
• 1 cucchiaio di prezzemolo

Indicazioni

1. Preriscaldare il forno a 350 ° F.
2. Sbatti insieme 1 cucchiaino di olio d'oliva, aglio, vino rosso e sale e pepe nero a piacere.
3. Versare il composto sulla bistecca; marinare 20 minuti.
4. Cospargete le melanzane con 1 cucchiaino di sale, mettetele in uno scolapasta rivestito di carta assorbente e lasciate riposare.
5. Cuocere la bistecca in una padella unta d'olio 2 minuti per lato. Infornare per 10 minuti.
6. Premi un tovagliolo di carta sulle melanzane. Soffriggere in 1 cucchiaino di olio d'oliva fino a doratura; aggiungere la cipolla e cuocere 2 minuti. Aggiungere il pomodoro tritato e cuocere 2 minuti; condire con sale e pepe nero. Togliere dal fuoco; aggiungere la feta, la menta e il prezzemolo.

Pasta con senape ripiene di ricotta

ingredienti

• 4 foglie medie di senape verde (o bietola)
• 1/2 tazza di ricotta scremata
• 1/4 tazza di mais
• 1/4 tazza di peperone rosso a dadini
• Pepe nero, a piacere
• 3/4 di tazza di salsa marinara
• 1 tazza di pasta integrale cotta

Indicazioni

1. Preriscaldare il forno a 350 gradi.
2. Cuocere le foglie di senape verde (o bietola) in acqua bollente salata 1 minuto fino a quando non sono appassite e tenere; rimuovere il gambo spesso alla base di ogni foglia.
3. Amalgamare la ricotta con il mais e il peperone rosso; condire a piacere con pepe nero.
4. Dividere il ripieno di ricotta tra le foglie verde senape e arrotolare ciascuna, ripiegando i lati in modo che il ripieno non fuoriesca. Mettere le foglie ripiene in una piccola teglia e condirle con la salsa marinara.
5. Infornare per 20 minuti. Servire sulla pasta integrale. (P.S. Queste cene vegetariane sono la cosa più lontana da un'insalata insipida.)

Tacos di pesce con salsa al lime e chipotle

ingredienti

• Filetto di tilapia da 180 g
• Spremere il succo di lime
• un pizzico di pepe di Caienna
• Pizzico di sale
• 1/2 tazza di yogurt greco scremato
• 2 cucchiai di maionese
• Succo di 1 lime
• 1 cucchiaino di scorza di lime
• 1 o 2 cucchiaini di salsa al peperoncino chipotle Tabasco
• un pizzico di sale
• 2 tortillas di mais da 6 pollici
• 4 cucchiai di mais congelato scongelato
• 4 cucchiai di fagioli neri in scatola, sciacquati e scolati
• 1 tazza di cavolo tritato
• 1/2 tazza di pomodori a cubetti
• 4 cucchiai di salsa chipotle e lime

Indicazioni

1. Preriscaldare il forno a 375° F.
2. Irrorare una tilapia con il succo di lime e condire con pepe di Cayenna e sale. Infornare per 20 minuti.
3. Per preparare la salsa: Mescolare lo yogurt greco, la maionese, il succo di 1 lime, la scorza di lime, la salsa al peperoncino chipotle Tabasco e un pizzico di sale.
4. Tostare le tortillas in un tostapane e guarnire ciascuna con 3 once di tilapia; 2 cucchiai di mais congelato scongelato; 2 cucchiai di fagioli neri in scatola, sciacquati e scolati; 1/2 tazza di cavolo tritato; 1/4 tazza di pomodori a cubetti; e 2 cucchiai di salsa chipotle-lime.

Insalata California Cobb

ingredienti

• 1/4 tazza di olio d'oliva
• 1 cucchiaino di senape
• 1/3 di tazza di aceto di vino rosso
• 1 cucchiaino di zucchero
• 1 cucchiaino di sale
• 1/2 cucchiaino di pepe nero
• 2 tazze di insalata di cavoli e carote
• 4 once di petto di pollo cotto
• 2 cucchiai di avocado a cubetti
• 1 cucchiaio di formaggio erborinato sbriciolato
• 1 fetta di pancetta affumicata cotta al legno di melo, sbriciolata
• 1/4 tazza di pomodori a cubetti
• 4 cracker integrali

Indicazioni

1. Mescolare insieme olio d'oliva, 1 senape, aceto di vino rosso, zucchero, sale e pepe nero.
2. Condisci 2 cucchiai di condimento con insalata di cavoli e carote. Guarnire con pollo, avocado, gorgonzola, pancetta e pomodori. Servire con cracker integrali. (Mescola le cose lanciando le verdure, le proteine ​​e il formaggio con una di queste ricette di condimento a 3 ingredienti.)

Piano dietetico "Perdi 10 chili in un mese": idee da asporto per una cena salutare

Quando sei fuori città o ceni fuori con la famiglia o gli amici, tieni a mente queste opzioni salutari per la cena. (Correlato: Come mangiare fuori e ancora perdere peso)

• Panera Bread Insalata di sesamo asiatica con pollo e una ciotola di zuppa di 10 verdure (510 calorie)
• Petto di pollo alla griglia KFC, purè di patate con salsa, fagiolini e pannocchie grandi (490 calorie)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 calorie)
• Cena con gamberi e scampi (510 calorie)

Piano dietetico "Perdi 10 chili in un mese": spuntini salutari

Ogni spuntino di questi spuntini dimagranti perdi 10 libbre in un mese contiene circa 150 calorie; mangiane due al giorno.

• 1 tazza di salsa di mele con 2 metà di cracker graham
• Frullato, fatto con 2/3 di tazza di yogurt greco mescolato con 3/4 di tazza di fragole congelate e 1/3 di tazza di latte
• 1 mango piccolo, affettato e cosparso di pepe di Caienna e succo di lime a piacere, e 2 gingersnaps
• 2 cucchiai di guacamole (provate questi trucchi per aumentare di livello la vostra salsa!) con 8 chips di pita integrale
• 3/4 once di formaggio cheddar e una piccola mela
• 1/2 tazza di edamame sgusciati cotti con 1 cucchiaino di olio d'oliva e una spolverata di sale marino
• 1 oncia di salatini integrali con 2 cucchiai di tzatziki

Recensione per