Gli 11 modi migliori per migliorare la tua digestione naturalmente

Contenuto

• 1. Mangia cibo vero
• 2. Ottieni molta fibra
• 3. Aggiungi grassi sani alla tua dieta
• 4. Resta idratato
• 5. Gestisci il tuo stress
• 6. Mangia consapevolmente
• 7. Masticare il cibo
• 8. Muoviti
• 9. Rallenta e ascolta il tuo corpo
• 10. Ditch Cattive abitudini
• fumo
• alcool
• Mangiare a tarda notte
• 11. Incorporare nutrienti che supportano l'intestino
• Probiotici
• glutammina
• Zinco
• La linea di fondo

Tutti avvertono occasionalmente sintomi digestivi come mal di stomaco, gas, bruciore di stomaco, nausea, costipazione o diarrea.

Tuttavia, quando questi sintomi si verificano frequentemente, possono causare gravi interruzioni nella tua vita.

Fortunatamente, i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono avere un impatto positivo sulla salute dell'intestino.

Ecco 11 modi basati sull'evidenza per migliorare la tua digestione in modo naturale.

1. Mangia cibo vero

La tipica dieta occidentale - ricca di carboidrati raffinati, grassi saturi e additivi alimentari - è stata collegata ad un aumentato rischio di sviluppare disturbi digestivi (1).

Gli additivi alimentari, tra cui glucosio, sale e altri prodotti chimici, sono stati suggeriti per contribuire all'aumento dell'infiammazione intestinale, portando a una condizione chiamata permeabilità intestinale (2).

I grassi trans si trovano in molti alimenti trasformati. Sono noti per i loro effetti negativi sulla salute del cuore, ma sono stati anche associati ad un aumentato rischio di sviluppare colite ulcerosa, una malattia infiammatoria intestinale (3).

Inoltre, gli alimenti trasformati come bevande ipocaloriche e gelati spesso contengono dolcificanti artificiali, che possono causare problemi digestivi.

Uno studio ha scoperto che mangiare 50 grammi di dolcificante artificiale xilitolo ha portato a gonfiore e diarrea nel 70% delle persone, mentre 75 grammi di edulcorante eritritolo hanno causato gli stessi sintomi nel 60% delle persone (4).

Gli studi suggeriscono anche che i dolcificanti artificiali possono aumentare il numero di batteri intestinali dannosi (4, 5, 6).

Gli squilibri dei batteri intestinali sono stati collegati alla sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e alle malattie irritabili dell'intestino come la colite ulcerosa e la malattia di Crohn (7).

Fortunatamente, le prove scientifiche suggeriscono che le diete ricche di nutrienti proteggono dalle malattie digestive (8).

Pertanto, una dieta a base di cibi integrali e la limitazione dell'assunzione di alimenti trasformati può essere la migliore per una digestione ottimale.

Sommario Le diete ricche di alimenti trasformati sono state collegate a un rischio maggiore di disturbi digestivi. Una dieta povera di additivi alimentari, grassi trans e dolcificanti artificiali può migliorare la digestione e proteggere dalle malattie digestive.

2. Ottieni molta fibra

È risaputo che le fibre sono benefiche per una buona digestione.

La fibra solubile assorbe l'acqua e aiuta ad aggiungere volume alle feci. La fibra insolubile si comporta come uno spazzolino da denti gigante, aiutando il tuo tratto digestivo a mantenere tutto in movimento (9).

La fibra solubile si trova nella crusca d'avena, nei legumi, nelle noci e nei semi, mentre le verdure, i cereali integrali e la crusca di frumento sono buone fonti di fibra insolubile.

Una dieta ricca di fibre è stata collegata a un ridotto rischio di condizioni digestive, tra cui ulcere, reflusso, emorroidi, diverticolite e IBS (10).

I prebiotici sono un altro tipo di fibra che nutre i tuoi batteri intestinali sani. Le diete ricche di questa fibra hanno dimostrato di ridurre il rischio di condizioni infiammatorie intestinali (8).

I prebiotici si trovano in molti frutti, verdure e cereali.

Sommario Una dieta ricca di fibre favorisce i movimenti intestinali regolari e può proteggere da molti disturbi digestivi. Tre tipi comuni di fibre sono le fibre solubili e insolubili, nonché i prebiotici.

3. Aggiungi grassi sani alla tua dieta

Una buona digestione può richiedere un consumo sufficiente di grassi. Il grasso ti aiuta a sentirti soddisfatto dopo un pasto ed è spesso necessario per un corretto assorbimento dei nutrienti.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di sviluppare malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa (3, 11).

Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 benefici includono semi di lino, semi di chia, noci (soprattutto noci), nonché pesci grassi come salmone, sgombro e sardine (12, 13).

Sommario Un'adeguata assunzione di grassi migliora l'assorbimento di alcuni nutrienti liposolubili. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 riducono l'infiammazione, che può prevenire le malattie infiammatorie intestinali.

4. Resta idratato

Una bassa assunzione di liquidi è una causa comune di costipazione (14, 15).

Gli esperti raccomandano di bere 50–66 once (1,5–2 litri) di liquidi non contenenti caffeina al giorno per prevenire la costipazione. Tuttavia, potresti aver bisogno di più se vivi in ​​un clima caldo o ti alleni intensamente (15).

Oltre all'acqua, puoi anche soddisfare l'assunzione di liquidi con tisane e altre bevande non contenenti caffeina come l'acqua seltzer.

Un altro modo per soddisfare le tue esigenze di assunzione di liquidi è includere frutta e verdura ad alto contenuto di acqua, come cetrioli, zucchine, sedano, pomodori, meloni, fragole, pompelmo e pesche (16, 17).

Sommario L'assunzione insufficiente di liquidi è una causa comune di costipazione. Aumenta l'assunzione di acqua bevendo bevande non contenenti caffeina e mangiando frutta e verdura ad alto contenuto d'acqua.

5. Gestisci il tuo stress

Lo stress può provocare danni al sistema digestivo.

È stato associato a ulcere allo stomaco, diarrea, costipazione e IBS (18, 19, 20, 21).

Gli ormoni dello stress influiscono direttamente sulla digestione. Quando il tuo corpo è in modalità lotta o fuga, pensa che non hai tempo di riposare e digerire. Durante i periodi di stress, il sangue e l'energia vengono allontanati dal sistema digestivo.

Inoltre, l'intestino e il cervello sono collegati in modo intricato: ciò che colpisce il cervello può anche influire sulla digestione (20, 22, 23).

La gestione dello stress, la meditazione e l'allenamento di rilassamento hanno tutti dimostrato di migliorare i sintomi nelle persone con IBS (24).

Altri studi hanno scoperto che la terapia cognitivo comportamentale, l'agopuntura e lo yoga hanno migliorato i sintomi digestivi (25).

Pertanto, l'integrazione di tecniche di gestione dello stress, come la respirazione profonda della pancia, la meditazione o lo yoga, può migliorare non solo la mentalità, ma anche la digestione.

Sommario Lo stress ha un impatto negativo sulla digestione ed è stato collegato a IBS, ulcere, costipazione e diarrea. Ridurre lo stress può migliorare i sintomi digestivi.

6. Mangia consapevolmente

È facile mangiare troppo in fretta se non si presta attenzione, il che può portare a gonfiore, gas e indigestione.

Il consumo consapevole è la pratica di prestare attenzione a tutti gli aspetti del cibo e al processo di alimentazione (26).

Gli studi hanno dimostrato che la consapevolezza può ridurre i sintomi digestivi nelle persone con colite ulcerosa e IBS (27).

Per mangiare consapevolmente:

• Mangia lentamente.
• Concentrati sul cibo spegnendo la TV e mettendo via il telefono.
• Nota come il tuo cibo appare sul tuo piatto e come ha un odore.
• Seleziona ogni boccone di cibo consapevolmente.
• Presta attenzione alla consistenza, alla temperatura e al gusto del tuo cibo.

Sommario Mangiare lentamente e consapevolmente e prestare attenzione ad ogni aspetto del cibo, come consistenza, temperatura e gusto, può aiutare a prevenire problemi digestivi comuni come indigestione, gonfiore e gas.

7. Masticare il cibo

La digestione inizia in bocca. I denti suddividono il cibo in pezzi più piccoli in modo che gli enzimi nel tratto digestivo siano in grado di scomporlo meglio.

Una cattiva masticazione è stata collegata alla riduzione dell'assorbimento dei nutrienti (28).

Quando mastichi accuratamente il cibo, lo stomaco deve fare meno lavoro per trasformare il cibo solido nella miscela liquida che entra nel tuo intestino tenue.

La masticazione produce saliva e più a lungo mastichi, più saliva viene prodotta. La saliva aiuta a iniziare il processo digestivo in bocca abbattendo alcuni carboidrati e grassi nel pasto.

Nello stomaco, la saliva agisce come un fluido, che viene mescolato con il cibo solido in modo che passi facilmente nell'intestino.

Masticare a fondo il cibo ti assicura di avere molta saliva per la digestione. Questo può aiutare a prevenire sintomi come indigestione e bruciore di stomaco.

Inoltre, è stato dimostrato che l'atto di masticazione riduce lo stress, il che può anche migliorare la digestione (29).

Sommario Masticare il cibo lo scompone in modo da poterlo digerire più facilmente. L'atto produce anche saliva, necessaria per una corretta miscelazione del cibo nello stomaco.

8. Muoviti

L'esercizio fisico regolare è uno dei modi migliori per migliorare la digestione.

L'esercizio fisico e la gravità aiutano il cibo a viaggiare attraverso il sistema digestivo. Pertanto, fare una passeggiata dopo un pasto può aiutare il corpo a muovere le cose.

Uno studio condotto su persone sane ha mostrato che un esercizio moderato, come il ciclismo e il jogging, ha aumentato il tempo di transito intestinale di quasi il 30% (30).

In un altro studio su persone con costipazione cronica, un regime di esercizi giornalieri che includeva 30 minuti di deambulazione ha migliorato significativamente i sintomi (31).

Inoltre, gli studi suggeriscono che l'esercizio fisico può ridurre i sintomi delle malattie infiammatorie intestinali a causa di effetti anti-infiammatori, come la riduzione dei composti infiammatori nel corpo (32, 33).

Sommario L'esercizio fisico può migliorare la digestione e ridurre i sintomi della costipazione. Può anche aiutare a ridurre l'infiammazione, che può essere utile nella prevenzione delle condizioni infiammatorie intestinali.

9. Rallenta e ascolta il tuo corpo

Quando non stai prestando attenzione ai tuoi segnali di fame e pienezza, è facile mangiare troppo e sperimentare gas, gonfiore e indigestione.

È opinione diffusa che il cervello impieghi 20 minuti per rendersi conto che lo stomaco è pieno.

Sebbene non ci sia molta scienza dura a sostegno di questa affermazione, ci vuole tempo perché gli ormoni rilasciati dallo stomaco in risposta al cibo raggiungano il cervello (33).

Pertanto, prendersi il tempo necessario per mangiare lentamente e prestare attenzione a quanto è pieno è un modo per prevenire problemi digestivi comuni.

Inoltre, il consumo emotivo influisce negativamente sulla digestione. In uno studio, le persone che hanno mangiato quando erano ansiose hanno sperimentato livelli più elevati di indigestione e gonfiore (34).

Prendersi il tempo di rilassarsi prima di un pasto può migliorare i sintomi digestivi.

Sommario Non prestare attenzione ai segnali di fame e pienezza e mangiare quando sei emotivo o ansioso può influire negativamente sulla digestione. Prendersi del tempo per rilassarsi e prestare attenzione ai segnali del proprio corpo può aiutare a ridurre i sintomi digestivi dopo un pasto.

10. Ditch Cattive abitudini

Sai che cattive abitudini come fumare, bere troppi alcolici e mangiare a tarda notte non sono grandi per la tua salute generale.

E, in effetti, possono anche essere responsabili di alcuni problemi digestivi comuni.

fumo

Il fumo quasi raddoppia il rischio di sviluppare reflusso acido (35).

Inoltre, studi hanno dimostrato che smettere di fumare migliora questi sintomi (36).

Questa cattiva abitudine è stata anche associata a ulcere allo stomaco, aumento degli interventi chirurgici nelle persone con colite ulcerosa e tumori gastrointestinali (37, 38, 39).

Se hai problemi digestivi e fumi sigarette, tieni presente che smettere di fumare può essere utile.

alcool

L'alcol può aumentare la produzione di acido nello stomaco e può causare bruciori di stomaco, reflusso acido e ulcere allo stomaco.

Un consumo eccessivo di alcol è stato collegato al sanguinamento nel tratto gastrointestinale (40).

L'alcol è stato anche associato a malattie infiammatorie intestinali, perdite di intestino e alterazioni dannose dei batteri intestinali (41).

Ridurre il consumo di alcol può aiutare la digestione.

Mangiare a tarda notte

Mangiare a tarda notte e poi sdraiarsi a dormire può portare a bruciori di stomaco e indigestione.

Il tuo corpo ha bisogno di tempo per digerire e la gravità aiuta a far muovere il cibo che mangi nella giusta direzione.

Inoltre, quando ti corichi, il contenuto dello stomaco può sollevarsi e provocare bruciore di stomaco. Sdraiarsi dopo aver mangiato è fortemente associato ad un aumento dei sintomi da reflusso (42).

Se si verificano problemi digestivi al momento di coricarsi, provare ad aspettare 3-4 ore dopo aver mangiato prima di andare a letto, per dare al cibo il tempo di spostarsi dallo stomaco all'intestino tenue.

Sommario Cattive abitudini come fumare, bere troppo alcol e mangiare a tarda notte possono causare problemi digestivi. Per migliorare la digestione, cerca di evitare queste abitudini dannose.

11. Incorporare nutrienti che supportano l'intestino

Alcuni nutrienti possono aiutare a sostenere il tratto digestivo.

Probiotici

I probiotici sono batteri benefici che possono migliorare la salute dell'apparato digerente se assunti come integratori.

Questi batteri sani aiutano la digestione abbattendo le fibre indigeribili che possono altrimenti causare gas e gonfiore.

Gli studi hanno dimostrato che i probiotici possono migliorare i sintomi di gonfiore, gas e dolore nelle persone con IBS (43).

Inoltre, possono migliorare i sintomi di costipazione e diarrea (44, 45).

I probiotici si trovano in alimenti fermentati come crauti, kimchi e miso, così come gli yogurt che hanno culture vive e attive.

Sono anche disponibili in forma di capsule. Un buon integratore probiotico generale conterrà un mix di ceppi compresi Lactobacillus e Bifidobacterium.

glutammina

La glutammina è un aminoacido che supporta la salute dell'intestino. È stato dimostrato che riduce la permeabilità intestinale (permeabilità intestinale) nelle persone gravemente ammalate (46).

Puoi aumentare i livelli di glutammina mangiando cibi come tacchino, soia, uova e mandorle (47).

La glutammina può anche essere presa in forma di integratore, ma prima parla con il tuo medico per assicurarti che sia una strategia terapeutica adeguata per te.

Zinco

Lo zinco è un minerale fondamentale per un intestino sano e una carenza può portare a vari disturbi gastrointestinali (48).

L'integrazione con zinco ha dimostrato di essere utile nel trattamento di diarrea, colite, intestino permeabile e altri problemi digestivi (48).

L'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) di zinco è di 8 mg per le donne e di 11 mg per gli uomini.

Gli alimenti ricchi di zinco includono crostacei, carne bovina e semi di girasole (49).

Sommario Alcuni nutrienti sono necessari per un tratto digestivo sano. Assicurare che il corpo riceva abbastanza probiotici, glutammina e zinco può migliorare la digestione.

La linea di fondo

Semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono aiutare a migliorare la digestione se si verificano sintomi digestivi occasionali, frequenti o cronici.

Mangiare una dieta di cibi integrali ricca di fibre, grassi e nutrienti sani è il primo passo verso una buona digestione.

Anche pratiche come mangiare consapevolmente, ridurre lo stress ed esercizio fisico possono essere utili.

Infine, abbandonare le cattive abitudini che possono influire sulla digestione - come fumare, bere troppo alcol e mangiare a tarda notte - può aiutare ad alleviare anche i sintomi.